Midrange Partials for den beste pumpen i livet ditt

1908
Oliver Chandler
Midrange Partials for den beste pumpen i livet ditt

Tilbake i april, i en artikkel kalt ”Hvordan Ikke å varme opp, ”jeg tilbød en enkel måte å avgjøre om et treningssystem er verdt å følge:

“Hvis det ikke gjør det vitenskapelig fornuft, og trosser felles fornuft, så må det være ikkeføle.”

Jeg minner deg om dette fordi teknikken jeg skal beskrive er det motsatte av det jeg skrev om i forrige artikkel. Det gir vitenskapelig mening, og jeg tror det også vil samsvare med din erfaring. Når jeg forklarer det, vil det med andre ord ikke være noen forbindelse med sunn fornuft.

Best av alt, du kan integrere denne teknikken i programmet ditt i dag, eller når du trener neste gang, og du vil snart nyte fordelene: økt størrelse og styrke.

Vitenskapen

Et av de grunnleggende begrepene i muskelfysiologi er lengdespenningsforholdet: hvor mye kraft en muskel kan generere i forhold til lengden. Som du kan se i diagrammet nedenfor, har muskler det laveste potensialet til å generere kraft når de enten er helt langstrakte (strukket) eller helt forkortet (kontrakt). De genererer høyest mulig kraft i midten - halvveis i bevegelsesområdet.

Jo mer kraft du genererer i dette mellomområdet, jo flere motorenheter rekrutterer du. (En motorenhet er en nervecelle og settet med muskelfibre den er ansvarlig for å aktivere.) Hvis lasten er tung nok og du anstrenger deg for å løfte den, er det mulig å få praktisk talt alle tilgjengelige motorenheter til handling i mellomtone, som vist i grafen nedenfor.

Nå som vi vet at muskler produserer mest kraft i mellomtone, der de også har potensial til å aktivere den høyeste prosentandelen av motorenheter, la oss se på hvordan vi kan utnytte det for å bygge størrelse og styrke.

Søknaden

Tradisjonelt, når løftere snakker om delvis reps, betyr de den siste delen av bevegelsesområdet - toppen. To vanlige eksempler er kvart knebøy og markløft.

Disse øvelsene er gode hvis du er en styrkeløfter som jobber med lockouten din, eller hvis du bare vil ha ego-boostet som kommer fra å flytte en vekt du umulig kan løfte gjennom et komplett utvalg.

De er imidlertid ikke de beste valgene hvis du ønsker å bruke delvise representanter for å øke din størrelse og styrke. Som diagrammene ovenfor viser, er ikke lockout der du genererer mest kraft, eller aktiverer den største prosentandelen av motorenheter. For det trenger du mellomtone.

Det fine med dette konseptet er at det kan brukes på praktisk talt alle øvelser. Når det er sagt, på Performance University, anlegget mitt i Baltimore, har vi funnet ut at noen øvelser fungerer mye bedre enn andre for mellomstore partier. Dette er det beste av det beste.

Bakre knebøy

Med unnskyldninger for å indusere traumatiske minner fra videregående geometri, her er vinklene som betyr noe. Når beina er rette, er knevinkelen 180 grader. I et typisk gym knebøy er knærne bøyd omtrent 90 grader. I et fullt styrkeløft knebøy ville knærne være bøyd omtrent 65 til 75 grader.

Ved 180 grader er det minimal spenning på firhjulene, hamstrings og glutes. Målet ditt her er å starte bevegelsen med litt spenning i disse musklene, slik at knærne dine vil være i en vinkel på 150 til 160 grader. Når du kommer ned, vil du stoppe bare i en vinkel på 90 grader.

Hold deg innenfor det bevegelsesområdet for alle dine representanter.

Dumbbell benkpress

Albuevinklene dine på mellomtonehantelbenkpressen vil være omtrent 135 grader øverst og 90 grader nederst. Forvent en skikkelig forbrenning på denne - vi er alle avhengige av strekk-forkortingsrefleksen nederst på hver rep for å generere fart. Ta det bort, så vil du føle det.

Glute-skin heve

Du sikter mot omtrent 30 graders bevegelse her, fra en knevinkel på ca 135 grader øverst til kanskje 165 grader nederst.

Gå utfall

Ja, dorkfaktoren er utenfor diagrammet her. Du vil se ut som om du prøver på en Apenes planet oppfølger. Men du vil ikke tro hvor hardt underkroppsmuskulaturen din må jobbe for å gå uten å rette bena. Det nærmeste du kommer er omtrent 150 grader på skritt, med knærne på omtrent 90 grader på nedstigningen.

Medisin-ball skulder-til-skulder trykk

Du kommer til å rotere en medisinkule - eller en manual, eller et lite barn, eller noe som er tungt nok til å utfordre skuldrene dine - fra toppen av den ene skulderen til toppen av den andre, uten å rette ut armene dine. (Albuen din skal ikke strekke seg mye over 90 grader gjennom hele bevegelsen.) Vekten skal ikke stige mye forbi toppen av pannen.

Pull-up

Albuevinklene dine her er omtrent 135 grader øverst og 90 grader nederst. For ditt grep, velg hvilken bredde som er behagelig.

Len deg tilbake fra side til side

Albuevinkelen på trekkene vist i videoen er omtrent den samme som den er på opptrekket - 90 grader nederst, omtrent 135 grader som toppen.

Vi demonstrerer det her med tau, som du sannsynligvis ikke har nyttig på treningsstudioet ditt. Et alternativ er å pakke to håndklær rundt en bar (en annen god bruk for en Smith-maskin). Hvis det ikke er alternativer, er det bare å ta tak i alt som er solid, og som lar deg gjøre bevegelsen gjennom bevegelsesområdet som vises her, mens du holder torsoen på linje med underkroppen.

Bulgarsk delt knebøy

Den minst populære øvelsen for løftere - og den mest populære for styrketrenere, av stort sett de samme grunnene - ble bare mer sukkete. Knevinklene for arbeidsbenet ditt vil variere fra 90 grader nederst til ca 135 grader øverst.

Horisontal hugging

Du kan bruke et bånd eller en kabel til dette. Sett den på brysthøyde. Bevegelsesområdet er i hovedsak skulder til skulder - fra skulderen nærmest kabelmaskinen eller hva båndet er festet til, over til motsatt skulder. Forsikre deg om at du gjør like mye arbeid til begge sider.

Tempo Tantrum

Tempotrening har fått mye oppmerksomhet de siste 10 årene eller så, men for å si deg sannheten, bruker jeg den ikke mye, med mindre jeg trener en kroppsbygger eller figuridrettsutøver. Jeg synes det er upraktisk, for ikke å snakke om kjedelig. Mine idrettsutøvere hater det like mye som meg, så det var enkelt å eliminere det.

Hvis jeg vil at noen skal bevege seg saktere, har jeg ham til å bruke en tyngre vekt. Hvis jeg vil at han skal bevege seg raskere, gir jeg ham en lettere vekt. Alt jeg ber om er en kontrollert eksentriker. Jeg synes dette gir det samme sluttresultatet uten irritasjon av å telle to sekunder opp og fire sekunder ned.

Men jeg bruker begrepet tid under spenning (TUT). Når vi jobber for styrke, har vi kundene våre sett som varer 20 til 35 sekunder. For hypertrofi bruker vi 40 til 70 sekunder per sett. Vi bruker en tidtaker og ber idrettsutøverne våre om å jobbe i hvor mange sekunder vi har valgt. Vi synes det fungerer bra for å måle hvor mye arbeid som er gjort, og for å vurdere fremgang fra uke til uke.

Når vi gjør tidsbestemte sett med mellomtoner, trenger vi ikke bekymre oss for hvor mange reps en idrettsutøver utfører. Vi bekymrer oss heller ikke om rep-hastighet - noen vil være raskere, noen vil være tregere. Det gjør ingen forskjell. Det viktigste er å holde seg i bevegelsens mellomtone, uten avvik.

Uansett hva du synes om tempotrening vs. jobber med en naturlig eller selvvalgt rep-hastighet, mellomstore partialer lar deg tilbringe hele TUT med musklene dine faktisk under spenning. Det er aldri en pause i hver ende av repen, øverst eller nederst, der armene eller bena dine er rette og du faktisk hviler. Når du starter settet, er musklene du målretter mot, under spenning til du stopper.

Ikke bare det, de er under spenning i den delen av bevegelsesområdet der spenning vil gi de beste resultatene.

Du gjør fremgang ved å bruke samme vekt i lengre tid under spenning, eller bruke en tyngre vekt i samme tid.

Anvendt materiale

Jeg vil ikke gi deg en spesifikk, trinnvis trening basert på mellomstore deler, bare fordi jeg tror de fungerer best når de brukes selektivt, i henhold til dine behov akkurat nå. Du har en bedre ide om hvilke muskler som trenger mest arbeid, og hvor mye volum du trenger for musklene du retter deg mot.

På Performance U blander vi mellomtoner med mer tradisjonelle treningsmetoder. De er bare ett verktøy, men de er forbannet gode. Og hvis du er den typen løfter som liker å føle en pumpe og svie når du løfter, kan disse veldig godt gi deg det beste du noen gang har hatt.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.