Alle har opplevd den magiske tiden der de ikke kan gjøre noe galt i vektrommet. Tung vekt øker med letthet. Muskelpakker på pundet. Platåer sprenges gjennom, og nye rekorder settes. Den treffer, den fester seg, og så er den borte. Men det fører til de største gevinstene du noensinne har hatt.
Enten det varer en treningsøkt eller noen få uker, er de fleste muskelhoder bare heldige nok til å oppleve det et par ganger i livet.
Vi spurte T Nation styrke spesialist Dave Tate hvordan han oppnådde sine største gevinster, og ba om programmet som forvandlet ham.
For noen år siden snakket Tate med Eric Serrano, hans lege og venn, om massiv hypertrofi. "Serrano sa noe som fanget oppmerksomheten min og satte en og en sammen for meg," sier Tate. "I følge noen eksperimenter han hadde gjort med en utvalgt gruppe kroppsbyggere, hadde han bestemt at maksimal hypertrofi kan finne sted når muskelen er under spenning mellom tretti og førtifem sekunder.”
Det som kanskje ikke virker som en stor avtale for de fleste, var en åpenbaring for Tate.
"De fleste gutta som prøver å oppnå den varigheten av spenningen, vil fokusere på reps og hvor lang tid hver enkelt skal ta," sier Tate. “Jeg tok det annerledes og bestemte meg bare for å bruke tiden.”
Så Tate laget et fire ukers program uten absolutt noen repetisjonsretningslinjer.
“Før dette programmet var det gjennomsnittlige settet mitt som i omtrent 10 sekunder,” sier han. “Dette skulle bli et helvete, og jeg visste det.”
På slutten av de fire ukene hadde Tate fått 10 kilo muskler og så hardere og slankere ut enn noensinne. Hans treningsprogram for utvidet spenning ble offisielt født.
Tates program besto av fire treningsøkter per uke, med en hviledag mellom hver treningsøkt. Han delte kroppen som en typisk kroppsbygger, og traff hver muskelgruppe to ganger i uken.
Tate valgte bare to øvelser per muskelgruppe per dag, og sørget for at det var bevegelser han kunne gjøre uten spotter. "Jeg plukket benpress over knebøy, og dumbbell benkpress over alt vektstangarbeid," sier han. "Du kan ikke gjøre vektstangpresser fordi du slår hodet av deg. Du må kunne kausjonere. En knebøy ville også være fryktelig. Jeg sier ikke at du ikke kunne gjøre det, men du ville sannsynligvis ikke klare resten av treningen. Det ville være så krevende.”
Tate plukket også forskjellige bevegelser for samme muskelgruppe. På dag 1 ville han for eksempel gjøre flate håndveks benkpresser for brystet, og på dag 5 ville han skråstille eller avvise håndveks benkpress for brystet. Men Tate oppfordrer løftere til ikke å bli fanget i detaljene.
“Bevegelsen spiller egentlig ingen rolle; det er spenningen musklene er under for den tiden.”
Hver bevegelse ble utført i 30 sekunder først, og økte deretter med fem sekunder hver uke.
Høres enkelt ut? Tenk igjen.
"Det suger," innrømmer han. «Neste gang du går inn på treningsstudioet, prøv det. Stol på meg, du aner ikke hvor lenge 30 sekunder egentlig er. Tretti sekunder når du har sex føles som fem sekunder. Tretti sekunder når du er midt i et ball-til-vegg-sett, føles det som en time.”
| Trening | Settene | TUT | Hvile |
| Flat manual benkpress | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Maskinflue | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Hantel skulderpress | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Dumbbell lateral raise | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Dumbbell triceps forlengelse | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Triceps pressdown | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Trening | Settene | TUT | Hvile |
| Beinpress | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Stivbenet markløft | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Bryststøttet rad | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Bredt grep lat nedrulling | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Barbell krøll | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Hammerkrøll | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
Bruk forskjellige øvelser fra dag 1.
Bruk forskjellige øvelser fra dag 3.
Bruk en moderat tung vekt på de to første settene på hver øvelse - om hva du kan løfte for 12 til 15 reps. Bruk omtrent 50% av den vekten på det tredje settet, og gå for så mange reps som du kan få i den angitte tiden.
Tate foreslår at du tar en uke for å finne ut hvilke vekter du skal bruke. "Jeg ønsket et moderat tempo," sier han. ”Tretti representanter kommer ikke til å gjøre deg stor. Jeg ønsket å falle et sted mellom 12 og 15 reps, for det er der jeg vokser raskest. Men husk, det handler ikke om hvor mange representanter du gjør. Bare gå tungt og slå dem ut.”
Tate ville også posisjonere seg nær en klokke for å holde styr på tiden. "Du kan ikke gjøre det med et armbåndsur," sier han. “Du vet aldri når den forbannede tingen piper. Hvis du går gjennom settet, må du se hvor du er og justere.”
Tate visste også hvordan man skulle gjøre settet vanskeligere.
"Hvis vekten føltes tung og jeg visste at det ikke var noen måte jeg skulle klare det på heltid, ville jeg begynne å gjøre statiske hold, delvis reps eller bare bøye meg hardere på toppen for en topp sammentrekning," sier han. “Du må gjøre noe for å få tiden.”
Omvendt, hvis han gikk for lett, ville han løfte vekten saktere for å trette seg ut.
Hver uke la Tate fem sekunder til tiden under spenning. Så progresjonen hans så slik ut:
Når han først hadde funnet den perfekte vekten, økte Tate den aldri. "Hvis jeg brukte 100 pund manualer i uke en, brukte jeg 100 pund manualer i uke to til fire," sier han. “Fem sekunders økning hver uke er nok progresjon.”
Tate utførte et forhold mellom arbeid og hvile på 1: 3. Så hvis settet hans varte i 30 sekunder, ville han hvile i 90 sekunder.
Oftere enn ikke kan gevinster fra en seriøs løfter tilskrives å endre noe i programmet hans, og gi kroppen en ny stimulans. På den annen side, når en løfter sitter fast i en periode med muskuløs stagnasjon, er hans første instinkt ofte å gå tilbake til et program som fungerte bra tidligere, i stedet for å prøve noe nytt.
Så det var fornuftig å spørre Tate om han noen gang vil gjøre dette programmet igjen.
"Absolutt ikke! Det var vanskelig som dritt. Jeg fortsetter bare til neste program som sparker meg.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.