Mestre Sumo Deadlift

2192
Jeffry Parrish
Mestre Sumo Deadlift

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Sumo markløft en markløft i vid stilling der hendene er på innsiden av lårene.
  2. Sumoen er langt mer teknisk avansert enn konvensjonell markløft.
  3. Sumo markløft blir ofte avskrevet som "lettere" på grunn av kortere bevegelsesområde, men de fleste utfører det ikke optimalt.
  4. Oppsettet er den viktigste delen av enhver markløft.
  5. Følg den firetrinns progresjonen for å lære hvordan du løfter stangen så fort du muligens kan.
  6. Inkluder sumo-rumensk markløft i treningsprogrammet ditt, og du vil snart treffe en ny PR.
  7. Prøv å sprenge sømmene på utsiden av skoene dine. Ved å kjøre utover og spre gulvet stabiliserer du bekkenet, genererer mer kraft og løfter tyngre vekt.

Sumo: The Advanced Deadlift

Sumo markløft en markløft i vid stilling der hendene er på innsiden av lårene. Virker enkelt nok, men sumoen er langt mer teknisk avansert enn konvensjonell markløft. Det er sant.

Og selv om det ser ut til å være fasjonabelt å avskrive sumo-markløft som "lettere" fordi den bruker et kortere bevegelsesområde, har de fleste ikke peiling på hvordan de skal gjøre det.

Grunnleggende sumo markløftsteknikk - akkurat som den for konvensjonell markløft - er relativt lett å forstå, men vi snakker ikke om det grunnleggende. Vi snakker om avanserte teknikker designet for å ta din sumo markløft lenger enn folk flest noen gang kan forestille seg.

De 3 avanserte teknikkene

1 - Fremskynde oppsettet

Oppsettet er den viktigste delen av markløft, og ikke bare for sumo, men konvensjonell, fangstang og alle andre markløftvariasjoner også. Oppsettet ditt bestemmer i stor grad utfallet av heisen din.

For sumo er den vanskeligste delen av heisen fra gulvet. Sjelden ser du sumo-løftere mislykkes ved lockout fordi det er her deres innflytelse er mest fordelaktig. I stedet, når en sumo-løfter mislykkes, gjør han det nesten alltid umiddelbart fra gulvet.

Så hvordan fikser du dette? Du fremskynder oppsettet ditt. Jo raskere du riper stangen av gulvet, desto lettere blir lockout.

Tenk på det. La oss si at vi har to løftere, Lifter A og Lifter B, som begge prøver å trekke 600 pounds. Løfter A river baren av gulvet så hardt og raskt som mulig mens det genererer hvert unse kraft på en ekstremt kort periode. Lifter B, derimot, genererer det samme Total mengde kraft, men tar lengre tid å oppnå samme toppkraftutgang.

Hvem er mer sannsynlig å fullføre heisen? Løfter A. Jeg sier ikke Lifter B ikke ville være i stand til å male det ut, men Lifter A ville ha en betydelig lettere tid å fullføre heisen. Og for hva det er verdt, vil jeg sette penger på Lifter A Lifter B uten løft B hver dag i uken.

Så hva trenger du å gjøre?

Øv deg på å få stangen av gulvet så raskt og eksplosivt som mulig. Gitt, du kan ikke gå fra 0-100 mph din aller første gang, så nedenfor har jeg gitt firetrinnsprogresjonen for å få deg til å trekke uhyrlige vekter med lynets hastighet.

Første progresjon

Når de først lærer å sumo markløft, har de fleste løftere problemer med å finne "sweet spot", det punktet der hoftene og torsoen er i den optimale posisjonen for å trekke mest vekt.

For å hjelpe deg med å finne denne posisjonen, start litt foran stangen og bruk stangen til trekk deg selv bakover til du finner det søte stedet. (Se video over.) Når du har funnet det søte stedet, ta en pause og fullfør heisen.

Andre progresjon

Når du enkelt finner det søte stedet, er det på tide å øve på å starte fra den posisjonen.

Som vist i videoen, prøv å finne startposisjonen uten å bruke et innledende trekk bakover. Å håndheve dette bevegelsesmønsteret vil forbedre ytelsen din drastisk når du begynner å øke hastigheten på oppsettet.

Tredje progresjon

Nå som du kan finne det søte stedet uten noen bevisst tankeprosess, er det på tide å begynne å lære å sette i gang heisen ved hjelp av fart og fart.

Som du så i videoen ovenfor, begynner jeg litt foran baren akkurat som jeg gjorde i den første progresjonen. Denne gangen beveger jeg meg imidlertid raskere og setter i gang trekk så raskt og eksplosivt som mulig. Denne progresjonen lar meg oppnå flere ting på en gang:

  • Det forsterker sweet spot og lærer meg hvordan jeg finner det i høyere hastigheter. Dette er avgjørende for suksess med sumløfting.
  • Det lærer meg hvordan jeg kan utnytte momentum fra den første bakover trekke og overføre det til brukbar kraft under heisen.
  • Det blir vant til å starte heisen så raskt og eksplosivt som mulig, noe som er en ferdighet i seg selv.

Fjerde progresjon

På dette tidspunktet bør du kunne finne det søte stedet i søvnen din. Og nå som denne bevegelsen er innblandet i nervesystemet, løfter du stangen så fort du muligens kan.

Bruk så lite tid som mulig nede i baren og fokuser på å rive den opp med utrolig mye fart. Løft baren så freakin 'fort at hvis du skulle gi slipp på den, ville baren fly opp og over hodet på deg og smash i taket. Ja. Så fort.

2 - Tren Sumo Romanian Deadlift (RDL)

Hvis du vil sumo trekke skumle mengder vekt, så innlemme sumo RDL i treningsrepertoaret ditt. Det er utvilsomt den mest bevegelsesspesifikke tilleggsøvelsen for sumo markløft. Det hjelper med å forbedre:

  • Muskelstyrke
  • Muskelhypertrofi
  • Muskulær utholdenhet
  • Øvre rygg styrke
  • Grepsstyrke
  • Lat rekruttering
  • Låsing hastighet / styrke

Generelt sett trener du den en gang i uken i løpet av en gitt 3-6 ukers syklus. Sett og representanter kan variere fra 8-15+ avhengig av dine individuelle behov og mål. Tydeligvis lave (er) rep-områder egner seg bedre til styrkeutvikling mens høye (er) rep-områder har en tendens til å være bedre for muskelhypertrofi og utholdenhet.

3 - Spred gulvet fra hverandre

“Spread the floor” er utvilsomt den beste indikatoren for å forbedre sumo markløft ytelse.

Snarere enn å tenke på å skyve rett ned eller kjøre gulvet bort fra deg (som du ville gjort i konvensjonell markløft), i løpet av sumo markløft forestille deg spre gulvet åpent så hardt og raskt som mulig, samtidig som du setter i gang heisen.

En annen måte å tenke på dette er prøver å sprenge sømmene på utsiden av skoene dine mens du løfter vekten. Ved å kjøre utover og spre gulvet fra hverandre, vil du bedre stabilisere bekkenet, generere mer kraft og løfte betydelig tyngre vekt.

Nøkkelen her er å spre gulvet mens du samtidig starter heisen. Ofte vil løftere initiere heisen og deretter prøve å spre gulvet, noe som beseirer punktet i køen helt. Spred gulvet mens du setter i gang heisen på nøyaktig samme tid, så treffer du umiddelbart en ny personlig rekord.

Siste rep

Å mestre disse signalene, teknikkene og øvelsene vil ta tid ... mye tid. Ikke forvent at alt “klikker” med en gang.

Gå på trening, øv på litt mer, og gjenta syklusen om og om igjen til ting begynner å gi mening. Nærm deg all treningen din med tankegangen om at det er praksis - ikke bare en hvilken som helst gammel trening - og resultatene dine vil forbløffe deg.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.