Flere nye teknikker du aldri har prøvd

3165
Quentin Jones
Flere nye teknikker du aldri har prøvd

For ikke lenge siden, på et cruise med familien, lærte jeg en leksjon om styrketrening og helse av datteren min, Lindsay. Jeg vil hevde at det er det beste rådet som de fleste av oss aldri følger, og det er sannsynligvis den viktigste grunnen til at de fleste av oss er dømt til å bli flatline i treningen.

Hun vekket meg hver morgen og ga meg instruksjoner for dagen. “Pappa, det er Family Feud kl. 9.00 i Lido-salongen. Klokka 11.00 trenger vi din hjelp med Name That Tune, spesielt for Sinatra og hva som helst før 1998. Ved middagstid er du med i magefloppkonkurransen, men vær tilbake på dekk klokka 1:30 for chugging-konkurransen.”

Etter å ha spist nok mat, øl og sol hver dag, ville jeg være en del av Team John i flere konkurranser hver dag. Vi vant gaver som fanny pakker, passholdere og penner ... og at er leksjonen.

I motsetning til alle mine nye venner, som dro til folkehelsemyndighetene i løpet av noen dager etter reisen vår, kom jeg bort med en ny innsikt for å trene: Du må være villig til å prøve nye ting.

Du vet kanskje allerede det, men jeg vil satse på at få faktisk øve på dette enkle prinsippet. Jeg vil diskutere noen av hits og savner jeg har opplevd det siste året.

Ett viktig poeng må gjøres først. Få mennesker eksperimenterer like mye som meg, og jeg skrev en hel artikkel for å skissere metoden jeg bruker for å behandle nye ideer. Les seksjonene på nytt, “DJs systematiske tilnærming” og “Reglene”, for en påminnelse om hvordan du kan sette deg opp for vellykkede eksperimenter.

Første prioritet: Helse

Jeg har vært fan av Steve Ilgs arbeid i lang tid. Ikke bare var han en av Mark Twights første trenere (Mark trente skuespillerne i 300), men sjelden har jeg lest et intellekt så klart som Ilgs når det gjelder det store bildet av trening og liv.

Ilg anbefaler en enkel enhet kalt en Neti-pott; en enhet designet for å helle vann i det ene neseboret, skyll gjennom bihulen og strømme ut det andre.

Som mange i delstatene i fjellet, har allergiene mine vært verre de siste tre årene for en rekke faktorer. En faktor som gir mye mening når jeg trener i hagen min, er at ugress vokser og trives i varmere temperaturer året rundt, og at pollen sender meg til Neti-potten.

Med en lett saltoppløsning skyller jeg nesen ut hver morgen. Mine allergisymptomer har forbedret seg markant, men min kone, Tiffini, vil drepe meg og krever at jeg bare bruker den bak en lukket og låst dør.

I samme åndelige ånd vil jeg også synge rosene til Metamucil med sukkerfri appelsinsmak, og jeg tror at mitt neste forsøk på Velocity Diet vil bli omdøpt til “V-plus SFOFM Diet.”

Disse tingene blander seg godt med Metabolic Drive® og gjør en protein-shake til en kremseddel. En advarsel for den reisende dieteren: selv om Metamucil lister opp tre gram fiber per porsjon, er det virker som 30 gram. Vurder dette nøye når du planlegger lange kjøreturer mens du eksperimenterer med denne nye ideen.

Fiber og fiskeolje: The Secret Snack

Jeg har en tredelt ernæringsformel for å lykkes.

1. Mer protein
2. Mer fiber
3. Mer fiskeolje

Jeg tar Flameout ™ flere ganger om dagen, og jeg liker den viktigste styrken av viktige ingredienser. De siste månedene har jeg også lagt merke til bruken av noe interessant. En klassisk råd til slankere har vært: "Når du er sulten, drikk litt vann for å sikre at det ikke er tørst i forkledning.”

Jeg har hatt noen av mine eliteidrettsutøvere med å eksperimentere med et enda bedre triks når de er "sultne" mellom matingen. Drikk en porsjon sukkerfri appelsinsmak Metamucil med to eller tre Flameout-hetter.

Nok en gang, vær forsiktig med lange kjøreturer det neste døgnet, men denne lille "snacken" ser ut til å holde sulten i sjakk. Det kan være den enkle søte smaken, eller tykkelsen på drikken, eller hit av Omega 3, men det gjør dempe sulten, og ærlig talt vet jeg ikke hvorfor.

På samme måte som juksemåltider ser ut til å justere leptinnivåene for å gjenopprette fett tap, tror jeg en søt fiberdrink kan gjøre mye for å følge den gamle kroppsbyggerens trosbekjennelse ... “vær sulten.”

Om håndtering av skader

Jeg har en grunnleggende regel som kaller “X-regelen.”Høyrehendte mennesker som meg har en tendens til å ha en overvekt til fordel for venstre ben. Den er sterkere, mer stabil og har en tendens til å få arbeidsmengden. Høyre arm / venstre benforbindelse er “regelen om X.Forestill deg en X med armene og bena i midten av en hoppjekk.

Som mange idrettsutøvere som kaster, brukte jeg mange år på å blokkere venstre side og piske overkroppen rundt den, noe som førte til et teknisk problem kalt “Jeg skadet venstre hofte.”

På den russiske kettlebell-sertifiseringen ved UCLA kom jeg inn på en rekke mennesker med virkelig freaky sko, Vibram Five Fingers. Ja, de er for rare å ha på seg offentlig og altfor særegne for en verdig herre på min alder. Jeg kjøpte et par.

Omtrent en uke etter at jeg hadde brukt dem regelmessig, tok jeg en dusj og la merke til at babyens tær grep om gulvet. De var våkne etter år med å sove. Dessuten sluttet hoftene mine rett og slett å skade.

I løpet av en uke endte en årlange smerte. Jeg hadde gått til leger, massører og fysioterapeuter, og det beste svaret jeg fikk var fra min gode venn og tidligere student, Dr. Brunetti. “Ah, trener, du er bare gammel og slår til. Ha ha.”Men det gjorde fortsatt vondt, ettersom jeg også er stygg.

Så kom verdens styggeste sko, og jeg hadde det bra på en uke. Å løfte med disse skoene ser ut til å belyse problemer med posisjoner og balansepunkter i knebøy. Jeg kan ikke anbefale dem nok.

Hypertrofi en rep av gangen

Heldigvis for meg er det en sjelden dag at jeg ikke snakker med noen som har funnet ut noe om styrke som skal gjøre jobben min mye lettere. Jeg svarer ofte på telefonen og hører: ”Dan, dette er Pavel.”Pavel Tsatsouline er anerkjent som en av gutta på toppen av fjellet når det gjelder styrke og fleksibilitet.

Nylig hadde vi en to-timers diskusjon, og jeg kom bort med kanskje "svaret" på overkroppshypertrofi. Jeg har tatt Pavels råd om stiger i mange år i treningen.

Stiger tar rett og slett samme vekt og leker med et enkelt repetisjonsskjema for hvert sett. Det mest grunnleggende er 1-2-3. La oss si at du trykker. Ta en vekt og trykk den en gang. Hvile kort, trykk den deretter for en dobbel. Hvil igjen, og trykk deretter på den i tre. Det er en stige.

Jeg får bevis fra bredden av skuldrene mine om at stiger også er billetten til størrelsesgevinster. For størrelse trener intens volum alt annet. Problemet var at jeg bare hatet å gjøre alle de repsene som så ut til å kaste bort tiden min.

Jeg innrømmer at jeg har et merkelig hat for å trene på denne måten, som jeg refererte til i artikkelen min, jeg hater medium. Likevel er jeg overbevist om at det som en av mine mentorer, John McKean, skrev for mange år siden, stemmer:

"Jeg kan snakke med litt erfaring i å informere andre modne løftere (dette begrepet snakker til alle aldre der en trainee har oppnådd god grunnleggende styrke - [Herman Goerner og Arthur Saxon] var der i 14-årsalderen, etter å ha begynt tunge løft da de var 9 eller 10!) at toppstyrken allerede er oppnådd, og derfor trenger bare moderat pund noensinne å benyttes for å opprettholde og til og med gjøre små gevinster!

Og den beste måten å trene på, opprettholde frihet fra skade og beholde kulene uten å bruke komplekse matematiske formler for stadig skiftende løfteprosenter (jeg er ikke bare lat her - jeg lærte matematikk i 32 år!), er å bare holde fast ved konstant vekti lange perioder for øvelsene dine!”

Samtalen jeg hadde med Pavel løste dilemmaet mitt. Jeg trengte ikke å lage stiger med bare ensifrede trinn. Jeg kunne hoppe repsene opp. Med andre ord gjorde jeg stiger om til tysk volumtrening.

GVT har eksistert for alltid, men jeg avskydde 10 × 10 like mye som neste løfter, før min telefonsamtale med Pavel svarte på det store spørsmålet om livet, universet og alt.

Svaret er…

2-3-5-10

La oss se gjennom den siste treningen min. Rengjør bjellene en gang med to 53 kilo vannkokere, og trykk dem to ganger over hodet. Senk ned til gulvet og hvil i en sekunder. Rengjør klokkene igjen og trykk dem tre ganger over hodet. Hvile. Trykk på dem fem ganger på neste "sett", og hvil deretter en kort stund. Til slutt, rengjør klokkene og trykk dem 10 ganger.

Det er tjue repetisjoner, og ikke en dårlig trening i seg selv. Jeg klemmer meg hard på reps åtte, ni og ti, men ingenting er for forferdelig. Jeg la klokkene ned, hvilte en stund til, og startet deretter igjen klokka to.

Hvis du gjør 2-3-5-10 i totalt fem sett, har du gjort totalt 100 reps, og skuldrene dine vil være ferdige i noen dager. Oppsiden av denne treningen er at det går veldig lite nervøs energi eller stress gjennom systemet når du trener med denne metoden, i motsetning til 10 × 10 når du trenger en viljestyrke for å kjøre gjennom en full trening.

Jeg har funnet dette ideelt for alle pressende treningsøkter. Hvis du kan takle ti pull-ups uten for mye belastning, kan du prøve det med dette også. Å ro for 100 reps virker risikabelt for meg, med mindre du kan opprettholde kvalitetsposisjoner og gjøre kvalitetsrepresentanter. Vennligst ikke prøv dette med vekt eller trening du ikke skal kontrollere.

Etter å ha advart deg, finner jeg ut at jeg kan bruke denne rep-ordningen over tre treningsøkter. Det er en flott måte å bygge opp et hengende løft eller overkroppsproblem. Prøv denne enkle ukelange planen.

Trening en

Bakre knebøy eller knebøy foran 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Militærpressevariasjon 3 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max reps
Eventuell ab-øvelse

Trening to

Bakre knebøy eller knebøy foran 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Militærpressevariasjon 5 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max reps
En annen ab-øvelse

Trening tre

Bakre knebøy eller knebøy foran 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Militærpressevariasjon 2 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max reps
Nok en annen ab-øvelse

Legg merke til hvor enkle de tre treningsøktene er, fordi vi prøver å holde oss til reglene for å eksperimentere. Etter denne prøveuken, gjør du det du vil vurdere en “normal” trening, og test for å se om du trykker på ting lettere.

Hvis du liker denne lille variasjonen, kan du prøve å sakte legge til en ekstra 2-3-5-10 øvelse i treningen. Vær så snillikke bli gal og gjør 100 reps av fem øvelser den første dagen. Det er den typen ting som idioter som meg gjør. Du ikke vil gjøre det, ok?

Hva har du lært?

Du skjønner, det er viktig å lære nye ting. Det høres kanskje ikke så mye ut, men et kort eksperiment med noen av disse enkle ideene kan føre deg til neste egen gjennombrudd innen styrke og kondisjon.

Jeg argumenterer ikke for at du bør forlate alle de fantastiske trenings- og helsehemmelighetene du allerede holder fast ved hver dag. Jeg legger ganske enkelt ut ideen om at noen nye, enkle løsninger kan være bedre enn å fortsette å gjøre det samme om og om igjen.

For ordens skyld tok jeg andreplassen i mageflyttingskonkurransen til en fyr iført en brytingsmaske som han nettopp hadde hentet i Mexico. Gratulerer til mesteren, men Team John feide alle de andre begivenhetene.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.