Massive Eating Reloaded - Del 1

1100
Christopher Anthony
Massive Eating Reloaded - Del 1

For tre år siden slo John Berardi løs Massive Eating, et kosthold som er designet for å hjelpe deg med å sette på muskler mens du minimerer fettøkningen. Denne kontroversielle spiseplanen krevde mye høyere kalorier enn de fleste av oss var vant til. Det ba oss også gjøre noe som virket rart den gangen: ikke spis mye karbohydrater og fett sammen i samme måltid.

Virker det? Etter tre år med å være marsvin av tusenvis av T-Nation-lesere, kan vi svare på det spørsmålet med en entusiastisk pokker ja det gjør det! Berardi er definitivt på noe her.

Nå sier JB at det er på tide med noen “oppgraderinger.”Kan han forbedre et allerede effektivt kosthold? Kan han virkelig ta denne spiseplanen til neste nivå? Eller burde han ha tatt et tips fra filmen Matrisen og stoppet med den første? Bestem deg selv når Massive Eating blir lastet på nytt!

Tid for å starte på nytt, Neo

Massive Eating-planen ble designet av en grunn: å hjelpe massebesatte traineer med å takle tre utfordringer med å bygge muskler. Disse utfordringene inkluderer:

  1. Bestemme energi- / kaloribehovet ditt. I del I av den opprinnelige planen presenterte jeg en vitenskapelig validert og systematisk måte å beregne ditt totale energibehov på. Med andre ord, del I lærer deg hvor mange kalorier du bør spise for å vokse.
  2. Ved hjelp av en måltidskombinasjonsstrategi designet for å øke muskelmassen samtidig som fettøkningen minimeres. I del II fulgte jeg opp med en fôringsstrategi som sentrerte seg om ideen om å spise protein til hvert måltid. Så, med protein som stift for hver fôring, blir hvert måltid avrundet med enten karbohydrat eller fett, men ikke store mengder av begge. Med andre ord foreslo jeg å spise et par måltider som inneholder protein og karbohydrat (P + C) og noen få måltider som inneholder protein og fett (P + F). Nå, selv om jeg aldri foreslo helt å eliminere fett fra P + C-måltider og karbohydrater fra P + F-måltider, la jeg merke til at denne planen er utformet for å minimere anledninger til at du kombinerer mye C og mye F i samme måltid.
  3. Testing av insulin og glukosetoleranse. Jeg foreslo også flere enkle strategier for å teste din insulinfølsomhet (fastet glukose og insulinanalyse) og glukosetoleranse (en oral glukostoleransetest). Selv om disse to tiltakene gir et godt grovt estimat av henholdsvis insulinfølsomhet og glukosetoleranse, må jeg understreke at de på ingen måte er designet for å erstatte medisinsk diagnose. Det er omfattende tester som legen din må utføre for å diagnostisere insulin- eller glukoseproblemer, og hvis du mistenker en, må du avtale med en gang.

Med disse tre målene skissert, er det nå på tide å ta et valg. Du kan ta den "blå pillen" (slutte å lese her) og nøye deg med den opprinnelige Massive Eating-planen. Eller Neo, du kan ta den "røde pillen" (fortsett å lese) så tar jeg deg dypt inn i kaninhullet.

Det er riktig; velg den røde pillen, og mange av dine gamle forestillinger om hvordan du bruker Massive Eating-planen kan bli ødelagt. Men i stedet for å la deg være suspendert, uvitende, i et kammer med rød protoplasma, vil jeg erstatte den gamle med ny informasjon, informasjon som vil hjelpe deg med å styrke Sion som er din kroppsbygning. Valget er ditt.

Den røde pillen

Bra, når du leser videre valgte du den røde pillen. Det er tid for omskolering. Vent, fordi den første delen er en liten smak av vitenskapelig teori. Med andre ord, Kansas går farvel.

Til å begynne med er holdbarheten til enhver artikkel basert på vitenskapelig informasjon, inkludert Massive Eating, kort. Hvorfor? Svaret er basert på hvordan forskere ser på eksperimentelle data og teori.

Husk Newtons eple? Hvis historien er sant og Newton satt i en frukthage en dag da et eple bonket ham på hodet, er det eplefallet et eksempel på ett eksperimentelt datapunkt. Derfor ble det i dette tilfeldige eksperimentet presentert et eksperimentelt datapunkt og en teori (teorien om tyngdekraften) ble inspirert.

Hvis Newton bare hadde brukt dette ene datapunktet for å rettferdiggjøre teorien, ville folk ha antatt at eplet som traff ham på hodet, hadde vendt hjernen hans til eplesaus. Derfor fulgte Newton opp denne ene delen av eksperimentelle data med mange flere brikker. Etter hvert som dataene samlet seg, ble det lagt frem en omfattende teori for å forklare alle disse datapunktene og styrken som styrte dem.

Så hva har dette med dagens tema å gjøre? Poenget er at når eksperimentelle data samles inn, genereres teorier for å forklare disse observasjonene. Men siden dataene fortsetter å komme, selv etter at teoriene er tilstrekkelig forklart i forkant data, er målet for forskeren å forene de nye eksperimentelle dataene og teorien.

I noen tilfeller passer de nye eksperimentelle dataene til teorien ganske bra, og teorien forblir intakt. Andre ganger er de nye eksperimentelle dataene nok til å forårsake en subtil tankeendring, og teorien endres litt for å imøtekomme de nye ideene. Noen ganger er de nye dataene så motstridende og overbevisende at de ødelegger den gamle teorien.

For de som ikke er interessert i ideene bak eksperimentell data og teori, la meg knytte dette sammen ved å bryte det ned veldig enkelt. Noen ganger trekker de nye vitenskapelige dataene ut den høye hastigheten, Matrix-stil Kung-Fu og slår ned den gamle vitenskapen, og etterlater den ødelagt, voldsom og foreldet. Som et resultat, a ny teori må dukke opp.

Oppgraderinger

Selv om den opprinnelige teorien i Massive Eating var ganske elegant og var veldig effektiv for tusenvis av idrettsutøvere som prøvde det, har jeg sett på nye data og har prøvd å forene disse dataene med Massive Eating-teorien. Med disse nye dataene tilgjengelig, har den gamle teorien ikke akkurat brutt, men den har tilpasset seg å imøtekomme disse nye observasjonene.

Som et resultat av denne tilpasningen ble denne artikkelen født. I det vil jeg presentere to viktige måter å gjøre Massive Eating-planen enda mer effektiv. Først skal jeg presentere en systematisk og svært individuell resultatbasert system for å øke energiinntaket. For det andre vil jeg diskutere en næringsstimingstrategi som understreker viktigheten av tidsdimensjonen i fôring.

Massive Eating - The Second Version

Som skissert i den opprinnelige planen, klarer mange vekttrenere ikke å få muskelstørrelse av en enkel grunn: de undervurderer hvor mye mat det faktisk tar for å bli massiv. Lurer på hvor mye mat det er igjen? I så fall, gå tilbake og gjør beregningene. Enda bedre, besøk et besøk til Massive Eating Calorie Calculator. Denne lille kalkulatoren vil spare din hjerneenergi for mer komplekse mentale oppgaver som å hacke inn matrisen.

Når du har gjort disse beregningene, har kommet over kalorisjokket, innsett at jeg ikke bare gjorde tallene, men faktisk hentet dem fra vitenskapelige studier, og har tatt tak i den forestående dagligvareregningen din, er det på tide å assimilere et stykke informasjon som er ny i denne artikkelen: gradvis økende energiinntak for å nå dine nye kalorimål.

Ramping Up to Warp Speed

Gjennom årene har mange lurt på hvor raskt de skulle øke energiinntaket for å oppfylle de nylig beregnede kravene. For eksempel, hvis en idrettsutøver spiser 2500kcal per dag og Massive Eating ber ham om å spise 5000kcal, lurer han ofte på om han bare skal begynne å spise 5000kcal med en gang, eller om han gradvis bør øke energiinntaket.

For å svare på spørsmålet vil jeg henvise deg til en algoritme jeg kaller Nutritional Individualization System. Denne algoritmen er grunnleggende for din forståelse av hvordan du kan øke (eller redusere) energiinntaket ditt. Når du prøver å få muskelmasse, bør du øke energiøkningene veldig sakte.

Fra nedre høyre hjørne vil du legge merke til ruten merket "Følg plan.”På dette punktet kan du anta at” Følg planen ”betyr å følge et baseline ernæringsinntak komplett med gode matvalg, et moderat til høyt proteininntak, god ernæring etter trening, og måltider som inneholder mye karbohydrat og fett.

For å få en bedre ide om hva dette innebærer, betyr "Follow Plan" å spise i henhold til de syv reglene som ble lagt ut i min forrige artikkel, The Seven Habits of Highly Effective Nutritional Plans.

Etter De syv vanene

Hvis du ikke spiser i samsvar med disse syv vanene (beskrevet nedenfor), må du begynne å gjøre det umiddelbart:

  1. Spis annenhver til tredje time, uansett hva. Du bør spise mellom fem og åtte måltider per dag.
  2. Spis komplett (inneholder alle essensielle aminosyrer) magert protein til hvert måltid.
  3. Spis frukt og / eller grønnsaker til hvert matmåltid.
  4. Sørg for at det meste av karbohydratinntaket ditt kommer fra frukt og grønnsaker. Unntak: trening og måltider etter trening.
  5. Sørg for at 25 til 35% av energiinntaket ditt kommer fra fett, med fettinntaket delt likt mellom mettet (animalsk fett), enumettet (olivenolje) og flerumettede (linolje, laksolje).
  6. Drikk bare drikkevarer som ikke inneholder kalori, de beste valgene er vann og grønn te.
  7. Spis hovedsakelig helmat (unntatt trening og etter trening).

Her er fangsten: du må bruke disse vanene uten å øke det totale energiinntaket. Siden fysiologien din kan tilpasse seg ditt nåværende energiinntak ved å øke eller redusere stoffskiftet ditt for å matche det du spiser, er stoffskiftet ditt sannsynligvis tregere enn det burde være. Derfor vil du ikke begynne å overbelaste stoffskiftet med hundrevis til tusenvis av overskytende kalorier med en gang. Hvis du gjør det, vil det eneste som blir massivt være tarmen din. Så begynn med å endre inntaket ditt for å gjenspeile de syv vanene uten å endre energiinntaket ditt ennå.

To-ukentlig vurdering

Når du først har justert kostholdet ditt til å passe til disse syv praktiske vanene, kan du begynne å tenke på å bruke Nutritional Individualization System for å endre energiinntaket ditt. Slik gjør du det: Etter to uker med å følge den nye ernæringsplanen (samme energiinntak, forskjellige matvarer og næringstider), er det på tide å vurdere fremgangen din objektivt (i.e. målinger av kroppsvekt og kroppsfett) og spør deg selv om du har oppnådd målene for kroppssammensetning - “Nå mål?”-Delen av diagrammet ovenfor.

Hvis svaret er “Ja”, bare fortsett å gjenta planen til, selvfølgelig, blir svaret “Nei”. Hvis svaret er "Nei", så hvis målet ditt er å øke muskelmassen, må du justere den opprinnelige planen ved å spise mer mat.

For å starte justeringsprosessen må du endre energiinntaket - kalorier. Start med å legge til 250kcal til det totale energiinntaket hver dag. Hvis du spiste 2500kcal per dag, øk dette tallet til 2750kcal per dag. Hva slags kalorier skal du legge til? Vi kommer inn på det i del II av artikkelen; for nå er det viktig å ikke komme foran oss selv, så la oss holde oss til de faktiske energimanipulasjonene.

Etter å ha tilsatt 250kcal i kostholdet ditt, følg denne justeringen i to uker. På slutten av de to ukene er det tid for en ny vurdering av målene dine. Etter å ha registrert kroppsvekt og måling av kroppsfett, still deg selv spørsmålet “Nå mål?”Hvis svaret er“ Ja ”, fortsett å gjenta planen slik den nå er til svaret blir“ Nei ”. Hvis svaret er "Nei", kan du bare gå tilbake til den opprinnelige planen, endre den ved å legge til ytterligere 250kcal til det totale energiinntaket, og revurder etter to uker til.

Ser du over systemet ovenfor, virker det ganske enkelt, ikke sant? Vel, den vanskelige delen er ikke i detaljene, det er å være tålmodig nok til å følge planen konsekvent. Hvis du tålmodig kan følge denne prosessen systematisk (i.e. foreta en justering, vent i to uker, vurder på nytt, juster igjen) du vil finne at tålmodigheten din blir belønnet med jevn fremgang og svært få "uventede" resultater. Tross alt, ved å justere hver uke, er det veldig liten risiko for å pakke for mye fett når du prøver å få masse eller å miste for mye muskler når du prøver å bli magert.

Og her ligger systemets skjønnhet: du kan følge det helt til du når målet ditt eller til du bestemmer deg for å endre det. Så kan du følge den i din søken etter et nytt mål!

Individuelle svar kan variere

På dette punktet bør du legge merke til at ernæringsindividualiseringssystemet er resultatbasert. Med andre ord, i stedet for å fortelle deg at ett sett med ideer er alt du noensinne trenger for å gjøre fremgang, eller velge noe kalorienummer (til og med et godt validert vitenskapelig) og holde deg til det uten avvik, et resultatbasert systemet lar deg finne ut inntaket som er nødvendig for kroppen din basert på din egen personlige respons. Jeg kan ikke fortelle deg nøyaktig hvor mange kalorier du trenger å spise; ingen kan fordi det ikke er noen klorevoyante kalorier der ute. Kun du kan finne ut av dette.

Men husk at Massive Eating-beregningene ikke bør forlates helt. Flere forskningsstudier har blitt gjort for å generere ligningene som brukes i Massive Eating Calculator, så disse ligningene er godt validert og gir et godt utgangspunkt. Imidlertid vil individuelle svar mest sannsynlig variere.

Trenere kjenner dette fenomenet altfor godt. Når du har blitt utsatt for mange idrettsutøvere eller traineer, vil du merke at noen enkeltpersoner faktisk kan begynne å nå sine mål for vektøkning før de treffer deres beregnede energibehov. Andre kan begynne å øke når de når kaloriene som er beregnet av kalkulatoren, og andre vil bare begynne å få ved energiinntak utover de antatte tallene. Så ikke bli overrasket om resultatene dine varierer. Dette er å forvente!

Faktisk forklarer denne variansen hvorfor jeg har tatt med boksen "Detaljer / coaching" i System of Nutritional Individualization. Mens rundt 90% eller flere av menneskene der ute vil ha nytte av å bruke dette enkle systemet, er det individer som trenger en enda mer sterkt individualisert tilnærming for å nå sitt fulle potensial. Det er her det kreves veldig detaljorientert coaching, da en god coach kan gi to viktige fordeler:

  1. En god trener følger raskt fremgangen din ved å hjelpe deg med å unngå feil som andre som deg har gjort tidligere.
  2. En god trener har sett utallige individuelle avvik og har systemer på plass for raskt å løse gåtene som oppstår fra individuelle forskjeller.

Bli din egen arkitekt

Ved å bruke systemet presentert i denne artikkelen, bør du nå ha noen av verktøyene som er nødvendige for å ta steget opp og bli din egen Massive Eating-arkitekt, for å designe ditt eget system.

Til å begynne med er det bare å beregne det omtrentlige energibehovet ditt og deretter justere måltidsplanen for å følge de syv vanene uten å endre energiinntaket. Neste, ved ditt nåværende energiinntak, må du vurdere kroppsvekten og kroppssammensetningen endres etter to uker. Til slutt, begynn å øke eller redusere ditt daglige energiinntak med 250kcal basert på hvordan kroppen din endrer seg over de to ukers tidsintervaller.

På dette punktet gjenstår sannsynligvis en rekke kritiske spørsmål. Vent litt. Neste uke kommer jeg tilbake med detaljer om hvilken type makronæringsstoffer du skal innta mens du gjør økningene dine på 250kcal hver uke, og jeg vil presentere litt ny informasjon om næringstiden.

Henvisning

  1. De Lorenzo A, Bertini, Candelora N, Piccinelli R, Innocente I og Brancati A. En ny prediktiv ligning for å beregne hvilemetabolismen hos idrettsutøvere. J Sports Med Phys Fitness 39: 213-219, 1999.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.