Min favoritt måte å ... bygge sterke, magre ben

Min favoritt måte å ... bygge sterke, magre ben

Lukk popup-knapp 1 AV 3

1 av 3

IFBB Figur Pro Sara Fennell Sexy ben hemmelig: Kretsopplæring med plyometrics  Hvorfor det er hennes favoritt: “Kretsløp er en av de beste måtene å målrette mot hele underkroppen på en gang - og å legge til i noen plyometrics bidrar til å øke fettforbrenningen!” Sara's Plyo Circuit WorkoutØvelse 1: Jump Squat Settene: 4 Reps: 10Øvelse 2: Jump Lunge Settene: 4 Reps: 20Øvelse 3: Fjellklatrer Settene: 4 Reps: 20Øvelse 4: Lateral Bench Jump Settene: 4 Reps: 10Øvelse 5: Burpee Settene: 4 Reps: 10 l Start med 10-15 minutter med lett kardio for å varme opp muskler og ledd.l Gjør alle øvelser rygg mot rygg uten hvile. Når du er ferdig, bryter du i ett minutt, og gjenta til du har fullført totalt fire sett av hvert trekk.

2 av 3

Ernærings- og velværekonsulent Raylene Bartolacci Sexy ben hemmelig: Knebøy intervaller Hvorfor det er hennes favoritt: "Jeg gjør dette trekket som et intensitetsintervall, gjør så mange repetisjoner jeg kan i 60 sekunder, hviler deretter i 15 sekunder før jeg går videre til en annen kroppsdel. Jeg gjør disse intervallene totalt tre ganger.”  Hvordan gjøre det:• Stå med begge armene rett ut foran kroppen din i skulderhøyde, parallelt med gulvet. Løft høyre ben fra gulvet og hold det der. • Skyv hoftene tilbake og knebøy nedover, senk kroppen så langt du kan. • Pause kort, og deretter tilbake til startposisjon. Gjenta i ett minutt. Hvil i 15 sekunder, og gjør deretter to sett til.  Tips: “Len deg tilbake som om du senker deg ned i en stol med et ben løftet. Hvis du trenger et referansepunkt for hvor langt du skal gå, bruk en øvelseskule, men berør glutene dine bare kort før du kjører tilbake til å stå igjen.”

3 av 3

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne Sexy ben hemmelig: Gå tungt med tradisjonelle trekk  Hvorfor det er hennes favoritt: “Å bygge en sterk base er veldig viktig. Jeg liker å innlemme grunnleggende bevegelser som vektstangs knebøy, stasjonær lunge og benpress, som hjelper til med å aktivere mest muskler.” Juliana's Leg Workout Øvelse 1: Benforlengelse Settene: 3 Reps: 20Øvelse 2: Barbell Squat Settene: 6 Reps: 15, 12, 10, 10, 8, 8Øvelse 3: Beinpress Settene: 4 Reps: 12Øvelse 4: Smith Machine Reverse Lunge Settene: 4 Reps: 15, 12, 10, 10Øvelse 5: Beinpress Settene: 4 Reps: 12Øvelse 6: Markløft Settene: 3 Reps: 12Øvelse 7: Ensidig benforlengelse Settene: 4 Reps: 12, 12, 10, 10 Varm opp på sykkelen eller tredemøllen i fem minutter, og strekk deretter i fem minutter før du starter treningen. 

Tilbake til intro

IFBB Figur Pro Sara Fennell

Sexy ben hemmelig: Kretsopplæring med plyometrics 

Hvorfor det er hennes favoritt: "Kretsløp er en av de beste måtene å målrette mot hele underkroppen på en gang - og å legge til i noen plyometrics bidrar til å øke fettforbrenningen!”

Sara's Plyo Circuit Workout

Øvelse 1: Jump Squat Settene: 4 Reps: 10

Øvelse 2: Jump Lunge Settene: 4 Reps: 20

Øvelse 3: Fjellklatrer Settene: 4 Reps: 20

Øvelse 4: Lateral Bench Jump Settene: 4 Reps: 10

Øvelse 5: Burpee Settene: 4 Reps: 10

l Start med 10-15 minutter med lett kardio for å varme opp muskler og ledd.

l Gjør alle øvelsene rygg mot rygg uten hvile. Når du er ferdig, bryter du i ett minutt, og gjenta til du har fullført totalt fire sett av hvert trekk.

Ernærings- og velværekonsulent Raylene Bartolacci

Sexy ben hemmelig: Knebøy intervaller

Hvorfor det er hennes favoritt: "Jeg gjør dette trekket som et intensitetsintervall, gjør så mange repetisjoner jeg kan i 60 sekunder, hviler deretter i 15 sekunder før jeg går videre til en annen kroppsdel. Jeg gjør disse intervallene totalt tre ganger.” 

Hvordan gjøre det:

• Stå med begge armene rett ut foran kroppen din i skulderhøyde, parallelt med gulvet. Løft høyre ben fra gulvet og hold det der. 

• Skyv hoftene tilbake og knebøy ned, senk kroppen så langt du kan. 

• Pause kort, og stå tilbake til startposisjon. Gjenta i ett minutt. Hvil i 15 sekunder, og gjør deretter to sett til. 

Tips: “Len deg tilbake som om du senker deg ned i en stol med et ben løftet. Hvis du trenger et referansepunkt for hvor langt du skal gå, bruk en treningskule, men berør glutene dine bare kort før du kjører tilbake til å stå igjen.”

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne

Sexy ben hemmelig: Gå tungt med tradisjonelle trekk 

Hvorfor det er hennes favoritt: “Å bygge en sterk base er veldig viktig. Jeg liker å innlemme grunnleggende bevegelser som barbell squat, stasjonær lunge og benpress, som hjelper til med å aktivere mest muskler.”

Juliana's Leg Workout

Øvelse 1: Benforlengelse Settene: 3 Reps: 20

Øvelse 2: Barbell Squat Settene: 6 Reps: 15, 12, 10, 10, 8, 8

Øvelse 3: Beinpress Settene: 4 Reps: 12

Øvelse 4: Smith Machine Reverse Lunge Settene: 4 Reps: 15, 12, 10, 10

Øvelse 5: Beinpress Settene: 4 Reps: 12

Øvelse 6: Markløft Settene: 3 Reps: 12

Øvelse 7: Ensidig benforlengelse Settene: 4 Reps: 12, 12, 10, 10

Varm opp på sykkelen eller tredemøllen i fem minutter, og strekk deretter i fem minutter før du starter denne treningen.