Mastering the Deadlift - Del 3

Her er det den store finalen.

I del I av denne serien introduserte jeg deg for en samling markløftende forutsetninger som er nødvendige for å kvalifisere mine anbefalinger til deg - og gjøre det mulig for deg å avgjøre om markløft er riktig for deg i utgangspunktet.

I del II dekket jeg det gode, det dårlige og det stygge med den konvensjonelle markløft, hjørnesteinen i markløftet.

Når forutsetningene og de generelle teknikkproblemene er løst, er det på tide å diversifisere og se på flere markløftingsvarianter du kan bruke til å gi treningen rikelig med variasjon uten å miste de enorme fordelene med tung trekk!

Sumo dødløft

Hvorfor bruke dem?

1. Mange kraftløftere velger dem fordi de faktisk reduserer bevegelsesområdet med 14%, så det har helt klart noen fordeler for de som er bygget for det.
2. Generelt vil en bredere holdning overføre bedre til en knebøy enn en vanlig holdning - spesielt hvis du knebøyer med en bred holdning.
3. Sumo pulls blir hjulpet mer av markløft og knebøy, som gir mer "pop" i bunnposisjon - der de fleste sumo-pullere har en tendens til å savne.
4. Mange tyngre løftere velger å trekke sumo fordi magen deres kommer i veien for å trekke fra bakken konvensjonelt. Dette "skiftet" foregår vanligvis under hoppet fra vektklassene 242 til 275 pund, i det minste etter min erfaring.
5. Sumo-trekk har en tendens til å være bedre på kort sikt for de med fleksibilitetsbegrensninger og på lang sikt for de med lengre lårben.
6. Den bredere holdningen øker rekrutteringen av adduktorene og flere mediale hamstrings, slik at de tilbyr variasjon i en kroppsbyggende sammenheng.

Merknader:

1. Sumo markløfting kan virkelig slå opp på hoftene dine; fremre hoftesmerter er veldig vanlig hos sumo-stil pullers. Forsikre deg om at du er ferdig med glutene på hver rep (forhindrer fremre glid i lårhodet, noe som kan irritere leddkapselen), og pass på at du aldri går lenger enn fire rette uker og drar sumo-stil uten en pause fra den. Mange kraftløftere vil ha på seg truse når de trekker sumo bare for å beskytte hoftene.
2. Holdningsbredde er en veldig individuell ting. I videoen ovenfor er holdningen min bredere. Tony Gentilcore, derimot, har en tendens til å trekke med en smalere holdning.

Eksperimenter og finn det som fungerer best for deg.

Speed ​​Deadlift

Hvorfor bruke dem?

1. For hver tung markløft kommer det til å være det elendige, vanskelige øyeblikket når du trekker som en gal og baren ikke beveger seg - men det bryter til slutt gulvet. Speed ​​pulls hjelper til med å forkorte varigheten av denne kvalen ved å forbedre hastigheten på styrkeutvikling (RFD).
2. Min erfaring har vært at mange idrettsutøvere med olympisk løftebakgrunn - spesielt de som bare renser og snapper fra hangposisjonen - sliter med å være raske fra bunnposisjon. Fra et sportslig utviklingssynspunkt vil du ha god RFD fra alle leddvinkler.
3. Jo raskere du utvikler kraft, desto mer sannsynlig er det at du løfter heisen.
4. De er en fin måte å øve på teknikk med submaksimale belastninger, men du kan gjøre opp den reduserte spenningen ved å akselerere baren raskt.

Denne videoen er en tredobling på omtrent 68% av min 1RM.

Merknader:

1. Stick med sett med 3 og under. De fleste kraftløftere har kun sett med 1 rep, mens jeg bruker flere dobler og tripler med utøverne mine.
2. Uansett, disse SKAL føles fort; noe over 65-70% er egentlig ikke hastighetsarbeid.
3. Ikke tenk på dette. Det er en markløft som er virkelig RASKT med en kontrollert eksentriker.

Rack Pull

Hvorfor bruke dem?

1. Rack pull er et godt alternativ for de med fleksibilitetsunderskudd, og tjener derfor som et utmerket undervisningsverktøy som en del av en generell markløftingsprogresjon.
2. De er også en fin måte å bruke mye vekt og overbelaste musklene i bakre kjede, grep og øvre del av ryggen.

Merknader:

1. Som jeg bemerket i Deadlift Diagnosis, tror jeg ikke rack pull er en spesielt flott måte å trene lockout-delen av deadlift, men de er sikker på å få folk til å pakke muskler raskt, og det er alltid morsomt å få en sving. Som en liten referanseramme for hva du sannsynligvis kan gjøre, var dette 705 for et sett med 5 på kneskålene tilbake da min beste markløft var ca 617.
2. Lek deg med forskjellige utgangsposisjoner: midtskinn, like under kneskålen og like over kneskålen.

Snatch Grip Deadlift

Hvorfor bruke dem?

1. Det er nødvendig med streng holdningskontroll for å gjøre dem perfekt, så å utføre dem er både en god test og korrigerende treningsmodalitet for de med crappy øvre ryggstilling.
2. Som rack trekker, er de en fantastisk øvre ryggbevegelse som involverer lats, øvre feller og muskler i midten av ryggen.
3. Å bringe hendene ut bredere øker avstanden stangen må reise, noe som gjør at gripegrep markløft er en flott hypertrofiøvelse (arbeid = kraft ganger avstand).

Merknader:

1. Se opp for familiejuvelene; Å bringe hendene ut bredere vil vanligvis bringe stangen litt høyere enn normalt ..
2. Min erfaring har vært at ens beste snatch grip deadlift er omtrent 85-90% av hans 1RM konvensjonelle markløft.
3. Bruk gjerne stropper.
4. Pekefingeren skal være på ringene.

Snatch Grip Rack Pull

Hvorfor bruke dem?

1. Du får det beste fra begge verdener med rackdrag og snappgrepet. Disse vil sprette masse kjøtt på øvre rygg.
2. Jeg bruker dem ofte i måned 2 eller 3 med en nybegynner som en progresjon fra rackdrag hvis den personen fortsatt ikke er helt klar til å løfte fra gulvet.

Merknader:

1. Bruk gjerne stropper.
2. Pekefingeren skal være på ringene.

Deadlift Against Bands

Hvorfor bruke dem?

1. Å trekke mot bånd er en fantastisk måte å overbelaste låsen uten å endre heisens startposisjon.
2. Band har en tendens til å utvikle støttestyrke bedre enn vanlig vekt, som det fremgår av det faktum at jeg alltid rive opp hardt hår.

Merknader:

1. Jump stretch-plattformer er gode for disse. Vi bruker imidlertid båndpinner i et EliteFTS-stativ og står på et lite trinn:

2. Du kan bruke disse til tyngre trekk, men hastighetsarbeid er vanligvis en mer passende måte å implementere dem på.
3. Å rigge opp dette kan ta litt kreativitet hvis du ikke har riktig utstyr. Ikke mist søvn over det.

Trap Bar Deadlift

Hvorfor bruke dem?

1. Trap bar deadlifts er et ganske bra undervisningsverktøy med nybegynnere.
2. De er litt mer firdominante, så fra et kroppsbyggende synspunkt gir de deg litt variasjon. Du får også variasjonen i å trekke med et nøytralt grep i stedet for et dobbelt overhånd eller alternativt grep.
3. Når vi snakker anekdotisk, tar de mye mindre ut av meg enn å trekke rett. Jeg er fortsatt ikke sikker på om det er en god ting eller en dårlig ting; det er bare en “ting.”
4. Generelt sett er de et "tryggere" middel for testing med idrettsutøvere.
5. Som sumo markløft, er de et godt valg for de med lange lårben.

Merknader:

1. Dette er ikke en knebøy, folk. Hvis jeg ser en annen mann gjøre en løftestang som denne, skal jeg kaste meg i munnen.
2. Noen fangstenger har to håndtak, slik at du kan trekke fra en litt forhøyet stilling hvis du ikke har fleksibilitet til å trekke fra gulvet.
3. Noen feller har stor knurring og ødelegger hendene dine, mens andre ikke har rifling og er smertefullt i rumpa å gripe. Vær forberedt på begge deler ved å ta med krittet ditt, og potensielt til og med et par stropper.
4. Feller kan være vondt i rumpa når du først er en god dødløfter. Hvis du ikke har 100 pund plater, vil du ha en helvete tid på å prøve å få noe mer enn 585 der - og til og med 495 er tett på de fleste modeller.

Hensikten er IKKE å holde seg så oppreist som du kan; det er fortsatt et trekk, så du trenger litt fremoverlent - noe som faktisk hjelper til å holde ryggraden nøytral i stedet for en posisjon av bøyning.

Trekker fra et underskudd

Hvorfor bruke dem?

Å trekke fra et underskudd forbedrer styrken fra gulvet, spesielt et vanlig underskudd hos sumotrekkere.

Merknader:

1. Bare løft så mye du kan uten å miste nøytral ryggrad. Mer enn 4-6 inches kommer ikke til å skje.
2. Prøv dette med et gripegrep og kjeder drapert over baren, og du vil sannsynligvis være sengeliggende med ømhet i noen dager.

Trekker fra blokker

Hvorfor bruke dem?

1. løfting fra blokker er et lykkelig medium mellom stativdrag og trekk fra gulvet.
2. Disse fungerer også som en god erstatning for stativdrag for de som ikke har et faktisk strømstativ.

Merknader:

Avhengig av startposisjon, kan disse faktisk være vanskeligere enn å trekke fra gulvet. Mid-shin er virkelig tøff, spesielt hvis du kaster imøtekommende motstand i form av bånd, kjeder eller vektutløsere.

Trekker det hele sammen

Forferdelig ordspill vet jeg, men jeg kunne ikke motstå.

Hvis jeg måtte etterlate deg med en avsluttende tanke, ville det være at det er en iboende risiko for enhver form for fysisk aktivitet, det være seg ball, yoga eller markløfting.

Et av mine mål i denne serien var å vise deg at markløft ikke nødvendigvis er for alle. Hvis du vil, kan du kalle det forskjellige slag (teknikker, variasjoner og innlastingsparametere) for forskjellige folk (kraftløftere vs. idrettsutøvere vs. helgekrigere, sunne vs. skadde individer).

Uansett, vær alltid på forsiden og vær ærlig i vurderingen av din egen situasjon.