Morphing Fra Blobby Bodybuilder til Bad Ass

3221
Vovich Geniusovich
Morphing Fra Blobby Bodybuilder til Bad Ass

I 20 år var jeg besatt av å bli stor.

Jeg var en pose med bein da jeg ble uteksaminert fra videregående og ikke engang brøt 100 pund. Jeg var lei av å se ut som et skjelett, så jeg anstrengte meg for å utvikle så mye muskelmasse som mulig. Jeg var helt dedikert til å overføre den tynne rammen min på fem meter til en kjøtthode.

Med hardt arbeid var jeg i stand til å få 75 kilo i midten av tjueårene. Min suksess skyldtes delvis trening på World Gym og Gold's Gym på begynnelsen av 80-tallet, hvor jeg daglig ble inspirert av å se rutinene til kroppsbyggere som Arnold, Franco, Tom Platz og andre storheter.

Mine 20 år med trening på disse flotte treningsstudioene gjorde det mulig for meg å prøve alle kroppsbyggingsteknikker og -metoder som noensinne er oppfunnet, selv om jeg aldri har tenkt på å delta i en kroppsbyggingskonkurranse. Jeg ble forferdet over tanken på å ha Speedos på scenen. Likevel var kroppsbyggingstrening og pakke muskler min lidenskap.

Jeg fortsatte å trene kroppsdeler opp i 30-årene med noen store endringer. Jeg sluttet ganske mye å hakke, ta markløft eller plukke opp noe tungt fra bakken. Mitt eneste ben- og ryggarbeid var på maskiner. Dessuten trente jeg sjelden magen. I tankene mine var jeg fremdeles den tynne runden som ikke kunne bryte 100 kilo, så å bli meislet var ikke først og fremst i tankene mine.

Biceps-arbeid og mye benching dominerte treningsøktene mine. Å ha store armer og et stort bryst var stort sett mitt fokus i et helt tiår Å ha store armer og et stort bryst var min identitet.

Da jeg fylte 40, hadde treningen stagnert. Jeg kjedet meg ikke; Jeg elsket fortsatt å gå på treningsstudioet, men jeg hadde nådd et platå. Jeg sluttet å bli stor, og det eneste som vokste var tarmen min.

Jeg var feit, myk, fryktelig ute av form og plutselig på høyt blodtrykksmedisin. Da jeg endelig var klar til å møte fornektelsen min, visste jeg at jeg måtte endre meg. Kroppsbygging var livet mitt, men nå visste jeg at jeg ville gå kurset mitt med denne typen trening.

Jeg hoppet ikke inn i styrke- og kondisjonsarbeid umiddelbart. Jeg var for redd og skeptisk til noe annet enn de gammeldagse rutinene for kroppsbygging. Over tid eksperimenterte jeg og prøvde ut forskjellige treningsprotokoller. Jeg slet, men jeg holdt ut. De nye metodene jeg oppdaget definerer nå hvem jeg er.

Overgangen fra kroppsbygger til kondisjonsutøver var aldri lett. Jeg skrev følgende tips fordi jeg vet hvor isolert reisen din blir, HVIS du bestemmer deg for å bytte.

Jeg gjorde transformasjonen og kan ikke tenke meg å gå tilbake til måten jeg pleide å trene på. Med den økende populariteten til MMA, endres skiftet fra å ønske å se stort ut som Arnold til trening for å se ut som Georges St. Pierre. For de av dere som er klare til å ta det store spranget, eller hvis du bare er nysgjerrig på kondisjonering, er det noen ideer som hjelper deg med å gjøre endringen.

1 - Endre dine estetiske mål

Godta det faktum at du aldri vil vinne Mr. Olympia-konkurranse. Vær takknemlig for alle disse årene med kroppsbygging og at du ble så stor som mulig. Vær realistisk med deg selv og evt. Vurdere at du er overvektig, litt slapp, og sannsynligvis kan ha noen problemer med heden å løse.

Du trenger en forandring. Velg en ideell kroppsbygning som du vil oppnå. Så i stedet for å se ut som Arnold, velg en idrettsutøver som ser ut som en dårlig rumpe, for eksempel GSP. Og viktigst av alt, husk at kyllinger graver gutter med abs. Du kan komme i den beste formen i livet ditt hvis du jobber i rumpa for det. Det vil ikke være lett, men det kan absolutt oppnås med hardt arbeid og et annet treningsregime. Å være fordomsfri er et must.

2 - Trening i hele kroppen

Etter å ha lest om alternativet til trening med en kroppsdel, var jeg ikke overbevist. I 20 år var trening med en kroppsdel ​​trossystemet som jeg aldri, noen gang, spurte om eller tvilte på. Jeg nektet hardnakket å tro at trening i hele kroppen ville være effektiv til å pakke på store muskler.

Det er mange argumenter for å trene hele kroppen i en økt, men det som overbeviste meg om å gi den et skudd, var mitt behov for å lære å bevege kroppen min som en enhet. Ikke bare var jeg ute av form, men jeg var heller ikke atletisk.

Jeg vil ikke bruke overspillte ord som 'ikke-funksjonell', men jeg var definitivt klønete på grensen. Å spille softball med venner i parken en søndag ettermiddag hadde potensialet til å være en veldig pinlig situasjon for meg. Skal på tur med en av min Matchmaker.com datoer var aldri en god idé, med mindre datoen min hadde en oksygentank i piknikkurven hennes.

Men virkeligheten slo meg til slutt da jeg måtte hjelpe en nabo til å flytte en tung sofa og jeg slet til den landet på foten min. For en fyr med mye muskler var jeg sikker på at jeg ikke var veldig sterk.

I tjue år hadde jeg gjemt meg bak musklene mine og posert som en "idrettsutøver", men nå hadde jeg blitt utsatt. For mange år med isolasjonsmuskelarbeid og ikke jobbet musklene mine sammen som en kraftig kinetisk kjede hadde endelig tatt igjen meg. De store muskelgruppene mine, som ryggen og gluten, var sovende.

Som et resultat var jeg svak som dritt.

Så tempoendringen til et styrkeprogram for hele kroppen syntes nå mer attraktivt for meg. Jeg fokuserte på sammensatte bevegelser og den første måneden visste jeg ikke om jeg fikk mye ut av treningsøktene. Jeg hadde ikke gjort noen markløft, knebøy eller tunge rekker på mange år, så jeg var ikke sikker på hvordan formen min var, eller for den saks skyld hva trening i sentralnervesystemet handlet om.

Imidlertid vedvarte jeg, og en gang i en blå måne fullkroppstrening ble til en treningsøkt to ganger i uken og til slutt en tre ganger i uken. Jeg ble snart motivert av hvor mye vekt jeg klarte å bevege meg. De raske forbedringene fascinerte meg.

Jeg gikk fra å prøve å bygge store muskler til å lære å få CNS til å rekruttere så mye muskler som mulig under hvert løft. Jeg ble sterkere og kroppssammensetningen begynte å endre seg. Til min overraskelse ble jeg samlet sett større.

For de av dere som ønsker å innlemme en styrketreningsprotokoll i diettene, foreslår jeg at du velger grunnleggende sammensatte bevegelser som markløft, front- eller bakknebøy, militærpress, vektstangrekke, vektstang, vektopptrekk, pushups eller god morgen. Hold deg til de grunnleggende bevegelsene med flere ledd.

Husk at du nå er på et styrkeprogram, så du må gå tung. En enkel protokoll er å velge 4 bevegelser, gjøre 5 sett for hver bevegelse, og holde repsene lave fra 4 til 6 reps (bortsett fra pull ups og pushups som du trener til nesten feil).

Legg merke til at jeg sa nesten feil og ikke til fullstendig utmattelse. Da jeg kroppsbygget, virket det bare logisk å løfte til jeg ikke klarte å tømme lasten enda en tomme. Med denne nye planen vil du holde igjen noe og lære å legge igjen litt ekstra drivstoff i reservetanken din.

Hvordan trener du hardt når du ikke kan gjøre alt? Det er en fin linje, vet jeg. Så jeg gjorde undersøkelsene mine og fant ut at alle C & S-trenerne som jeg respekterte var heftig mot trening til fiasko. Det er det direkte motsatte av det jeg pleide å gjøre med min kroppsbyggingstrening der jeg vanligvis utvidet utmattelsen med halve reps og drop sett.

Jeg følte at jeg ikke gjorde nok med mindre jeg trente på å fullføre fiasko. Det var et vanskelig konsept å gi opp før jeg begynte å se PR-en min gå opp. Når du ser styrketallene dine gå gjennom taket, vil du forstå hvordan trening til fiasko er en skade for styrkeutviklingen din.

Det tok litt tid, men endelig så jeg sammenhengen mellom å bli sterk og å bygge muskler. Selv nå kunne jeg sparke meg i hodet for alle de tusenvis av treningsøkter ved å bruke relativt lette vekter for høye reps eller skrikende smerter mens jeg gjorde konsentrasjonskrøller.

3 - Slutt å fokusere på “pumpen”

Da jeg var kroppsbyggende, føltes ingenting bedre for meg enn pumpen. Det ga meg beskjed om hva jeg gjorde jobbet. I tillegg likte jeg bare hvordan armene mine så ut da de ble ballongfylt med blod og vener som spratt ut. Så da jeg begynte å gjøre kondisjoneringsarbeid, måtte jeg slutte å gjøre det som definitivt var den mest behagelige delen av mine gamle kroppsbyggingsdager. Jeg måtte si farvel til pumpen. Det jeg måtte målrette i stedet var forbrenningen min.

For kondisjoneringsdelen av din atletiske trening, vil du forbedre kardiosystemet ditt, men i stedet for å gjøre tradisjonelle kjedelige aerobic, vil du trene på kondisjonstrening som vektstangkomplekser, høyintensitetskretser og Tabatas.

Igjen vil du flytte fokus fra pumpen til å øke stoffskiftet. Med pumpen er det lett å fortelle når du føler det, men hvordan vet du om du løfter denne unnvikende tingen som kalles stoffskiftet?

Hvis hjertet ditt banker, er du bøyd og snakker i setninger med ett ord, trente du sannsynligvis intenst nok til å sprenge stoffskiftet ditt. Jeg vedder på at du ikke ser for mange mennesker som gisper etter luft som dette på treningsstudioet ditt. De eneste stedene du vanligvis ser folk som hyperventilerer som dette, er faktisk på et profesjonelt atletisk felt, bane, bane, ring eller åttekant.

Når du øker stoffskiftet, vil du aktivere hormonene i kroppen din for å forbrenne fett og bygge muskler ved å frigjøre testosteron og humant veksthormon.

Hormonene dine er nøkkelen til å forbedre kroppssammensetningen. De riktige hormonene forteller at stoffskiftet skal lagre fett i kroppen din eller forbrenne fett ved å øke EPOC-nivåene. Pumpen vil derimot nesten ikke ha noen innvirkning på stoffskiftet. Hvorfor? Studiene har vist at trening i en kroppsdel ​​ikke vil påvirke din hvilemetabolske hastighet. Bare intense treninger i full kropp gir deg den nevroendokrine responsen som er så viktig for å omforme kroppen din.

Jeg savner ikke pumpen lenger. Når du ser fettforbrenningen din, vil du ikke heller.

4 - Tren eksplosivt

Da jeg trente for å bli stor, var de fleste av løftetidene mine sakte - til tider ekstra sakte med et konsentrisk antall opptil 10. Jeg trodde ved å løfte dette sakte, kunne jeg føle muskelen mer, og som et resultat ville de vokse mer.

Da jeg begynte å lære å trene mer som en idrettsutøver enn en kroppsbygger, måtte jeg endre hastigheten på løftene og bevegelsene mine. Jeg måtte løfte raskere. Hvorfor? Når du løfter en tung belastning ved raske tempo, rekrutterer du dine raske muskelfibre. De raske trekkfibrene er de som vokser mest, og de du trenger å dyrke mest hvis du vil utvikle deg til en muskuløs atlet.

Da jeg bodde på kroppsbygging og for det meste isolerte meg, jobbet jeg med mine sakte rykkende muskler. Sakte rykkende muskler er dine små muskelfibre og mest motstandsdyktig mot vekst.

Når jeg sier at du trenger å løfte fort, mener jeg ikke at du beveger lasten med dårlig form eller med lette vekter. Streng form og hele bevegelsesområdet er viktig. Det er ikke bokstavelig hastighet som er viktig, men intensjon å flytte belastningen så fort du kan som gjør forskjellen i rekrutteringen av dine raske rykkingsmusklene og endringen i kroppssammensetningen.

I mange år var momentum et dårlig ord i kroppsbyggingsordforrådet mitt. Å svinge en tung hantel opp med momentum var et tegn på en cheat rep. For noen eksplosive bevegelser er imidlertid bruk av momentum en god ting. Å lære å akselerere fart kan hjelpe deg med å generere enda mer eksplosiv kraft.

For eksempel, i en kombinasjonshybridbevegelse som en frontknebøy til en trykkpresse, vil du bruke momentet på bena dine til å kjøre stangen opp så raskt som mulig. Igjen lærer du å bruke kroppen din som en kraftig enhet i stedet for en samling isolerte muskeldeler.

For de av dere som har erfaring med olympiske heiser, kan du legge dem til i hele kroppsrutinen. Hvis du ikke gjør det, må du bare holde deg i din kroppsrutine og konsentrere deg om å løfte lasten raskere enn du vanligvis gjør når du bygger kroppsbygging.

En annen bodybuilding-vane du må bryte mens du begynner å løfte eksplosivt, er å slutte å se på deg selv i speilet mens du trener. Å se på deg selv bremser hastigheten din.

5 - Ta på deg joggeskoene

Omtrent hver kroppsbygger jeg kjenner, hater å løpe. Jeg var en av dem. Da jeg først begynte å gjøre kondisjonstrening, var lang veiarbeid normen. Nå har nye studier vist at langdistanseløp ikke bør være en del av kondisjonen din. Regelmessige løpeturer på 5 miles eller mer kan zap styrke og spise bort på musklene.

Husk at hormonene dine styrer kroppssammensetningen, og overtrening under løping vil føre til at kroppen din frigjør feil hormon, nemlig kortisol, det muskelsvinnende hormonet.

Jeg vet at de fleste av dere er lettet over å høre dette og tror du ikke trenger å løpe, men tror ikke du kan sitte på rumpa. Du må fremdeles springe.

Sprinting er en av de beste helkroppsbevegelsene for generell kondisjonering. Du mister fett og bygger kraftige, muskuløse ben. Og siden det er en eksplosiv bevegelse i hele kroppen, vil du aktivere fettforbrenning og muskelbyggende hormoner.

Sjekk ut av Lee Boyces artikkel om sprint. Sprinting er smertefullt, men et must. Den beste delen av sprint er at den ikke varer for lenge; 30 sekunder eller mindre ved maksimal innsats er alt du trenger. Hvis du ikke sprinter, kan jeg ikke se hvordan du noen gang virkelig kan oppnå elitekondisjonering.

Når du er ute, sprint så fort du kan for 100 meter eller mindre. Avstanden er ikke viktig, men intensiteten på løpeturen din er. Gå hele veien. Husk at du målretter mot stoffskiftet ditt, slik at du vil at pulsen skal bli overladet.

Når du legger sprints til kondisjonen din, begynner du sakte og jobber deg opp til 10 løp. For de av dere som er veldig motstandsdyktige mot sprint, ikke tenk på sprint som kondisjonstrening eller løping, men som en del av din atletiske trening. Skift din mentale oppfatning av tradisjonell kardio og ser ut som en avmagret maratonløper og innsett at sprint vil bygge muskulære ben.

For de av dere som lider av muskel-tap fobi som meg, bare tenk på hvor muskuløse sprintere i verdensklasse er. Å visualisere en bedre og slankere kropp fra sprint vil gjøre turen ned til banen mye lettere.

6 - Gjør opprør mot maskinen

I løpet av de senere årene av bodybuilding-livet mitt foregikk flertallet av treningsøktene mine på maskiner. Ikke rart de eneste gevinstene jeg fikk den gangen, var mest i tarmen!

Maskiner suger av mange grunner. Foruten å bare bevege seg i ett plan og begrense bevegelsesområdet ditt, tillater ikke maskiner deg å bruke kjerne- eller stabiliseringsmusklene.

Trening og utvikling av stabilisatormuskulaturen din er viktig for bevegelser i hele kroppen som knebøy, markløft, sprint og omtrent alle sportslige bevegelser der ute. Tenk på kjernen din som en sekundær rollespiller. Jo sterkere det er, desto kraftigere er du i styrkebevegelser.

En av de beste måtene å utvikle kjernen din på, er å trene hele kroppen ved hjelp av GPP-verktøy (generell fysisk beredskap) og unngå maskiner som begrenser hele bevegelsesområdet. Det er et stort utvalg av styrke- og kondisjoneringsverktøy å velge mellom. Bare ikke bli vill som jeg gjorde, og kjør opp kredittkortet ditt.

Begynn i det små og ikke stress når du lager strøm på de nye lekene dine. Jeg foreslår at du holder deg i lønnsområdet og kjøper en ny vare i måneden. En medisinkule, hoppetau og en slegge vil ikke bryte banken. Kettlebells er rimelige hvis du ikke bestiller dem online og må betale frakten.

Du kan få dekk å kaste og større til å snu på søppel og dekkbutikker. Sjekk på nettet, så finner du enkle veiledninger om hvordan du lager en bulgarsk pose og en sandsekk. T-Nation forumet inneholdt enkle og effektive erstatninger for prowler. Å ha et arsenal av kondisjoneringsverktøy er varemerket til den anti-bodybuilding atleten.

Alle disse kondisjons lekene har en ting til felles - du bør trene med dem for hele kroppen, eksplosiv trening som involverer kjernen din så mye som mulig. Sammenlignet med å sitte fast eller til og med ligge i en maskin, utfordrer disse generelle fysiske beredskapsverktøyene deg til å trene med full bevegelse i alle tre dimensjoner.

Så unngå de ubrukelige maskinene, bortsett fra en og annen bil. Biler er gode for å presse, og de legger også mye press på kjernen din. På mitt nivå passer japanske biler til regningen, men hvis du er en dårlig rumpe, gå rundt en SUV.

7 - Mat som bensin

Utvilsomt er det beste med å prøve å bli stor bulking-delen. For meg bulket jeg hele tiden, så det ga meg unnskyldningen for alltid å spise. Noen ganger tvang jeg å mate meg selv med opptil 100 gram protein hver 2. til 3. time. I årevis spiste jeg kilo kjøttdeig. Jeg måtte spise et dusin egg hver dag. Jeg måtte ta 20 levertabletter hver 3. time. Dere kjenner alle øvelsen.

Hvis jeg ikke fikk i meg mye protein hver dag, følte jeg at brystet krympet ned i skjortestørrelsen. Seriøst, dette er hvor psykisk syk min oppfatning av meg selv var, og hvor store mengder mat var som en heroinfiksjon for meg.

Jeg tror fortsatt at en idrettsutøver skal spise protein til hvert måltid og mellommåltid, men ikke de store mengdene jeg svelget.

Frigjør deg fra behovet for å være en slave av protein hele dagen. Høres ikke tanken på å slippe å spise en annen boks tunfisk resten av livet fristende? Hvis ikke, er du mye mer sinnssyk enn jeg var.

Når du går over fra å spise for å dyrke store muskler til å spise for å bygge kraftige muskler eller for å komme i form, prøv å ta sunnere og renere matvalg. I jakten på å bli en elitekonditionert idrettsutøver, vil du bli forståelse av forholdet mellom mat og ytelse veldig raskt.

Etter en intensiv vektstangkompleks trening, vil du føle effekten av transfettet du hoster opp fra den posen med sjetonger du hadde kvelden før. Hvis du kaster opp etter et par spurter, vil du tenke to ganger om å spise stekt kylling som en snack før trening neste gang.

Det som naturlig skjedde med kundene mine og jeg, er at vi fant oss selv ute etter frukt og rikelig med grønnsaker dagen før kondisjoneringsarbeidet. Vi lærte også instinktivt å laste opp glykogennivået, slik at vi kunne strømme gjennom treningen.

Når du ser deg selv avvise fristelsen til å spise den dritten du vanligvis spiser, gi deg selv rekvisitter. Det utvikler din mentale disiplin. Mental disiplin er nøkkelen, og du må se på måltidene dine som bensin i stedet for noe som umiddelbart vil tilfredsstille sansene dine.

8 - Ta det som et kompliment

Kroppsbyggere er kjent for å fiske etter komplimenter. En vanlig samtale for kjøtthoder høres ut som dette:

  • Meathead # 1: “Du ser stor ut.”
  • Meathead # 2: “Du også. Armene dine ser enorme ut.”
  • Meathead # 1: “Takk. Hva gjør du for beina dine? De er humungous!”

Høres kjent ut? Denne typen triste lille samtalen utgjør 75% av samtalen overhørt på ethvert kroppsbyggingsstudio. Jeg vet det fordi jeg var skyldig i det da jeg gikk på treningsstudioet. Jeg lette alltid etter validering fra kompisene mine. Jeg var til og med god til å lyve og fortelle noen hvor stor han så ut, selv når han var en blyanthals. Å høre disse ordene, "Du ser stor ut," gikk sikkert langt med å mate armene mine da jeg hørte dem.

Så da kroppen min begynte å lene seg ut og jeg begynte å komme i form, var jeg ikke forberedt på mangelen på "ser enorme" kommentarer fra mine jevnaldrende. Det var vanskelig. Å høre at jeg “så stor ut” var min identitet i 20 år. Dette er hvem jeg ønsket å være og som jeg trodde jeg var.

Så da mangelen på wow-kommentarer om størrelsen min gikk over til "Du ser kuttet ut", eller "Du ser bra ut", tok jeg disse kommentarene som en annen måte å si at jeg krympet til en pose med bein.

Jeg kommer ikke til å lyve for deg - denne overgangen var veldig vanskelig for min selvtillit, så jeg advarer deg, vær forberedt. Noen av dere vil ha alvorlige tilbaketrekningsproblemer og vil gjøre hva som helst for å høre ordene "Du ser stort ut" igjen.

Bare ikke spalt håndleddene dine. Det er bare en del av reisen for å bli en godt oljet styrke- og kondisjoneringsmaskin. For meg, selv om jeg gikk ned i vekt, brente jeg faktisk mye fett. Samtidig ble kroppen mer muskuløs. Jeg var ikke stor som før, men jeg var ikke feit som jeg var heller.

Forholdet mellom muskel og fett begynte virkelig å bli merkbart. Jeg sluttet å lete etter komplimenter da jeg var for opptatt med å snakke med jevnaldrende og tilfeldige bekjente på treningsstudioet om hvordan jeg trente annerledes. Jo mer jeg begynte å snakke om hvordan jeg gikk bort fra trening og metoder i en del kroppsbygging og nå gjorde tunge løft og høy intensitet anaerob trening, jo mer ble jeg komfortabel med min nye identitet.

Fiksasjonen min med "å være stor" var endelig over. Jeg var nå besatt av å bli “super fit.”

Forleden hørte jeg noen beskrive meg som “å være buff.”Det er fortsatt ikke det samme som å være stor, men hei, jeg tar det.

Siste tanker

Jeg har en venn som har det vanskelig å gi opp kroppsbyggingsvanene mens han prøver å piske seg i form og se ut som en MMA-fighter. Etter å ha prøvd det i en måned, ga han opp og gikk tilbake til sin kjærlighet til å bli stor.

Bra for han. Dette er ikke en anti-bodybuilding melding. Hvis du har potensial til fortsatt å bli enorm, sier jeg, heldig. Gå for det.

Jeg skrev denne artikkelen for de som leter etter en endring i tempoet med treningen eller bare ville prøve noe litt annerledes. Det betyr ikke at du må gi opp det du gjør helt. Tvert imot, eksperimenter med noen av disse ideene og innlem det som fungerer for deg og tar deg til dine nåværende atletiske og estetiske mål.

Gjør litt her og der. Prøv å kombinere begge verdener, eller forplikt deg til å gjøre kondisjonstrening hvis det appellerer til deg.

Hovedproblemet jeg har med treningsverdenen er at vi prøver å merke eller sette titler på hvordan vi trener. Til slutt er ikke noe system eller verktøy overlegen.

Det kommer ned på en ting ..

Bare trene hardt.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.