Mye stress med dødløfting

Sannheten blir fortalt, det er ikke mye jeg legitimt kan hevde å være ekspert på, til tross for Star Wars. Et sjeldent unntak er markløft. Selv om det ikke er Andy Bolton-esque på noen måte, tillater mitt 570 pund trekk med en (da) kroppsvekt på 190 pund meg noen skryterett.

Jeg anser markløft som det ultimate utstillingsvinduet for total styrke. Hele kroppen må jobbe i fellesskap for å utføre oppgaven for hånden, og i motsetning til knebøy eller benkpress (der det er mye lettere å jukse), er det ingen debatt om markløft. Enten stangen kommer av bakken, og du låser den ut, eller ikke, og du må levere inn mannskortet ditt.

Mens jeg tidligere har skrevet mye om markløftet, har jeg fortsatt mer å si. La oss se om følgende tilfeldige tanker hjelper deg til slutt å oppnå dødløftende badassery.

Tanker om oppsettet

Uten tvil gjør eller bryter oppsettet markløft. Hvis du er lat og bare går gjennom bevegelsene, vil du mislykkes elendig, eller verre, bli skadet. Omvendt, hvis du sjekker egoet ditt ved døren og tar deg tid til å sette opp riktig, oftere enn ikke, vil du bli belønnet med et større løft.

Ved flere anledninger har jeg lagt merke til at man skal trekke (trekke sammen) skulderbladene når man setter opp for trekk. Dette stiver midten av ryggen, engasjerer latsene (som igjen gir mer ryggstabilitet) og aktiverer thoraco-lumbal fascia, noe som bidrar til å bedre overføre kraft fra underkroppen til overkroppen.

Basert på tilbakemeldinger i LiveSpill, samt forskjellige e-poster jeg har mottatt, har hele denne "tilbaketrekningen" tingen forvirret flere enn Chaz Bono i et herrerom.

Selv om jeg fremdeles føler at avstivning av øvre del av ryggen og aktivering av lats er integrert for å forbedre markløft, har jeg endret tilnærmingen min. Litt.

Å prøve å aktivt klemme sammen skulderbladene mens markløfting føles bare vanskelig. Men når jeg bruker uttrykket "lås skulderbladene på plass og tenk å legge dem i baklommen," er det som magi, og folk får det.

Som et resultat spiller mange av fordelene som jeg beskrev over. Du forkorter spakarmlengden fra skulderen til korsryggen, og du kobler også inn lats for å beskytte korsryggen og SI-leddet. Men som en generell observasjon, "føles" trekket bare sterkere.

Prøv det på neste markløftedag. Jeg kan nesten garantere at du merker en forbedring.

Pakke nakken

Muligens viktigere for en sunn, kraftig, markløft er å pakke nakken i motsetning til å utvide den, noe som av flere grunner er et stort nei.

• Det er ikke trygt å forlenge nakken. Vi har en ryggrad, og det som skjer i nakken, vil samtidig speile seg selv i korsryggen. Vi tillater ikke noen å løfte marken med en hyper-lordotisk korsrygg, så det er naturlig at vi heller ikke skal tillate hyperlordose i livmorhalsområdet.
• Respektert trener og terapeut Charlie Weingroff bemerker også: "Spinal stabilisering er og vil alltid være navnet på spillet når det gjelder å trekke stor vekt. Det er ingen tilfeldighet at integritetsposisjonene også er de posisjonene som egner seg til forbedret ytelse.”

Ikke tro meg? Prøv dette lille eksperimentet. Stå høyt mot en vegg og pakke nakken (lag en dobbel hake) og sørg for å "vri" hodet høyt på plass.

La noen skyve deg. Du slapp sannsynligvis ikke.

Alternativt kan du gjøre det samme, men slapp av nakken, og kanskje utvide den litt (se opp). La noen dytte igjen. Du burde ha lagt merke til en stor forskjell.

Hvis du er svakere når nakken strekker seg mens du står, hvordan er dette annerledes enn når du gjør en markløft?

Så å gjenta, når du løfter i mark, må du pakke nakken. Mens denne regelen kan ikke være like lett å følge under maksimale innsatsforsøk, vil jeg være villig til ikke å vise at det ER mulig.

For å oppsummere, la oss dele dette opp i listeformat:

• Når du setter opp, ta tak i stangen og "trekk" deg selv på plass ved å "låse" skulderbladene på plass og aktivt holde dem deprimerte, dvs.e., i baklommen.
• I tillegg, og for å legge til punktet ovenfor, tenk “brystet høyt, hofter ned og bøy ryggen!”
• Når du er i posisjon, må du pakke nakken. Igjen, hvis du kan se veggen foran deg, gjør du det ikke riktig. Alternativt, hvis du ser ned på et punkt som er omtrent 10-15 fot foran deg, og holder øynene dine fiksert på det punktet, er du gylden.
• Hvis du bruker hansker, må du stoppe det. Nå. Alvor.

Tanker om svake punkter

Når det gjelder markløfting, har traineer en tendens til å falle i en av to leirer: de som går glipp av gulvet, og de som savner ved lockout.

Hvis du savner nederst:

• Dette kan være kapteinen åpenbar når jeg snakker, men du har for mye vekt på baren. Ta av noen tallerkener, tøffing.
• Få lats aktivert. Se ovenfor. Jeg sier deg at det fungerer. Den eneste måten du skal finne ut av er å prøve.
• Du er tregere enn melasse og trenger litt dedikert hastighetsarbeid for å hjelpe med å pløye gjennom stikkpunktet ditt og få stangen av bakken med mer kraft. Å bli raskere vil utvilsomt hjelpe deg med å bli sterkere, og derfor inkorporerer kraftløftere ofte "fart" -dager (dynamisk innsats) i løpet av treningsuken.
• Kort sagt, ved å bruke omtrent 50-65% av 1RM, vil du konsentrere deg om barhastighet, noe som vil hjelpe deg med å rive baren fra gulvet med litt mer "svimmel.”
• Videre vil en annen (og mindre vanlig brukt) strategi være å gjøre bevegelsen mer utfordrende ved å øke bevegelsesområdet. Ved å stå på noen blokker eller plater vil du gjøre bevegelsen vanskeligere og tvinge kroppen din til å forbedre ben- og hoftedriften. Gjør dette i noen uker, og jeg garanterer at når du går tilbake til tradisjonell trekking, vil det føles uendelig lettere.
• Langs lignende linjer kan du også inkludere flere grep som trekker inn i blandingen ettersom det utvidede grepet øker bevegelsesområdet.
• Til slutt, prøv noen Anderson halv knebøy, en favoritt av andre T Nation bidragsyter og ass-Jedi Bret Contreras. Ja, jeg brukte bare ordene halvparten og knebøy i samme setning. Hør på meg.

Enhver bevegelse som etterligner startposisjonen til markløft vil sannsynligvis overføre godt til markløft. Dessuten, og dette er noe mange traineer ikke kjenner igjen, quads gjøre spiller en viktig rolle i heisen, spesielt i startposisjonen. Anderson halv knebøy er en fantastisk bevegelse som vil bidra til å produsere mer benkjøring fra gulvet, og oversettes til et større og mer effektivt trekk.

Et råd, derimot. Forsikre deg om at du deler lasten riktig mellom hofte- og kneledd. Hvis du lar knærne stikke frem, vil det sannsynligvis ikke overføre mye til markløft. Husk å lene deg tilbake.

Hvis du savner på toppen:

• For de som har en tendens til å savne sine trekk på eller i nærheten av knenivå og ikke ser ut til å låse den ut, vil noe dedikert hastighetsarbeid med implementering av imøtekommende motstand (kjeder eller bånd) være i orden.
• Forutsetningen her er enkel å bruke kjeder som eksempel. Baren er "lastet" nederst og "lastet" når du kommer nærmere lockout. Fordi stangen er omlest i nærheten av gulvet, kan du nå generere litt bærehastighet, som vil hjelpe deg med å eksplodere gjennom stikkpunktet ved eller nær den øverste halvdelen av heisen.
• Rack trekker. Jeg er ikke overbevist om at rack pulls kan oversettes godt til markløft. Som nevnt ovenfor, mye av det som gjør at hastighet fungerer med imøtekommende motstand så gunstig, er at du legger vekt på barhastighet og jobber deg gjennom et stikkontakt.

Faktisk sier noen studier at det bare er en 15 til 20 graders overføring. Betydelig, ja, men definitivt ikke ideell når du prøver å forbedre en heis som starter fra bakken.

Når det er sagt, hvis du vil gjøre rack trekker, gjør rack trekker. For noen er det et psykologisk løft, og der s noe å si om å "føle" hvordan det er å låse ut en tyngre vekt. Ikke desto mindre, hvis du går denne ruten, må du sørge for at du replikerer den samme kinematikken som den øverste delen av markløft, noe som betyr at stativdraget nesten vil se ut som en rumensk markløft, ikke en delvis knebøy.

• For det meste vil tiden din brukes bedre på å fokusere på tilbehør som hindrer musklene som er mest involvert i lockout, nemlig hamstrings og glutes. God morgen er nummer 1 på listen over "gå til" pengerøvelser for å øke markløft. Noen andre vil være hoftepropellere med vektstang, sving av kettlebell og glute skinke.

Diverse Diverse

Til slutt, her er noen andre tilfeldige biter av fantastiske å sparke markløft.

• Ta av deg skoene for kjærligheten til alt som er hellig. Hvis du trener på et treningsstudio som forbyr barfotstrening, kan du i det minste skaffe deg et par Chuck Taylors eller New Balance Minimus.
• Ro ned. Når du utfører flere reps av markløft, tenk på hver rep som sitt eget sett.

Dette fungerer veldig bra med kunder når de prøver å rydde opp i teknikken. Det er ingen lov mot å stoppe på gulvet mellom hver representant for å "samle seg", få luft, gjenopprette en god ryggposisjon, aktivere lats og utføre en skarp rep.

Ro ned. Samle deg mellom hver representant, og gjør det riktig!

• Gå tilbake med høye representanter. Jeg programmerer sjelden mer enn 5-6 reps med markløft. Noe mer enn det kan teknisk sett betraktes som kardio, og mer til det poeng, teknikk lider ofte. Så mens du tror at settene dine på 20 med 225 kg er 2 legit 2 slutter, tror jeg det er forsinket. Og ryggraden din hater deg.

For de fleste vil bruk av 5 × 5-tilnærmingen for å ta markløft fra 200+ lb til 300+ lb-serien. Det er progressiv overbelastning når det er best, og det fungerer. Men hvis du prøver å gå inn i "big boy" -status og trekke i 400+ eller til og med 500+, vil 5 × 5 ikke klippe det. Beklager.

Jeg vil gå så langt som å si at du vil bli hardt presset til å komme til de virkelig store vektene ved hjelp av 5 × 5-protokollen, og hvis du gjør det, vil det ta for evig!

På den annen side, hvis du allerede drar i 300+ lb-serien, vil jeg foreslå at du legger til flere trekk på eller over 90% av 1RM.

Å bli sterkere handler egentlig om å gjøre CNS mer effektivt. Dessverre kommer du ikke til å oppnå dette ved å utføre 5 × 5 til du er blå i ansiktet. Omvendt er det veletablert at bruk av belastninger på eller litt over 90% av ens 1RM påvirker følgende:

• Maksimalt antall motorenheter (MU) rekrutteres.
• Raskeste MU er aktivert.
• Utladningsfrekvensen (hastighetskoding) økes.
• Aktivitet er synkron.
• Forbedret koordinering mellom synergistiske muskler.
• Potensial for fremtidige hypertrofi gevinster.
• Økt testosteronnivå i serum.
• Impregnere spontant hver kvinne i en to-blokk radius.

Så det eneste spørsmålet som er igjen å svare på er, hvordan ville en typisk treningsøkt se ut?

La oss si at målet ditt er å nå fire sett på eller over 90% av 1 RM. Du vet å gå inn i at din forrige beste markløft er 405 kg. Hvis det er tilfelle, er 90% av 405 kg 365 kg.

Så det kan se ut slik:

• 135 x 5
• 225 x 5
• 315 x 3
• 365 x 1
• 385 x 1 - var litt av en kvern, men du føler deg bra og bestemmer deg for å matche din PR.
• 405 x 1 - det er omtrent alt du har for dagen. Husk at målet her ikke nødvendigvis er å bryte en PR (selv om det ville være kult), men heller å treffe et visst antall sett på eller over 90%. I dette tilfellet er 90% av 405 kg 365 kg. så enhver heis på eller over dette tallet "teller" som et sett. I dette tilfellet har du allerede utført tre sett, så du har ett til å fullføre.
• 385 x 1 - du bestemmer deg for å slippe vekten litt, fokusere på litt barhastighet og dominere den. Gratulerer.

Til slutt, hvis noen kommer opp til deg og sier noe som "Jeg hørte at markløft var dårlig for ryggen din," har du min tillatelse til å saks sparke dem i ansiktet.

jeg er ferdig. Gå. Deadlift Your Ass Off.