Når knebøyen din går i stå, kommer alt i tvil - fra de åpenbare tingene som oppsett, teknikk og programmering - til de mer dyptliggende faktorene, som om du bare er for mye av en fitte til å bevege deg i reell vekt.
Squat-platåer har fått mange sterke løftere til å slutte å konkurrere, eller slutte med kraftløfting helt. Tross alt kan du fremdeles bygge en kraftig kropp uten å måtte gå inn i et strømstativ. Men du vil aldri være sterk - sterkere enn den gjennomsnittlige fyren, sikkert, men ikke den typen sterk du drømte om å bli når du satte foten i et treningsstudio.
For den slags styrke trenger du en tung stang på ryggen. Det er bare ingen vei rundt det.
Dessverre er knebøy ikke den enkleste bevegelsen i verden å gjøre. For å være helt ærlig kan de være harde som faen. Selv den mest begavede knebøyen vil til tider se ned på kyspytten mellom beina og spør hvorfor i helvete de gjør dette mot seg selv. Og når de banker bort og ikke blir større eller sterkere - eller verre, blir skadet - er det bare et spørsmål om tid til de bare slutter å gjøre dem.
Men det er ikke deg, ikke sant?
Først og fremst handler denne artikkelen - og min ekspertise - om å bygge et sterkere knebøy. Det er ikke huk for optimal benutvikling.
De er markant forskjellige ting og krever helt forskjellige tilnærminger.
En kroppsbygger-knebøy er vanligvis mye smalere, mer oppreist og aktiverer firhjulingene gjennom et mye større bevegelsesområde. Det handler om spenning, eller å isolere firhjulene mens du minimerer involvering av korsrygg og gluter (til en viss grad).
På den annen side er et styrkeløft rettet mot å minimere spenning og bare fokusere på bevegelsen. I styrkeløft, uansett hvilken metode eller holdning som lar deg bevege deg mest, er den rette holdningen for deg.
Det hjelper å tenke på det slik - man er det alle om muskler og den andre handler om bevegelse.
Mange styrkeløftere gjør narr av kroppsbyggeren når den legger mye vekt på bordet, men du må huske at suksess etterlater ledetråder, og hvis en styrkeløfter bygde større firhjulinger, ville kroppsbyggere absolutt gjøre det. De knebøy på den måten fordi det er best for quadhypertrofi, periode.
Så hvis du hekker for å bygge større firhjulinger, er dette ikke artikkelen du leter etter. Hvis du vil gjøre knebøyet større og sterkere, kan du lese videre.
Ethvert stikkpunkt kan tilskrives en av tre ting:
Som trener er det første jeg gjør å finne ut hvilken av de tre som bidrar mest til platået, da dette bestemmer veien jeg tar.
Merk: Disse er alle relaterte og er ikke uavhengige av hverandre, men å skille dem på denne måten har vist seg å være den beste måten for meg å diagnostisere stikkpunkter.
De mentale barrierer i huk er det vanskeligste for kraftløftere å overvinne.
Hvis du noen gang har hukket tungt i livet ditt, vet du nøyaktig hva jeg snakker om. Du tar baren ut, og det føles som massevis. Du sliter med å holde deg oppreist og kan knapt justere føttene.
Ideen om å hakke vekten ned og komme opp igjen er latterlig. Du blir knust, stiftet som en taper nederst på stativet.
Men så skjer det. Du trekker inn luften din, lener deg tilbake i hullet og kjenner hamstrings og glutes stramme opp før du eksploderer opp igjen, og kjører den "umulige" vekten til startposisjonen.
Det du trodde var umulig var alt annet enn. Det er å overvinne en mental barriere.
For å oppnå riktig hukommelsestankegang er det første å innse at huk er en ferdighet, som et spydkast eller en kule. Du kan bare ikke slappe av opp til stativet og knebøy 500 pund, akkurat som du ikke kan kaste kule 20 meter den første dagen din.
Ferdigheter krever ekspertcoaching og massevis av praksis. Du må forsøke å gjøre hver representant den samme - så nær perfekt som mulig.
Ed Coan ble en gang bedt om å beskrive viktigheten av å gå vekten ut, noe de fleste løftere ikke engang tenker på. Ed fortsatte å vise hvordan han går vekten ut ved hjelp av stangen, og det var veldig klart at hvert trinn var nøyaktig og spesifikt, noe han har gjort på samme måte i over tre tiår.
Det var ingen bortkastet energi eller ekstra bevegelse. Selv om du kanskje tror dette er teknisk eller til og med fysisk, la meg fortelle deg at det er mental disiplin og fokus.
For det andre må du komme over frykten din. Det er frykt som holder de fleste gutta fra å oppnå dybde med tunge belastninger. Derfor er jeg så glad i box squat. Det gir gutta et mål, slik at de ikke føler at de faller ned i et bunnfritt hull de ikke kan komme tilbake fra.
Trikset er å starte med en høy boks og sakte slippe den ned når tilliten vokser. Vær også oppmerksom på å aldri bare slippe på boksen, komme deg løs eller gjøre noe av det andre dumme drittet jeg ser online hele tiden. Boksen er en verktøy - ikke et jævla springbrett. Len deg tilbake, vær tett og ha kontroll.
En annen måte å oppnå dette på er med strømstativet. Bare å sette pinnene et par centimeter under bunnposisjonen, kan gi løfterne roen de trenger for å ta vekten helt ned uten frykt for å bli stiftet. Likevel hvor ofte ser du gutta faktisk bruker et stativ ordentlig?
Åh, og spotters - gode spotters - hjelper også.
Et tredje mentalt problem er over eller underopphisset. Selv om det ikke er klart å være klar for heisen, kan det være en enorm energilekkasje å være for forsterket, spesielt før du er under baren.
Jeg tenker bare på Steve Goggins - han var alltid fokusert helt til han hadde baren på ryggen. Da var alle spill av. Med andre ord sparte han krefter for å slippe den løs under heisen. Hvis du noen gang har sett Steve løfte personlig, endres hele hans mentale tilstand så snart han tar tak i baren.
Fjerde er unnskyldninger. Hver løfter med en skitten knebøy har en rekke unnskyldninger for hvorfor de suger så ille. Jeg har ikke tid til disse menneskene. Hvis knebøyet ditt suger, kan du gi unnskyldningene dine til noen som bryr seg - som ikke er noen.
Og hvis du hater å hakke, så ikke huk! Ingen tvinger deg til kraftløft. Gjør noe annet, hva som helst, og helst langt borte fra meg. Tror du seriøst at noen bryr seg om dine knep eller ryggproblemer?? Hver løfter har problemer å kjempe med, så gå til lege eller hold kjeft.
Til slutt er det det enkle faktum at huk er vanskelig. Det er ikke noe å komme seg rundt. Et sett med knebøy på 10-15 rep vil få deg til å føle at hjertet ditt vil eksplodere, mens en en-rep max kan gi deg stjerner.
Det eksisterer ingen magiske mentale triks som plutselig gjør at heisen føles lett. Mitt råd er å bare nøte opp og komme under baren.
Her er noe jeg aldri har forstått. Huk er så problematisk for så mange løftere, men alle bryter på et tidspunkt med å ta en sta dritt på toalettet.
Og hva gjør de? Fyll magen med luft, bær ned, sil som helvete, bli lilla og gi alt de har. Hvis dette ikke fungerer, blir de der til jobben blir gjort. Så de fleste løftere jobber hardere på toalettet enn de gjør i knebøystativet.
Hvis alt annet mislykkes, kan du gå tilbake til hvordan jeg håndterer unnskyldningsmakerne: Gjør. Noe. Ellers!
Hukende teknikk er et vanskelig tema da det er mange forskjellige stiler som kan fungere.
Først er holdningen. Jeg går inn for en bred holdning, men det betyr ikke at det er den ideelle stilen for hver løfter. Så din første forretningsordre er å finne ut den beste holdningen og antropometri, skadehistorie og mål.
Grunnen til at jeg liker det brede knebøyet så mye er effektivitet. Det forkorter avstanden baren må reise for å nå dybden.
For eksempel, da jeg først dukket opp på Westside, var den gjennomsnittlige avstanden baren måtte reise for å treffe dybden 16 inches. Etter å ha jobbet med Louie Simmons i så mange år, ble det forkortet til bare 6 tommer.
Bare å utvide holdningen min barbert 10 hele inches av bevegelsesområdet mitt, noe som er en stor fordel når du har PR-vekt på ryggen.
Deretter må du gjøre den rette dritten. En god knebøy skal høres slik ut:
Fremfor alt, vær oppmerksom på vektstangen. Sett fra siden, skal vektstangen falle rett ned og komme rett opp igjen, som om du hadde falt en loddrett.
Dette kan skje med hvilken som helst holdning og avhenger 100% av hvordan løfteren er bygget. Så hvis du er usikker på om holdningen din er riktig for deg, begynn der.
Det er imidlertid veldig vanskelig å gå fra en nær holdning til en bred holdning. Det kan ta opptil to år å lære om bevegelsen på nytt og utvikle fleksibiliteten, spesielt hvis løfteren er veldig tett.
Mange løftere vil drite ut og bare gå tilbake til sin opprinnelige holdning, og jeg klandrer dem ikke. Men hvis rørledningstesten avslører at de burde være på huk bredere, vil de aldri nå sitt potensial hvis de ikke forandrer seg.
Hold øye med knærne. Noe bevegelse fremover er greit (jeg liker det ikke personlig, men med en middels holdning kan du ikke unngå det), men det skal aldri overstige midtfoten og knærne dine aldri skal gli inn, med mindre du vil blåse en ACL eller firesene.
Husk også at når kneet beveger seg fremover, forlenger det avstanden for å treffe parallelt. Det mest ekstreme eksemplet på dette er en sissy knebøy - i bunnposisjon er knærne nesten på gulvet. Du er lav i helvete, men ikke engang nær parallell.
Så det du gir opp med fremoverbevegelse i kneet, må du gjøre opp med styrke, eller teknikken din avgjør sårer knebøyet mer enn å hjelpe det.
Misforstå meg ikke, jeg liker den nærliggende holdningen, olympisk stil. Jeg synes det er en flott knebøy, og jeg kjenner mange veldig sterke menn som knebøy på den måten. Her er tingen - gutta det fungerer for, det fungerer fordi det er riktig knebøy for dem!
Flertallet av kraftløftere som ville være langt sterkere hvis de gikk bredere og sluttet å late som om de var sent kutt fra det kinesiske olympiske løftelaget.
Jeg har aldri sett en "perfekt" knebøy. Det er alltid noe som kan forbedres. Jeg trente med Chuck Vogelpohl i 14 år - uten tvil en av de beste hokkene i verden - og det var ikke en treningsøkt der vi ikke trengte å rope på ham for å holde brystet oppe, hodet tilbake eller noe annet signal.
Tung vekt har en måte å ydmyke alle mentale, fysiske og tekniske egenskaper til knebøyen. Det må være forsterkning. Det må være coaching.
Dette snakker om viktigheten av riktig cueing. Du må være i hverandres øre med verbale signaler gjennom heisen, spesielt når vekten blir tung og kamp- eller flyhormonene sparker inn.
Noen ganger må du si noe 15 ganger eller mer før løfteren hører det, så det er smart å bli vant til å cue i heisen.
For det formål er det hva alle har ventet på, avsnittet "hvilke øvelser skal jeg gjøre når knebøyet mitt ser ut slik". Selv om problemet 90% av tiden er dårlig teknikk eller valg av holdning, tror løftere at det er noe magisk hjelpeløft de ikke gjør som hindrer dem i å være verdensmester. Fantasi land, vet jeg. OK, jeg hengir deg.
Hvis du faller fremover. Det store er å bare utføre heisen riktig.
Bryst opp, knær ut, stor luft, magetett, tett grep og spre gulvet. Dette eliminerer mange problemer med en gang.
Hvis du ikke klarer det, faller det fremover vanligvis på grunn av svak mage og korsrygg.
Min favorittøvelse for dette er hengende beinheving, utført med rette ben og sparker stangen på toppen. Pass på at du ikke strekker deg bakover mer enn 6 tommer - hold spenningen på magen.
Hvis disse er for harde, bøy deg i knærne og trekk opp så høyt du kan. Bruk albuestropper hvis grepet er den begrensende faktoren.
Et annet godt trekk er nedtrappingen. Fest et triceps-vedlegg til nedtrekksstasjonen for lat og stå vendt bort fra enheten. Trekk i tauet som er lært og hold det under haken.
Ikke trykk rumpa mot maskinen - hold spenningen i magen. Kontrakt mage og bøy i livet, trekk luft inn i membranen når du går ned. Dette forbedrer stabiliteten under knebøyen samtidig som den styrker hoftebøyene.
For korsryggen fungerer både hyperextensjoner og reversere hyperekstensjoner.
Hvis du setter deg fast i bunnen. Her er en tanke - før du går over riktig magisk assistanseheis, er vekten kanskje for tung.
Mens det er smertefullt åpenbart, vil du bli overrasket over hvor mange løftere som ikke vurderer dette.
Etter det er problemet ofte ikke å lene seg langt nok tilbake, og hvis du er i en middels eller bred holdning, ikke skyver langt nok tilbake (det er en forskjell). Du må forlenge hamstringene under nedstigningen for å skape strekkrefleksen. Derfor kan den nærmere holdningen føles sterkere ut av hullet - det skaper en større strekkrefleks.
Hvis du sitter fast tre fjerdedeler av veien opp. Dette skyldes svake gluten og hofter.
Her gir glute broer, revers hypers og god morgen store utbytter, det samme gjør det å lære å bøye deg.
Et triks jeg liker er å sitte på en boks som er langt under parallell med bånd som er viklet rundt knærne mine og holder den i 15 sekunder. Bandene skal være anspente nok til at 15 sekunder føles veldig vanskelig.
Dette hjelper ikke bare med å aktivere glutes, det hjelper også med å bygge stabilitet i knær og hofter, noe som er enormt fordi en muskel må stabilisere seg, deretter absorbere kraft og deretter skape kraft - men bare i den rekkefølgen.
Hvis knærne spenner inn. Dette fører tilbake til hofter, gluter og hofterotatorer.
Det første er å revurdere holdningen, og sørge for at den består rørledningsprøven. Neste er å styrke grunnleggende signaler som "spre gulvet" og avgjøre om fleksibilitet er der det skal være.
Dette kan være et stort problem, så jeg vil redusere treningsvekten til et punkt der dette ikke vil skje, og deretter gjeninnføre belastningen når svake punkter overvinnes.
Hvis stangen føles tung. Trinn 1 er å dyrke et sett med baller.
Alvor. Noen ganger er dritt tungt - det er derfor det er styrkeløft. Du vil ha enkle vekter, hopp på et benpress, helst den pin-lastede versjonen. På den måten kan du pumpe ut reps mens du leser papiret eller oppdaterer Facebook-siden din. Fitte.
Det neste er å styrke mage- og hoftefleksorene og å fokusere på å oppnå maksimal tetthet fra begynnelsen. For mange gutter venter til baren er på baksiden før de blir stramme - det er allerede for sent.
Jeg liker å se gutta fylle magen med luft og beholde den mens de finner sin holdning, og så la den gradvis ut før de trekker den inn igjen med ett stort pust og holder den. Det gjør en enorm forskjell - prøv det selv.
Jeg kommer ikke til å skrive ut noen nye knebøy rutine; den største rutinen i verden vil ikke hjelpe deg å hakke noe bedre. Så her er et rammeverk for hvordan du skal nærme deg hver knebøkt.
Varme opp. Gjør hva du føler du trenger å gjøre for å varme opp. Dette burde ikke være en freaking 20-minutters svetteøkt. Folk blir altfor båret med denne dritten.
Her er hva jeg har lagt merke til. Hvis du har hofteproblemer, blir du bedt om å gjøre en serie bevegelighetsbevegelser. Ok, jeg forstår det hvis problemene er relatert til muskler eller sener, men hva om det er muskelaktivering eller leddrelatert?
Hvis muskelen ikke aktiveres, vil ikke bevegelsen gjøre det. Hvis det var tilfelle, ville det i utgangspunktet være aktivert!
Hvis det er felles relatert - leddet er ben-på-bein eller mister plass - er den beste måten å forverre problemet ved å flytte det mer. Det kalles slitasje av en grunn, så hvis leddet er bein-på-bein, hvordan vil noen hundre reps ekstra bevegelse til leddet hjelpe? Tenk på det.
Mitt råd. Hvis du er rotet, gå til en god lege eller fysioterapeut. Stol på meg, de er der ute.
Når det gjelder spesifikke oppvarmings ting:
Pulldown Abs. Ja, gjør disse før du knebøy. Disse strekker overkroppen, hoftene og bukområdet. Gjør 3-4 sett med 10-15 reps.
Glute-Ham Raise. Rett og slett fordi folk flest suger på dem. Gjør 3 sett og hold dem alle noen representanter sjenerte for feil.
Nå er det på tide å knebøy. Du kommer til å gjøre massevis av oppvarmingssett. En god tommelfingerregel: Hvis du prøver å forsterke teknikken din, dobler du antall oppvarmingssett du vanligvis gjør.
Du kan ikke øve deg på teknikk når belastningen er tung, så det er under oppvarmingssettene du legger grunnlaget for en god knebøkt. Ikke skru opp dette.
Deretter, etter oppvarmingen, knebøy som foreskrevet - uansett hvilken protokoll du bruker.
Etter knebøyen, er det på tide å slå hjelpearbeidet. Start med et tilleggsløft som bygger knebøyet, utført i 3-5 rep-området. De beste valgene inkluderer:
Arbeid opp til et par arbeidssett og bytt ut bevegelsen hver 3-4 uke, eller når du ikke lenger kan gjøre fremgang med den.
Neste er hamstring arbeid. Her treffer du glute skinkehevingen først - fordi alle suger på dem - og deretter en annen hamstringbevegelse som treffer dem enten ved opprinnelse eller innsetting, som benkrøller og rumenske løft. Støt reps til 8-12 for noen få sett.
Nå er det mer magearbeid. Treff hengende beinhevinger eller nedtrekksmuskler. Sykle mellom de to hver tredje uke.
Avslutt dagen med korsryggsarbeid. Omvendt hyperextensions eller ryggforlengelser, utført for høye reps (minst 20).
Arbeidet fortsetter selv på ikke-knebøy dager. Husk at teknikk trumfer alt, og du vil aldri bli en dyktig knebøy hvis du bare jobber med bevegelsen en eller to ganger i uken.
På de andre dagene anbefaler jeg å utføre knebøy med bare en kosteskaft under generell oppvarming. Dette hjelper med å forsterke lydteknikken ved å "smøre sporet", så gode vaner holder seg øverst.
Det tar massevis av reps å mestre til og med en grunnleggende bevegelse, og det mye mer når du korrigerer et tidligere etablert motorisk mønster.
Det hele koker ned til å lære heisen riktig fra grunnen av. Mitt håp er at du ikke faller i fellen med å prøve å finne noe mysterium for å ta knebøyet ditt til Elite-status, og i stedet bli strålende i det grunnleggende.
Finn den rette holdningen for deg, lær deg å lene deg tilbake og hengsel, og få disse signalene boret inn i underbevisstheten din. Det er ingen snarvei til mestring.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.