Hvis du har sett klippene fra Mountain Dog Training på YouTube, kan du være redd for å prøve det selv. Tross alt er de en skildring av smerte som viser kroppsbyggere som Evan Centopani, blant andre, som sliter gjennom torturøse dråpesett, partialer og tvangsrepresentanter, blant andre lure set-extending-teknikker. (Et bestemt klipp, illevarslende med tittelen "Bulgarian Split Squat Dropset of Death", ville ha fått de fleste voksne mennene til å krype til nærmeste utgang.)
Sannheten blir fortalt at treningsstrategien utarbeidet av IFBB proff og Columbus, OH-baserte kroppsbyggertrener John Meadows for seks år siden, ikke er for de svake. "Av de fem siste gutta jeg hadde for å trene ben, kastet tre av dem," innrømmer Meadows.
Imidlertid er han rask til å påpeke et annet viktig faktum. "Ja, jeg pleier å vise videoene som er mer ekstreme, men det handler ikke bare om gal, høy intensitet på hvert sett," innrømmer han. "Jeg vil si at det faktisk er et program som er mer tilpasset for å hjelpe folk til å holde seg sunnere og skadefrie, slik at de kan fortsette å trene og gjøre denne tingen de elsker i mange år.”Intensitet er viktig, men det er et tokantet sverd hvis det ikke håndteres riktig.
Nylig satte Meadows, som vant NPC Team Universe Championships 2015 mesterskap og nå konkurrerer i IFBB 212 Bodybuilding-divisjonen, sammen med FLEX for å gå leserne gjennom et typisk Mountain Dog benregime og dele hemmelighetene til hans noen ganger atypiske, alltid utfordrende. nærme seg. Hvis du vil ha mer masse, dypere kutt og nye nivåer av styrke - og du ikke er redd for det harde arbeidet (og sporadisk stillhet) for å komme dit - Meadows er din mann.
Klikk på "NESTE SIDE" for spørsmål og svar om Mountain Dog med John Meadows >>
FLEX: Benøktene dine er utenfor normen, og begynner med den aller første øvelsen. Hvorfor anbefaler du å lede med en hamstringsøvelse?
MEADOWS: For mange år siden gikk jeg på treningsstudioet etter jobb, og stedet var fullpakket. Jeg pleide å knebøye først i hver treningsøkt den gang, det var blasfemi ikke å gjøre en sammensatt bevegelse først, men alle stativene ble tatt, så jeg skjønte mens jeg ventet, jeg ville gjøre noen benkrøller. Jeg gjorde tre til fire sett og gikk deretter til knebøy, og det var tydelig rett ut av porten hvor mye bedre knebøyet føltes i hoftene, knærne, alt.
Hvorfor tror du det var det??
Når du kjører mye blod i hamstrings, gir det en viss stabilitet i bunnen av knebøy og benpress. Knærne og hoftene dine føles varme også. Mine vitenskapskamerater forteller meg at jeg har oppdaget en viss potensering av muskelkraft etter aktivering her, men jeg er ikke sikker. Det kan bare være en endring i felles proprioception også der puten fra pumpen bare føles bra. I Mountain Dog kaller vi det “å smøre sporet.”Det er også bra å starte med skinke fordi de ofte er en ettertanke. Gutter vil gjøre quads hardt og deretter kaste et par sett med krøller på slutten av treningen, og de er ferdige. Ikke overraskende har de fleste ikke god hamstringsutvikling.
Hvilke hamstringbevegelser er de beste å lede av?
Den første øvelsen kommer alltid til å være en stående, sittende eller liggende. Vi lagrer de mer strekkorienterte øvelsene som rumenske markløft og lunger til senere i treningsøktene dine når musklene pumpes.
Har du noen gang eksperimentert med andre benøvelser først?
Å få adduktorene - den indre delen av låret ditt er også veldig bra. Du føler deg virkelig eksplosiv etter at disse musklene er aktivert.
Hvor spiller høyintensitetsarbeidet inn?
På benkrøllen vil vi gjøre tre sett med 10, der du på 10. rep føler at du fortsatt har en annen rep eller to i tanken. Det fjerde settet er der vi trekker ut alle bjeller og fløyter: Det kan være en dråpesett, kanskje noen iso-hold, partialer, tvangsrepresentanter - hvilken som helst høyintensitetsteknikk som setter fast mye blod i musklene og fører til fullstendig svikt. Hvis du har gjort det riktig, når du står etterpå, kan du ikke ta hælen opp fra gulvet og berøre glutene dine fordi hamstringsmusklen er så pumpet. Husk at du bare løsner det på ett sett. Du kan ikke gjøre det på alle fire settene, ellers vil du slite deg ut resten av treningen.
Etter krølle- og adduktormaskinen går du til en tradisjonell sammensatt bevegelse?
Ja, etter det vil det alltid være en knebøy eller benpress. Knebøy er min favorittøvelse, men mange mennesker kan ikke gjøre det på grunn av ulike problemer med korsryggen. I så fall er benpressen også en veldig god øvelse for å bygge låret. Det forvirrer meg at så mange mennesker ikke synes benpressen er nyttig. Det er en så enkel bevegelse som fungerer så bra. For denne tredje satsen følger vi en mer tradisjonell tilnærming, pyramidering fra sett til sett, og prøver å arbeide opp til en tyngre vekt. Hvis du satt på huk 315 for syv reps uken før, kan målet ditt være åtte denne uken - bare klassisk progressiv overbelastningsmodell i spill her. For knebøy er målet vårt vanligvis åtte reps per sett, og du er ferdig når du ikke kan fullføre åtte med perfekt form, mens benpress vil være en 10-rep cap. Bare sørg for at vekthoppene dine ikke er for store; du vil gjøre fem til åtte arbeidssett, slik at du får nok volum. Bruk også en mer eksplosiv tråkkfrekvens - senk vekten på en kontrollert måte og kjør den opp med litt aggressivitet. Jeg tror det er noe å endre type muskelfibre ved å spesifikt trene eksplosivt.
Trenger du konsekvent å slå dine personlige styrkerekorder?
Ikke i det hele tatt. Jeg advarer folk om ikke å bedømme suksessen til en treningsøkt basert på å slå rekord. Først og fremst kan du ikke bli sterkere hver treningsøkt resten av livet. Det fungerer bare ikke slik. Bare fordi du ikke satte en ny PR, betyr ikke det at du ikke fikk en god treningsøkt. Du fremdeles stimulerer hypertrofi. Å legge til vekt er et flott mål, men det er ikke det som er alt og slutt.
Hva kommer neste gang, etter knebøy eller trykk?
Etter den første sammensatte øvelsen liker jeg å gjøre spesifikt pumpearbeid, med fokus på laktatterskelen og de kjemiske reaksjonene som skjer i muskelen utover bare å flytte en tung belastning. Det kan bety en hack squat, benforlengelse, eller hvis du gikk med en barbell squat først, kan du gjøre benpressen her. Vi vil gjøre fire sett, med de første tre settene nesten til feil, etterlater en rep eller to på bordet, og deretter det siste settet all-out akkurat som benkrøllene.
På det høyintensive settet, si at du gjør hack squats. Du begynner med 12 reps, og deretter slipper du vekten umiddelbart og gjør ytterligere 12. Så slipp den igjen og gjør en tredje runde med 12 reps. Du kan deretter legge til iso-hold. I min versjon av dette vil du senke deg ned omtrent en tredjedel av veien på den siste repen og bare holde den der. Faktisk, hvis du har en spotter, kan vedkommende skyve ned på sleden, og du motstår det og prøve å skyve vekten opp igjen. Spotteren må ha en følelse av det, og gi akkurat nok motstand til at det skaper like stort trykk - du skyver hardt opp, men vekten beveger seg ikke.
Legger du til en annen pumpeøvelse?
Ja. det første ville inkludere det fjerde settet, men det andre burde egentlig ikke, med mindre du føler deg veldig sterk den dagen og vil gå for det. Den andre øvelsen kan være alt fra et benforlengelse til et stasjonært utfall - jeg liker å gjøre de på en Smith-maskin. Hvis du gjør det fjerde settet på disse, kan du gjøre dropsets og bare jobbe deg ned til kroppsvekt. Lunges er ikke bra for begynnelsen av en treningsøkt, men når du har pumpen, som hack, kan de føle seg veldig bra.
På dette punktet sirkler du tilbake til hamstrings?
Her ville vi gjøre noe som ville strekke seg i dem, som en stiv benløfting med en vektstang, manualer eller T-stang, for fire sett med åtte til 12 reps. På dette tidspunktet har du alt dette blodet i hamstrings, så får du denne fine dype strekningen. Jeg skal ikke si at denne typen strekk løsner fasciavevet ditt eller resulterer i hyperplasi eller noe sånt. Jeg tror det er diskutabelt, men jeg vil si at jeg ser bedre utvinning og vekst hos menneskene jeg trener på denne måten. Logisk fungerer denne sekvensen bra - det er som å trykke for å få en pumpe i brystet og deretter gjøre en flye. Her kan jeg også legge til quadriceps-strekninger, bare å sette foten opp bak deg på en benk og hakke ned.
Pyramiderer du vekten på døde med stive ben?
Du trenger kanskje et mater-sett, men du trenger ikke gjøre mye pyramiding, med mindre du er en veldig sterk fyr som kan stive bein på 400 pund, noe jeg ikke er. I et matersett legger du litt vekt på baren og gjør tre reps, deretter legger du til litt mer og gjør ytterligere tre reps, og så kommer du til din arbeidsvekt. På den måten sliter du deg ikke før du kommer til arbeidsvekten.
Så gjennom hele treningen er det bare ett eller to sett med superhøy intensitet. Det er færre enn folk nye på Mountain Dog kan anta.
Nøyaktig. Hvis du tenker på det, har vi bare gjort to sprø sett, på benkrøllen og deretter et annet på hack squat eller benforlengelse. Vi tar de andre bevegelsene helt opp til fiasko, men det er med god form. Jeg synes det er en god måte å trene veldig hardt og intelligent og holde seg frisk. Det fungerer spesielt bra for gutter som blir eldre og ikke kan komme unna noen av de tingene de pleide å gjøre i 20- og 30-årene. Jeg får gutter som tilsynelatende har sine genetiske grenser, og jeg kan presse en annen, for eksempel, 10 kilo muskler ut av dem uten annet enn treningsendringer i løpet av et år eller to.
Du har en tendens til å få mye pushback fra folk som synes Mountain Dog er for høy intensitet.
Hvis du ser på treningen vår, er bare to sett av hele treningen de sprø, til absolutt feil, høyintensitetssettene. De andre øvelsene er også utfordrende, men ikke gjort til det ytterste. Det er en bærekraftig langsiktig treningsmetode.
Klikk på "NESTE SIDE" for Mountain Dog-trening og treningstips >>
FJELLHUNDENS INTENSITETSMENY
FJELLHUNDEBENE TRENING
Stående enkelbent, sittende eller liggende benkrøll * | SETT: 4 † | REPS: 10
Adduktormaskin * | SETT: 4 | REPS: 10
Barbell Squat eller Leg Press | SETT: 5-8 | REPS: 8-10
Hack Squat eller Ben Extension | SETT: 4 † | REPS: 10-12
Smith Machine Stationary Lunge | SETT: 3 | REPS: 10-12
Stivbenet løft | SETT: 4 | REPS: 8-12
* Pluss to til fem oppvarmingssett.
† Det fjerde settet er høy intensitet, som vanligvis inkluderer et dråpesett, sammen med en sekundær teknikk eller to som partialer, iso-hold og / eller tvungne reps til absolutt feil.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.