I Mythbusters Volume 4 setter ekspertpanelet vår kibosh på farlige, demente eller bare dumme myter som hindrer oss i å bygge magre, muskuløse kropper.
I bind 5 blir Clay Hyght, Craig Weller, Nick Tumminello og Matt McGorry middelalder med en ny liste over mistenkte trosretninger som ofte holdes av moderne muskelhoder.
Som T Nation-leser er du kunnskapsrik nok til å vite at mange eliteidrettsutøvere i en rekke idretter bruker ergogene hjelpemidler som steroider og veksthormoner. Imidlertid er jeg villig til å satse på at du ikke vet hvor stor rolle disse hjelpemidlene er egentlig spille. Det er langt mindre enn du kanskje forventer.
Husk den første gangen du tok kreatin, og vekten og styrken økte raskere enn noen gang? Multipliser det med to eller tre, og du får en grov ide om hva du kan forvente ved å ta steroider. Det er sikkert en fordel, men det er ikke den typen boost du hører om i garderober og internettfora over hele verden.
Først en analogi.
La oss si at du og jeg går på hundesporet, og vi bestemmer oss for å spille et vennskapsspill der vi satser på en hund uten å se ham først. Alt vi vet er at Dog One har tatt stanozolol (Winstrol) i to år og clenbuterol i noen måneder, alt mens du trener og spiser perfekt. Dog Two har også trent og spist perfekt, men har ikke tatt ergogeniske hjelpemidler i det hele tatt.
Hvilken hund vil du sette pengene dine på? Dog One, ikke sant? Det er en no-brainer.
Men hva om Dog One er en Chihuahua, mens Dog Two er en hund? Når du vet dette, vil du fortsatt satse på den første hunden? Ikke med mindre du er en tosk som er ivrig etter å bli skilt fra pengene hans.
Du kan utvide den analogien i alle retninger. Akkurat som ingen mengde narkotika ville gi Chihuahua en sjanse i helvete mot en hund oppdrettet spesielt for fart, ville han få rumpa hans overlevert til ham i en kamp mot en rusfri pitbull, eller i en akekonkurranse mot en husky med rene urinprøver. Genetiske fordeler styrer.
Poenget jeg prøver å gjøre er at de som er i de øverste sjiktene i hvilken som helst sport er vinhunder, pitbuller og huskier av menneskearten. Det spiller ingen rolle om vi snakker om kroppsbygging, friidrett, fotball eller andre idretter der størrelse, styrke og kraft er de viktigste verktøyene som kreves. Toppidrettsutøverne i disse idrettene har det store hundepotensialet med eller uten steroider.
Du tror Ronnie Coleman vant åtte Mr. Olympias fordi han tok flere stoffer, eller bedre stoffer, enn alle andre? Absolutt ikke! Faktisk vant han sine første bodybuilding-titler da han fremdeles var rusfri.
Han savner aldri en treningsøkt, trener som om livet hans avhenger av det, og spiser hvert planlagt måltid hver eneste dag. Det var hans harde arbeid og dedikasjon som gjorde det mulig for ham å fange åtte Olympia-trofeer. Visst, steroider spilte en rolle, men hadde det ikke vært for hans freaky genetikk, hardt arbeid og konsistente fokus, hadde farmakologien ikke hatt noe å si.
En fyr med gjennomsnittlig genetikk og en middelmådig arbeidsmoral kunne ta alle steroider i Bulgaria og fortsatt ikke vinne nybegynnerdivisjonen på et lokalt bodybuilding-show. Men gi meg en narkotikafri fyr med god genetikk som er villig til å jobbe hardt og spise riktig, la meg sette ham opp mot en lat juicer, og jeg garanterer at fyren min vinner.
Hvis jeg fortalte deg steroidprotokollen til noen av de beste proffene, vil du bli overrasket over hvor lite de tar. De beste og mest konsistente proffene tar vanligvis mindre utstyr enn de fleste wannabe kroppsbyggere. Det er fordi de (eller trenerne deres) er smarte nok til å vite at mer ikke nødvendigvis er bedre. Hvis du ikke kan vokse på 600 milligram testosteron i uken, kommer du ikke til å vokse ved å legge til flere medisiner. Det er kostholdet ditt og trening som er problemet.
Akkurat som reseptfrie kosttilskudd, hjelper ergogene hjelpemidler med å forbedre proteinsyntese, oppmuntre til lipolyse (aka fettforbrenning), øke energi og / eller hjelpe deg å komme deg raskere og mer fullstendig fra treningsøktene. Og alt dette er enorme fordeler, alt annet er like. Gi meg to vinthunder fra samme kull, trene dem begge til å løpe, så legger jeg pengene mine på den som bruker narkotika over den som ikke er.
Når det er sagt, tror jeg ergogene hjelpemidler, så ofte som ikke, er en krykke. Jeg har sett brukere som ikke vil diett ordentlig eller gjøre kardio uten å ta clenbuterol. Som om du ikke kan forbrenne fett uten det! Vil du vite hvordan du kan miste fett like raskt, men uten medisiner? Gjør 10% mer kardio.
I mellomtiden tilskriver mange ikke-brukere alt til steroider som en måte å unnskylde at de ikke blir større, slankere, raskere eller mer konkurransedyktige i deres valgte sport. Hvis du har trent flittig i årevis og du er i den øverste kanten av ditt genetiske potensial, ok, kanskje gutta foran deg kom dit med steroider. Men hvis du ikke har trent hardt nok til å maksimere det, er det bare en unnskyldning å tildele dine feil eller andres suksess.
Meg, jeg bryr meg ikke om du bruker ergogene hjelpemidler eller ikke. Det er ditt valg. Så lenge du jobber hardt, har du respekt for meg uansett. Bare ikke overbevis deg selv om at narkotika er en erstatning for det harde arbeidet. Viljestyrke kommer ikke i en pille eller sprøyte, vennen min.
Under Naval Special Warfare trening - som jeg hadde gleden av å delta i for noen år siden - må du gjennomgå en rekke fysiske ytelsestester. Bare det å oppfylle standardene er ikke nok. Hvis du kjører hinderløypa på åtte minutter, setter en ny personlig rekord, plasserer deg mot toppen av klassen din, men ikke ser ut som om du har vondt når du er ferdig, blir du merket som en slakk og diset deretter.
Det handler ikke så mye om å slå andre mennesker som om å legge frem alt du kan ved hver anledning. Vi kaller det “å sette ut.”(Det er et begrep som er sterkt inngrodd i meg, men som jeg ikke lenger kan bruke i det sivile livet. "Hun legger virkelig ut" blir vanligvis ikke tatt som et kompliment, uansett hvor mye respekt jeg har for treningsvanene til vedkommende.)
Fangsten med dette er at det forventes at du vil forbedre din forrige standard gjennom hele treningen. Ved hvert løp, svømming eller sprint gjennom hinderløypen, må du ikke bare utmatte deg selv, men overgå din tidligere prestasjon. Den åtte minutters tiden du hadde i forrige uke er uakseptabel denne uken. Dette er et viktig skille. Det er ikke engang nok å ødelegge deg selv hver gang. Du må også bli bedre og sterkere hver gang. Regresjon eller stagnasjon er uakseptabelt.
En enkelt dag kan bestå av en løpetur på fire til seks mil i myk sand (vanligvis iført støvler og kammies); en to mil svømmetur i enten havet eller bassenget; en time på hinderløypa som faktisk er 60 minutter med pull-ups, fall og tauklatring; og en bakkebasert styrkerutine.
I henhold til standardperspektivet på treningsvolum - at kroppen tåler en begrenset mengde stress, og lineær forbedring i ytelse blir umulig over tid under en konstant og svært belastende treningsbelastning - burde det vært umulig å gjøre det vi ble forventet å gjøre. Og likevel gjorde de fleste av oss det.
Over trening, eller tretthet i sentralnervesystemet, eller hva du enn vil kalle det, er absolutt mulig, men forekommer sjeldnere enn dagens treningsstudiekultur ville ha du tror. Folk forteller meg hele tiden at de vil klatre, spille basketball eller gjøre noe annet utenfor treningsstudioet, men de "vil ikke overdrive det.”Sannheten er at de ikke er i nærheten av det punktet.
Muskelsår er på samme måte overvurdert som et treningshinder. Hvis du virkelig vil, kan du jobbe forbi en betydelig grad av ømhet og fortsatt få jobben gjort. Det er mer en mental barriere enn en fysisk hindring.
De fleste fritidsutøvere og gymrotter har ingen anelse om hvor mye stress kroppen deres tåler. Og de setter ikke alltid pris på hvor godt kroppen deres kan komme seg og hvor raskt de kan tilpasse seg.
I de fleste tilfeller er ikke kroppens evne til fysisk straff den begrensende faktoren. Problemene starter når folk varierer treningsvolumet og intensiteten uten å ta hensyn til restitusjonen. Kroppen tilpasser seg ikke fordi den aldri er sikker på hva du prøver å oppnå.
Så overtrening er nesten aldri problemet. Få av oss kan overskride kroppens sanne kapasitet, selv om vi prøvde. Den virkelige bekymringen er undergjenoppretting - ikke å spise nok, ikke sove nok, ikke behandle mindre smerter når de oppstår, og ikke følge en god treningsplan som muliggjør progressiv forbedring.
Ta vare på disse tingene, og du vil bli overrasket over hvor mye kroppen din kan ta.
Et eller annet sted langs linjen forvekslet mange løftere treningsintensiteten med å prøve å knuse seg selv og sine treningspartnere i bakken så ofte som mulig. Øvelsene, settene og repsene endres tilfeldig, og både trenere og traineer prøver å overgå seg selv og hverandre ved å komme på nye måter å brutalisere musklene på.
Supersett er ikke vanskelig nok? Jeg gjør trisetter.
Trisets? De er for fitta. Vent, du prøver mine femdoble sett.
Det ville være en ting hvis denne torturen ga de håpet på resultatene. Men i de fleste tilfeller gjør det ikke det. Akkurat som Clay Hyght sa at steroider ikke er noen erstatning for hardt arbeid og disiplin, og akkurat som Craig Weller argumenterte for at “overtrening” mer nøyaktig burde beskrives som undergjenoppretting, slik finner jeg at ekstreme muskelsjokkerende protokoller er en dårlig erstatning for solide treningsprogrammer og treningsteknikker.
Dette er hva jeg har lært om å få størrelse som en gymrotte, en styrkeløfter og en personlig trener:
• Du må spise mer kalorier enn du forbrenner. Åpenbart? Sikker. Men hvis du ikke har sett muskelvekst på en stund, bruker du ikke dette grunnleggende prinsippet. Du vet kanskje at det er sant, men du bruker ikke denne kunnskapen.
• Du bør bli sterkere når du blir større. Med mindre du er en avansert kroppsbygger, må du fokusere mindre på treningsøkten din føles og mer om hva treningen din oppnår. Tall lyver ikke. Treningsloggen din skal vise jevn forbedring i styrke og / eller volum. Mer arbeid i forbindelse med et kalorioverskudd bør øke muskelveksten.
• Ikke all vekst er like verdifull. Å få vekt på skalaen, selv om det kommer med økninger i styrke, er ikke ditt eneste mål. Bryt ut målebåndet og følg midjestørrelsen og arm- og benomkretsen sammen med styrke og vekt. Hvis midjen din vokser proporsjonalt raskere enn armene eller bena, vil du sannsynligvis ikke være fornøyd med vektøkningen.
Og hva med de gangene du prøver å miste fett? "Sjokkerende" musklene er spesielt viktig her, ikke sant, ettersom hardere arbeid gir raskere stoffskifte?
La oss se litt dypere.
Som de fleste T Nation-lesere vet, er dietten det første og mest potente våpenet i kampen mot kroppsfett. Du må spise færre kalorier enn du forbrenner. Siden det er motsatt av strategien du brukte for å bygge muskler, setter du veksten på vent i bytte for en slankere kropp.
Dette er den verst tenkelige tiden for å slå musklene dine. Du har ikke næringsstoffene du trenger for å reparere og fylle drivstoff på dem. Det er som å rive ditt nåværende hus slik at du kan bygge et nytt, bare uten materialene du trenger for å starte nybyggingen, eller pengene til å betale for disse materialene.
Nøkkelen til å strippe kroppsfett i vektrommet er å bruke musklene til å forbrenne kalorier, ikke å ødelegge musklene, så de ikke er bra for noe.
Jeg tar det veldig personlig når sveitsiske baller blir slått inn i hardcore-styrke-og-kondisjoneringsmengden. Jeg sier ikke at noen skal gjøre gal ape-dritt på det, men bare fordi noen få mennesker betyr ikke at det ikke er et godt treningsverktøy, eller at du bør forvise det fra programmene dine.
Hvis du er på gjerdet om den sveitsiske ballen, er det fire kule treningsvarianter å prøve.
Kjerneøvelse fra helvete
Tror du har en sterk kjerne? Prøv å lage en arm med en hånd på en sveitsisk ball. Det er utrolig ydmykende. Sett den ene hånden midt i ballen og prøv å presse helvete ut av den. Forsikre deg om at føttene dine er spredt litt bredere enn normalt, at kroppen holder seg flat og at hoftene ikke vrir seg. Hvis du kan holde dette lenger enn noen få sekunder, er du et skritt utover de fleste gutta.
Fryktelig hamstring krets
Utøverne mine har ikke hatt en eneste hamstringskade siden vi begynte å gjøre denne kretsen. Det er ikke bevis på noe, men jeg tror disse øvelsene absolutt har bidratt til å holde gutta mine sunne.
Ligg på ryggen på gulvet med beina rette, armene ut til sidene og hælene på toppen av den sveitsiske ballen. Kalvene dine skal også berøre ballen. Løft hoftene opp og ta ballen mot deg for 20 benkrøller. Hælene dine skal være flate på ballen øverst på krøllen. Ikke la hoftene falle.
På den siste rep, hold krølleposisjonen med hælene flate på ballen, og gjør 20 hofteløfter, og klem glutene dine øverst. Til slutt, i samme krøllestilling, bytt til ballene på føttene og gjør 20 hofteløfter til.
Hvis du ikke gråter på slutten av de 60 repsene, farg meg imponert!
Forbedre knebøyen din
Mye av tiden vil bekkenet til en fyr komme seg i bunnen av en knebøy, noe som begrenser styrken og setter korsryggen i en usikker posisjon. For å rette på dette, kan du gjøre dette hip-mobilitetsøvelsen.
Kom i en tradisjonell knaseposisjon med korsbenet som berører den sveitsiske ballen. Utvid føttene som en knebøy, legg hendene bak hodet, hold brystet høyt og la rumpa falle. Halebenet skal aldri miste kontakten med ballen. Dette vil tvinge deg til å holde korsryggen og gjøre det mulig for hoftene dine å mobilisere.
Den omvendte planken
Alle av oss bruker for mye tid hver dag på å sitte ved skrivebordet vårt, sitte i bilene våre eller sitte foran TV-en. Så vi trenger en øvelse som hjelper til med å forlenge hoftefleksorene og pec minor - musklene som blir forkortet fra alt det sittende. Som en bonus aktiverer ryggplanken øvre rygg og gluter.
Plasser deg selv på ballen som om du gjør deg klar til å gjøre dumbbell brystpress. Føttene skal være flate på gulvet, knærne bøyd, hoftene høye og øvre rygg på ballen. Roter skuldrene utad, åpne hendene og la tyngdekraften trekke dem mot bakken. Samtidig klemmer du sammen skulderbladene. Skyv haken mot brystet og hold den der. Du har nettopp aktivert glutes og øvre del av ryggen mens du forlenger hoftefleksorene og pecs.
Bonusøvelse: Ta en lett manual med den ene hånden, sett deg i samme posisjon, og gjør enarms brystpress. Du har nå lagt til en anti-roterende komponent som gjør den til en kjerneøvelse så vel som en korrigerende bevegelse.
Har noen myter du trenger å bryte? Klikk på "diskutere" -knappen og gi oss beskjed.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.