Slik bygger du større ben:
Knebøy. Helmelk.
Slutten.
Vel ok, kanskje det var slik de pleide å gjøre det. Dessuten skrev vi allerede om treningsmetoder på gamle skolen her. Den artikkelen fokuserte på å puste knebøy, der du ville gjøre et 20-rep sett med knebøy med en vekt du kunne løfte bare 10 ganger. Du fortsetter forbi 10 ved å puste dypt mellom reps.
Det fungerte for hardvinnere i 30-, 40- og 50-årene - Mark Berry hevder å ha pakket 29 pund i løpet av en måned ved hjelp av high rep repats, og J.C. Hise sier at han tok på 75 pund på to år - og jeg er sikker på at det ville fungere for hardvinnere i dag. Randall Strossens bok, Super Squats: Hvordan få 30 pund muskler på 6 uker, kom ut i 1989 og introduserte en ny generasjon løftere til smerten og fremdriften i Berry og Hises opprinnelige plan.
Men bare fordi det er det en intens og effektiv måte å pakke på lårmuskelplater med høye reps, betyr ikke at det er den eneste måten å gjøre det på.
Faktisk antyder en spennende studie publisert i 2004 at en kombinasjon av trening med lav og høy rep er bedre enn den ene eller den andre metoden for å oppnå størrelse og styrkegevinster.
Så la oss snakke om hvorfor høyere representanter kan jobbe for hypertrofi, og deretter vise deg et nytt program fra veteranstyrketrener Jason Ferruggia, forfatter av Passer til å kjempe, for å hjelpe deg med å gjøre store gevinster og gjøre deg til den dårligste muffen i treningsstudioet.
Du kjenner argumentene mot å gjøre høy rep-trening for størrelse, uansett hvilke muskelgrupper vi snakker om. Uten en betydelig belastning, vanligvis definert som minst 60 eller 65% av en-rep max, trener du musklene dine for utholdenhet i stedet for størrelse eller styrke.
Se på idrettsutøvere som gjør mange reps av noe, og du ser sjelden mye størrelse i musklene som gjør high rep-arbeidet - med mindre det er størrelsen som ble bygget i vektrommet med store belastninger.
(Vennligst ikke nevn syklister som unntak med mindre du har sett dem i treningsstudioet. Velutdannede pro-syklister løfter jentelaster, og selv da er lårene ofte store bare sammenlignet med de relativt underutviklede overkroppene.)
Selv pusteknebbene på den gamle skolen brukte en 10RM vekt, som vanligvis er omtrent 75% av 1RM - nok til å bygge størrelse, om ikke nødvendigvis styrke i avanserte løftere.
De mest populære størrelsesplanene siden 1950-tallet har tatt til orde for lavere reps for størrelse, inkludert Bill Starrs berømte 5 x 5-trening basert på de "store tre" heisene (benkpress, knebøy, power clean) og vår egen Chad Waterburys 10 x 3 programmer.
Ideen bak å bruke tunge vekter med lave reps er enkel nok: Hvis du målretter mot høyterskel motorenheter, treffer du ikke bare type II muskelfibre, som har størst potensial for å vokse. Du treffer også type I-fibre, som tilbyr et begrenset størrelsespotensiale, men må være med på turen, takket være et velkjent fysiologisk fenomen som kalles størrelsesprinsippet.
Størrelsesprinsippet sier at motorenheter alltid skyter i en forutbestemt rekkefølge, fra den minste til den største. Så når de største motorenhetene spiller inn, er de minste allerede utplassert. Dermed trenger du ikke å gjøre noe som retter seg mot de minste motorenhetene, siden de allerede har hud i spillet.
Men en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research gir et overbevisende argument for en mix-and-match-tilnærming.
De japanske forskerne hadde en gruppe på 16 mannlige løftere som trente konvensjonell hypertrofi-trening i seks uker, og deretter delte dem i to grupper. Noen gjorde rett fram styrkearbeid - fem sett av hver øvelse, ved bruk av 90% av 1RM. (Det vil oversettes til tre til fem reps per sett.) De andre gjorde det samme, pluss et endelig sett på 25 til 35 reps ved å bruke 40 til 50% av 1RM.
Den andre gruppen gjorde litt bedre gevinster i størrelse i løpet av de neste fire ukene (som ærlig talt ikke var imponerende over hele linjen - ikke overraskende, med tanke på at det ikke var noen ernæringsinngrep i studien), men den store overraskelsen er at de gjorde større økninger i styrke.
Så, selv om den gjennomsnittlige T Nation-leseren ville kvele seg av sin Metabolic Drive-bar med kakedeig med tanken på å trene 10 uker med bare ubetydelige muskelgevinster å vise for det, antyder studien en overbevisende take-away-melding: De lette vekt, høy rep-sett etter tunge, lave rep-sett gjør noe. Om de gjør det fordi de skyller musklene med næringsrikt blod, eller slår på en slags ukjent metabolsk vei, eller bare tilfører volum for egen skyld, er et mysterium.
Men så lenge det er noen tilsynelatende fordel, hvem bryr seg virkelig om årsaken?
"Den gjennomsnittlige fyren i treningsstudioet trenger ikke å bekymre seg for fibrer med langsom rykning eller rask rykning hvis han bare prøver å bli større," sier Ferruggia. "Du kan gå tungt og målrette mot hurtigtrekkfibrene en dag og gå lettere for å treffe de trekkfibrene en annen dag, eller kombinere dem begge i en treningsøkt. Mange store gutter har brukt begge tilnærminger med like suksess.”
Knebøyet, med god grunn, er det klassiske valget for å bruke høye reps for å bygge store muskler. Det er derfor du aldri har hørt de gamle skolegutta snakke om “pustebenforlengelser”, og hvorfor Randall Strossens bok ikke ble kalt Super Lunges.
Selv om du holder deg med knebøy, er det ingen regel som sier at du må bruke knebøy. Front knebøy ville gjøre det mer utfordrende, og kanskje gi mer en kjerne-styrke fordel. (Jeg vil foreslå at du holder baren med kroppsbyggergrepet i kryss, i stedet for å bruke det olympiske, rene grepet. Det er mye tid å tilbringe med håndleddene i rackposisjon.)
Unngå overliggende knebøy (for mye tretthet i skulder og arm og for mye stress på korsryggen) eller Zercher knebøy (med mindre du har smertetoleransen til John Rambo).
Deadlifts er et annet dyr helt. Langvarig T Nation-bidragsyter Mike Mahler, som har undersøkt løftingsrutiner med høy rep (og skrev artikkelen om high-rep squats jeg koblet til tidligere), tror de kan fungere, med noen forholdsregler.
"I likhet med tunge knebøy med høy rep, er høy løft tung markløft trening gunstig, men jeg tror en fellefeste er veien å gå," foreslår Mahler. “Det er definitivt økt risiko for skade, så et høyt rep-program er ikke for nybegynnere. Du må ha solid markløftform og ikke kompromittere teknikken for å få en rep. I stedet for bare å slå ut 20 reps direkte, parker vekten etter hver rep, stå opp og ta noen dype åndedrag, og sett deretter tilbake til neste rep.”
Ferruggia legger til dette forslaget om høy-rep dødsfall: "Jeg vil advare mot å bruke et over-under grep, fordi det plasserer biceps under mye stress i mye tid.”I stedet foreslår han å bruke overhåndsgrepet med begge hender og bruke stropper.
Hvis du vurderer en mellomøvelse som barbell hack squats, bør du sannsynligvis behandle dem mer som markløft enn knebøy. Når du når maks på kontinuerlige reps, legg vekten ned mellom reps mens du puster dypt.
Hvis du tror du er klar til å legge opp og bruke høy rep-trening for å legge kjøtt på trommestikkene dine, må du huske på disse tre punktene:
Uansett hvor hardt du tror det kommer til å bli, har du ingen anelse før du prøver det. Min uformelle undersøkelse antyder at 10 av 10 løftere som prøver høyopplæringstrening, vil slutte før slutten av den første treningen.
Musklene dine er bare ikke vant til dette. De har ikke utholdenhet, og de er ikke vant til å jobbe så langt forbi.
Det er et tankespill, du mot ditt instinkt for selvbevaring. Ikke la fornuftige tanker trenge inn. Vær målrettet dum og press gjennom smertene, så lenge det er muskelsmerter, og ikke ryggskivene dine kommer fra hverandre som Lincoln Logs.
De klassiske 20 rep repatprogrammene la stor vekt på dyp puster. Personlig abonnerer jeg på teorien om at du har pustet ganske lenge alene, og du er sannsynligvis ganske god på det. Jeg tror du kan stole på å håndtere hele luft-i-lungene-tingen uten at noen muskelbarnepiker beskriver de finere poengene.
Når det er sagt, når du skyver inn i ukjente land med anstrengelser etter fiasko, vil du virkelig ta minst to eller tre store pust. Det er den eneste "hvile" du får midt i settet, så du må få mest mulig ut av det.
Det er en grunn til at de pleide å kalle dette "knebøy og melk" -programmet. Målet er å gjøre lårene storfe - store og kjøttfulle. Det er ikke for kutting. Det er ikke noe du gjør midt i baseballsesongen. Det er ingen funksjonell fordel her. Størrelse er det eneste målet.
For å oppnå den størrelsen trenger du mye mer kalorier enn vanlig. Helmelk var bra før adventen av potente kosttilskudd, på samme måte som en hest og vogn var bra før vi oppfant Lamborghinis. Du ville være nøtter ikke å dra nytte av disse nye formuleringene. Dette er det minste essensielle:
Denne totale benrutinen fra Jason Ferruggia kan erstatte din nåværende beinopplæring. Den er designet for å gjøres en gang i uken, og dekker hver base for maksimal størrelse og styrke.
| Trening | Settene | Reps | Hvile | |
| EN | Knebøy | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 3 min. |
| B1 | Rumensk markløft | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 2 min. |
| B2 | Hengende kneheving | 4 | AMRAP | 2 min. |
| C | Belteknebøy, vektet vestknebøy eller benpress | 1 | 50 | 3 min. |
| D | Ettbeins stående bein løfter pause 4 sekunder nederst på hver rep | 4 | 8-10 / ben | 45 sek. |
| E | Sittende kalv hever pause 1 sekund øverst og nederst på hver rep | 2 | 50 | 90 sek. |
AMRAP = så mange representanter som mulig
Målet med dette programmet er åpenbart nok: Få mye størrelse, og få det raskt.
Forholdsregler er ikke like åpenbare, men jeg tror de fleste T Nation-lesere vet hva de får ut av når de prøver noe ekstremt. Det er vanskelig. Det gjør vondt. Det er uforenlig med ytelsesrelatert trening. Det er ikke for nybegynneren, og det er ikke for fyren som kutter kalorier for å få den sommerpakken.
Du trenger en messingfylt nøkkelsekk for å gjøre programmet, og mye mat og kosttilskudd for å få mest mulig ut av det - ingen av dem er deal breakers for de fleste av dere.
Så den virkelige forsiktigheten gjelder helsen din, spesielt helsen til korsryggen. Ryggforlengerne dine blir stekt, og kjernemuskulaturen din vil saksøke deg i føderal domstol for brudd på lover om muskelarbeid. Hvis disse musklene slutter på deg, er ryggen sårbar for skader.
Men det er derfor dette programmet kun er for erfarne løftere. Du må vite hvordan ryggen din føles når korsryggen er i en trygg, nøytral posisjon, og uansett hvor sliten du blir, må du være oppmerksom på eventuelle endringer i den stillingen. Hvis du ikke tror du kan gjøre en annen representant trygt, må du trekke deg tilbake.
Når det er sagt, har noen av gigantene i jernspillet brukt high-rep leg trening trygt og effektivt i mange år, og hvis du har nads for det, anbefaler jeg å gi det et skudd. Hvis ikke noe annet, vil du innse hvordan en seriøs trening skal føles.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.