Mestre Kettlebell Swing

2610
Joseph Hudson
Mestre Kettlebell Swing

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Hoftehengslet fungerer som en forløper for alt du sannsynligvis vil forbedre, fra atletisk ytelse til kroppssammensetning.
  2. Det ultimate hoftehengslet eller hofte snapbevegelsen er kettlebell-svingen ... og du gjør sannsynligvis feil.
  3. Mange løftere og idrettsutøvere gjør feilen ved å bryte med knærne først og gjøre det mer til et knebøymønster. Dette er feil. Du vil først hengse deg med hoftene, "angrip glidelåsen", og hold vannkokeren så nær kroppen som mulig.

Hip Hinging for styrke og fett tap

Hoftehengslet er en avgjørende ingrediens for stort sett alle underkroppsbevegelser du vil utføre i treningsstudioet som ikke involverer en maskin eller setter seg ned. Få det ned nå, og det gjør alt lettere på veien.

Hoftehengslet er ikke noe mer enn noen bevegelse som involverer bøyning / utvidelse med opprinnelse i hoftene og som også innebærer et bakre vektforskyvning. Å bryte det mer ned, er det viktig å merke seg at hoftehengslet på ingen måte er forbundet med et knebøymønster.

Hoftehengsel = maksimal hoftebøyning, minimal knebøyning.
Knebøy = maksimal hoftebøyning, maksimal knebøyning.

Selv om det er viktig å rille begge mønstrene, legger jeg mer vekt på hoftehengslet, for de fleste beveger seg som dritt og utfører det ikke ordentlig. Jo tidligere jeg kan rette opp mønsteret og få en atlet eller helgekriger til å utføre det riktig, jo raskere kan jeg introdusere hvilken øvelse jeg ønsker. Hoftehengslet gjør læringskurven uendelig mindre.

I tillegg fungerer hoftehengslet (og i forlengelse av hofte snap) som en forløper for alt jeg ønsker å forbedre som trener, enten det gjelder atletisk ytelse, forbedret styrke i vektrommet, forbedret kroppssammensetning eller enda bedre holdning. Omtrent det eneste hoftehengslet ikke hjelper med er kroppslukt eller manglende evne til å forplikte seg til et forhold.

Grooving the Hip Hinge

Hoftehengslet må brytes ned og regres slik at folk får det. Løftere med en historie med ryggsmerter - spesielt bøyningsintolerante ryggsmerter - vil ofte ikke kunne henges gjennom hoftene og ofte kompensere ved å gå i overdreven lumbalfleksjon. Personer med forlengelsesbaserte ryggsmerter vil fremdeles ha vanskelig for å henge gjennom hoftene og foretrekker å sveve gjennom korsryggen og forårsake skade på fasettledd og / eller pars.

Det er ikke de eneste skyldige. Mennesker med overdreven slapphet vil ha vanskelig for hengsling og foretrekker kanskje å gå inn i overdreven knehypereksensjon - uten bakre vektforskyvning - og gi illusjonen om et rent mønster fordi de er i stand til å berøre tærne. Og folk som bare er "stramme" generelt og har bevegelseskvaliteten til en gravid skilpadde, vil gjøre hva som helst i helvete det er de gjør for å få jobben gjort. Og det vil ikke se pent ut.

Her er noen av favorittøvelsene mine for å hjelpe deg med å introdusere bevegelsen:

The Wall Hip Hinge

Dette er omtrent så grunnleggende som det blir. Tanken her er å låse ribbe buret ned (ikke la det flair ut), avstive magemuskelen, og å tenke på å "skyve" baken til den berører veggen.

Noen mennesker må kanskje begynne nærmere veggen enn andre.

Rip Trainer hoftehengsel

Dette spiller inn i mye av det fysioterapeut Gray Cook sier om lasting av hoftehengslet. Det er bare noe som "klikker" når du legger til en lett motstand og noen må tenke på å trekke seg i posisjon. De samme reglene gjelder imidlertid: Lås ribbeinet ned, avstiv abs, og ikke la korsryggen overekstra.

Bak hodet Hip Hinge

Denne øvelsen er litt mer avansert:

Når du setter en vannkoker eller hantel bak hodet, kan du sakte tenke på å skyve hoftene tilbake uten å la korsryggen bli overekstrend. Dette er en fantastisk øvelse å bore hjem poenget med å strekke seg gjennom hoftene og ikke korsryggen.

Kettlebell Swing: The Ultimate Hip Hinge Movement

Kettlebell-svingen er den ultimate hip snap-bevegelsen, og som Dan John bemerker, "Å lære å ha symmetri i bevegelsen kan hoppe i gang til en skadefri karriere. Gjør det raskt, og det er one-stop shop for fettreduksjon, kraft og forbedret atletisk evne.”

Gynger er en undervurdert og underutnyttet øvelse. Når svingen gjøres riktig, hjelper den med å rive et bunnsolid hoftehengselmønster. Og som enhver kompetent styrketrener vil fortelle deg, krever markløft et bunnsolid hoftehengselmønster. Dette er ikke omsettelig.

Å lære å skyve hoftene tilbake og engasjere den bakre kjeden (nemlig hamstrings og glutes) under en sving, vil utvilsomt overføre godt inn i vektrommet. Det er imidlertid viktig å merke seg at svingen er litt mer komplisert enn å bare plukke opp "en av de kanonkulene som ser tingamajiggies ut" og kaste den rundt.

Svinget fortjener litt oppmerksomhet på detaljer. Fremfor alt: Det er ikke en knebøy, det er en hip-snap-sving.

Mange løftere gjør feilen ved å bryte med knærne først og gjøre det mer til et knebøymønster. Dette er feil og vil øke stress på korsryggen. Vi vil først hengse med hoftene, "angripe glidelåsen" og holde vannkokeren så nær kroppen som mulig. Hvis selve klokken trekker under knærne, er det et sikkert bud du ikke henger og i stedet hekker.

En annen feil mange mennesker gjør, er å la vannkokeren flyte bort fra kroppen. Når vi går over fra fotturen til selve svingen og ender med armene helt strukket ut foran oss, er det viktig å ikke la selve klokken “komme seg unna” og forårsake mer skjærbelastning på ryggraden.

Du kommer til å snappe / skyve hoftene dine gjennom, og armene er bare med på turen. Når armene er strukket helt ut, er målet ikke å holde fast i ditt kjære liv; du kommer til å "slappe av" i delt sekund, og deretter trekke vannkokeren tilbake ned mot svingedelen.

Under "slapp av" -delen vil du imidlertid være rask (og løs) på toppen, men ikke til det punktet hvor kettlebellen kommer til å riste ryggraden (i mangel av et bedre begrep). Videoen nedenfor prøver å slå på begge punktene ovenfor - ikke å hakke svingen og ikke la selve bjellen glide bort.

Og før noen melder seg ut på svinger og tenker på tanken, er de for smarte eller bortkastede tid, vil jeg hevde at de er en av de beste måtene å trene kraft og eksplosivitet. Ja, jeg er enig, de olympiske heisene er utvilsomt alfa-hunden i så henseende, så slapp av, jeg disser dem ikke helt. Mitt eneste argument mot OL-heisene er at de er veldig teknikk-sentriske og krever omfattende coaching. Sjansen er at de rensene du kaller “renser” bare er eksplosive biceps-krøller.

Som Artemis Scantalides har nevnt, “Formålet med kettlebell-svingen er maksimal kraftproduksjon. Derfor, hvis den riktige kraften blir brukt på en 18 pund kettlebell, kan den kettlebell veie opp til 80 pounds. Hvis en 18 pund kettlebell kan veie opp til 80 pounds med riktig kraft påført, forestill deg hvor mye en £ 53 kettlebell kan veie hvis riktig kraft blir brukt?”

Som et resultat kan vi ved hjelp av kettlebell-svingen generere massevis av kraft med minimal belastning på systemet / kroppen. Dette er et viktig hensyn for de som er skadet og / eller har minimal tilgang på vekter. Og du kan vedde på at dette vil ha dype effekter på markløft og knebøy ytelse.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.