Massiv spising - Del 2

4136
Michael Shaw
Massiv spising - Del 2

Nå som jeg vet hvor mye jeg skal spise, hva er det neste?

Å spise for å bli massiv er en sjonglering mellom tre viktige konsepter. Som jeg sa i del 1, er energibalansen bare en. Når de bare fokuserer på energibalanse, ignorerer enkeltpersoner de akutte effektene av å spise på hormoner, metabolisme og energilagring. Så noen som hevder at kaloribalanse er den eneste avgjørende for å endre kroppssammensetning, gjør situasjonen for forenklet.

Et av målene med å spise for å vokse bør være å maksimere muskeløkningen til fettøkningsforholdet. I utgangspunktet vil du pakke på deg mest muskler med minst mulig fettøkning. For å gjøre dette må du forstå hvilke måltidskombinasjoner du skal forfølge og hvilke du skal unngå. Grunnlaget for anbefalingene mine på dette området er basert på å unngå et stygt scenario. Det verste tilfellet for noen som prøver å pakke muskler mens de minimerer fettøkningen, er å ha høye blodnivåer av karbohydrater, fett og insulin samtidig.

Dette er stygt fordi kronisk forhøyning av insulin kan øke transporthastigheten av fett og karbohydrater til fettcellene. Selv om insulin i utgangspunktet skyter næringsstoffer inn i muskelceller, vil kronisk insulinheving føre til at musklene blir insulinresistente og nekter å ta opp næringsstoffer. Fettvevet er imidlertid grådige små biter av mobilmaskiner og fortsetter å ta opp næringsstoffer i rask hastighet. Så hvis du alltid har høye nivåer av blodfett og karbohydrater i nærvær av insulin (den typen kroppen din lager, ikke den typen som kommer i en sprøyte), vil musklene redusere opptaket av næringsstoffer og alt fett og karbohydrater vil mate fettcellene. Kan du si Shamu?

Før du tar en utslettbeslutning og prøver å eliminere insulin, må jeg fortelle deg at insulin er veldig anabole. Det er ansvarlig for carb og aminosyre levering til musklene for utvinning og vekst. Så du trenger insulin, men du må kontrollere det. Og når du spiser for å fremme insulinspenninger, må du være sikker på at du har den ideelle profilen til makronæringsstoffer i blodet ditt for å sikre at denne insulinovergangen fører til muskeløkning og ikke fettøkning. Det er her måltidskombinasjoner spiller inn.

La oss starte med noen måltidskombinasjoner for å unngå.

Unngå måltider som inneholder fett og karbohydrater

Dessverre er dette det typiske måltidet i det vestlige kostholdet. Som et resultat er det ikke rart at fedme er en epidemi. Måltider med høyt karbohydratinnhold i kombinasjon med fettrike måltider kan faktisk fremme en synergistisk insulinfrigjøring sammenlignet med de to alene. Fett med høyt karbohydrat er et verste fall.

Nå har noen hevdet at fett senker glykemisk indeks av matvarer og derfor bør inkluderes i karbo-måltider. Men husk, den glykemiske indeksen gir bare et mål på glukoserespons på et måltid, ikke insulinrespons. Og noen ganger er glukoseresponsene på et måltid og insulinresponsene på et måltid ikke godt korrelert. Så selv om du kanskje reduserer glukoseabsorpsjonshastigheten i blodet ved å tilsette fett i måltidene dine, vil du fremme høye blodnivåer av fett, karbohydrater og insulin. Og det er et nei-nei!

Unngå måltider med høyt karbohydrat alene

Ironisk nok, siden leveren omdanner overflødig karbohydrater til fett, kan et veldig høyt karbohydratmåltid faktisk føre til en blodprofil som ser ut som om du nettopp spiste et høyt karbohydrat- og fettfattig måltid! Det er derfor høy-carb dietter ikke fungerer bedre enn de som er rike på fett og karbohydrater. Høykarbamåltider fremmer lett også høyt blodnivå av fett, karbohydrater og insulin.

Ok, så nå som vi vet hvilke måltidskombinasjoner som er onde. La oss være proaktive og snakke om hvilke måltidskombinasjoner vi skal konsentrere oss om.

Spis måltider som inneholder protein og karbohydrater (med minimalt fett)

Det er velkjent i forskningsverdenen at å spise karbohydrater og protein sammen også skaper en synergistisk frigjøring av insulin (omtrent som fett- og karbohydratmåltidene ovenfor). Men i dette scenariet er insulinutgivelsen akkurat det vi ønsker. Ved å spise noen få måltider per dag som forårsaker høye blodnivåer av insulin, karbohydrater og aminosyrer (så lenge du ikke har kronisk høye blodnivåer av insulin hele dagen), har kroppen en tendens til å bli veldig anabole, og tar opp alle disse karbohydratene og aminosyrene i muskelcellene for protein- og glykogensyntese. Og siden det ikke er overflødig fett i fettcellene, reduseres fettøkningen.

Tydeligvis er denne kombinasjonen gunstig i løpet av perioden etter trening, men i tillegg vil du kanskje ha en eller to ekstra insulinpigger per dag for å fremme anabolisme i en massefase. Igjen, så lenge du ikke løfter insulin hele dagen, blir du ikke insulinresistent.

På dette punktet kan noen hevde at selv om dette scenariet kanskje ikke fremmer fettøkning, vil de høye insulinnivåene forhindre fettnedbrytning (lipolyse). Og de er helt korrekte! Men du må forstå at de fleste måltider (med mindre de bare inneholder visse typer proteiner) vil heve insulinnivået til det punktet at lipolyse forhindres. Så du kan ikke unnslippe det med mindre du spiser et ketogent diett med bare spesifikke typer proteiner med lite insulin. Men siden ketogene dietter ikke legger på seg muskelmasse, og det er alle slags problemer forbundet med dem, tror jeg de bør unngås. Siden muskeløkning er målet, er to eller tre måltider per dag med anabolisme nødvendig for å bli større, og det betyr at protein pluss karbohydrater med minimalt eller intet fett.

Spis måltider som inneholder protein og fett (med minimalt karbohydrat)

Selv om det er ønskelig å spise noen måltider hver dag som frigjør mye insulin, oppregulerer proteinsyntese og fyller karbohydratbutikker, anbefales det å unngå for mange slike måltider. Jeg diskuterte årsakene til dette ovenfor (redusert insulinfølsomhet og forebygging av fettforbrenning), men også, siden vi alle vet at essensielle fettsyrer er så viktige for helsen og gunstig kroppssammensetning, vil det å spise protein og karbo-måltider hele dagen forhindre svelging av sunne fettstoffer. Og det er ikke bra.

I et forsøk på å balansere dine to eller tre karbohydrat pluss protein (minimalt med fett) måltider hver dag, bør du spise ytterligere to til tre måltider bestående av protein og fett med minimalt karbohydrat. Å ta inn 30% av hver hovedklasse av fettsyrer (flerumettede, enumettede, mettede metaller) er et godt tips om massebygging når du tenker på hvilke fett du skal konsumere.

Tar et skritt tilbake, er formålet med protein pluss fettmåltider å gi energi og aminosyrer uten å forårsake store lipolyseforebyggende insulinspisser. I tillegg, etter fete måltider som ikke inneholder karbohydrater, oksiderer kroppen mindre karbohydrater (flere karbohydrater lagres og beholdes i muskelen som glykogen) og brenner mer fett for energi. Så i utgangspunktet vil du forbrenne fett for energi og lagre karbohydrater i muskelen etter slike måltider.

Jeg håper det er klart nå at du ved å kombinere måltider kan bruke de akutte effektene av maten til din fordel. Spis protein pluss fett under noen måltider, og du kan forbrenne fett i visse porsjoner av dagen. Spis protein pluss karbohydrater for noen måltider, og du kan vokse i løpet av andre porsjoner av dagen. Selv om jeg vet at noen vil tro dette er blasfemi, kan denne typen spiser faktisk hjelpe deg med å bli større mens du reduserer kroppsfettet i løpet av samme treningsfase.

Ekte måltider

Ikke hater du det når du leser en diettartikkel bare for å finne deg selv å spørre: "Så hva spiser jeg egentlig uansett?”Vel, her er noen eksempler på typiske måltider å konsumere når du følger dette programmet:

Protein pluss karbo-måltider (minimalt fett - <5g)

  • 2 skjeer proteinpulver blandet med 1 porsjon havregryn
  • 1 skiver banan
  • 1 kopp vanlig eller laktosefri skummet melk
  • 1 porsjon Metabolic Drive® Protein
  • 1 boks tunfisk
  • 1 kopp vanlig eller laktosefri skummet melk
  • 2 stykker fullkornsbrød
  • Grønnsaker
  • 8 eggehviter
  • 1 skje protein i en porsjon havregryn
  • 1 skive fullkornsbrød
  • 1 stykke fettfri ost
  • Grønnsaker
  • 2 kopper vanlig eller laktosefri skummet melk
  • 1 scoop protein
  • 2 stykker frukt

Her er en liste over gode karbohydrater og protein til proteinet pluss karbohydratmåltider:

  • Karbohydrater: epler, appelsiner, havregryn, alt kli, grønnsaker, müslix, hvit pasta, linbrød, yams
  • Protein: kylling, myse, kasein, kalkun, eggehviter, skummet melk, tunfisk, cottage cheese

Protein pluss fett måltider (minimalt med karbohydrater - <10g)

  • 1 boks laks
  • 1 øse proteinpulver i vann
  • Grønnsaker
  • 1 ss konsentrerte fiskeoljer
  • 8-12 oz mager biff
  • Fettfri ost
  • 1 ss olivenolje
  • Grønnsaker
  • 1 boks tunfisk
  • 1 scoop proteinpulver
  • Grønnsaker
  • 1 ss konsentrerte fiskeoljer
  • 2 skjeer proteinpulver i vann
  • 1 ss linolje

Her er en liste over gode fettstoffer og proteiner til proteinet pluss fettmåltider:

  • Fett: Konsentrerte fiskeoljer (PUFA-omega 3), linfrøolje (PUFA-omega 3 og 6), olivenolje (MUFA), rapsolje (MUFA og PUFA), fett fra nøtter (MUFA og PUFA), fett fra biff og egg, animalsk fett (SFA)
  • Proteiner: biff, laks, myse, kasein, kalkun, hele egg, svinekjøtt

Individuelle forskjeller - er du følsom?

I den siste delen anbefalte jeg å dele opp seks daglige måltider i omtrent tre protein- og karbo-måltider og omtrent tre protein- og fettmåltider. Denne planen fungerer bra for folk flest når det gjelder å maksimere muskeløkningen mens du minimerer fettøkningen når du overfôrer. Imidlertid, akkurat som forskjellige treningsprogrammer er nødvendige for forskjellige individer, varieres individuelle svar på ernæring. Så i stedet for å fortelle deg at det er ett program for alle, håper jeg å gi deg noen tips, slik at du kan bestemme hvilken spiseplan som er best for deg.

Faktorene som styrer ditt svar på forskjellige ernæringsinntak er ganske forskjellige, men en viktig faktor jeg har fokusert på i det siste, er insulin og glukosetoleranse. I mitt sinn ser det ut til at insulinfølsomhet er den viktigste faktoren som dikterer hvordan kroppen vil håndtere karbohydrater. For de som har høy insulinfølsomhet, reagerer kroppen på karbohydratinntak med små insulinsvingninger. Selv om insulinspenningene er små, reagerer cellene veldig på den lille mengden insulin og gjør en god jobb med å bli anabole. Siden mye insulin kan hemme fett tap, er det ideelle scenariet å bli veldig insulinfølsom, slik at bare små mengder insulin er nødvendig for anabolisme, og slik at de små mengdene insulin ikke forhindrer fett tap.

Etter min erfaring maksimerer individer som har høy insulinfølsomhet forholdet mellom muskler og fett på dietter som inneholder mye karbohydrater og lavere fett (50% karbohydrater, 35% protein, 15% fett). De med moderat insulinfølsomhet pleier å gjøre det best på dietter som er mer isokaloriske (30% karbohydrater, 40% protein, 30% fett). Og de med dårlig insulinfølsomhet gjør det best på dietter med lite karbohydrater (50% protein, 35% fett, 15% karbohydrater).

Så innenfor rammen av denne artikkelen, hvis du er svært insulinfølsom, vil mer enn tre av dine daglige måltider være karbohydrat pluss proteinmåltider. Hvis insulinfølsomheten ikke er så god, vil mer enn tre av måltidene dine være protein pluss fett.

Insulinfølsomhet - Jeg vil ha blodet ditt

Så det neste spørsmålet er hvordan vet du om du er følsom eller ikke? Gråt du på slutten av Titanic da Leonardo DiCaprios karakter sank som en blå frysepop i Nord-Atlanteren? Vel, der går du; du er følsom. Meg? Jeg gråt som en baby. Ok, det er faktisk flere metoder.

Det enkleste å gjøre er å bare tenke på hvilke typer dietter du reagerer best på. Hvis dietter med lite karbohydrat fungerer bra for deg, er du sannsynligvis insulin ufølsom. Hvis du kan spise mye karbohydrater og ikke bli feit, er du sannsynligvis insulin følsom. Hvis du vil ha noe mer konkret enn det, kan du lese videre.

Noen eksperter bruker veldig forenklede anbefalinger for å teste insulinfølsomhet, metoder jeg er uenig i. For eksempel har jeg hørt påstanden om at hvis du har en epleformet kroppsbygning eller hvis du blir søvnig etter et karbohydratmåltid, er du insulinresistent (ufølsom). Etter min mening er disse altfor uspesifikke og forteller deg veldig lite om næringsbehovet ditt, eller om du gjør fremgang.

I stedet foretrekker jeg metoder som, selv om de er mer tidkrevende, er objektive. Den første er en oral glukostoleransetest. For dette må du gå til ditt lokale apotek og kjøpe et glukometer, noen glukosetestestrimler og en standard glukose drikke (spør apoteket om dette fordi det må være en bestemt type. Pepsi fungerer ikke). Når du har fått varene, planlegger du testen.

Etter å ha gått minst 24 timer uten trening (gjør denne testen etter en fridag fra trening), våkner du om morgenen (fastet minst 12 timer), og du tar en blodprøve fra fingertuppen. Skriv ned dette tallet. Drikk deretter glukosedrikken din og fortsett å ta blodprøver i 15, 30, 60, 90 og 120 minutter. Registrer alle tallene på hvert tidspunkt. Her er et lite diagram over hva du kan forvente:

Insulinfølsomhet og glukosetoleranse

Vanlig Utmerket
Fastet blodsukker <100mg/dl <70mg/dl
Peak Blood Glucose <180mg/dl at peak <130mg/dl
Tid til maksimalt blodsukkernivå 30-60 minutter 15-30 minutter
Time Back to Fasted Glucose Level 30-60 minutter 60-90 minutter

Den andre testen som jeg liker å anbefale for å vurdere insulinfølsomhet er en fastende glukose- og insulintest. For dette må du oppsøke legen din. Denne testen er rett og slett en blodtrekk i fastende tilstand. Det er enkelt å gjøre. Bare planlegg en avtale, sykepleieren vil ta en enkelt blodtrekk, og deretter måler laboratoriet nivåene av insulin og glukose i blodet ditt på dette tidspunktet. Ved å bruke en av følgende ligninger får du både en insulinfølsomhetsscore og en bukspyttkjertelrespons:

Insulinfølsomhet =

  • Fastet insulin (mU / L) / 22.5 x E til X e-ln (Fast glukose (mmol / L))
  • eller
  • Fastet insulin (pmol / L) x (Fasted Glucose (mmol / L) / 135)

Beta-cellefunksjon i bukspyttkjertelen =

  • (20 x fastet insulin (mU / L)) / (fastet glukose (mmol / l) -3.5)
  • eller
  • (3.33 x Fasted Insulin (pmol / L) / (Fasted Glucose (mmol / L) -3.5)

Hvis du ikke er en mattevis eller ikke eier en kalkulator, må legen din gjøre matte for deg. Husk at du må gå til kontoret hans for å få testen gjort i utgangspunktet. Når du har disse verdiene, kan du sammenligne tallene dine med følgende for å se hvor følsom du er:

Insulinfølsomhet

  • Lavere score = mer følsom
  • Normal insulinfølsomhet: poengsummen skal være under 2
  • Utmerket insulinfølsomhet: poengsummen vil være rundt 0.5

Beta-cellefunksjon i bukspyttkjertelen

  • Høyere = bedre funksjon i bukspyttkjertelen og frigjøring av insulin
  • Normal bukspyttkjertelfunksjon: poengsummen skal være omtrent 100
  • Utmerket bukspyttkjertelfunksjon: poengsummen vil være over 200

Når du har samlet disse tiltakene, får du en bedre indikasjon på hvilken type diett du trenger å konsumere. Jeg anbefaler å gjøre disse testene minst en gang i løpet av noen måneder for å se hvordan kostholdet ditt og trening påvirker insulinfølsomheten.

La oss bli følsomme!

Så la oss anta at du har gjort testene nevnt ovenfor, og at du ikke var fornøyd med resultatene. Du er insulinfølsom, og jævla, du liker det ikke! Vel, i stedet for å trekke deg tilbake til en slapp midseksjon resten av dagene dine, er det noen ting du kan gjøre for å øke insulinfølsomheten.

Både aerob og motstandstrening øker insulinfølsomheten sterkt gjennom en rekke mekanismer. Så inkluder begge deler i programmet ditt. Jeg har sett enorme økninger i insulinfølsomhet med tre til fire intense vekttreningsøkter per uke som varer 1 til 1.5 timer per økt. Disse øktene bør være kombinert med minst tre eller fire aerobe økter som varer 30 minutter per økt. For å virkelig målrette insulinfølsomheten, vil du utføre vekttrening og kondisjonstrening hver for seg.

I tillegg kan kosttilskudd som omega 3-fettsyrer, fiskeoljer, alfa-liponsyre og krom øke insulinfølsomheten. Jeg anbefaler vanligvis å starte med 600 mg alfa-liponsyre (ALA) og konsentrerte fiskeoljer som inneholder totalt seks til ti gram DHA og EPA (det mest aktive omega 3-fettet i fiskeoljer).

På baksiden kan sentralstimulerende midler som efedrin og koffein redusere insulinfølsomheten på grunn av deres innvirkning på stoffskiftet. Videre kan diett med lite karbohydrat og mye fett som har blitt populær, også føre til nedsatt insulinfølsomhet. Det er derfor mine traineer ikke tar sentralstimulerende midler eller går på ingen karbohydrat dietter (med mindre de slanker for et show, og så gjør de sporadiske karbohydrat dietter noen få måneder i maksimalt tre uker om gangen).

Så hvis insulinfølsomheten din ikke er ideell første gang du måler den, kan du prøve fremgangsmåtene jeg har oppført ovenfor. Gå deretter tilbake etter en måned eller to og test på nytt. Du vil se at tallene ser mye bedre ut.

Individuelle forskjeller - Eksperimentering

Selv om den siste delen vil hjelpe deg med å bedre definere hvor du står med insulinproblemet, er sannsynligvis den mest produktive måten å bestemme hvilket spiseprogram som er best for deg å eksperimentere med deg selv. Så i åtte uker oppfordrer jeg deg til å følge et diett på 50% karbohydrat, 25% protein og 15% fett som overstiger energibehovet ditt (som bestemt i del I i denne artikkelen). I løpet av denne tiden registrerer du gevinsten når det gjelder muskelmasse og fettmasse. Dette vil gi deg et forhold mellom muskel og fett.

Gå deretter tilbake til normal spising i åtte uker. Etter de åtte ukene, prøv et nytt kosthold på 30% karbohydrater, 40% protein og 30% fett i åtte uker til. Registrer igjen forholdet mellom muskler og fett.

Etter disse 24 ukene bør du vite hvilken type diett som er mer effektiv for kroppstypen din. Jeg vet det virker som litt tid å bruke på å finne ut dine spisebehov, men forutsatt at du har trent i årevis eller planlegger å trene i årene som kommer, er 24 uker bare en liten periode. I tillegg vil resultatene av din innsats gjelde resten av livet ditt.

Husk imidlertid at når du lager en spiseplan, må du innse at bare fordi du følger en diett med 50% karbohydrater, 25% protein og 15% fett eller en diett 30% karbohydrater, 40% protein og 30% fett , det betyr ikke at hvert måltid består av disse proporsjonene. Måltidene skal faktisk ikke alle være av disse proporsjonene, fordi dette vil bety uønskede nivåer av fett, karbohydrater og insulin i blodet. Så ved hjelp av teknikkene jeg lærte deg under måltidskombinasjonsseksjonen, utform en plan som har forskjellige proporsjoner av makronæringsstoffer under forskjellige måltider, men som oppnår de optimale proporsjonene på (40-30-30 eller 50-25-15) ved slutten av dagen.

Sammendrag

Her er et raskt og skittent sammendrag av Massive Eating-planen:

  1. Les del 1 og bestem dine daglige kaloribehov.
  2. Spis måltider bestående av fett og protein sammen med veldig lite karbohydrater. Spis også protein og karbohydrater sammen, men med veldig lite fett i måltidene. Ikke spis karbohydrater av seg selv og ikke spis karbohydrater med fett.
  3. Bestem makronæringsforholdene dine basert på nivået av insulinfølsomhet. Du kan gjøre dette med testene jeg forklarte, eller du kan bare prøve forskjellige dietter bestående av forskjellige rasjoner av protein, karbohydrater og fett. Hvis du er insulinfølsom, kan du gjøre noe med det ved å følge forslagene mine ovenfor.

Husk at hvis du ikke bruker muskler mens du følger et godt vekttreningsprogram, er det sannsynligvis kostholdet ditt som er skylden. Med Massive Eating er problemet ditt løst, så ikke flere unnskyldninger! Hvis du noen gang kommer til å komme med uttalelser om dine genetiske begrensninger eller din urimelig raske metabolisme, kan du gå tilbake til disse artiklene for å våkne. "Begrensninger" kan bli utfordringer å jobbe gjennom eller bare svake unnskyldninger som holder deg nede.

Ikke skal du hente noe å spise?


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.