I Mythbusters Volume 1 og Volume 2 lar vi vårt panel av treningseksperter identifisere, snakke om og oppheve noen vanlige og ikke så vanlige treningsmyter som holder de fleste gutta tilbake fra å bygge en sterk, muskuløs og skaderesistent kroppsbygning.
I bind 3 ber Chad Waterbury, Christian Thibaudeau, Tim Ziegenfuss, Mike Robertson og Nick Tumminello deg om å trekke opp en stol og bli med i debunking-prosessen.
Men som enhver selvrespektende GI Joe-fan forstår, er det å vite det halve slaget. Den andre halvdelen? Vel, det er opp til deg å implementere deres råd.
Selv Arnold arbeidet med underarmene
Kalvene og underarmene er notorisk tøffe å bygge, men de er også de enkleste å bygge. Hvorfor dikotomien? Genetikk.
Hvis du er født med flotte kalver eller underarmer (eller en lett utviklet muskelgruppe, for den saks skyld), tar det lite arbeid å få kroppsdelen til å se bra ut. Det er sunn fornuft. Gratulere deg selv med at du valgte de riktige foreldrene.
Men kalvene og underarmene trekkes ofte frem. Hvorfor? Med mindre du bor i et friskt klima eller tilhører en religiøs tradisjon som ikke tillater deg å avsløre armene og anklene, er det de delene folk ser og legger merke til. Og fordi du vet at folk kan se de utsatte delene, er du sannsynligvis mer følsom for deres relative straff hvis du er en tynn fyr.
Så her er million dollar-spørsmålet: Kan de dårlige kalvene og underarmene dine bli store?
Jeg har gode nyheter og dårlige nyheter. Den gode nyheten er at enhver muskelgruppe kan bli større. Jeg har aldri jobbet med noen som ikke kunne bygge imponerende underarmer, uansett hvor latterlig den første omkretsen. Kalvene er derimot litt vanskeligere. Hvis de er små, ikke noe problem, kan de bli større. Men hvis kalvene har et veldig høyt innsettingspunkt (lang sene, kort muskelmage), blir du forvist til å bygge kalver som i beste fall vil se ut som en halv grapefrukt på en Popsicle-pinne. Det er ingen vei rundt det.
Imidlertid er det virkelig ikke et dårlig utseende, med tanke på alternativet: en jordbær på en Popsicle-pinne.
Det viktigste treningselementet er Frekvens. Jeg anbefaler å trene disse muskelgruppene så mye som seks ganger i uken. Hver fjerde uke, kutt ned for å trene dem bare en gang, slik at superkompensasjon kan oppstå.
Følg disse retningslinjene, og du bør se betydelig vekst i underarmene, og så mye vekst som senelengden tillater i kalvene dine.
Ingen treningsteknikk er helt ineffektiv, forutsatt at den brukes på en smart måte. Drop-sett er ikke noe unntak, så lenge du forstår ulempene ved å bruke dem - og de har mange ulemper.
For det første er de ekstremt harde mot CNS (sentralnervesystemet). Dette er fordi en økning i intramuskulær surhet, sammen med akkumulering av flere forskjellige metabolitter (som hydrogenioner), gjør sammentrekningsprosessen mye vanskeligere.
Hver gang du får "brenn" -følelsen, må nervesystemet jobbe hardere for å rekruttere muskelfibrene som er nødvendige for å utføre den nødvendige handlingen. Dette betyr ikke at vi bør unngå treningsteknikker som fører til en flott pumpe eller som tar oss til feil. CNS må utfordres, samme som hjertet ditt, lungene, skjelettmuskulaturen eller et annet system som er knyttet til dine mål i treningsstudioet. Men for mye stimulering kan føre til sentral utmattelse, som vi ikke vil ha.
Det bringer meg til den andre ulempen. For å legge til det CNS-utfordrende volumet, må du kutte belastningen på en større måte. Og jeg klarer ikke å se hvor en så drastisk reduksjon i treningsvekten vil stimulere flere fibre til å vokse. Med mindre du er nybegynner, bør du trene med minst 70 prosent av maksimumsnivået ditt for å stimulere vekst. Du kan ikke gjøre det med tradisjonelle dråpesett.
La oss si at maks i heisen du slipper er 150 pund, og du starter med 125 pund - 80 prosent av maks. Du går til fiasko, og deretter faller vekten med 30 pounds. Du bruker nå 95 pund, eller 63 prosent av maks. Hvis du går til feil igjen, og faller med ytterligere 30 pund, er du nå på 65 pund, eller 43 prosent av maks.
Så, selv om du nettopp jobbet av deg, brukte du en utilstrekkelig belastning i to tredjedeler av settet. Den eksterne belastningen var ikke tung nok til å maksimere rekrutteringen av motorenheter, og de hurtige trekkfibrene - de som er mest grunnlag for vekst - ble skutt etter at du gikk til feil med 80 prosent av maks. Etter det stolte du mest på mellomliggende og langsomme trekkfibre.
Økningen i surhet i musklene dine vil føre til en økning i veksthormon og IGF-1 nivåer, noe som absolutt er en fordel. Men jeg tror ikke det kommer i nærheten av å kompensere for reduksjonen i belastning.
Hva er alternativet? I stedet for tradisjonelle dråpesett anbefaler jeg utvidede sett, der du fortsetter å jobbe selv etter at du har truffet øyeblikkelig muskelsvikt. De fungerer bra så lenge du bruker en belastning som er tung nok til å maksimere rekrutteringen av motorenheter.
Noen eksempler:
Hvis du noen gang er i tvil, er det bare å huske dette: Jo flere fibre du rekrutterer og tømmer, jo mer vekst får du.
La meg først påpeke at jeg ikke forventer at mitt inntak av glutamin vil gi gjenklang med de som er overbevist om at det er et verdifullt supplement.
Jeg vil innrømme at glutamin er den rikeligste frie aminosyren i kroppen, og har viktige roller i muskelvev (som en nitrogenskytt), hjernen (som en komponent i cerebrospinalvæske) og tarmslimhinnen / immunceller ( som et energisubstrat). Det er også billig og ganske smakløst, og supplementbedrifter har jobbet hardt for å overbevise forbrukerne om at glutamin har antikatabolske egenskaper hos mennesker.
Men når du kommer helt ned til det, er den viktigste rollen glutamin for idrettsutøvere er tarmhelse. Hvis du er en idrettsutøver som konkurrerer i utholdenhetsbasert sport, kan glutamin bidra til å forhindre øvre luftveisinfeksjoner. Hvis du bare smeller jernet, kommer ikke noen gram glutamin til å gjøre knebøy.
Enkelt sagt, jeg vet ikke om en enkelt studie på mennesker som viser at glutamin har anabole eller antikatabolske egenskaper som øker treningstilpasningene under motstandstrening. Det inkluderer en fantastisk studie fra Canada der forsøkspersonene fikk 45 gram glutamin per dag i løpet av et seks ukers treningsprogram. Sammenlignet med placebogruppen hadde pasienter som spiste glutamin ingen større økning i styrke (målt via knebøy, benkpress og kneleddmoment), kroppssammensetning (mager masse bestemt via DEXA) eller nedbrytning av muskelprotein (bestemt via urin 3 -metylhistidinutskillelse).
Så til slutt, min oppfatning av glutamin og vekttrening er dette: Hvis du er interessert i mikromanaging ting, vil glutamin sannsynligvis ikke skade din innsats i treningsstudioet. Men det hjelper nesten helt sikkert ikke.
Hvis du har bevegeligheten og stabiliteten til en olympisk vektløfter, og kan gå til full dybde på knebøyen uten å avrunde korsryggen og stoppe bekkenet, må du i det hele tatt gå så dypt som du vil. Et gjemt bekken strekker helvete ut av leddbåndene i korsryggen og setter ryggskivene under mer trykk.
Hvis du er en del av de 99 prosent av løfterne som ikke kan hakke så dypt uten å forvride ryggjusteringen din, har du ingen forretning med å gjøre det.
Ikke i begynnelsen, uansett.
Kroppen din skal ha 3D-stabilitet: på baksiden fra ryggradsoppførere, foran fra rectus abdominis og ytre obliques, og på sidene fra obliques og quadratus lumborum. Dette vil skape et fint "vektbelte" av støtte. Den fremre kjernen din må være like sterk som den bakre kjernen, ellers vil du alltid sette korsryggen i fare.
Den eneste måten du kommer til å vite hvordan knebøyet ditt stabler, er å filme deg selv. Gå til treningsstudioet med en venn, sett opp et kamera og se hvor bekkenet ditt tikker under. For mange vil det være rett rundt punktet hvor lårene er parallelle med gulvet.
Nå som du har identifisert problemet, må du rive fundamentet og spore knebøymønsteret ditt på nytt. Du må lære å bevege deg gjennom hoftene, laste hoftene og begrense bevegelse i korsryggen. Jeg har funnet den beste måten å gjøre dette på er å begrense knebøydybden og komme inn i "funksjonsområdet.”
Se igjen på videoen din, og se nøyaktig hvor bekkenet stikker. Sett opp en boks som er litt over det nivået. Først føler du kanskje ikke at du blir lav nok, men dette er en viktig tid for å holde egoet ditt i sjakk og fokusere på å ha perfekt knebøyform innen det området.
Du bør også begynne å rulle aggressivt med skum, med fokus på gluten, tensor fasciae latae (en stripe av muskler på forsiden av hoften, mellom hoftebøyene og gluteus medius), IT-bånd (skjeden av bindevev på utsiden av låret) og firhjulinger. Du vil også gjøre noe seriøst kjernearbeid, inkludert døde bugs og de andre øvelsene jeg beskrev i Core Training for Smart Folks, sammen med ab-wheel-utbygginger og variasjoner beskrevet i Mike Boyles Anterior Core Training.
Når du har tatt vare på alt det ovennevnte, begynn å senke boksen i løpet av de neste ukene eller månedene. Men ikke haste med det. Gå for de minste trinnene som treningsutstyret ditt tillater, selv om det bare er en tomme eller to om gangen. Fortsett til du kan komme så dypt du vil uten å stikke bekkenet. Det tar en stund å bli vant til, men når du er ferdig med prosessen, vil knebøyet ditt være mye sterkere.
Og hvis du fremdeles vil fortsette å laste bena mens du sporer knebøymønsteret ditt på nytt, må du sørge for å gjøre noe enkeltbeinsarbeid som lunger og splittede knebøy, sammen med noen få øvelser som lar deg bli tung og krever mindre hoftemobilitet, som markløfter og rackdrag.
Olympisk vektløfting er en sport, men det er ikke en sport som basketball, der du kan komme unna med å lære og øve på delene du liker uten å pådra deg noen helsefare. Det er mer lik ski, der du må lære hele sporten før du kan utvikle grunnleggende kompetanse og nyte noen av fordelene. Det krever litt tid og krefter.
Men hva er fordelene med de olympiske heisene? Sikkert, de hjelper deg med å utvikle god rytme og timing, og lærer deg å overføre energi fra bakken gjennom hele kroppen din. Og selvfølgelig hjelper de deg med å bygge kraft.
Dessverre er kraften du bygger spesifikk for bevegelsene du utfører. Bare fordi du er mektig med hengende rene, betyr ikke det at du vil være kraftig å slå noen, eller kaste en fotball eller sprint nedover.
Alle disse bevegelsene - sammen med omtrent alt annet innen sport - involverer en slags rotasjon. Og det er absolutt ingen roterende komponent til de olympiske heisene.
Jeg foretrekker å gjøre tungt og lett medisin-ball arbeid, inkludert slams, scoops og kast. Du genererer kraft uten virkelig læringskurve. Du tar bare en ball og går.
Et annet problem er at svært få treningssentre er satt opp for olympiske øvelser, som nødvendigvis er single-rep bevegelser uten negativ komponent. En olympisk løfter setter opp, løfter stangen, tar den, holder den, og kaster den deretter ned på plattformen. Så setter han baren, setter opp for en ny rep, og gjør det igjen.
Men de fleste karer trener i vanlige treningssentre, hvor det ikke er noen plattformer, og du sjelden finner gummivekter. Å slippe vekter på gulvet er mot reglene, og å slippe en stang ned fra overhead vil få deg til å bli sparket ut. Så du sitter fast og gjør flere reps, med maksimalt et trykk på gulvet i mellom.
Tenk på hvor mye arbeid det tar, og hvor mange ekstra muskler som må aktiveres for å legge den vekten forsiktig ned. Tyngdekraften tilfører den eksentriske fasen mye kraft. Du ender med å legge repeterende stress på skuldre, albuer og håndledd, men uten reell uttelling i rekruttering av motorenheter. All smerte, ingen gevinst.
Så, etter mitt syn, hvis du ikke er en olympisk vektløfter som trener i et anlegg som er satt opp for olympisk vektløfting, har du ingen virksomhet med å gjøre olympiske heiser.
Har noen myter som trenger sprengning? Klikk på "diskutere" -knappen og gi oss beskjed.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.