Merk: Hvis du savnet det, er her del I.
Du ville være hardt presset for å finne en eneste vekt-trening bevegelse som er mer "komplett" enn markløft. Det er ikke bare øvelse på øvre eller nedre del av ryggen, eller en øvelse i et grep, eller en øvre kjedeøvelse eller en kjerneøvelse; det er en alt-øvelse. For det formål er det et must-ha i enhver løfter, idrettsutøver eller helgekrigers treningsarsenal.
Dessverre, som med alle sammensatte heiser, kan markløft bli ganske teknisk. Hvis du skal bruke store vekter i håp om å få store resultater, må du sørge for at du løfter med riktig teknikk.
Med det i tankene skal jeg først vise hele bevegelsen (konvensjonell stil) i stillbilder, og så vil jeg vise den til deg i videoform med jevn hastighet. Til slutt kommer jeg tilbake og lister opp de vanlige feilene folk gjør når de løfter marken.
Gå opp til vektstangen slik at leggen faktisk berører den.
Hold brystet høyt mens du skyver hoftene tilbake. Tenk deg at noen har et tau bundet rundt livet og trekker deg bakover.
Når hoftene fortsetter tilbake, må du bøye knærne litt for å komme deg ned til vektstangen. Ta tak i vektstangen med et grep som setter underarmene rett opp mot sidene på lårene. jo lenger ut de er, jo vanskeligere blir det for deg å opprettholde nøytral ryggrad - og jo lenger baren må reise.
Hold brystet opp og slipp hoftene litt ned. Hvor langt vil avhenge av løfterens konstruksjon, som jeg bemerket i del 1. Du bør ikke se ut som om du prøver å legge vekten opp.
Albuen skal være helt stram, med øynene opp og vekten på hælene. Puff opp brystet og stram triceps litt for å sikre at du er i “låst” stilling.
Ta et stort gisp luft i magen for å stabilisere ryggraden, kjør hælene i gulvet og skyv hoftene fremover når knærne strekker seg. Hofter og knær skal strekke seg samtidig, og skuldre og hofter skal stige sammen.
Merk: Noen løftere foretrekker å få gispe luft før de kommer ned til baren.
Når du kommer til lockout, kan du tenke deg å klemme noe mellom rumpene på toppen for å låse vekten ut. Denne glute-aktiveringen hjelper deg med å hindre deg i å lene deg tilbake for å fullføre bevegelsen (lumbal hyperextensjon) og stoppe kort (kan føre til hamstringdominans og en rekke problemer). Ved lockout er skulderbladene dine tilbake og ned (ikke trukket opp) og du står høyt.
Her er en dårlig lockout (stopper kort):
Her er en annen dårlig lockout (lenende tilbake / hyperextensjon):
Nå, en god lockout (gluter stramt og skuldrene tilbake; står høyt, men ikke rukket opp):
Start den eksentriske (senkende) delen av heisen ved å skyve baken for å låse opp hoftene uten å miste nøytral ryggrad. Tenk deg å sette en strekk på hamstrings uten å avrunde ryggen.
Når stangen er senket, ikke bekymre deg for å bøye knærne før stangen har passert dem. Når stangen har passert dem, kan du bøye knærne for å komme resten av veien til gulvet.
Mange individer mangler fleksibilitet til å trekke fra gulvet i utgangspunktet, så ikke tving denne øvelsen hvis du ikke kan trekke den uten å se ut som en redd katt! For disse personene, bytt ut rack pull (delvis markløft). Stangen kan løftes på pinner i et kraftstativ, eller aerobe trinn, eller plater på gulvet. Flytt stangen gradvis ned på gulvet når mobiliteten din forbedres.
Rack Pull (delvis løft)
Jeg kommer til å sette dette med store, fete, store bokstaver:
Jeg har mareritt av mennesker som skumler gjennom denne artikkelen og legger dem ut på internett. Så igjen lar jeg absolutt ikke atletene mine og klientene løfte seg slik!
Ok, la oss komme til feilsøking.
Dette er fyren som setter seg for lavt og langt borte fra stangen når han drar. Han har for mye dorsefleksjon på gang, så knærne er faktisk foran stangen når han setter i gang. Når stangen kommer opp, fanger den opp skinnene og gir en blodig markløft og noen gode kamp arr.
Disse personene har også en tendens til å trekke med bøyde albuer (fra å falle for lavt og skape slakk) og en avrundet korsrygg (trenger å finne bevegelsesområde hvor de kan for å få stangen rundt knærne).
Mens jeg skrev denne artikkelen, dukket det beleilig opp en ny idrettsutøver som viste dette skjemaet, så jeg scoret en video:
Løsningen er å få føttene opp nærmere stangen og bringe hoftene litt høyere uten å miste nøytral ryggrad.
Markløft skal være for tungt til å krølle seg, men du vil fremdeles se folk som lar albuene gå på slakk når de setter i gang en markløft. Dette er en fin måte å sprekke en biceps-sene og garantere at du ikke trekker så tungt som du burde være.
Det tilsvarer vekttrening å slå noen med et halt håndledd. Du kan ikke effektivt overføre kraft fra underkroppen og kjernen til stangen hvis albuene er bøyd.
Her er en flott video av noen grunner. Den ene viser at selv høye gutter kan trekke (Pieter Smeets, 6 '5 ", trukket fra gulvet ved sitt første besøk i anlegget). To, han demonstrerer den albuebøyde markløft på sine første reps, men rydder opp når jeg får ham til å gjøre det. De siste representantene er mye bedre.
Ved å trekke albuene stramt i begynnelsen av bevegelsen dukker brystet opp og det er jevnt seilende.
Jeg prøvde seriøst å få en video av dette, og jeg har faktisk trent meg selv til det punktet at jeg ikke kan gjøre korsryggen rund nok til å gjøre denne artikkelen rettferdig. Heldigvis er det noen du kanskje kjenner igjen som har gjort en god jobb med å demonstrere denne feilen det siste året eller så på internett.
På den lyse siden er han entusiastisk, så han vil sannsynligvis få tilbake kirurger til å få ham inn før.
Våre lumbalskiver håndterer faktisk kompresjonskrefter veldig bra, bare ikke når kompresjonen kombineres med fleksjon. Hvis du skal ha noen form for fleksjon, bør det bare skje ved maksimale forsøk i kraftløftende populasjoner, og bare ved thorax-ryggraden.
De med en tendens til den redde kattestilen trenger å forbedre hoftemobilitet, styrke i underkroppen og kjernestabilitet.
Dette problemet er vanligst hos kvinner, da de pleier å være veldig firdominerende og ofte stramme i hoftebøyningene. Jo mer kvadratrekruttering og jo større fremre bekkenhelling, desto mer sannsynlig er det at en person stopper kort i markløft.
Løsningen er veldig enkel: pukk stangen! Aktivering av glutes bakover vipper bekkenet for å fullføre hofteforlengelsen. Kombinert med scapular retraksjon gir dette en oppreist holdning.
Du vil ofte se diffuse korsryggsmerter som er verre når du står sammen med disse personene, og de vil noen ganger ha fremre hoftesmerter (femoral anterior glide syndrome).
Nært knyttet til den stoppende korte feilen er lumbal hyperextensjon ved lockout. I stedet for å stoppe kort, utvider de bare korsryggen for å kompensere for at gluten ikke skyter for å fullføre hofteforlengelsen. I prosessen kan knærne bøye seg litt, og sluttresultatet er en bakoverlent.
Igjen er hemmeligheten å pukke stangen og stå helt oppreist.
Selv om det kan være ønskelig med et skuldertrekk i undervisningen i olympiske løft, er det ikke det vi ønsker med en vanlig markløft.
Skuldrene skal trekkes tilbake og holdes nede ved låsing. Dette sikrer optimal stabilitet i skulderbelte. Tenk bare på sist gang du så bondegangen eller markløftet i verdens sterkeste mann-konkurranse. Har disse karene båret vekten med skuldrene trukket opp, eller var de i den “låste” stillingen?
Svaret er “B”
Noen mennesker er bygget slik at de trenger å sette i gang trekk med hoftene høyere. På den annen side er det de som bare gjør alt om fastløft. I utgangspunktet er det du ser at hoftene skyter raskere opp enn skuldrene og stangen kommer for langt ut foran.
Dette kan skje av mange grunner - en historie med kneproblemer, bakre kjedesvakhet, ikke å presse gjennom hælene - men det er noe som relativt enkelt løses ved å bare sjekke egoet på døren. Slipp vekten litt og fokuser på hofter og knær som strekker seg samtidig med at skuldre og hofter stiger i samme hastighet.
Tro det eller ei, mange mennesker har flere problemer med senkingskomponenten i markløft enn løftedelen. Den vanligste feilen vi ser er de som knekker knærne for tidlig og prøver å holde seg helt oppreist for lenge.
Når knærne knekker, kommer stangen lenger bort fra den ideelle rotasjonsaksen (hofter). For å skape det bevegelsesområdet som trengs for å få stangen rundt knærne, må løfteren runde korsryggen og / eller trekke ut skulderbladene markant. I begge tilfeller kan knærne strimles opp ganske bra.
Løsningen er enkel: skyv hoftene tilbake og hold ryggraden nøytral. Ikke knær knærne før stangen har passert dem. Da kan du halvt knebøy, halvt løfte stangen til gulvet.
Noen ganger møter vi mennesker som har stivhet i hoftene som ikke tillater dem å få bevegelsesområdet som er nødvendig for å ta stangen helt ned på gulvet. Eller de er rett og slett for late til å bry seg om å senke stolpen under kontroll. Uansett runder de bare for å sette baren - og vanligvis ganske høyt.
Mobilisere hoftene, styrke øvre del av ryggen, og vær bare tålmodig, og dette problemet løser seg ganske raskt.
Ja, den eksisterer faktisk!
Det fanger opp analysen av konvensjonell markløft. Heldigvis (eller dessverre, avhengig av hvor mange av disse feilene du fant i din egen trekkteknikk), har vi bokstavelig talt hundrevis av varianter av markløft vi kan bruke i vår programmering. I del III vil vi dekke flere av dem!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.