I del 1, Mr. Anderson, jeg presenterte en systematisk måte å gradvis øke energiinntaket ditt ved hjelp av "Seven Habits of Highly Effective Nutritional Programs" og Science Link System of Nutritional Individualization. Denne prosessen innebar bare å beregne dine omtrentlige energibehov for å gi deg et mål å skyte for. Du finner ut hvor mye energi du spiser for øyeblikket, og juster deretter måltidsplanen din for å følge de syv vanene uten å endre dette energiinntaket.
Deretter, ved ditt nåværende energiinntak, bør du vurdere kroppsvekt og kroppssammensetning etter to uker. Til slutt bør du begynne å øke eller redusere ditt daglige energiinntak med 250kcal basert på hvordan kroppen din endrer seg over de to ukers tidsintervaller.
Selv om dette systemet burde være fullstendig fornuftig, skjønner jeg at jeg ikke la noen kritiske detaljer ut. Så denne uken er det på tide å trekke ut studiene og svare på noen gjenværende spørsmål du måtte ha.
I Massive Eating Part II presenterte jeg en fôringsstrategi som sentrerte seg om ideen om å spise protein til hvert måltid. Med protein som stift for hver fôring, ville måltidene avrundes med enten karbohydrat eller fett, men ikke store mengder av begge.
Med andre ord foreslo jeg å spise et par måltider per dag som inneholder protein og karbohydrat (P + C) og noen få måltider som inneholder protein og fett (P + F). Selv om jeg aldri foreslo helt å eliminere F fra P + C måltider og C fra P + F måltider, bemerket jeg at denne planen er utformet for å minimere anledninger kombinerer du mye C og mye F i samme måltid.
Det er to premisser bak denne strategien. Den første er fettforbrenning. Høyproteinmåltider øker den termiske effekten av fôring, øker fettoksidasjonen og reduserer karbohydratoksidasjonen sammenlignet med måltider med høyt karbohydrat. Denne effekten vedvarer under kroniske dietter med høyt proteininnhold. (10, 21, 22)
Selv når en betydelig mengde karbohydratenergi er inkludert i et slikt kosthold (eller i et enkelt måltid), ser det ut til at proteinindusert økning i hormonet glukagon kan øke lipolyse (fettmobilisering fra fettvev) og påfølgende fettoksidasjon (fettforbrenning ) under hvile og trening. (22) Selv om hormonet insulin er kjent for å redusere lipolyse og fettoksidasjon, kan glukagon i noen situasjoner gi en kraftigere stimulans, noe som fremmer økt lipolyse og fettoksidasjon selv mens insulin sparker rundt. (6-8, 24) Interessant, he?
Derfor, ved å spise et høyere protein diett, selv med en betydelig mengde karbohydrat, vil du ende opp med å forbrenne mer totalt fett mens du sparer muskelglykogen og gir aminosyrer for utvinning og vekst. Høres ut som en god strategi for samtidig muskeløkning og tap av fett? Du vedder på at det er det!
Den andre forutsetningen bak kombinasjonene diskutert ovenfor er insulinbehandling. Siden insulin både er et lagringshormon (som skyver næringsstoffer inn i vev som muskel, fett og lever) og et anti-nedbrytningshormon (forhindrer frigjøring av makromolekyler fra lever, muskel og fettvev), er en kronisk forhøyning av blodinsulin - spesielt i tilstedeværelse av karbohydrat og fett - vil sannsynligvis sabotere forsøkene dine på å bli store mens du fremdeles ser bra ut sans genser. (1, 3-5, 7, 13)
Så ved å spise protein til hvert måltid og unngå høye konsentrasjoner av insulin, glukose og fett i blodet, ser det ut til at kroppssammensetningen lettere kan håndteres. Dette er ikke å si at du ikke vil tjene noen fett. I stedet antyder det at fettøkning kan være redusert. Kombiner denne kroppsfettstyringsstrategien med et høyt energiinntak og hva får du? Vel, samtidig muskelvekst og fettreduksjon er kanskje ikke en urbane legende!
På dette tidspunktet er det på tide å legge til noen advarsler til den opprinnelige planen; oppgraderinger, hvis du vil. I de opprinnelige artiklene foreslo jeg å minimere C-inntak under P + F-måltider og minimere F-inntak med P + C-måltider som en enkel måte å unngå den fryktede cocktailen med høy glukose, insulin og fett. Dette er imidlertid ikke den eneste måten å unngå denne kombinasjonen. Her er noen "regelbrytere" som lar deg spise noen typer C sammen med P + F-måltidene:
Men selv med disse matvarene, ikke gå over bord. Insulinsvaret på et måltid er avhengig av både type og mengde totalt karbohydrat. (18) Derfor kan noen grønnsaker og ett stykke frukt noen ganger være greit under et P + F-måltid, men mange grønnsaker og tre epler? Ikke så greit.
Det neste trinnet mot å forbedre Massive Eating-måltidsplanen er å øke din bevissthet om begrepet næringstidsplan. Fram til dette tidspunktet har du blitt gjort oppmerksom på de syv vanene, gradvis økt energiinntaket, ved å bruke en resultatbasert strategi for ytterligere økninger og unngå måltider med høyt C + P + F.
Imidlertid forteller ingen av denne informasjonen deg når du skal spise P + C- og P + F-måltidene. Ved å forskyve disse måltidene riktig, kan du dra nytte av det vi vet om hvordan kroppen metaboliserer og lagrer næringsstoffer i bestemte tider på dagen, spesielt etter treningsperioden.
For det første er den umiddelbare perioden etter trening preget av en dramatisk økning i insulinfølsomhet, glukosetoleranse og glykogen aktivitet; Dette betyr at muskelglykogen re-syntesehastigheter er dramatisk forhøyet i løpet av den umiddelbare perioden etter trening. (5, 17) Hvis ernæringen er forsinket, reduseres glykogenresyntesehastighetene imidlertid. (12, 19) Derfor er karbohydrater i løpet av den umiddelbare perioden etter trening a må. Dette skal ikke komme som noen overraskelse.
Tilsetning av protein i løpet av perioden etter trening burde heller ikke være noe sjokkert. Økninger i proteininntaket etter trening kan gi aminosyrer for økt proteinsyntese, muskelreparasjon og muskelgjenoppretting. (3, 14, 23, 26) Siden proteininntak øker metabolsk hastighet (med det meste av denne økningen som følge av fettoksidasjon), kan tilsetning av protein til måltider etter trening føre til tap av fettmasse mens kroppen er samtidig øke muskelmassen. (15, 16, 23)
Det er riktig, selv i møte med et høyt karbohydratinntak etter trening, kan kombinasjonen av protein og karbohydrat fremme økning i glykogen og proteinsyntese (muskelanabolisme), samtidig som det fremmer fett tap (fettkatabolisme). Siden det er mest sannsynlig at karbohydrater lagres og fett mest sannsynlig blir oksidert etter trening uansett, kan inntak av noen få P + C-måltider i løpet av denne tiden ytterligere akselerere muskelbyggende anabole prosesser, samtidig som det også akselererer fettforbrenningsprosessen. (2, 9)
Fra denne diskusjonen bør det være ganske klart at et par P + C-måltider skal inntas i løpet av få timer etter treningsøkten (når det måtte være). Ikke bare vil du få en overlegen anabole respons, men du vil sannsynligvis fortsette å miste fett også. I følge nye data fra laboratoriet mitt kan det til og med være mulig å fremme full muskelglykogenutvinning i løpet av de seks timene etter trening. Derfor anbefaler jeg å spise mesteparten av de daglige karbohydratene når kroppens karbohydratlagringskapasitet er høyest - i løpet av noen få timer (4-6 timer) etter trening.
Det er post-trening. I løpet av resten av dagen, når insulin- og glukosetoleransen er lavere og det er sannsynlig at flere karbohydrater blir omdannet til lipider i leveren, sendt til fettvev eller fremmer en større (lipolyse avtagende) insulinrespons, vil P + F måltider inntatt. Dette hjelper videre til håndtering av insulin og kroppssammensetning mens du fortsetter å spare karbohydrat.
Med dine daglige P + F-måltider bør det inntas en god balanse mellom fett, og hver type diettfett utgjør omtrent en tredjedel av det totale daglige inntaket (33% mettet fett, 33% enumettet fett, 33% flerumettet fett med 50% omega 3 og 50% omega 6).
Å bruke næringstiming på denne måten vil gi deg en unik og effektiv strategi for å konsumere en rikelig mengde mikronæringsstoffer, glykogenpåfyllende karbohydrater; metabolismeendring, hormonstimulerende fett; og muskelbygging, aminosyrerike proteiner, samtidig som overdreven hyperinsulinemi og overdreven fettøkning forhindres. Alt mens du pakker på plater med freaky muskelmasse!
På dette punktet forblir en komponent i planen ikke adressert - hvilke makronæringsstoffer som skal tas med når det er på tide å planlegge din økning hver uke. Gjennomgå ideen om at du sakte vil øke energiinntaket annenhver uke eller så, er det viktig å avklare både hvilke måltider som skal inneholde ekstra energi (kalorier) og hvilke makronæringsstoffer som skal utgjøre denne energien.
Mens personlig insulinfølsomhet og personlige preferanser kan være viktige for å avgjøre dette, er systemet jeg bruker relativt greit i de fleste tilfeller.
Dette systemet fører til en nettoøkning på 1250kcal over ti uker. Nå, hvis du begynner med et veldig lite energidiett, må du kanskje doble opp disse tallene. Og selvfølgelig er dette bare en grov skisse av hvordan jeg nærmer meg de fleste klienter. Siden tilnærmingen min er resultatbasert,ukentlig tilbakemelding gir meg en bedre mulighet til å finjustere disse anbefalingene.
Hva har vi lært så langt?
Ved å bruke retningslinjene en til åtte genererte jeg en prøve måltidsplan. Denne planen representerer et diett på 4000kcal og bør tilpasses på en resultatbasert måte.
Denne planen forutsetter en kveldstrening. Hvis du trener om morgenen, må du bare innta et måltid først, måltider fem til åtte umiddelbart etter trening og måltider to til fire på slutten av dagen.
Et raskt notat om dette systemet, og så lukker jeg. I løpet av de siste tre årene har den opprinnelige Massive Eating-planen blitt publisert i sin helhet på minst 30 nettsteder og på flere språk. Denne informasjonen, kombinert med tusenvis av attester jeg har mottatt fra lesere og kunder, får meg til å tenke at planen fungerer.
I løpet av de siste tre årene har selvfølgelig flere kritikere også dukket opp og har forsøkt å avkrefte logikken bak planen. For kritikerne sier jeg dette ... Jeg forstår at den opprinnelige Massive Eating-planen ikke er perfekt (ingen menneskelige forsøk på å manipulere fysiologi er). Kroppen er komplekst terreng, og før vi har funnet det helt ut (ha, ha), vil det ikke være noen perfekt måltidsplan. I mellomtiden trenger folk et internt konsistent system som hjelper dem med å nå sine mål. Massive Eating Reloaded gjør dette.
Kritikere, kritiser alt du vil, men til du kommer med et bedre system, lagre din pseudointellektuelle wanking for de som er mer interessert i online debatter enn å presse tunge vekter.
Og denne linjen lukker et annet kapittel om Massive Eating-planen. Massive Eating Reloaded er en unik plan ved at den gir all kraften i dine egne hender. Det er ingen mysterier eller magiske triks, bare tålmodighet, disiplin, konsistens og fremgang. Hvis du er interessert i å få mager masse uten alt ekstra fett fra et typisk "bulking" -regime, skylder du deg selv å prøve denne planen. Det er det mest effektive hittil.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.