Mestre enarms-pull-up
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
Innrøm det. Når du ser en fyr som slår ut et sett med enarmede pullups på treningsstudioet (mens du venter på at det blir noen få sett med den toarmede varianten), blir du imponert. Sjalu selv. Det er bare noe med å bruke den ene armen som et stempel for å jekke hele kroppen opp og ned som skriker kraft. Og du vil være mektig; det gjør vi alle. Men det første er det første: ”Enarmede pullups er veldig tøffe å gjøre,” sier mangeårig M&F styrkeekspert David Sandler, president og medstifter av StrengthPro i Las Vegas. “Spesielt hvis det gjøres virkelig med en arm.”Dette er i motsetning til toarmede pull-ups, kroppen din er bare koblet til stangen på ett tidspunkt, så når du rykker deg opp, må alle stabilisatormusklene i ryggen og armen sparke i gir for å holde du balanserte. Sagt på en annen måte: de er harde. Hvis de var en skiløype, ville de være en dobbel svart diamant. Med den ansvarsfraskrivelsen ute av veien har Sandler et tretrinnsprogram for å hjelpe deg med å bli den enarmede bodybuilding-banditen du alltid har ønsket å være.SE OGSÅ: Få 10 pund muskler på 4 uker
2 av 5
For å forbedre armstyrken, vil du begynne med å gjøre enarmede lat nedtrekkinger (på en maskin) for å bygge kraft. "Generelt vil du forbedre deg til det punktet at du kan gjøre 2-3 reps med 10-20% mer enn kroppsvekten din," sier Sandler. "Så, en 200 pund fyr burde være i stand til å gjøre 220-240 pund for et par reps.”Siden målet er styrketrening, fokuser på lave reps og den tyngste vekten mulig i 3-5 sett.SE OGSÅ: 9 måter å forsterke pullupen på
3 av 5
Når du har fullført treningen ovenfor, vil du trene på en faktisk chinup bar. "Når du har bygget opp litt styrke fra nedtrappingen, er neste trinn å gjøre regelmessige pullups," sier Sandler. "Men det er en fangst: Senk deg ned med den ene armen, trekk deretter opp med to armer, vekselvis senk deg med venstre og høyre arm.”Ved å legge stress på dine individuelle armer for en del av bevegelsen, får du en ide om hvor sterk du blir. I tillegg vil det negative-tunge oppsettet hjelpe deg med å bygge mye styrke for arbeidet fremover. Ingen stive sett-og-reps-ordninger for dette trinnet - bare sørg for at du kan fullføre noen få reps (3-5) med anstendig form før du går videre til den store hunden.
4 av 5
"Første gang du prøver å gjøre en armet pullup, hold håndleddet på løftearmen med den andre armen og trekk deg opp," forklarer Sandler. “Senk deg selv uten å bruke den andre armen.”Når du blir sterkere, vil du oppdage at du bruker støttearmen mindre og mindre. Til slutt vil du være klar til å prøve en ekte enarmet pullup.
5 av 5
Heng på en trekkstang med den ene armen i full forlengelse.
"I begynnelsen vil du kanskje svinge av-armen for å få litt fart til å løfte kroppen din for din første rep," sier Sandler. “Etter det, ta den andre armen ut av veien og gjør så mange du kan. Også, hvis du vil bruke en spotter, kan de hjelpe ved å gi deg litt dytt her og der, slik at du bare får hjelp der du trenger det og ikke for full representant.”
Enarmede pullups bør gå i begynnelsen av ryggen din (etter oppvarming, selvfølgelig) når du er fersk fordi nyhetsblink, det vil være det vanskeligste du gjør.
Så langt som sett og reps, foreslår Sandler å gå til feil med hvert sett, selv om du bare kan gjøre ett - og ta opptil tre hele minutter mellom settene.
Tilbake til introInnrøm det. Når du ser en fyr som banker ut et sett med enarmede pullups på treningsstudioet (mens du venter på at det skal bli noen få sett med den toarmede varianten), blir du imponert. Sjalu selv. Det er bare noe med å bruke en arm som et stempel for å jekke hele kroppen opp og ned som skriker kraft. Og du vil være mektig; det gjør vi alle. Men det første er det første:
"Enarmede pullups er veldig tøffe å gjøre," sier mangeårig M&F styrkeekspert David Sandler, president og medstifter av StrengthPro i Las Vegas. “Spesielt hvis det gjøres virkelig med en arm.”
Dette er fordi i motsetning til toarmede pull-ups, kroppen din bare er koblet til stangen på et tidspunkt, så når du rykker deg opp, må alle stabilisatormusklene i ryggen og armen sparke i gir for å holde deg balansert. Sagt på en annen måte: de er harde. Hvis de var en skiløype, ville de være en dobbel svart diamant. Med den ansvarsfraskrivelsen ute av veien, har Sandler et tretrinnsprogram for å hjelpe deg med å bli den enarmede bodybuilding-banditen du alltid har ønsket å være.
SE OGSÅ: Få 10 pund muskler på 4 uker
For å forbedre armstyrken, vil du begynne med å gjøre enarmede lat-nedtrekkinger (på en maskin) for å bygge kraft. "Generelt vil du forbedre deg til det punktet at du kan gjøre 2-3 reps med 10-20% mer enn kroppsvekten din," sier Sandler. "Så en 200 pund fyr burde være i stand til å gjøre 220-240 pund for et par reps.”Siden målet er styrketrening, fokuser på lave reps og den tyngste vekten mulig i 3-5 sett.
SE OGSÅ: 9 måter å forsterke pullupen på
Når du har fullført treningen ovenfor, vil du trene på en faktisk chinup bar. "Når du har bygget opp litt styrke fra nedtrappingen, er neste trinn å gjøre regelmessige pullups," sier Sandler. “Men det er en fangst: Senk deg ned med den ene armen, og trekk deretter opp med to armer, og vekselvis senk deg med venstre og høyre arm.”Ved å legge stress på dine individuelle armer for en del av bevegelsen, får du en ide om hvor sterk du blir. I tillegg vil det negative-tunge oppsettet hjelpe deg med å bygge rikelig med styrke for arbeidet fremover. Ingen stive sett-og-reps-ordninger for dette trinnet - bare sørg for at du kan fullføre noen få reps (3-5) med anstendig form før du går videre til den store hunden.
"Første gang du prøver å gjøre en armet pullup, hold håndleddet på løftearmen med den andre armen og trekk deg opp," forklarer Sandler. “Senk deg selv uten å bruke den andre armen.”Når du blir sterkere, vil du oppdage at du bruker støttearmen mindre og mindre. Til slutt vil du være klar til å prøve en ekte enarmet pullup.
Heng på en trekkstang med den ene armen i full forlengelse.
"I begynnelsen vil du kanskje svinge av-armen for å få litt fart til å løfte kroppen din for din første rep," sier Sandler. “Etter det, ta den andre armen ut av veien og gjør så mange du kan. Også, hvis du vil bruke en spotter, kan de hjelpe ved å gi deg litt dytt her og der, slik at du bare får hjelp der du trenger det og ikke for full representant.”
Enarmede pullups bør gå i begynnelsen av ryggen din (etter oppvarming, selvfølgelig) når du er fersk fordi nyhetsblink, det vil være det vanskeligste du gjør.
Når det gjelder sett og reps, foreslår Sandler å gå til feil med hvert sett, selv om du bare kan gjøre ett - og ta opptil tre hele minutter mellom settene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.