Enkelbeinsarbeid har vært et ganske kontroversielt tema i det siste.
Noen sier at det er den eneste trygge måten å trene underkroppen på lang sikt, og at bilateral trening er djevelen. Andre insisterer på at du umulig kan bygge størrelse og stole på ensidige øvelser i underkroppen, og at de er en cop-out for de som ikke vil ha knebøy og markløft.
Hva tar jeg??
Jeg tror at folk bare liker å være kontroversielle.
Sannheten er at jeg synes at arbeid i ett ben er fantastisk, og jeg inkluderer det i massevis av programmene jeg skriver. Jeg opplevde store forbedringer i noen av de bilaterale løftene mine da jeg gjorde en dedikert innsats for å forbedre min styrke på ett ben. Jeg er også overbevist om at å inkludere ensidige løft i underkroppen i programmene mine har hjulpet meg til å holde meg frisk. Dette er fordeler jeg også har sett hos våre idrettsutøvere og kunder (og Mike Robertson dekket disse fordelene i detalj i Single-Leg Supplements).
Når det er sagt, med mindre vi snakker om et individ som har en skadehistorie som gjør huk og markløft farlig, tror jeg det er en feil å bygge programmer utelukkende rundt enbensøvelser. Med andre ord, det bilaterale arbeidet vil alltid være kjøttet, men det ene benet er potetene.
Med andre ord, for de fleste løftere, har enbensarbeid en tendens til å være den første eller andre øvelsen i underkroppen i en treningsøkt. For de med noen form for skade som gjør det tyngre bilaterale arbeidet til et problem, gjør vi vårt enkeltbeinsarbeid først og følger det opp med den bilaterale øvelsen (e.g., gjennomtrekk, glute-skinke reiser) de kan takle.
Med alt dette i bakhodet er ikke alle enbeinsøvelser skapt like, så jeg trodde jeg skulle bruke i dag til å skissere mine topp fem.
Dette er en fantastisk øvelse som hjelper med å lære folk om hvordan man kan holde seg oppreist under omtrent enhver underkroppsøvelse, ettersom det fremre knebøyet griper god holdning under øvelsen. Omvendt er det mye lettere å "slippe" når du holder manualer - og det siste du vil gjøre er å utføre hele settet med avrundede skuldre.
Bruk av det fremre knebøygrepet under en barbell-omvendt lunge fungerer også bra med idrettsutøvere som har å gjøre med skulderproblemer (unntatt AC-leddsmerter), da det holder skuldrene i en smertefri stilling mens de fremdeles gir fordelene med aksial belastning. Det er også mer knevennlig enn fremadgående lungevariasjoner, da det ikke skjer mye retardasjon med idrettsutøverne som går tilbake i stedet for fremover.
Denne styrkeøvelsen kan være bestefaren til alle øvelser med ett ben for meg ganske enkelt fordi det er den som gir en betydelig belastning, men også er kombinert med to faktorer som gjør den spesielt effektiv. For det første øker lunging fremover retardasjonskrav og i sin tur eksentrisk styrke. For det andre hever du tyngdepunktet lenger unna støttebunnen ved å plassere stangen på øvre rygg, noe som legger til stabilitetsutfordringen.
De eneste som det ikke passer godt for, er de med dårlig skuldermobilitet og / eller med fremre knesmerter. Hvis du har stive skuldre, hold deg til den fremre knebøyingen. Hvis du har smerter i kneet, finn en drill med mindre retardasjonskrav.
Denne øvelsen ser faktisk ganske "foo-foo" ut, men sannheten er at den sannsynligvis vil gjøre deg sorer enn noen bevegelse du noen gang har gjort før i treningskarrieren. Og fordi hver rep tar lengre tid å gjøre, kan de som ikke har tak i komprimeringsbelastningen veldig bra, fremdeles få en god treningseffekt uten å slepe veldig tunge vekter rundt. Jeg har sett gutter med knebøy over 400 pund ydmyket med 3 × 8 / side ved hjelp av 50 pund manualer på baksiden av 1-legs RDL.
I tillegg er dette et flott tillegg til metabolsk motstandstrening medleys på grunn av den minimale belastningen som trengs og større bevegelse. De eneste som kanskje vil holde seg borte fra det, er nybegynnere hvis form kan bryte ned når settet fortsetter og tretthet akkumuleres.
Når jeg ser denne øvelsen i programmet mitt, vil jeg vanligvis bare gråte. Så, etter at jeg er ferdig med å gjøre det, føler jeg meg mye bedre om meg selv. Her er scoop ..
Når du holder manualen på samme side av bakbenet, har du vekt på å trekke støttebenet til adduksjon og intern rotasjon (når hoften bøyes). Med andre ord, å plassere vekten på denne måten, tvinger dine eksterne eksterne rotatorer, bortførere og ekstensorer til å jobbe hardere eksentrisk.
Det som utad roterer, bortfører og utvider hoften? Gluteus maximus.
Hva suger folk flest med å bruke? Gluteus maximus.
Flott trening.
Prøv det uten sko for å øke vanskeligheten og jobbe med ankelmobilitet og funksjon av musklene i underbenet og føttene.
Jeg vet hva du tenker: å skyve slede er ikke et lunge, split-squat, pistol squat, 1-leg RDL, eller step-up - så det kan ikke være en enkelbensøvelse, kan det?
Se, noen skyver en slede, og som det er tilfellet med sprint, er det alltid tidspunkter der bare ett ben er i kontakt med bakken.
Så du kan komme med argumentet om at aking av kjelken er den mest grunnleggende, dumme-beviste etbeinsøvelsen der ute, men likevel er den ganske effektiv.
Du kan skyve den (høy eller lav innstilling), dra den bakover eller gjøre sidekjøring. Du kan gå gårdturer og trekke den med en sele bak deg. Alternativene er nesten ubegrensede - men uansett hva du gjør, vil du fremdeles være i enbeinsstilling. Det er en vakker ting.
Disse fem alternativene kan være mine favoritter, men de er egentlig bare toppen av isfjellet. Vi bruker 1-legs RDL for å øke vekt på bakre kjede og la de med fremre knesmerter fremdeles forbedre balansen. Vi bruker step-ups med nybegynnere som trenger ekstra øvelse i enbensstilling uten å bli latterlig sår. Alternativene er ubegrensede, men beskjeden er klar: trening med ett ben er et verdifullt verktøy i verktøykassen din, selv om det ikke er en topp hund i ditt styrke- og kondisjoneringsprogram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.