I styrke- og kroppsbyggingssirkler regnes benkpressen som kongen av øvelser i overkroppen.
Vanlige mennesker utveksler behag som "Hvordan har du det?”Eller” Hvordan har kona det??”Eller“ Hvordan er det med moren din med bursitt??”Men i det kommersielle treningsstudioet,“ hvor mye gjør du benken?”Er den mest populære samtalestarteren.
Det er ikke overraskende at gitt dette nivået av aktelse, så å si hvert treningssenter har et benkpressområde omgitt av forsterkede dudes som pumper sine pecs hver mandag.
Problemet er at benkpressen bare virker de skyvende musklene. Ingen trekkende muskler blir direkte utfordret. Denne isolasjonen er ikke nødvendigvis dårlig - det er tross alt dusinvis av måter å trene trekkmusklene på - men med tanke på nivået av respekt til benkpressen, ville du tro at det ville være mer altomfattende som knebøy eller markløft.
Med andre ord, for at en bevegelse fortjener merket "den ultimate øvre kroppsøvelsen", burde den ikke trenge å jobbe med hel overkroppen?
Muskelopp er et sjeldent dyr - en øvelse i overkroppen som krever både trekk- og skyvekraft og fenomenal kjernestyrke for å starte.
De som ikke er kjent med flyttingen, sier at det bare er en pull-up kombinert med en dip, men en muscle-up er mye mer enn det. Det er et overgrep mot overkroppen uten sidestykke, og du må være sterk bare for å gjøre det en.
For å øve på denne øvelsen, trenger du en trekkstang (eller gymnastikkringer) med god takhøyde. Det er det - ingen vekter eller fancy treningsutstyr kreves.
Ironisk nok har mange høyteknologiske treningssentre i dag vibrerende plattformer for å simulere trening i et jordskjelv og tredemøller utstyrt med flatskjerm-TV, men mangler en enkel rett bar å gjøre muskeloppganger med. Det beste alternativet kan være å gå til en lokal park.
For å utføre en muskel opp, i stedet for å bare prøve å trekke haken forbi stangen, fokuser på å trekke (og deretter skyve) hele overkroppen opp og over.
Hvis du aldri har gjort dette trekket før, gjør deg klar for en ydmyk opplevelse. Selv om du kan gjøre pull-ups og dips som en trooper, vil du sannsynligvis trenge litt øvelse for å utføre bare en skikkelig muskel-up.
Det er ingen fast regel for hvor mange representanter for pull-ups som er en forutsetning; noen løftere som bare klarer seks eller syv pull-ups kan utføre en fin muskel-up, mens andre kan slå ut tjue døde hang-ups som maskiner og fortsatt ikke klarer å komme seg gjennom stikkpunktet. Muskeloppgangen er en unik utfordring og må behandles som sådan.
Det er nyttig å starte med en modifisert muskelopp. Sett opp en stolpe om brysthøyde og bruk bena til å hoppe inn i muskelopp. (Hvis du ikke finner en lav stolpe, stå på et trinn eller en benk under en høy stolpe.)
Dette vil hjelpe deg med å få en følelse av den avgjørende overgangen fra å være under baren til å komme på toppen av baren, men uten å måtte overvinne hele kroppsvekten.
Med praksis lærer du å stole mindre på bena og gjøre det meste av arbeidet med overkroppen. Du vil nesten være klar til å prøve den virkelige avtalen.
Det neste trinnet er å øve på å gjøre pull-ups med et overdrevet bevegelsesområde. I stedet for å stoppe når stangen er under haken, trekker du til stangen er godt forbi brystet. Kom så langt over linjen du kan!
Det kan være nyttig å bruke et falskt grep når du utfører muskler. Dette innebærer å bøye håndleddene opp over stangen slik at håndflatene vender mot bakken når du begynner å trekke fasen.
For noen kan det falske grepet gjøre overgangen fra å trekke til å skyve enklere, ettersom du ikke trenger å bekymre deg for å rulle hånden over stangen. Hvis du lærer muskelopp på ringene, blir det falske grepet en nødvendighet - hånden din vil ikke kunne rulle så lett som den kan på en bar.
Siden muskel-ups krever betydelig overkroppsstyrke og hjelper med å bygge kraft, er det lurt å øve dem eksplosivt, spesielt når du starter. Du kan til slutt jobbe med å utføre øvelsen sakte og kontrollert for å høste ekstra fordeler. Når du når det punktet hvor du kan utføre 10 langsomme, langsomme muskeloppganger, vil du være på et elitenivå med styrke for pund for pund.
Her er en videoopplæring som hjelper deg med å lære musklene opp:
Jeg anbefaler å trene på muskler nær begynnelsen av treningsøkten, da de krever betydelig energi og koordinering, spesielt når du lærer bevegelsen.
For de som bruker en delt rutine, bør muskel-ups plasseres i begynnelsen av en øvre kroppsøkt. Siden du ikke bruker ekstra vekter, kan du også trene dem oftere enn andre øvelser. Jeg foreslår at du starter tre ganger i uken for effektivt å lære bevegelsesmønsteret.
Viktigst, vær tålmodig. Det kan ta en stund før du får din første. Jo lenger du jobber med det, jo mer oppfyllende vil det være når det endelig skjer!
Når du har fått tak i muskler, kan du leke med måter å gjøre dem enda vanskeligere. Akkurat som pull-ups kan muskel-ups gjøres mer utfordrende ved å bruke et tett grep eller et bredt grep. Du kan til og med prøve å arbeide opp til en klappende muskelopp, eller den hellige gralen av kroppsvekt styrke: den ene armen muskel opp.
Bare ikke bli kresen og forvent å se etter måter å gjøre muskeloppgang vanskeligere med en gang. Å få bare en god, ren representant kan være en utfordring for mange!
Her er noen populære varianter av muskelopp.
Jeg har ennå ikke møtt en løfter som med hell kunne utføre en muskeloppgang som ikke prøvde å innlemme dem konsekvent i hans eller hennes rutine. Jeg har til og med kjent løftere som setter ned vektene helt og slett og bare bruker muskelopp og andre kroppsvektøvelser som det eneste treningsmidlet - i det minste midlertidig.
Det er ikke så gal som det høres ut, benkeavhengige. Jeg har ikke trent benkpressen på nesten fem år, og takket være muskel-ups ser og føles overkroppen fremdeles like sterk ut som alltid.
Best av alt, jeg trenger aldri å vente i kø for en benkpressestasjon - selv om jeg fremdeles får spørsmål om hvor mye jeg benker, fra tid til annen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.