Venner, jeg har tilståelse. Jeg fulgte nylig et program som brøt massevis av moderne treningsøvelser og brøt mer enn noen få regler angående hva vi "burde" og "ikke" skulle gjøre i treningsstudioet.
Jeg trente vektstangkrøller med samme frekvens og volum som knebøy, men i det minste krøllet jeg utenfor stativet. Jeg hoppet fra null direkte nakkeopplæring rett inn i høyfrekvent vektet nakkearbeid.
Jeg gjorde klassiske situps i full rekkevidde, akkurat som vi pleide å gjøre i gymtimen. Og hver uke gjorde jeg 90 (ja, nitti) sett med trykk for skuldre og bryst, inkludert 45 sett med militære bak nakken, uten å gjøre en eneste pull-up.
Nå før du spør om jeg tok en kettlebell til hodeskallen og vandret rundt i treningsstudioet og led av stump hodetrauma, gjorde jeg ikke det og jeg var ikke. Jeg fulgte faktisk et respektert treneråd og til slutt følte jeg meg ganske bra.
Ok ja, treneren har vært død i nesten 25 år, og programmet han “ga” meg var noe han først skrev om da Beatles gjorde sin første USA-turné, men likevel ble planen ansett som legitim på den tiden, og som vi Jeg finner ut i denne artikkelen, det kan faktisk være verdt å vurdere for deg også.
Det ble rett og slett kalt “High Protein, High Set Program”, og navnet uten frills er en refleksjon av den uten frills, harde treningen som finnes i treningsøktene. La oss se hva det innebærer, hvorfor det fungerer når det ikke burde, og hvordan det kan finjusteres for å bli enda bedre.
Så bare hvem var fyren som foreslo en så sprø klingende rutine? John McCallum het han, og på 1960- og 70-tallet var han en av de mest kjente og respekterte forfatterne av kroppsbygging da hans "Keys to Progress" -kolonnen løp inn Styrke og helse magasin hver måned i nesten 10 år.
McCallum nærmet seg kroppsbygging fra alle vinkler, ingen ordspill ment. Han forkynte hele tiden viktigheten av å bygge imponerende styrke, og minnet ofte leserne på at de best utviklede kroppsbyggere som John Grimek, Reg Park og Bill Pearl nesten alltid var noen av de sterkeste.
Men han forsto også hva som skulle til for å havne ser som en kroppsbygger. Arm spesialisering programmer? Han skrev dem. Planer om å bli dratt, før "dratt" ble til og med brukt til å beskrive fysikk? Sjekk. Forklar hele tiden den viktige rollen ernæring spiller for å se resultater? Mest sannsynlig.
Gjennom skrivingen er det tydelig at mange av konseptene han diskuterte ikke bare er gyldige, men at de fortsatt brukes aktivt av løftere i dag uten alltid å innse hvor lenge de har eksistert.
På begynnelsen av 1960-tallet skrev Big John om viktigheten av å "myke opp" for maksimale størrelsesgevinster (eller i dagens termer, ikke bekymre seg for å se 6-pack abs mens bulking). Han mente også at en kroppsbygger burde være i stand til å løpe, ikke sprint, men løpe to mil uten å kaste over - ikke for forferdelig en forventning.
Han skrev til og med om å utvikle et ”power look” ved hjelp av det han kalte progressive trekker - kraft renser å jobbe opp til et tungt sett på tre, fulgt umiddelbart av høye trekk som arbeider til et tungt sett på tre, fulgt umiddelbart av markløft opp til en tung trippel, etterfulgt til slutt av markløfting.
For å sette McCallum i perspektiv med dagens topptrenere hadde han Mark Rippetoes takknemlighet for et solid styrkefundament kombinert med Jim Wendlers brutalt grunnleggende, sunn fornuftige tilnærming til trening, og han presenterte sin informasjon med Dan Johns flair for å fortelle en historie.
Når du leser McCallums kolonne, vil du ofte høre om datterens knutehode kjæreste Marvin, hans onkel Harry, den velbygde damemannen, og den hjelpsomme lokale treningsinnehaveren alltid klar med råd til en tynn nykommer.
Til slutt, som du kan se fra bildet hans ovenfor, var han ikke akkurat generasjonens versjon av en alt-snakk-tastaturkriger. Han ville se rett hjemme sammen med Dave Tate og John Meadows for en hard treningsdag, og jeg vil satse på at den opprinnelige JM bare henter fanen for biff og egg etterpå.
McCallum var, for mange aspirerende løftere, en vanlig stemme av veiledning og motivasjon. Hans månedlige råd, enten i rett artikkelform eller som Q og A, var like effektiv som det var underholdende. Men det store spørsmålet gjenstår, er det virkelig fortsatt effektiv?
Mye av McCallums råd var basert på enkle tunge løft. Ta hensyn til de grunnleggende løftene, og kombinerer ofte tungt arbeid rundt 5 reps med mer moderat arbeid i 10-15 rep-området, veldig ofte inkorporerer den beryktede tunge 20-rep pustende knebøyen, og løfter vanligvis tre eller fire dager i uken for å understreke viktigheten av hvile og restitusjon.
Imidlertid, en spesiell rutine - High Protein, High Set Program - skraler opp både treningsfrekvensen og det totale treningsvolumet i 6-8 uker med alvorlig vekststimulans.
Frekvens og volum er vanligvis omvendt relatert. Du kan enten gjøre mer i hver økt, eller du kan trene oftere hver uke, men ved å øke begge variablene under vel spesifiserte forhold, får du sjansen til å si til kroppen din: "Du vil kanskje tilpasse deg og vokse, ellers vil vi kommer til å dø her.”
Det opprinnelige programmet har kanskje virket skremmende i begynnelsen. To treningsøkter ble vekslet og gjentatt tre ganger per uke i totalt seks treningsdager. Det er ikke en tydelig kroppsdeling, det er ikke helt en øvre / nedre splittelse. Det er ... noe annet.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Sett deg opp | 1 | 25 |
| B | Bak nakkepressen | 5,10 | 6,8 * |
| C | Flat Barbell Bench Press | 5,10 | 6,8 * |
| D | Barbell Curl | 5,10 | 6,8 * |
| D | Fransk presse | 5,10 | 6,8 * |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Leg Raise | 1 | 25 |
| B | Knebøy | 5 | 6 |
| C1 | Knebøy | 10 | 8 * |
| C2 | Genser | 10 | 8 * |
| D | Stående kalvheving | 15 | 10 * |
| E1 | Nakkefleksjon | 10 | 8 * |
| E2 | Halsforlengelse | 10 | 8 * |
| F | Barbell Row | 5,10 | 6,8 * |
* Disse settene er de virkelige forskjellene. Du kan slutte å streng opp “WTF?!? Overtrening!”Bannere akkurat nå fordi disse settene er ferdig med en mye lettere vekt, ikke mer enn 20 eller 30 sekunder hvile mellom dem, og de fokuserer på muskelsammentrekning / spenning og får en god pumpe.
Det er to hovedprinsipper som fungerer her. Først er det tunge 5 × 6-arbeidet, som går opp i vekt for de to første settene og holder seg med en veldig utfordrende (men ikke til feil) vekt for de tre siste settene.
Så du gjør flere harde og tunge sett først, så slipper du vekten og pumper ut enda mer. Høres ut som en grunnleggende kroppsbyggingsøkt, ikke sant? Det er fordi det er ganske mye.
Jeg er sikker på at bak nakken (BTN) -pressen fikk øye på deg. Hvis det er en øvelse folk elsker å krangle om, er det bak nakkepressen, og med god grunn.
Det har fått tommelen ned fra flere trenere og har blitt revet i stykker av omtrent alle, og av mer enn noen få gode grunner. Det kan absolutt være en skuldermorder hvis du selv har det minste mobilitetsbegrensning eller strukturelle skulderproblem.
Imidlertid hadde de fleste løftere på 50- og 60-tallet ingen slike problemer - resultatet av generelt mer veldesignede rutiner (mindre flatt benkpressefokus, mer konsekvent pull-ups og overheadpressing) og mindre tid brukt på skrivebord i foran datamaskiner eller, for å være mer kronologisk nøyaktig, skrivemaskiner.
Hvis du er sunn nok til å utføre BTN-trykk, bør du vurdere å inkludere dem betinget - å bringe stangen ikke lavere enn øre- eller øyehøyde, holde albuene bak hendene mens du trykker på, og være sikker på å unngå muskelsvikt - men hvis de ikke har noe å gå, kan du enkelt sub-in tradisjonell (stående vektstang) ) militære presser uten å tilkalle McCallums misbilligende ånd fra det store treningsstudioet på himmelen. Vi vil faktisk diskutere flere måter å oppdatere denne rutinen senere på.
Målene for ethvert treningsprogram er i resultatene. Hvis det ikke produserer, er det rett og slett ikke verdt å prøve, og fra det McCallum skriver, gir High Protein, High Set-programmet absolutt resultatene når hardt arbeid legges ned i trening og ernæring.
Han skrev om en bestemt undervektig fyr som, ved å følge opplæringen og dietten i 8 uker, fikk 39 kilo på skalaen, nesten to centimeter på armene, nesten tre inches på lårene og knapt over en tomme i livet.
Nøyaktig hvor mye av denne rapporten som var kreativ lisens, kan det absolutt være spørsmål om, da den ble kjørt i hans månedlige kolonne og det ikke var noen bilder å finne. Imidlertid er det grunnleggende i programmet sunne, pålitelige kroppsbyggingsteorier, og når det kombineres med det anbefalte kaloriinntaket, ville det ikke være noen overraskelse å se sammenlignbare gevinster hos dedikerte individer.
Fire eller fem kilo solid kroppsvekt per uke (ikke alle muskel) er ikke helt utrolig for en tynn løfter på en bulking plan som får deg til å treffe de største øvelsene seks dager i uken mens du legger bort store kalorier hver eneste dag. Å, og om kaloriene ..
Vi vet at det tar kalorier å legge til vekt, og det tar spesifikt protein å legge til muskler, men det virker fortsatt som en vanskelig idé for mange løftere å forstå. Når målet er å legge til størrelse, innsatsen på kjøkkenet må lik innsatsen i treningsstudioet, ellers vil du ende opp med å bli frustrert, undergjenopprettet og fortsatt liten.
McCallum var, som de fleste forfattere og trenere av sin tid, en forkjemper for grunnleggende hele matvarer med vekt på animalske proteiner og fett, med moderat inntak av frukt og grønnsaker og relativt lavere karbohydrater. Han var også en fan av de mest grunnleggende kosttilskudd som vitaminer, mineraler og proteinpulver.
I tillegg til den solide frokosten, lunsj og middag som trengs for å støtte den tunge treningen av programmet, anbefalte McCallum en blanding av rikelig med kalorier han kalte “Get Get Drink.”Ja, igjen med den innovative navngivningen. For en fyr med en slik evne til å skrive, antar jeg at han lagret kreativiteten sin for når det gjaldt.
"Get Get Drink" var en seriøs blenderbombe som skulle lages en gang om dagen og drikkes i tillegg til, og mellom, vanlige måltider. Hans spesifikke oppskrift var en vill kombinasjon av en halv liter helmelk, to kopper skummet melk, seks skjeer proteinpulver, to hele egg, fire ss peanøttsmør, en halvliter sjokoladeis, en banan, fire spiseskjeer malt malt melkepulver og seks ss mais sirup.
Det var McCallums nøyaktige oppskrift, som han gjentok gang på gang som sitt hemmelige våpen da løftere trengte et løft for å få størrelse. Hvis beregningene mine stemmer, går det ut på nesten 3900 kalorier totalt, rundt 195 gram protein, 475 gram karbohydrater og ca 135 gram fett.
Tallmessig er det i utgangspunktet det samme som å ha to trippel Whopper-kombinasjoner komplett med pommes frites og et par store colaer, pluss en milkshake til dessert. Vel, det er en måte å samle seg på.
For å være rettferdig, klargjorde McCallum vanligvis at drikken var ment å brukes når løfteren trente sin hardeste og angripende vektøkning full-out. Det skulle ikke være vanlig Joe's ettermiddagsmatbit.
For en annen tilnærming som er mindre sannsynlig å oppmuntre til panikkanfall hos tynne nybegynnere som fremdeles ser fotlange roastbiff-smørbrød som en utfordring, her er et mer moderat "vektøkning" -rystforslag å vurdere.
Fire ingredienser sammenlignet med McCallums ni, og “bare” rundt 1800 kalorier, 155 gram protein, 190 gram karbohydrater og 45 gram fett. Igjen, pleie av halv liter gjennom dagen er en relativt enkel måte å hakke litt kvalitetsnæring på toppen av dine daglige måltider.
Uansett hvilken, om noen, kalorielastet riste du innlemmer, er det viktigere å huske høyt protein en del av High Protein, High Set-programmet. Skyting for en minimum av 1.5 gram per kilo kroppsvekt vil gi deg en god ballpark.
Du kan bevege deg mot dette målet ved å gjøre en form for dødt dyr midtpunktet for hvert måltid (som du uansett burde gjøre), siden de generelt har noen "innebygde" sunne fettstoffer.
Nå er det på tide å nyte fetere kjøttstykker (tenk kyllinglår med skinn, 80/20 kjøttdeig og hva som helst godt marmorert biff du finner på salg). Og hvis du ikke treffer tosifret egginntak hver dag, går du glipp av det.
Enda viktigere, husk å spise konsekvent hver dag i uken. For mange bulking planer spruter og mislykkes fordi lille Leonard trente hardt og spiste godt torsdag og fredag, men ikke trente lørdag, så han våknet sent, spiste en halv bolle havregryn og en pose med Doritos, så på hver episode av Doctor Who på Netflix, og deretter sovnet. Uoverensstemmelse er en fremdriftsmorder.
Tre magefyllmåltider om dagen er obligatorisk. På grunn av den vanvittige treningsbelastningen vil treningsnæring være avgjørende, og fordi en god del av treningen fokuserer på pumpearbeid etter tunge løft, er Plazma ™ det beste valget for å levere de riktige næringsstoffene under trening.
Sørg også for å veie inn ikke mer enn en eller to ganger i uken under standardiserte forhold (første om morgenen, før du spiser eller drikker noe, etter å ha brukt badet og naken som en jayfugl) og juster kaloriene dine i henhold til hvordan du går frem.
Til slutt er vi på kjøttet og potetene i planen, etter å bare ha diskutert viktigheten av kjøtt og poteter. Mens McCallums program var greit for tiden, og fremdeles ikke er for loslitt, kan det absolutt dra nytte av noen få moderne treningsbaserte justeringer.
Treningens generelle format forblir det samme - høyfrekvente økter og tunge løft etterfulgt av pumpearbeid - men vi inkluderer noen få tillegg for å få det opp et hakk.
Det første trinnet: Hvis du ikke er vant til å trene kroppsdeler tre ganger i uken, kan du ta to eller tre uker å gradvis overgå og bli vant til det nivået av stress. Du kan vilkårlig hogge dine nåværende treningsøkter til tredjedeler og kombinere dem for nye hybridøkter (sannsynligvis ikke ideelle), eller du kan legge til noen moderat intense sett med ett grunnleggende løft for hver kroppsdel ved starten av påfølgende økter.
For eksempel, hvis du for øyeblikket trener med rygg, bryst, skuldre, armer og bendeler, kan du prøve å "overlappe" litt og legge til en øvelse på 3-4 × 8-10 for hver kroppsdel på hver av de to øktene. etter at muskelen blir trent direkte. Noe ryggarbeid på brystdag og skulderdag, litt brystarbeid på skulderdag og armedag osv. Det burde redusere sjokket ved å til slutt slå en muskel hardt tre ganger på seks dager.
Det neste trinnet for å forbedre den opprinnelige planen er at vi skal innlemme fyllstoffer eller mobilitetsøvelser mellom de tunge settene. Dette vil ikke bare forbedre ytelsen på tunge løft, men bør faktisk legge til rette for en lettere pumpe ved å tillate mer komplette sammentrekninger.
Fyllstoffer har blitt diskutert flere ganger de siste årene, inkludert i denne flotte, ferske artikkelen fra Todd Bumgardner. De er en veldig effektiv måte å maksimere hviletiden mellom settene. I stedet for å sitte og sende en tekstmelding til løftepartneren din som ikke var møter på treningsstudioet, bruker du samme tid til å "snike inn" noe kvalitetsarbeid som forbedrer løftene dine på kort og lang sikt.
La oss ta en titt på dagens versjon av programmet, og så kommer vi tilbake til å gjennomgå detaljene.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Knase | 1 | 20-25 |
| B | LYTP (video nedenfor) | 2 | 10-15 |
| C1 | Bak nakkepressen | 5 | 4-6 |
| C2 | Quadruped Extension | 3 | 3-5 |
| D | Bak nakkepressen | 10 | 8 * |
| E1 | Flat Bench Barbell Press | 5 | 4-6 |
| E2 | T-Spine Extension | 3 | 3-5 |
| F | Flat Bench Barbell Press | 10 | 8 * |
| G | Barbell Curl | 5 | 4-6 |
| H | Fransk presse | 4 | 4-6 |
| I1 | Barbell Curl | 10 | 8 * |
| I2 | Fransk presse | 10 | 8 * |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Hengende kneheving | 1 | 20-25 |
| B1 | Knebøy | 5 | 4-6 |
| B2 | Glute Bridge | 3 | 3-5 |
| C1 | Knebøy | 10 | 8 * |
| C2 | Genser | 10 | 8 * |
| D | Stående kalvemaskin | 15 | 8 * |
| E1 | Halsforlengelse | 10 | 8 * |
| E2 | Nakkefleksjon | 10 | 8 * |
| F1 | Barbell Row | 5 | 4-6 |
| F2 | Batwings | 3 | 3-5 |
| G | Barbell Row | 10 | 8 * |
* Husk at alle disse settene har en lettere vekt med bare 30 sekunders hvile mellom dem, topper. Du slår ut de 10 settene (15 for kalver, fordi du vet at du trenger det) på bare noen få minutter hver. De skal fokusere på å bygge en pumpe, opprettholde spenningen og få inn volumet. Hvis du ikke får målrepresentantene, må du redusere vekten umiddelbart. Du bør faktisk forvente dette og legge barer med flere mindre plater for å gi raskere "drop sett.”
Når du ser det lagt slik ut, tenker du sannsynligvis: ”Hellig dritt, det er latterlig mye arbeid. Colucci, du gjorde bli slått i hodet med en kettlebell hvis du tror jeg skal trene i tre timer.”Sett deg ned, Beavis. Det er ikke så ille som det virker.
Fillerøvelsene er også veldig lave og ganske “enkle” å gjennomføre. Ikke at du skal skynde deg med prestasjonen deres. Fokuser på å gjøre hver representant av høy kvalitet. Legg også merke til at fyllstoffene er ferdig i tre sett, selv om det tunge arbeidet er gjort i fem. To grunner til dette.
En, husk at du gjør hver gruppe øvelser tre dager i uken. Tatt i betraktning at de fleste gjør nøyaktig null mobilitetsarbeid akkurat nå, i slutten av uken har du samlet mye godt arbeid, slik at volumet har råd til å være lavt i hver trening.
For det andre, du er løfte tungt, og jeg har funnet ut at, så gunstig som fyllstoffarbeid kan være, noen ganger hjelper det bare å fokusere på det store løftet. Så vurder å alternere fyllstoffene med settene 1-3 eller 2-4, slik at du kan angripe det store finalesettet.
Vi starter fortsatt hver treningsøkt med noe veldig enkelt ab-arbeid fordi, selv om McCallum feilaktig trodde at ab-trening ville holde midjen din "stram" når du bulker, fungerer det bare bra som en slags generell oppvarming.
Du bør absolutt skreddersy de spesielle fyllingsøvelsene etter dine egne behov. For eksempel, hvis hoftemobilitet er et problem, bør du vurdere leggesvingninger eller noe som adresserer adduktorene i stedet for gluten.
Hvis det ikke er noe annet du lærer av denne artikkelen, selv om jeg ville bli litt såret, la det være LYTP-øvelsen. Skapt av T Nation-bidragsyter Nick Tumminello, det er en av de beste øvre rygg / skulderhelseøvelser der ute. Ved å starte hver “overkropp” -dag med LYTP, sørger du for at alle mindre støttestrukturer i skulder og øvre rygg er klare til å operere 100%.
Så langt som treningsutskiftninger, som jeg nevnte tidligere om bak nakkepressen, hvis det er en øvelse du ikke kan gjøre, eller hvis det er en annen sammenlignbare øvelse du foretrekker å bytte inn, bør det være greit så lenge du tar en smart beslutning som holder deg til planens ånd.
Knebøy foran for knebøy? Sikkert. Skråbenk for flat? Jeg antar, men bruk en lav skråning for å minimere skulderaktivering siden du allerede presser over hodet. Hva med markløft? Jeg tror ikke de er passende i et program som fokuserer på pumpen, men hvis du må, bør du vurdere en sumo-holdning for sikkerhet i korsryggen og vekt på bena.
McCallum var ikke den første til å anbefale vekslende knebøy med gensere, og selv om jeg ikke er overbevist om at kombinasjonen gir noe ekstra spesielt til vekst, føles det rett og slett bra. Hvis du ikke klarer å gjøre gensere ordentlig, bør du vurdere å henge fra en trekkstang for en 10-teller mellom de lettere knebøyene.
Et raskt notat om nakkeopplæring, hvis du ikke har tilgang til en nakkemaskin, kan du prøve gammeldags manuell motstand - bruk hendene til å legge press på pannen for nakkebøyning og mot baksiden av hodet for forlengelse - for for raskt å regulere hvor mye motstand du jobber mot.
Så planen viser seg å være “løft ofte og løft mye, spis massevis og vokse.”Hvis det bare var så enkelt. Det tar mental styrke å trene seks dager i uken, enn si gjentatte treningsøkter annenhver dag.
Det er vanskelig å presse grensene med tunge løft, og deretter male gjennom muskelbrennende pumper. Det er utfordrende å spise tarmfyllingsmåltider dag etter dag etter dag, se på magen din forsvinne og skjortene blir strammere.
Kanskje det tross alt var en del av McCallums plan. Han snakket ofte om viktigheten av en sterk arbeidsmoral, og hvordan de som kunne grave dypt og trene gjennom kvikkens instinkt, ville ha nytte, muskuløst og ellers. Det ville ikke være en overraskelse hvis han ønsket at kroppsbyggere skulle utfordre seg selv med et enda vanskeligere enn vanlig program bare for å se om de fant en måte å gjøre det gjennom.
For mer av John McCallums arbeid, hent en kopi av “The Complete Keys to Progress” fra SuperStrengthBooks.com.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.