Hvis familien din ble tatt til fange og du ble fortalt at du trengte å legge 100 pund på din maksimale knebøy innen to måneder eller hvis familien din ble henrettet, ville du knebøy en gang i uken? Noe forteller meg at du vil begynne å hakke hver dag. Andre land har denne tankegangen. Det gjør ikke Amerika. - John Broz
John Broz oser av olympisk vektløfting. I tre år bodde Broz med Antonio Krastev, en bulgarsk supervektvekt som snappet 216 kg i 1987, en verdensrekord som ikke lenger er anerkjent fordi IWF omstøpte vektklasser.
Krastev avslørte det legendariske bulgarske systemet til Broz, som til slutt endte opp med å åpne et lite OL-treningsanlegg i Las Vegas, Nevada.
Broz har produsert noen absolutte freaks på veldig kort tid, for eksempel 20 år gamle Pat Mendez, Broz største elev.
Etter å ha lest meg opp om Broz 'metoder i flere timer og tatt omfattende notater, arrangerte jeg å besøke Las Vegas-anlegget hans. I denne artikkelen vil jeg prøve å oppsummere hans tro kortfattet.
John mener at alle kan og bør trene hver dag. Han starter løftere med en gang med daglig tungt huk og kosteskaft eller tom vektstang-olympisk teknikkarbeid.
I løpet av et år jobber løftere seg gradvis opp til 13 treningsøkter per uke - to ganger om dagen mandag til lørdag og en gang på søndag. Morgenøktene varer mellom 45 og 120 minutter; kveldsøkter mellom tre og fire timer for totalt omtrent fem timer løft per dag.
Broz Olympic Method involverer bare seks øvelser: snatch, clean & jerk, power snatch, power clean, back squat og front squat. Hver av de 13 øktene inkluderer tungt knebøy, enten knebøy bak eller knebøy foran. Vanligvis utføres tre løft hver økt, og mellom 30-50 totale reps (inkludert oppvarming) utføres for hver løft.
Hver økt involverer en spesifikk oppvarming i flere minutter, enten på huk med en ulastet vektstang eller en vektstang lastet opp til 50 kg, avhengig av løfteren, etterfulgt av å jobbe opp til 1 rep maks på hver løft for økten.
Når det gjelder innsats, er denne 1RM ikke forskjellig fra en 1RM i konkurranse, men den kan komme til kort, avhengig av dagen. Hver heis innebærer en ekte pyramidespill. Løftere starter med dobler, rampe opp til singler når vekten blir tyngre, og rampes deretter ned til dobler og noen ganger tredobler (bare for knebøy, ikke de klassiske heiser) med lettere vekt etter maksimale forsøk.
Rundt seks maks forsøk gjøres for snapper, mens to-tre maks forsøk gjøres for rens. Hver økt er automatisk regulert basert på hva John ser fra løfterne sine. De har vært kjent for å avvike fra rutinen og utføre opptil 50 maksimale forsøk på en bestemt heis, som for eksempel ryggen, før de kaller det en dag.
I treningsstudioet til Broz finner du ikke skumrulling eller andre SMR-teknikker som brukes. Du vil ikke finne løftere som driver med spesifikke strekninger eller bevegelighetsøvelser, og du vil heller ikke se noe kjernestabilitetsarbeid, aktiveringsøvelser eller annet korrigerende arbeid, med mindre en skade krever.
Ingen tilbehørbevegelser utføres heller, noe som betyr ingen haker, fall, push ups, rader, militærpress, god morgen, lunger, hoftestøt, ryggforlengelser, revers hypers eller glute skin raises.
Til slutt utføres ingen andre bevegelser av olympisk type, som hengeknapper, hengrens, trekk fra pinner, høye trekk eller hoppende skuldre, og heller ikke noen typer hoppknebøy, plyometri eller sledearbeid.
Hvert så ofte utføres supplerende øvelser, for eksempel biceps-krøller for å hjelpe til med å helbrede en albue. Men tilbehør fra Oly, som for eksempel hengekniper, blir aldri utført.
Denne setningen er Broz-mantraet. Du kan rett og slett ikke lytte til kroppen din fordi den lyver for deg. Broz kan sitere utallige eksempler på at idrettsutøvere setter PR på dager de ikke en gang ønsket å trene, så vel som dager der atleten følte seg som en million dollar, men ikke gikk så bra i treningsstudioet.
Fakta er at da jeg besøkte Broz, forklarte han at håndleddet hans var så sår at han knapt klarte å varme seg opp med stangen under splittede rykk, men han presset seg gjennom den, til slutt følte seg oppvarmet og endte med å ryke 405 kg. Dagen etter hadde smerter i håndleddet forsvunnet.
Han beskriver dette fenomenet som “flytende smerte” - kroppen din må gjøre vondt et sted. Det vil bare migrere fra et sted til det neste mens du sover, og når du våkner vil du oppdage hvor den landet.
Broz mener at det ikke er noe som er overtrenet, bare undervist.
Hvis du fikk jobb som søppelmann og måtte hente tunge bokser hele dagen, ville den første dagen sannsynligvis være veldig vanskelig, muligens nesten umulig for noen å fullføre. Så hva gjør du, ta tre dager fri og muligens miste jobben?
Nei, du vil ta det såre, slått deg selv til jobb neste dag. Du ville klatre rundt og være trøtt, mye mindre energisk enn forrige dag, men du ville få deg til å komme gjennom det. Så kommer du hjem, suger deg i karet, tar aspirin osv. Dagen etter ville være enda verre.
Men til slutt vil du løpe nedover gaten og kaste bokser rundt og tulle med kollegene dine. Hvordan skjedde dette? Du tvang kroppen din til å tilpasse seg jobben! Hvis du ikke kan 'knebøy og løfte tungt hver dag, blir du ikke overtrenet, du er trent! Kan en tilfeldig person fra gaten komme til treningsstudioet med deg og trene nøyaktig? Sannsynligvis ikke, fordi de er undervist. Det samme gjelder de fleste løftere sammenlignet med eliteutøvere.
- John Broz 2002
For topptur før konkurranse holder Broz frekvensen den samme (daglig), men volum og intensitet reduseres. Volumreduksjoner begynner åtte dager ut, og intensitetsreduksjoner begynner 2-5 dager ut av konkurransen.
John har utvidet metodene sine for å imøtekomme løftere som ønsket å trene for styrkeløftkonkurranser. Den samme metoden med 13 økter brukes, og hver økt innebærer huk og hastighetsdrag med belastning mindre enn eller lik 80% av løfterens 1RM markløft.
Hans løfterbenkpress tre ganger i uken og maks ut i markløft rundt hver 6. til 8. uke. Noe ro- og bakdeltarbeid er indikert for å balansere de strukturelle kravene til overkroppen fra tung benkpressing.
Følgende er et mylder av Broz 'tro:
Ulike øvelser legger forskjellige belastninger på kroppen, så hvorfor ville volumet være likt for hver øvelse? For det meste er snapping lettere på kroppen enn rengjøring og rykk, og det er derfor Broz programmerer mer volum med snappen. Maks daglig huk er ikke noe problem, men maks daglig løfting er for anstrengende. Av denne grunn brukes Oly heiser og hastighet trekker daglig.
Selv om det kan være lengre tider der styrken stagnerer eller til og med synker, er det generelle målet å sakte øke de daglige maksimumene dine med noen få måneder. For eksempel hvis ditt daglige maksimale knebøyantall er 350 kg. og du hever den til 400 kg. i løpet av et år er du tydeligvis mye sterkere. Det er ikke mye gjetting involvert - du er enten sterkere eller ikke!
Du gir deg alltid alt, men når du er sliten vil vekten på baren være mindre. Innsatsen og lysten etterligner konkurransen, men siden du er fersk til en møte, vil vekten på baren bli større. Kampen med maks vekt er den samme uansett belastning. Dette er nøkkelen til systemet: lære å kjempe maks. Når du hviler før et møte, blir du ikke sterkere, er det bare at du nå endelig kan samle all din kraft til å bruke samme dag.
På trening kommer PR når som helst. Hviling / topping lar deg anta at du kan slå PR-en hver dag og lar deg stable kortene til din fordel for størst sjanse for suksess.
Man kan hevde at Brozs treningsmetoder ikke er de sikreste måtene å trene, men du kan ikke nekte styrken og kraftproduserende effekter som de fremkaller. Broz har imponerende løftertrening under hans veiledning, og resultatene deres taler for seg selv.
Hvis målet ditt er å være det sterkeste du muligens kan være i olympisk vektløfting, bør du definitivt vurdere Broz-metoden. Hvis styrkeløft er mer din greie, garanterer Brozs styrkeløftesystem også seriøs vurdering. Det er mange løftere som rett og slett reagerer bedre på høyfrekvent trening.
Menneskekroppen er en adaptiv organisme. Dytt konvolutten. Du er sterkere enn du tror du er.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.