Mythbusters 1

1701
Thomas Jones
Mythbusters 1

La meg være klar over én ting: med mulig unntak av alt som kommer ut av Larry Kings munn, er det ingen uviktige intervjuspørsmål. Hvert spørsmål eller kommentar tjener et formål, enten det er å få intervjuobjektet til å åpne seg, vise følelser, slippe løs ny informasjon, eller bare komme tilbake på sporet. Alt betyr noe.

Men jeg lærte nylig at jeg noen ganger bare skulle la fyren vandre. Hvis han vil rase, er jobben min å holde kjeft og sørge for at båndopptakeren fortsetter å rulle.

De fleste gutta jeg intervjuer er gode på å gå på tangenter. Og mens den resulterende transkripsjonen ofte er et rotet rot av mening, anvendt forskning og hardt opptjent erfaring, får jeg noen ganger noe uventet: en idé til en helt annen artikkel basert på den ubeslektede informasjonen eller oppfatningen. For å omformulere Rod Stewart forteller hver tangent en historie.

Dette er en samling av disse tangentene og tingene fra Dave Tate, Chris Bathke, Matt McGorry, Eric Cressey og Craig Weller.

Enten de debunker langvarige myter ved å sitere spesifikk forskning, trekke fra personlig erfaring eller bare lage en utdannet gjetning, vil kommentarene deres sikkert få deg til å tenke på deg.

Myte: Du bør ikke trene en muskel du nettopp har skadet.

Mythbuster: Dave Tate

Hvis du sårer en muskel og forsømmer den, tar du ikke tak i problemet. Det er som å slåss med kjæresten din om sex. Problemet er ikke kjønn; det er det faktum at du ikke kan kommunisere bra. Så problemet er ikke nødvendigvis den skadede muskelen, det er at du knullet et annet sted.

Ta begynnelsen på en pec-belastning. Åpenbart begynner det med tetthet. Første ting først må du få mobiliteten din tilbake. Du vil at bevegelsesområdet skal være likt på begge sider.

Du bør selvsagt unngå å gjøre dritt som forverrer skaden, med mindre du trener for et møte og må ta den risikoen. Men hvis du unngår trening for de berørte musklene, gjør du en stor feil.

Jeg vil begynne med litt belastet strekk, som lat nedtrekk med bredt grep. Bare legg litt vekt på bunken, ta tak i stangen, hold strekningen øverst i 10 sekunder, og gjør fire reps. Du kan også gjøre noen veldig lette maskinfly for å pumpe så mye blod som mulig der inne. Jeg liker maskiner for denne typen trening fordi du ikke kan falle ut av sporet. Med frivektøvelser er det mer en stabilitetsutfordring og større risiko for å skade musklene du prøver å helbrede.

Etter den belastede strekkingen, ville jeg gjøre noe som omvendt båndpress med stangvekten lik uansett spenningen i båndet. Så hvis du har et grønt bånd, vil du laste baren med 95 pund slik at den bare flyter på brystet. Derfra vil du gjøre delvis trykk, prøver å ikke bøye triceps og låse reps. På toppen av hver av disse delvise representantene vil det føles som 65 pund eller så.

Du vil gjøre 100 reps på rad, og prøve å sette så mye blod som mulig i pecs, triceps og skuldre.

Hvis du prøver å rehabilitere en muskel, er bevegelsen som vil hjelpe mest, den samme som sannsynligvis skadet den. Det er fordi blodet vet nøyaktig hvor de skal dra. Bare ikke vær en idiot og dytt deg for hardt, for da har du en god sjanse for å skade det verre.

Myte: Bakre knebøy er bedre enn knebøy foran for å få masse.

Mythbuster: Chris Bathke

Med mindre du trener for styrkeløft, er front squats et bedre valg når det gjelder rekruttering av muskler i underkroppen og helse i ryggen. Faktisk har jeg sjelden klienter som gjør tilbake knebøy lenger.

Den siste utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research har en University of Florida-studie med denne konklusjonen: ”Front squat var like effektiv som back squat når det gjelder total muskelrekruttering, med betydelig mindre trykkraft og extensor øyeblikk.”

Studien fant også at knebøy i ryggen hadde "betydelig høyere" rygg-kompresjonskrefter og større dreiemoment på knærne. Et annet poeng for knebøy foran er forbedret hoftemobilitet. Siden de tvinger deg til å holde en oppreist stilling, har du lov til å oppnå et større bevegelsesområde. Dette betyr at gluten, skinker og firhjulinger jobber hardere.

Så hvis målet ditt er å bli jacked og være jacked i lang tid, er front squats de eneste squats du trenger.

Myte: Et “komfortabelt” markløftoppsett er best.

Mythbuster: Matt McGorry

Sjansen er at du med noen få ukers fokusert trening kan forbedre din løft-PR med hele 30 til 50 pund. Hvordan? Ved å endre holdning, som ofte er den begrensende faktoren for nybegynnere og mellomløftere.

En holdning i skulderbredden er for bred for de fleste, men det er der mange bosetter seg. Hvis knærne dine knekker seg litt opp i nesten-maksimale heiser, er det et tegn på at du trenger å begrense holdningen.

Hoftebredde er ideell for de fleste løftere, da det gjør at du kan få hoftene lavere, holde brystet oppe og opprettholde en bedre bue i korsryggen. Det kan føles vanskelig i begynnelsen, men det vil forbedre innflytelsen din, en ekstremt viktig faktor for å flytte tung vekt.

Jeg kom til denne erkjennelsen takket være et digitalt kamera. Etter år med å se på skjemaet mitt i et speil, syntes jeg det var ganske stramt. Jeg ombestemte meg etter at jeg så meg selv på video. (Eric Cressey hjalp meg også.Når jeg hadde redusert holdningen min, forbedret jeg PR-en med 40 pund på åtte uker.

Smal holdning, store resultater

Når det er sagt, gjør noen mennesker det bedre ved å gå den andre retningen og trekke sumo. Du kan finne ut om du er en av dem ved å matche knebøy- og markløftnumrene dine til følgende diagram:

Knebøy PR Deadlift PR
Nivå 1 1 x BW 1.5 x BW
Nivå 2 1.5 x BW 2 x BW
Nivå 3 2 x BW 2.5 x BW
Nivå 4 2.5 x BW 3 x BW

Som du kan se, bør din løft max være større enn din squat max med omtrent halvparten av kroppsvekten din på hvert nivå.

Men la oss si at du er en 200 pund løfter som knebøyer 300 (1.5 ganger kroppsvekten din) og markløft 350 (1.75 ganger vekten din). Knebøyet ditt er på nivå 2, men markløft er mellom nivå 1 og 2.

Forutsatt at du har trent de to heisene mer eller mindre likt, kan det faktum at knebøyet ditt er sterkere, bety at du har det bedre med løftende sumostil, slik at du kan dra nytte av lårstyrken din.

Åpenbart er det en generell retningslinje, og det kan være andre grunner til at markløftet ditt ikke er så sterkt som det burde være, i forhold til knebøyet ditt. Sjansen er imidlertid at holdningen din i det minste er en del av problemet.

Myte: Ustabil overflatetrening tjener ikke et formål.

Mythbuster: Eric Cressey

Ja, fortsett og le av Bosu-baller og balanseringsskiver. Virkeligheten er at de jobber for de av oss som har fått ankelforstuvninger.

Den vanligste typen er en lateral / inversjon forstuvning (vist nedenfor), der foten din vrides til innsiden, strekker eller rive leddbåndene på ytre skinn. De tydelige tegnene på en inversjon forstuing er smerte, hevelse og til slutt misfarging på utsiden av ankelen.

Dine peroneals - muskler på utsiden av leggen - har ansvaret for å forhindre inversjon. Hvis de fungerer som de skal, vil de trekke seg sammen raskt nok og kraftig nok til å rette foten før ankelen ruller og leddbåndene dine strekker seg eller rives.

Når du har fått ankelforstuvning, vil du ha funksjonell ankelinstabilitet med mindre du følger et godt rehabiliteringsprogram. På dette området har forskningen vist om og om igjen at trening på ustabile overflater - wobble boards, Bosu balls, balance discs - kan korrigere denne proprioceptive forsinkelsen og bli kvitt funksjonell ankelinstabilitet.

Derfor er ustabil overflatetrening (UST) et flott rehabiliteringsverktøy.

Myte: Trening med ustabil overflate fungerer for alle.

Mythbuster: Eric Cressey

Mens UST fungerer for mennesker i rehabilitering, antar mange trenere at de kan bruke de samme teknikkene til sunne idrettsutøvere og forhindre ankelforstuvninger, forbedre balansen og forbedre ytelsen.

Dette gir perfekt mening. Vi snakker om "prehab" hele tiden når det gjelder rygg- og skulderledd, så hvorfor vil ikke forebyggende ankelopplæring hjelpe deg å unngå forstuinger?

Men så undersøkte jeg forskningen for masteroppgaven min, og det jeg fant der overrasket meg: Det er ingen bevis for at UST reduserer skaderisiko eller forbedrer ytelsen hos sunne, trente idrettsutøvere.

Da jeg gjennomførte en egenundersøkelse, hadde jeg hellet å bruke et av landets beste divisjon I fotballag for menn. Resultatene våre ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i august 2007.

Studien min viste at å erstatte 2 til 3 prosent av det totale treningsvolumet med UST ikke forbedret ytelsen. Men jeg oppdaget også noe enda viktigere: UST minimerte forbedringer i hopp-, sprint- og smidighetstester. Sagt på en annen måte, fagene som var det ikke å gjøre UST ga større gevinster i kraft, fart og smidighet.

Så bare fordi noe fungerer i rehabilitering, betyr det ikke at det er nyttig for sunne idrettsutøvere. Faktisk, hvis det tar plass til noe annet i treningen deres, ser mulighetskostnadene ut til å gjøre ting verre.

Når studien var ferdig investerte jeg mye tid på å lage et rammeverk for denne typen trening. Et mål var å vise riktig bruk for UST, og det er noen. Men jeg ønsket også å vise en generell progresjonsmodell for ekte ustabilitetstrening hos sunne idrettsutøvere.

Mange velger den binære ruten - enten “det suger” eller “det er kjempebra” - men da jeg var ferdig med rapporten på 100 pluss, viste svaret seg å være mye mer interessant og komplekst enn de to ytterpunktene.

Myte: Du vet hvor mye stress kroppen din kan ta.

Mythbuster: Craig Weller

Under spesiell operasjonsutvalgstrening blir du utsatt for en brutal serie med fysiske og mentale tester. Avhengig av programmet og tiden på året vil ikke mellom 60 og 90 prosent av kandidatene fullføre. Morsomme ting.

Men det lærte meg noe viktig: Smerter stopper ikke kroppen. Det er ingenting som gjør så vondt at du ikke kan fortsette litt lenger.

Ekstrem og kontinuerlig stress lærer deg å dele hverdagen ned i korte, målbare mål. Du gjør det til frokost, og deretter fokuserer du på å lage det til lunsj. Noen ganger nekter tankene dine å projisere utover den umiddelbare fremtiden: løpe ett skritt til, svømme ett slag til, slipe ut bare en push-up til.

Alle treffer bunnen på et tidspunkt. Du kommer til et sted hvor du vil gjøre hva som helst for å få smerten til å stoppe. Hvis din tankene bryter først og du slutter å løpe, eller vinker etter en støttebåt på en svømmetur, eller løfter hånden under en nedslag for å si at du er ferdig, du blir offisielt “lukt ut”.”Du har sluttet. Du er en del av flertallet, men du føler deg fortsatt som en taper.

Heldigvis er det et smutthull: Hvis din kropp bryter først, vil de ikke holde det mot deg. Hver fyr i troppen min hadde den samme perverse tanken på et eller annet tidspunkt: “Hvis jeg bare kan presse meg hardt nok til å svarte ut, vil jeg krasje i sanden, ta en lur og vente på at medisinere skal gjenopplive meg. Jeg får en fin liten pause, og blir deretter med i pakken.”

Så vi løp hardere. Vi presset. Men vi har nesten aldri fått dem. (Jeg var en av de "heldige" få.)

Jeg husker jeg var løpende, fuktig og dekket av sand. Vi hadde nettopp kommet oss opp igjen etter calisthenics i surfe og en serie sprints opp og ned en sanddyne. Så tok instruktørene av sprint igjen.

Jeg trodde ikke jeg kunne komme lenger, men jeg visste at jeg aldri kunne leve med meg selv hvis jeg sluttet å løpe. Så jeg la hodet ned og sprint så hardt jeg kunne gjennom den myke sanden. Smerter økte gjennom kroppen min, og den eneste bevisste tanken jeg kan huske var at luften jeg gispet inn i lungene mine hadde blitt til ild.

Jeg fokuserte øynene på hælene til instruktøren. Smertene ble verre, men jeg fortsatte. Jeg kunne høre et annet medlem av klassen min bak meg, som sliter med å holde tritt med pakken mens jeg peker mellom trinn.

Gutter som gikk gjennom treningen med meg hadde lignende opplevelser. De hadde nådd bunnen en dag, og tror de endelig kunne nå bristepunktet hvis de bare presset litt hardere. Men det fungerte aldri. Kvaliteten ville bare øke. Men det ville deres kapasitet til å fortsette. Smerter, med andre ord, brøt faktisk aldri kroppene våre.

Spesialstyrketrening: ikke så morsomt som det ser ut

Som ikke vil si at vi ikke var inhabil fra tid til annen av hypotermi, hypoksisk blackout, hypoglykemisk sjokk eller noen andre ting du finner i ordboken noen sider siden “helvete.”Men å miste var akseptabelt. Å slutte var ikke det.

Jeg er sivil nå, driver et anlegg og trener folk. Innimellom hører jeg noen si, “Jeg kan ikke.”

Oppriktig, det er tull. Neste gang du blir fristet til å si at du ikke kan, husk at det du virkelig sier er: "Jeg vil ikke.”


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.