Mastering the Deadlift - Del 1

3620
Christopher Anthony
Mastering the Deadlift - Del 1

Alle vet hvor verdifull løftet kan være, men ikke alle gjør det regelmessig. Ja, noen få mennesker er bare late, men mange er rett og slett redde. De har aldri blitt opplært til å gjøre det trygt og er bekymret for at de kommer til å bli skadet hvis de skyver vektene uten sikkerhet for at formen er på stedet.

Med det i tankene ble denne serien født. Her vil jeg gi deg en fullstendig analyse av en god markløft, eksempler på hver eneste markløfting du ser i treningsstudioet, og gi deg mange variasjoner i markløft du kan innlemme i treningen din for langvarig suksess med denne fantastiske bevegelse.

Først må vi imidlertid dekke åtte forutsetninger for å sette scenen.

1 - Konkurranseløft

Ikke bruk videoer med markløft fra styrkeløftkonkurranser som standard for undervisningsøvelser. For de som ikke har hatt et løftemøte, la oss bare si at du generelt ikke føler deg som en million dollar når det å trekke tid kommer rundt.

Et møte kan starte klokka 9.00, og da må du treffe tre tunge knebøyforsøk etter en omfattende oppvarming. Noen timer senere traff du tre tunge benkforsøk, hvoretter ryggen din er så jævla av buing at du skulle tro at du nettopp hadde forlatt en yogakurs. (Heldigvis er du omgitt av sterke og overveiende fete gutter for å overbevise deg om noe annet.)

Du slår litt koffein tilbake, varmer opp, kriter opp, fnyser litt ammoniakk, og går så ut og dypper, griper og riper. Jo mindre du tenker, jo bedre. Så logisk sett vil du ikke se den mest perfekte bildet. Det er som å analysere løpemekanikk på maratonløperen som har heteslag og prøver å krype over målstreken.

2 - Kategorisering av løftkandidater

Når jeg setter markløft og deres variasjoner i programmer, kan jeg enkelt stratifisere klienter og idrettsutøvere i en av tre kategorier:

  • Kategori 1: Helgekrigere som løfter mark for å forbedre funksjonell kapasitet og korrigere eller forhindre ubalanse.
  • Kategori 2: Idrettsutøvere som løfter løpende for å forbedre ytelsen og skuddsikre seg mot skader.
  • Kategori 3: Kraftløftere som markløfter for å bli bedre på markløft.

Logisk sett er jeg villig til å ta flere sjanser i kategori 3 enn jeg er i nr. 2, og absolutt nr. 1. Helgekrigere får ikke aggressive lasteparametere (singler over 90%). Og mens idrettsutøvere kan komme til å trekke tunge singler, får de bare gjøre det i et kontrollert miljø (forhøyede fangststangløft, trekker mot kjeder).

En veteran idrettsutøver vil gjøre linjen mellom nr. 1 og nr. 2 uskarp, og en mer motstandsdyktig, fremadstormende idrettsutøver vil være mer en "sann" nr. 2.

3 - The Perfect Deadlift?

Det er ingen perfekt måte å løfte løft på. Visst, det er visse ting - lumbalbøyning og hyperextensjon, og for eksempel løftet albue - som du aldri vil se på et trekk, men det er ikke å si at det ikke kommer til å være individuelle biomekaniske forskjeller mellom løftere. Spesielt refererer jeg til torso og lemlengder.

De med lengre torso og kortere ben vil ha en tendens til å trekke med hoftene litt lavere - i utgangspunktet litt mer av en knebøy:

De med lengre lemmer og kortere torso vil trekke med hoftene litt høyere:

Det viktige er at ryggraden er nøytral i begge situasjoner, og albuene er stramme.

Skadeshistorikk og funksjonsbegrensninger garanterer også vurdering her. En idrettsutøver med svært dårlig ankelmobilitet (hovedsakelig mangel på dorsiflexion ROM eller bevegelsesområde) vil vanligvis prøve å trekke med hoftene høyere eller kompensere ved å rotere føttene eksternt. De med en historie med fremre knesmerter vil også trekke seg mot hofter-høyere oppsett fordi det tar noe av stresset fra kneet.

Jeg sier ikke at noen av disse justeringene er korrekte; Jeg påpeker bare at tidligere historie med skader og funksjonsbegrensninger kan endre noens ”naturlige” stil. Du må løse problemet før du virkelig kan finne ut om du har det bedre med hoftene høyere eller lavere.

4 - Sumo vs. Konvensjonell

Jeg blir ofte spurt av folk om jeg tror de ville være smartere å bytte til sumo-style pulling (eller gi det opp). Min personlige filosofi er at du skal kunne gjøre begge deler trygt hvis du er tilstrekkelig forberedt, selv om det ofte vil være en betydelig forskjell mellom styrken din på de to. Som et eksempel kan jeg være bra for 650 konvensjonelle, men bare 600 sumo.

Sumo Deadlift

Fra et styrke versus muskulært utviklingssynspunkt reduserer sumotrekking bevegelsesområdet, slik at du teoretisk har potensialet til å bevege deg mer. Imidlertid er mindre bevegelsesområde ikke nødvendigvis ideelt fra et hypertrofi synspunkt. Likevel vil du få bedre generell utvikling av underkroppen fra å gjøre begge deler.

Fra et synsforebyggende synspunkt kan sumotrekking virkelig slå opp hoftene dine hvis du ikke er forsiktig med hvordan du programmerer. Noen mennesker er rett og slett ikke klare for bred holdning. Det er ikke uvanlig å se irritasjon av fremre leddkapsel og til og med anstrengte adduktorer.

Et par knebukser kan lindre noen av disse problemene, men det er egentlig bare et plaster på et åpent sår. Hvis du skal knebøy eller løfte bredt, må du virkelig prioritere hoftemobilitet.

Til slutt, og aller viktigst, har sumotrekk en tendens til å være markløftet for meg når jeg jobber med noen med lengre lårben. Med konvensjonell trekking har de en tendens til å slite med å "rydde" knærne i både den konsentriske og eksentriske fasen bare fordi lårbenet er så jævla langt.

Med disse personene vil jeg sykle sumotrekking med rackdrag fra rett over kneskålene og fangstløft for å sikre at de utvikler seg i begge stillinger og i alle bevegelsesområder.

Trap Bar Deadlift

Sumo-trekking kan også være en god erstatning for de med kroniske knesmerter, men det avhenger virkelig av den spesifikke situasjonen, så en generalisert anbefaling er vanskelig å komme med.

5 - Thoracic Rounding Issue

Min 635 markløftingsvideo fra Are You Doing Stupid Stuff in the Gym? igjen vekket opp spørsmålet om avrunding er greit. Her er videoen en gang til:

Husk først at jeg er medlem av kategori 3: Jeg løfter mark for å bli bedre på markløft, ikke basketball, boccia eller pocket pinball.

For det andre, og enda viktigere, folk trenger å forstå forskjellen mellom thoraxfleksjon og lumbalfleksjon. Hemmeligheten med hensyn til avrunding på maksimale trekk er å få den til de riktige stedene. De beste trekkene får avrunding i brystområdet (hvis det til og med forekommer), ikke korsryggen.

Vi støtter mer effektivt mot skjærspenning i thorax-ryggraden (designet for mer ROM) enn vi gjør i korsryggen (mindre ROM). Problemet er at nybegynnere ikke har motorstyring for å se forskjellen.

Hvis du trenger bevis, ta en titt på Olexsandr Kutcher (nesten 800 pund markløft 165-181). Han er veldig tynn på lumbale erektorer, men tykk på thorax erektorene. Denne hypertrofi lokaliseres fordi det er der kroppen hans jobber hardest. Ryggen min er ikke så stor som Kutcher, men når det gjelder proporsjonal struktur, er den en komplett kopi. (Mitt navn er heller ikke like kult, dessverre.)

6 - Deadlifts er ikke olympiske heiser

Når en olympisk løfter løfter en stang fra gulvet som forberedelse for et rent eller snappforsøk, er målet hans å plassere stangen på det ideelle stedet for å sette opp det andre trekket (over knærne til fangekomponenten). En markløft er bare et første trekk med terminal hofteforlengelse. Tanken er bare å få stangen til hoftene og stå oppreist med den.

Jeg har aldri sett en olympisk løfter gå glipp av et forsøk på første trekk; det er ganske enkelt ikke den begrensende faktoren i styrkekurven. Så løfteren jobber alltid med submaximale vekter i den delen av bevegelsen.

Når du arbeider med submaximale vekter, har du litt vri rom med oppsettet ditt. Olympiske løftere manipulerer dette til sin fordel ved å hakke litt dypere på sitt første trekk.

Deadlifters, derimot, trenger å sette alt de har i det første trekket, så det er viktig å gå direkte til den mest styrkefremmende stillingen fra get-go.

Til slutt, la oss ikke glemme forskjellen i fottøy mellom de to typene løftere. Olympiske løftere bruker sko med markert hælhøyde, mens markløftere vil ha hælene så nær gulvet som mulig. Som bringer meg til ..

7 - Fottøy

"Du skal ikke løfte løp i cross-trainers" er faktisk det første budet i kraftløfterens bibel. I stedet for å liste opp alle skoene som ikke passer for å trekke, la oss bare si at du har fire alternativer:

  1. Gå barbeint
  2. Bruk Chuck Taylors (Converse All-stars)
  3. Bruk brytesko
  4. Bruk ballettøfler

Jeg er en enorm forkjemper for Nike Frees og Reebok Travel Trainers, men jeg tror at begge to fortsatt har for mye hælløft for markløft.

8 - kritt

Du bør aldri gå glipp av markløft på grunn av svette hender. Hvis du ikke trener på et treningsstudio som tillater kritt, vil jeg anbefale å finne et nytt treningsstudio, eller i det minste snike noen i.

Usynlig flytende kritt er tilgjengelig, men jeg liker det nesten ikke så mye som den virkelige tingen. For en liste over flere hardcore-treningssentre i nærheten av deg som vil tillate kritt, sjekk ut Powerlifting Watchs Gym Database.

Jeg anbefaler ikke stropper med mindre du bruker et gripegrep og de er helt nødvendige. Hansker vil faktisk gjøre ting verre, men jeg har funnet ut at Lynx Grips kan hjelpe årsaken, spesielt hos kvinner som er opptatt av å unngå calluses.

Innpakning

Grunn disse åtte forutsetningene i noen dager. Vi kommer tilbake med nok markløftstekniske videoer for å tilfredsstille din trekkfiksering i årene som kommer!


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.