Alle har opplevd den magiske tiden der de ikke kan gjøre noe galt i vektrommet. Tunge heiser går lett opp. Muskelpakker på pundet. Og du sprenger gjennom platåer og setter nye rekorder.
Det er nesten mytisk - den treffer, den fester seg, og så er den borte ... og gir deg de største gevinstene du noensinne har hatt.
Vi spurte “pro-maker” Joe DeFranco hvordan han oppnådde sine største gevinster, og ba om programmet som forvandlet ham.
Joe DeFranco, styrketrener for blåkrage-kroppsmonstre og profesjonelle idrettsutøvere, visste at han hadde det nesten perfekte benprogrammet for å oppnå den ultimate balansen mellom estetikk og kraft. Alt det trengte var litt finjustering.
"Jeg fant Westside powerlifting-metoden, endret noen ting for å få mer quad-utvikling, prøvde det på meg selv i tre uker, og var sjokkert over hvor raskt jeg la til muskler," sier han. “Nå gjør 95 prosent av gutta mine en versjon av det første onde eksperimentet. Bena har aldri vært større eller sterkere.”
Skjønnheten og effektiviteten ligger i programmets enkelhet. Det er godt gammeldags hardt arbeid, komplett med bøyningsvekt, skrikintensitet, og noe gråt og oppkast kastet inn for godt mål. Akkurat slik DeFranco liker det.
"Det ser ganske grunnleggende ut på papir, men mann, denne minisyklusen sparket meg," innrømmer DeFranco. “Prøv det i tre uker, og jeg vedder på at du vil legge en tomme til bena og ti kilo eller mer til knebøyet ditt.”
Du trener underkroppen din bare en dag i uken, med fire øvelser, for å oppnå ett mål: massive, kraftige ben.
"Dette er uten tvil den beste versjonen av knebøyen jeg har funnet å legge litt alvorlig vekt på baren og alvorlige muskler i kroppen din," sier DeFranco.
Mens DeFranco har brukt olympiske knebøy og benpress for å bygge firhjulinger i anstendig størrelse, gjorde de aldri mye for hamstringene hans.
"Jeg så i speilet og så bare ikke mengden muskler jeg hadde ønsket," sier han. Men etter å ha lest om box squat og suksessen Louie Simmons og resten av Westside-mannskapet hadde med det, bestemte han seg for å prøve det.
"Å ha boksen bak meg utløste noe i hjernen til å lene meg tilbake og virkelig strekke hamstringene," sier han.
Ifølge DeFranco er en box squat overlegen av noen forskjellige grunner. “Du kan laste stangen med massevis av vekt og opprettholde perfekt form mens du sørger for at du har riktig dybde for hvert knebøy.”
Tre-ukers benkuren krever noen brutalt tunge sett, men DeFranco kastet også et helvete, gi-det-alt-du-har-sett som sikkert vil ha deg liggende på gulvet etter at du har racket baren.
Når du gjør det riktig og med en kontrollert eksentrisk, vil denne variasjonen av den klassiske glute-skin-hevingen få deg til å knuse tennene.
"Jeg elsker å se på ansiktsuttrykk når gutta først prøver disse," ler DeFranco. “Det er jævla brutalt.”
For å gjøre dette må du enten feste hælene under en benk eller kraftstativ eller at en treningspartner holder anklene. Senk deg så sakte som mulig, og gjør deretter en eksplosiv push-up for å skyve deg selv en del av veien opp igjen; det er her gluten og hamstrings tar over for å fullføre bevegelsen.
I tillegg til å legge muskler på baksiden av bena, har den naturlige glute-skinke-oppgangen en annen fordel for idrettsutøvere.
"Dette er trolig den beste øvelsen for å forhindre hamstring," sier DeFranco. “Kombinasjonen av å styrke hamstringene mens de er strukket, gjør dem nesten skuddsikre.”
"Dette er den første øvelsen som ga meg samme forbrenning som benforlengelser," sier DeFranco. “Så du får en fin pumpe, men du rekrutterer også flere motorenheter siden gluten og hamstrings jobber hardt. Bena dine vil være i brann.”
Og for å gjøre det enda mer av en tispe, liker DeFranco å plassere fremre fot på en forhøyet boks for å øke bevegelsesområdet (noe som også øker mengden banning som utøverne spydde).
Ingen banebrytende ideer her, bare rettferdig ærlighet. "Jeg gjorde kalvheving fordi bena mine var så utbrente at jeg knapt tålte," sier DeFranco.
I stedet for å telle representanter konsentrerte DeFranco seg om å gjøre så mange han kunne med god form og kontrollert eksentriker, og beveget seg kontinuerlig i 60 sekunder.
| Trening | Settene | Settene | Reps | |
| EN | Box Squat | 5 | 5 | ALAN |
| B | Box Squat Burnout med 75% av 1 RM | 1 | ET KART | 3 min. |
| C | Eksentrisk naturlig glute-skinkeheving | 2 | 5 | 3 min. |
| D | Single Leg Speed-Skater Squats | 3 | 10 | 2 min. |
| E | Sittende kalvheving | 2 | 1 minutt. | 1 minutt. |
ALAN - Så lenge det trengs
AMAP - Så mange som mulig
| Trening | Settene | Settene | Reps | |
| EN | Box Squat | 6 | 3 | ALAN |
| B | Box Squat Burnout med 75% av 1 RM | 1 | ET KART | 3 min. |
| C | Eksentrisk naturlig glute-skinkeheving | 3 | 5 | 3 min. |
| D | Single Leg Speed-Skater Squats med fremre fot forhøyet | 3 | 10 | 2 min. |
| E | Sittende kalvheving | 3 | 1 minutt. | 1 minutt. |
ALAN - Så lenge det trengs
AMAP - Så mange som mulig
| Trening | Settene | Settene | Reps | |
| EN | Box Squat | 7 | 2 | ALAN |
| B | Eksentrisk naturlig glute-skinkeheving | 4 | 5 | 3 min. |
| C | Single Leg Speed-Skater Squats med fremre fot forhøyet | 3 | 10 | 2 min. |
| D | Sittende kalvheving | 4 | 1 minutt. | 1 minutt. |
ALAN - Så lenge det trengs
"Hvis du vil bygge litt freaky muskler og bli et absolutt utyr, må du lukke munnen, knuse tennene og legge inn arbeidet," sier DeFranco.
Hvis du kan bruke litt ekstra muskler på underkroppen, kan du prøve DeFrancos Three-Week Leg Cure og rapportere tilbake - det vil si hvis du ikke er for mye puss.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.