For mye av dagens vekttrening kommer fra pseudovitenskapelige studier og støttes av linguini-lemmede "personlige trenere" til uvitende klienter som trenger en unnskyldning for ikke å trene hardt nok for å bygge muskler. Disse menneskene har ikke evnen eller viljen til å forstå hva jeg gjør.
Kanskje enda verre, såkalte kroppsbyggere er enda mer forferdet når de finner ut hvordan jeg trener. De har et problem med det fordi hele triceps-treningen min er ett fungerende sett med en øvelse. "Vent litt," sier de. “Dette er ikke de samme tingene som andre toppproffs gjør.”
Svaret mitt er “Akkurat.”Jeg sier ikke at konvensjonell trening ikke hjalp meg å gjøre fremgang, men det tok meg bare til et visst nivå av faglig utvikling, og der traff jeg veggen. Jeg trengte å fortsette derfra, og det betydde at jeg endret intensiteten og protokollen til det den er nå. Det tillater meg å legge hvert unse av energien min i trening for ren muskel, uten å kaste bort noe av det på kardio. Jeg gjør ingen kondisjonstrening - ingen - noe som viser at hvis du trener hardt og tungt nok, får du en dypere og mer effektiv kondisjonstrening enn om du danset bort ettermiddagen på en såkalt kardioapparat.
Folk sier at det er umulig å oppnå mitt kondisjonsnivå uten kondisjonstrening, men beviset er i det du ser. Denne treningen er så hard på musklene at du trenger en nesten overmenneskelig mental drivkraft. Det det utgjør er ett sett med to hvilepauser (tre rep-sekvenser) av en øvelse med maksimal vekt. Det er det. Jeg seriøst: ett sett. Jeg vil understreke at det ikke er Mike Mentzer-stil trening, men det er ekstremt intensivt; så vanskelig, faktisk at du først trenger å "kvalifisere" deg for det ved å mestre denne triceps-trening uten hvile.
Begynn med to oppvarmingssett med triceps-trykk på 20-25 reps, deretter pyramiden opp i vekt gjennom tre sett med åtte til ti, seks til åtte og fire til seks reps, hver så langt utover feil at kabelen ikke lenger vil bevege seg eller grepet ditt blir så dødt at hendene glir rett av håndtaket. Uten hvile, gå rett til enkeltarms overhead manual utvidelser - ingen oppvarming nødvendig - for tre sett med den samme monster-tunge pyramiderte rep-sekvensen til samme slags feil. Igjen uten hvile, gå direkte til benkfall, ett sett, med nok vekt i fanget ditt til at du ikke kan presse deg tilbake til toppen når du når 10. rep. Hvis du klarer 11, trenger du mer vekt.
Arbeid denne kvalifiserende triceps-treningen i en konvensjonell splittelse av bryst-biceps, back-triceps, skuldre-kalver-hamstrings og quads alene, i en fire-på-engangsplan. Vær forberedt på en lang tur før du er klar til å gå videre.
Min treningsøkt i ett sett er definitivt ikke for amatører, og absolutt ikke for noen som ikke har hatt minst tre år med jevn hardcore-trening; og jeg legger vekt på minimum tre år, uten å ta fri. Ikke noe av dette: “Å, jeg hadde dette kommet opp og klarte ikke å trene på et par måneder.”Det må være dedikert trening i treningsstudioet. Jeg hatet det først, men jeg hang der inne. Nå respekterer jeg meg selv mer enn noen gang.
Når du er ferdig med min treningsøkt i ett sett, er du klar til å bryte ned triceps så raskt som mulig, og jeg vil at du skal gjøre det ved å endre split til tre på og to av, trene triceps etter bryst og skuldre samme dag. Hvis du er blant de dudene som sutrer over at tricepsene dine blir overarbeidede og ikke vil komme seg nok til å vokse, er jeg bevis på at slik snakk er kjetteri.
Først varmer jeg opp med bare to lette 20- til 25-rep-sett av øvelsen jeg skal gjøre den dagen. Jeg anbefaler at du holder deg sammen med favorittene dine - de du tror gir deg de beste gevinstene. I mitt tilfelle kan det være pushdowns (vanlig, tau eller enarms omvendt grep). Jeg går deretter direkte til maksimal vekt og gjør så mange reps jeg kan, til absolutt svikt, som tar meg over smerteterskelen og inn i et annet intensitetsområde.
På det tidspunktet tar jeg en hvilepause på 15 åndedrag, går til feil igjen, tar en annen hvilepause på 15 åndedrag, og rep til feil en tredje gang. Det er det.
For neste treningsøkt vil jeg bruke en annen av favorittene mine, for eksempel sittende enhåndsforlengere med en arm eller en annen form for nedtrekk; eller jeg kan være med den samme øvelsen, hvis det er alt jeg kan få. Jeg venter ikke på utstyr. Jeg kommer ikke til å sitte der eller stå bak noen og spørre: "Er du ferdig ennå? Hvor mange sett har du igjen?" Jeg hater det.
For denne typen trening lever jeg etter en loggbok. Jeg fører en detaljert oversikt over nøyaktig hva jeg gjorde den forrige treningen, og jeg sørger for at papiret ikke slår meg. Jeg kan se på det og si, "Crap, jeg fikk bare 12 reps på den første sekvensen i min siste trening," så jeg kommer til å beholde den samme vekten til jeg får minst 15. Siden jeg i løpet av min siste treningsøkt slo det totale målet mitt på 20 ved å gjøre 21 for alle de tre hvilepausesekvensene, vil jeg nå øke vekten slik at repsene mine faller under mitt førstesekvensmål på 15, og deretter gå på det på nytt.
Fokus er hardt. Hver rep må vri, trekke og pumpe hver fiber i hver muskel. Det er ingen sprett, ingen flekker, ingen hjelp, ingen tvangsrepresentanter, ingen partialer, ingenting av det. Hvis du har en treningspartner, er han bare der for å skrike på deg for å få den representanten. Han kan ikke berøre vekten; hver dråpesekvens er til positiv svikt. Med det mener jeg at vekten ikke beveger seg.
Dette systemet er ikke for uappreciable gevinster. Jeg har definitivt tatt på meg noen seriøs størrelse, fordi det krever så mye driv. Hvis du ikke har mot til å gjøre det jeg gjør, så ikke engang tenk på det; samtidig, ikke klandre noen for din fiasko. Dette er ikke en “rutine.”Du er der inne og presser så mye og så hardt som mulig, og får så mye ut av hvert sekund, hver tomme, som det er umenneskelig mulig. Tenk på det som å komprimere en times lang trening til 10 minutter. Det er alt du har lov.
“Det må være minst en øvelse hver dag du vil slå, men det må være en full representant; ikke en kvart rep, ikke en halv rep, men helt til full forlengelse. Enhver 'nesten gjort det' teller ikke. Det er fire representanter, nulltoleranse. Derfor fungerer denne opplæringen; og hvis du ikke følger loggboken din, vil du se den samme ut, år etter år.”
Klikk på "NESTE SIDE" for treningsøktene >>
INGEN-REST TRICEPS-TRENING
Ikke prøv min ensettede hvilepausetrening før du har hatt minst tre års jevn hardcore-trening og har mestret denne total-fiasko-hviletreningen.
Pushdowns | SETT: 2 * | REPS: 20-25
Pushdowns | SETT: 3 | REPS: 10-4
One-Arm Overhead Dumbbell Extensions | SETT: 3 | REPS: 10-4
Vektet Bench Dips | SETT: 1 | REPS: 10
* Oppvarmingssett
TRICEPS-TRENING I REST-PAUSE
En annen øvelse, valgt fra et repertoar av favoritter, brukes til hver påfølgende treningsøkt. Rope pushdowns brukes her som ett eksempel - du kan bruke alt fra liggende forlengede forlengelser til vektede fall til sittende tohånds manualforlengelser, men sørg for å endre det så ofte som hver treningsøkt for å holde stimulansen frisk.
Rope Pushdowns | SETT: 2 * | REPS: 20-25
Rope Pushdowns (to hvilepauser) | SETT: 1 | REPS: 15-2
* Oppvarmingssett
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.