Som barn i oppveksten elsket jeg å høre Jim McKay starte hver lørdagssending av Wide World of Sports med disse minneverdige ordene: “Spaning the globe to bring you the constant variety of sport. Spenningen ved seier og nederlagskvaler. Det menneskelige dramaet til atletisk konkurranse. Dette er ABC Wide World of Sports!”
Etter 2008, med OL og valget, mistenker jeg at vi alle har fått nok av det menneskelige dramaet, i eller utenfor konkurranse. Men det den avdøde, store Jim McKay inspirerte meg til å gjøre var å spanne treningssentrene i verden for å finne det konstante utvalget av treningsinformasjon.
Her er bare noen få.
Jeg er ikke en stor HIT-fan, men jeg har alltid vært fascinert av Colorado-eksperimentet, der Casey Viator angivelig fikk 63 pund muskler på 28 dager, mens jeg bare gjorde 14 treningsøkter som i gjennomsnitt var 34 minutter. (Arthur Jones, dirigent for eksperimentet, beregnet beskjedent at Viator gikk opp åtte kilo for hver times trening.)
Jeg er heller ikke en stor fan av å trene armer, hovedsakelig fordi jeg er for trøtt etter å ha satt på huk, benket, markløft og hatt et liv. Jeg er sikker på at det blir mye tid for krøller og delt løft når jeg er ferdig med løfting.
Nylig fikk jeg imidlertid en vill og tilfeldig ide om å prøve litt armtrening. Jeg antar at jeg ble inspirert av Casey og spøkelset til Arthur Jones for å se hvor mye jeg kunne oppnå med en absolutt minimumsinvestering.
Jeg la til et sett med dragkrøller til hver av mine benk-treningsøkter to ganger i uken. For å holde det enkelt, holdt jeg stangvekten den samme gjennom hele eksperimentet, og la til en rep i hver av 11 treningsøkter, som tok syv uker.
Da jeg begynte, valgte jeg 95 kilo som vekt, og fant ut at jeg kunne gjøre 11 eller 12 reps med den. Jeg startet med åtte reps. Jeg kom ikke nær feil før de to siste treningsøktene.
Resultater: Jeg fikk tre fjerdedels tomme på venstre arm, og nesten så mye på høyre side. Det brakte begge armene opp til nesten nøyaktig 18 tommer. Jeg mistet faktisk noen få kilo kroppsvekt under eksperimentet, og armene mine økte i størrelse til tross for at jeg drastisk senket volumet av øvre rygg på grunn av latskade.
Selv om det ikke er noe å varsle musklene om, bekreftet resultatene min tro på to enkle adjektiver som beskriver et treningsprogram som produserer muskelhypertrofi: annerledes og progressiv.
"Annerledes" betyr noe du ikke gjør akkurat nå. Hvis du har brukt treningsøkter med høyt volum, kan du prøve HIT. Hvis du har brukt høyere vekter og trening nær feil, kan du prøve en volumbasert tilnærming. Hvis du trener armer på slutten av treningen, gjør du dem først.
Jeg tror ikke rep-kadens er av avgjørende betydning for hypertrofi (selv om det er nyttig av andre grunner, som jeg forklarer senere i denne artikkelen), men hvis du har hevet, eksplodert eller spratt representantene dine, kan du prøve å gå langsommere, mer kontrollerte representanter, og omvendt.
"Progressiv" betyr å øke enten i volum eller intensitet, eller reduserer tiden mellom settene. Bare ikke prøv å gjøre dem alle samtidig. Frys to variabler, og endre den tredje.
Hold det enkelt.
For noen år siden leste jeg en artikkel av Terry Todd der han beskrev å trene sin kone, Jan, til å være den første kvinnen som huk 500 pund på et møte. Hun oppnådde dette i 1981.
Hans første mål var å finne ut hennes svakheter ved å bruke en minneverdig unik tilnærming. Han fikk henne til å gjøre flere lav-rep-sett med bare en grunnleggende øvelse - i hennes tilfelle knebøy. I løpet av de neste dagene fikk han henne til å beskrive hvor hun følte seg sår.
Jeg nominerer ikke sårhet som den beste indikatoren for alt og alt, men jeg tror jeg kan si dette med viss sikkerhet: Hvis tre forskjellige idrettsutøvere gjorde det samme eksperimentet, ved å bruke samme øvelse, ville de alle være såre forskjellige steder. Sårhet er like god som noe annet for å vise deg hvor du skal fokusere assistanseopplæringen.
Jeg prøvde det på meg selv nylig, ved hjelp av markløft med 50 prosent av min en-rep max, gjorde fem eller færre reps per sett, med et minutts hvile i mellom. Jeg endte opp med å gjøre 25 sett med totalt 108 reps.
Mens hamstringene mine var litt såre de neste dagene, var venstre mye verre enn høyre, og glutenene mine var faktisk enda verre. Jeg hadde ingen ømhet i korsryggen eller firehjulingene, men lats og romboider ble stekt. Fellene mine? Ingenting.
Sårheten bekreftet min mistanke om at glutene mine ikke skjøt riktig mesteparten av tiden, mens venstre ben gjorde mye av arbeidet for høyre ben. Jeg hadde trent mindre øvre rygg nylig, og ømheten bekreftet at det er på tide å komme tilbake til jobb der.
Er dette en potensielt farlig måte å oppdage ubalanser i muskler? Jeg tror ikke det; å bruke bare 50 prosent av 1RM gjør det til en lavrisiko måte å oppnå en reell fordel på.
Alternativet er å ansette en trener som skal analysere bevegelsene dine, og håper han vet hva han gjør. Hvis du bor i nærheten av Eric Cressey eller Mike Robertson, er det enkelt å ringe. Hvis ikke, kan du ta en veldig dyr crapshoot.
Det jeg liker med Todd-tilnærmingen, er at den er selvtilpassende. Det vil avsløre dine spesifikke svakheter.
Du kan også bruke den, med noen få justeringer, som en kondisjoneringsmetode.
Ethan Reeve, trener for hodestyrke og kondisjonering i Wake Forest, har sine fotballspillere til å gjøre en øvelse kalt "Game Day" på slutten av sommerkondisjonering. Hvert minutt i 50 minutter gjør spillerne en eller to kraftrens. Noen idrettsutøvere bruker mer enn 300 pund for alle 50 settene.
Jeg er ingen fan av olympisk løft, med mindre du forbereder deg på å være en olympisk løfter, men å kunne gjøre 50 til 100 reps av kraftrens med 200 til 300 pund er et ganske godt tegn på at du er klar til å spille fotball i 60 minutter.
Jeg vil hevde at det kanskje er litt bedre enn en to mil løp, som mange trenere ser ut til å elske.
Du kan gjøre din egen spilldag med hvilken som helst kompleks øvelse - knebøy, rens, dødsfall, dødfelt eller til og med en pressende bevegelse.
Prøv 50 til 100 reps og se hva som skjer.
Hvem elsker en idrettsutøver mest? Han selv. Hvem er mest sannsynlig å forårsake atletisk skade? Atleten.
De fleste av skadene våre er vår egen skyld. Vi gir ikke kroppene våre en pause når vi vet at vi trenger en, eller vi ignorerer ubalanser som må løses. Slik ender vi opp med å skade oss selv, vanligvis med muskeltrekk eller tårer.
Dessverre gjør vi det verre ved å straffe oss selv, og gjøre det motsatte av det som vil legge til rette for full gjenoppretting.
Jeg er ganske sikker på at de fleste av dere vet om RICE, den firedelte protokollen for behandling av akutt skade: hvile, is, kompresjon, høyde. Men hvor mange av oss som faktisk bruker det når det teller?
Gjennom årene har jeg blitt ganske god til øyeblikkelig ising og komprimering hvis jeg tilpasser noe, siden jeg alltid har kjøligere og kneinnpakninger på møter. Høyde? Sjelden skjer.
Og hva med hvile? Jeg tilbyr at hvile vanligvis blir gjort helt galt. Å ta noen dager eller uker fri for å la en skadet kroppsdel gro, kan ofte være det verste å gjøre. Med mindre du har et bein som stikker ut, misfarges og blåmerker neste dag, eller mye smerte, bør du begynne lett mobilisering av det skadede området innen to eller tre dager.
Her vil jeg legge til den vanlige ansvarsfraskrivelsen: Jeg er ikke lege, jeg har ikke spilt lege på TV, og jeg bodde ikke på Holiday Inn Express i går kveld. I tvilstilfelle, kontakt lege, yada yada yada.
For å si det rett ut, men de fleste medisinske legene jeg har sett etter skaden var store skuffelser. Uten MR (og tro meg, du vil ikke få en så raskt som din favoritt NFL-spiller), er deres gjetning av omfanget av skaden bare litt bedre enn din ... men mye dyrere.
Dette er et godt tidspunkt å beskrive forskjellen mellom smerte og ubehag. Smerter gjør vondt, det er skarpt, og det stopper deg i sporene dine. Ubehag er ubehagelig, men det kan gjennomgås.
La oss si at du river en pec helt. Smerte? å ja. Du vil ikke kunne gjøre annet enn å vente i to eller tre uker på at MR skal fortelle legen hva du og dine treningspartnere allerede vet: det trenger kirurgi.
Men la oss si at det bare er en liten tåre. Du kan gjøre gulvpresser med manualer eller en losset bar innen to eller tre dager. Jeg vurderer sjelden tempo i det hele tatt, bortsett fra når jeg prøver å flytte baren raskere, men når du mobiliserer en skadet muskel, vil du ha en langsom og jevn repkadens. Gjør sett med 20 eller flere representanter. Du vil øke hastigheten på helbredelsesprosessen ved å forbedre blodstrømmen og bryte opp vedheft, eller unngå dem helt.
Strekking og massasje er også viktig, men bevegelse er din første prioritet. Hold deg innenfor det komfortable bevegelsesområdet ditt først. I løpet av de påfølgende ukene kan du forbedre rekkevidden din ved hjelp av stadig mer aggressiv tøying og massasje.
Erfaringsmessig har jeg funnet ut at følgende bevegelser fungerer best for mobilisering:
• Å gå er bra for alt som gjør vondt. Vi ble bygget for å gå, ikke benkpress 700 pund, kaste 95 mph hurtigballer eller takle 220 pund løpebacks.
• Push-body i overkroppen: manual eller vektstang.
• Overkroppens trekkskade: dumbbell one-arms row.
• Trykk- eller trekkskade i underkroppen: squat, squat, god morgen.
1. For enhver skade, RIS det umiddelbart. Hvil, is, kompresjon og høyde. Ikke forsink.
2. Se etter blåmerker og hevelse neste dag.
3. Finn ut om skaden forårsaker smerte eller ubehag. Smerter er skarpe, sårende, stoppende og kanskje til og med livpåvirkende. Du må sannsynligvis oppsøke lege. Ubehag kan være smertefullt, men det er ikke så alvorlig at du ikke kan bevege deg eller legge vekt på det skadede området.
4. Etter to eller tre dager med intermitterende RICE, arbeid med å mobilisere området ved å bruke øvelsene som er oppført ovenfor. Hold deg innenfor det smertefrie bevegelsesområdet i ett til tre sett med minst 20 reps. Gjør dette hver dag, og legg til mer bevegelsesområde når du kan. Målet er ikke å finne poenget der du kan gjøre det vondt. Det er for å øke rekkevidden der det gjør ikke det skade.
Når du kommer til et fullstendig, smertefritt bevegelsesområde, begynn å legge til fem til ti kilo hver trening. Dette gir deg ikke bare tid til å gro, det gjør deg ydmyk.
Du kan også forvente å oppleve psykologiske problemer når du kommer deg. Hvis din egenverd er innpakket i din identitet som idrettsutøver i sporten din, kan dette være en tøff tid. Og det hjelper til med å forklare hvorfor vi så ofte sårer de vi elsker mest, det vil si selv.
Neste gang du kommer deg etter en skade, og du er fristet til å komme tilbake til treningsøktene med full hastighet før du er klar, spør deg selv dette spørsmålet: Gjør du dette for din mentale komfort, eller fordi det er den beste måten helbrede og komme tilbake til konkurranse?
Vanskelig spørsmål, men det er ofte et enkelt svar.
Jeg gir ikke mye uønskede råd i treningsstudioet lenger. Mange mennesker lytter ikke, eller de vil bare lytte for å finne noe de kan gjøre til et argument. Hvis noen stiller meg et spørsmål, tar jeg meg tid til å svare på eller demonstrere noe. Selv da blir det ofte rart.
Men ingenting er så rart som øyeblikkene når folk gir meg uønskede råd.
For bare noen få uker siden kom en gammel fyr bort for å formane meg om løft uten belte. Jeg lyttet oppmerksomt og var enig i at bruk av belte var en god idé under mange omstendigheter. På spørsmål om jeg ville ende i rullestol, sa jeg nei, det ville jeg ikke.
Så forklarte jeg hvorfor jeg foretrekker å trene markløftet mitt rå, og bare bruker belte og løs dress i møter. Dette satte ham i gang mer. Jeg vil spare deg for detaljene, bortsett fra å si at det fikk meg til å sette pris på de velbegrunnede (og noen ganger mindre velbegrunnede) e-postene jeg får etter at en artikkel er publisert.
Treningsstudioet på mange måter har blitt et mikrokosmos i landet vårt og vår politiske prosess. Mange sinte mennesker hopper på sjansen til å komme i en ropkonkurranse. Jeg unngår det rotet når jeg kan, men samtidig tror jeg at vi har en plikt som amerikanere til å hjelpe våre familier, venner og naboer med deres treningsproblemer.
Det amerikanske folket ønsker er en mulighet til å få litt muskler mens de mister fettet de sitter på.
Politikere har forfulgt profesjonelle baseballspillere som brukte prestasjonsfremmende medisiner, men ignorerte bedriftens treningssentre som byttet ut den lille fyren, og ga ham ingenting i retur for medlemsavgiftene utover tomme treningsplaner utviklet av "personlige trenere" med liten kondisjonskompetanse, men stor insentiver til å selge sine tjenester til folk som ikke vet bedre.
De av oss som har forbedret proporsjonene våre de siste årene, skylder våre familier, venner og naboer å gi dem en sjanse til å oppnå den amerikanske drømmen om en sunn kropp og sunt kosthold.
For bare noen få måneder siden reiste jeg i Florida og møtte broren min. Han har ett ben mindre enn det andre, takket være en freak turulykke. Vi setter av forskjellene våre, sammen med øl og biff, og taklet noen av problemene hans med øvelser i en lem som bulgarsk split squats. Min bror gjør nå plyometriske hopp på en 36-tommers boks.
Som jeg alltid har sagt, er den beste måten å gi dine medamerikanere et bein på å vise dem hvordan de kan gjøre enekstremitet, og få dem til å gjøre plyos.
Barna våre, Amerikas fremtid, har blitt utsatt for for mange treningsmetoder som ikke har tjent dem godt. Det er vår tid. Vi er ekspertene vi har ventet på.
Hvis barnet ditt er langrennsløper, ikke la noen trener tvinge ham til å gjøre kraftrens, eller doble treningsvolumet i løpet av to uker. Hvis barna spiller baseball eller softball, må du sørge for at de gjør rotator mansjettarbeid.
Det er så mye bra vi kan gjøre rett i vårt eget nabolag og treningssentre. La oss gjøre opplæringsrådene våre tilgjengelige for hardtarbeidende amerikanere som ikke har råd til å ansette en trener til å jobbe med dem en-mot-en.
Bare den andre natten beklaget en nabo meg at hennes personlige trener ikke hjalp henne. Hun fortalte meg at hun jobbet hardt, men til tross for alle miles på tredemølle og liggende sykkel han fikk henne til å gjøre, sammen med de lette vektene hun løftet for høye reps, mistet hun ikke vekten eller fikk ikke definisjonen i triceps som hun hadde søkt da hun ansatte ham. Kostholdet hennes, basert på hans anbefalinger, hadde mye karbohydrater, men lite fett, protein og god fornuft.
Denne kvinnen, som ikke hadde gjort annet enn å jobbe hardt og spille etter reglene, visste ganske enkelt ikke at måten å nå sine mål inkluderer færre karbohydrater og mer protein. Hun visste ikke at hun skulle få kondisjonen hennes ved å gå raskt i nabolaget. Hun visste ikke at treningsstudioet er best brukt til å løfte tyngre vekter, noe som ikke vil gjøre henne klumpete fordi hun er kvinne.
Ja, vi kan gi bedre råd til de menneskene som trenger det mest.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.