Naturlig mannlig forbedring

For lenge, lenge siden i en galakse langt, langt borte, var kroppsbyggere og kroppsentusiaster proporsjonale uten uutviklede muskler. Disse mennene ble forvist til fylkesmesser, sirkus og små treningssentre uten vinduer.

Alt som endret seg på begynnelsen av 70-tallet da publikums kollektive blikk begynte å fokusere på kroppsbygging og treningssentre begynte å dukke opp. Folk gikk i flokk for å trene og øke muskelstørrelsen, spesielt armene, brystet og skuldrene.

Med økt folkemengde ble nye ideer, maskiner, øvelser og medisiner populære måter å utvikle disse områdene på. Det som de fleste naturlige løftere satt igjen med, var en kropp utenfor kroppen som så ut som en avvist tegneserie.

Hva vi glemte om

Dette er ikke en av de artiklene som forteller deg at du ikke må bruke maskiner. Det er ikke poenget her. Prøv å fortelle enhver NPC eller amatør kroppsbygger at maskiner og isolasjonsbevegelser ikke bygger muskler, og du vil bli le ut av treningsstudioet.

Snarere handler dette om “naturlig mannlig forbedringstrening”, eller med andre ord, å bygge opp kroppsdelene som ofte blir ignorert av naturlige løftere, men når de er utviklet, kan de øke kroppsbygningen sterkt.

Det er det vi fokuserer på. Vi skal ta opp disse svake områdene. Jeg er sikker på at du har sett noe fra noen av disse guruer før konkurransen, der de snakker om å gi en muskel en viss se. Vel, der går du, men vilkårene deres går vanligvis ikke over til den naturlige løfteren.

La oss bryte det ned.

Populær Guru Term	Natural Trainer Definisjon
Capping delts	Bygg merkbar felle og bakre deltestørrelse slik at medialdeltet ser større ut
Bygg den nedre delen av bicep	Utvikling av underarmsmuskulaturen slik at den generelle armen blir større
Å gi ryggen litt tykkelse	Øker størrelsen på bakre delter
Å få kalvene til å se ut som diamanter	Prøver faktisk å bygge kalvemuskler

De er ikke store muskler, og sjansene for at de får det motsatte kjønn til å legge merke til er ikke store, men det er den samme forskjellen mellom jenta du ser på i baren og jenta du tar hjem til mamma. Hvilken tror du er bedre for deg på lang sikt? (Ja, jeg snakker trening.)

Er det en ulykke at disse områdene også er de som kommer på slutten av økten din når du er sliten og du bare vil ha Surge® og dra hjem?

Nok snakk. La oss komme til strategien.

Feller til ørene

Jeg begynner med feller siden det vanligvis er en 50/50 splittelse når det gjelder mennesker som gjør eller ikke gjør dem. I virkeligheten gjør de fleste imidlertid vanligvis noen få sett med dumbbell-skuldre eller noen få sett med Hammer-shrug og kaller det en dag.

Når vi snakker ut av bare ren opplevelse her, ser det ut til at fellene vokser bedre fra flere sett og lavere reps. Du kan diskutere emnet alt du vil, men neste gang du ser den 160 pund videregående skolen som trekker på 100-tallet med anstendig form, vil du forstå hva jeg mener.

Også faktor i at flertallet av mennesker som jobber tilbake, utfører en eller annen form for tung roing, som utvikler fellene sine, og du vil se en annen grunn til at fellene trenger flere sett.

Ingen faktorer i hvor vekten er plassert med skuldrene, skjønt. Kanskje det er fordi flertallet av mennesker bare tar vektstang, som vi alle vet må være foran oss, eller kanskje det er fordi fangemaskinene ikke tillater forskjellige grep. Uansett plasserer du bare stresset i samme område gang på gang. Det virker som vi alle glemte glansen om kroppsbygging kjent som Lee Haney. Lee diskuterte ofte hvordan han fikk en så utrolig ryggutvikling, og han krediterte ofte vektstanghåndtak bak ryggen.

Fra et anatomi-perspektiv er det fornuftig, siden du vil kunne rekruttere de veldig underutviklede mellom- og lave fellene dine litt mer enn når armene dine er foran deg.

Husk at kroppen er et synergistisk dyr, så de ukjente fangemuskulaturen som trekker skulderbladene ned må få litt kjærlighet for at de øvre fellene skal vokse. Selv om du trenger å vite at hvis du har noe "søppel i bagasjerommet", må du bruke Smith-maskinen.

Det burde si seg selv at du også må løfte løp. Jeg kunne gå dypere inn i det, men det er noen andre fantastiske artikler på dette nettstedet om dette emnet. Jeg vil også legge til at jeg synes det er en dum idé å trene feller når du trener ryggen. Gjør ryggen din og la fellene bli jobbet der, men gi dem en hviledag eller så. Deretter trene feller når du treffer skuldrene.

For å starte felleutviklingen din de neste fire ukene, gjør du dette:

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
A1	Sittende håndveks skulderpress	4	8	301	Ingen
A2	Sittende hantel trekker på skuldrene	4	4-6	221	60 sek.
B1	Stående sidehantel hever	4	8-10	301	Ingen
B2	Bak ryggen trekker Smith-maskinen på skuldrene	4	4-6	221	60 sek.
C1	Side liggende side hever seg	3	12-15	211	Ingen
C2	Tettstang vektstang trekker på skuldrene	3	12-15	311	60 sek.

Se på den bakerst

Bakre delter er det morsomste området av alle de fire områdene å utvikle, siden det er det eneste som vil bidra til X- eller V-rammen, uansett hvilket begrep som er i.

Mitt største biff med tradisjonelle bakre deltreningsråd er todelt.

For det første har du ekspertene som forteller deg at du ikke skal trene dem direkte siden de får massevis av arbeid i rekker og nedtrappinger. Det er sant, men fra et skulderhelseperspektiv er de bakre delingene de eneste tingene som redder de fleste kroppsentusiaster fra å utvikle alvorlige problemer med rotasjonsmansjetten. Ja, jeg vet at vi skal gjøre skulderbladet, skumrullingen og rotator mansjetten, men det er som å fortelle noen om ikke å røyke eller drikke og kjøre - bare noen få mennesker vil lytte.

Det andre problemet er at folk vil fortelle deg noen generelle påstander om bare å trene dem med tre sett med tolv representanter på slutten av treningen. Vel, ikke rart at folk flest viser null utvikling i det området. Jeg er vanligvis ikke enig i "der ute" bodybuilding-samtalen, men de bakre deltene er en muskel du må føle.

Det er på dette punktet at du bør ha en treningspartner som legger hendene på bakre delter slik at du kan "føle" dem jobbe. Hvis ikke, må du få loven om tiltrekning og visualisere muskelen som fungerer. Det er altfor lett å la større muskler ta over.

Jeg mener, bare se på klassisk bodybuilding-logikk på old school som sier at du skal jobbe i området du vil utvikle først. Det er derfor alle gjør bryst først på mandag. Hvis ikke annet, er det bare å kaste det bakre delt arbeidet ditt i begynnelsen av treningen.

Hvis det fortsatt ikke fungerer, så prøv dette når du trener skuldre:

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
A1	Høy kabel omvendt flue	4	12	311	Ingen
A2	Sitt press med nøytralt grep	4	6-8	211	60 sek.
B1	Skrå side løfter seg	3	6-8	301	Ingen
B2	Bøyd kabel omvendt flue (en arm)	3	15	301	60 sek.
C1	Sidekabelsider	3	12-15	211	Ingen
C2	Lav-til-høy kabel omvendt flue	3	30	311	60 sek.

Å, du gjør ekstra underarmsarbeid

Vanligvis er underarmstrening i treningsstudioet begrenset til noen få sett med stygg hammerkrøller, håndleddkrøller og omvendte håndleddkrøller. Ugh.

Kombiner det med det faktum at svært få mennesker løfter løftet eller gjør noen form for hake-ups, og du har årsaken til at de fleste gutta har underarmer mindre enn kvinner med skjoldbruskkjertelproblemer.

Så ingen jobber dem, og menneskene som jobber dem gjør det med tjue pluss rep håndleddet krøller.

Sannheten blir fortalt, det er bare to måter du kan øke underarmens størrelse bortsett fra å gjøre tunge markløft.

1. Omvendt krøller

De fleste løftere ignorerer fullstendig omvendte krøller fordi de ikke diskuteres åpent i kroppsbyggingsmagasiner, og du ser aldri en berømt kroppsbygger som gjør dem i bilder. Derfor eksisterer de ikke.

Faktum er at på grunn av det utpekte grepet maksimerer vi spenningen på brachialis, som går fra humerus til ulna. Som sidefelt løper den rett under biceps, så du bør se litt interessant bicepsvekst.

2. Fett grepet

Dessverre tilbyr ingen kommersielle treningssentre noen barer med tykke grep. Når du øker diameteren på stangen, har du ikke noe annet valg enn å øke grepstyrken og underarmens størrelse (sideanvisning: økt grepstyrke tilsvarer økt rotator mansjettstyrke).

Det er mange typer redskaper du kan kjøpe som øker diameteren på manualer og vektstenger, og jeg kunne ærlig talt ikke fortelle deg om den ene var bedre enn den andre. Hvis de øker diameteren, så fungerer de.

Underarmstrening er egentlig enkel. Hvis du gjør det, vil du vokse. De fleste tar bare ikke tid og krefter. Prøv dette på slutten av armtreningen og vokse:

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
EN	Stående omvendt EZ bar krøller	3	6-8	311	45 sek.
B1	Tette grep omvendt kabelkrøller	3	6-8	301	Ingen
B2	Sittende Zottman krøller	3	6-8	301	45 sek.
C	Tungt vektstangrekk på skuldrene holder *	3	12-15	211	30 sek.

* Last opp en vektstang bokstavelig talt i et strømstativ og hold den som om du skulle ha toppen av et skuldertrekk.

Diamanter er for alltid

Det kan bare være meg, og jeg kan være rart, men helt siden jeg var barn, syntes jeg alltid store kalver var kule. Kanskje skiller de som trener, å ha utviklet kalver fra de som trener. Uansett, utviklede kalver endrer en kroppsbygning fullstendig.

Ikke bare er kalveutvikling avgjørende for beinstyrken generelt bare fordi du ikke kommer til å være i stand til å knebøye 405 uten å ha noen form for anstendig kalveutvikling, men hvor bra tror du du kommer til å se ut om sommeren når du har shorts på? Ja, jeg vet at de fleste kyllingene ikke kommer til å se på kalvene dine og bestemme om de liker deg eller ikke, men når de er brutale ærlige, løfter de fleste gutta for at alle skal legge merke til hvor store de er. Folk legger merke til muskler overalt.

Fremover skjærer ikke tre sett med sittende kalv og tre sett med stående kalvheving det. For ikke å savne et slag, blir soleus-muskelen din jobbet når knærne er bøyd, og gastrocneimus-en din blir jobbet når knærne er låst.

Nå som det er ute av veien, la oss se på noen kritiske brikker som må være i puslespillet.

1. Du må stoppe nederst på hver rep for å spre strekningsforkortelsessyklusen og sørge for at stresset forblir i leggene.
2. Du må prøve å skifte til stortåen under den konsentriske delen (oppover) av hver heis for å maksimere leggespenningen.
3. Du må primært trene gastroc med lavere reps (3 til 6) og soleus med høyere (12 til 15), men ikke vær redd for å variere rep-områdene til tider.

Gjør denne leggetreningen to ganger i uken i fire uker:

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
A1	Stående enkeltbeins maskinhøyde	5	5	311	Ingen
A2	Sittende ettbeins kalvheving (foten vendt inn)	5	15	211	30 sek.
B1	Stående enkeltbeins maskinheving av foten (foten snudd i)	3	6-8	301	Ingen
B2	Sittende enbeins kalveheving	3	15	301	30 sek.

Resultater garantert

Fellene, bakdeltene, underarmene og kalvene vil ikke gjøre deg til en Adonis, men de vil bidra til den totale pakken. Fortsett og trene pecs, armer og abs. Jeg er sikker på at du vil se bra ut til noen ber deg ta skuldrene dine mot ørene, bøy ryggen, åpne en krukke eller ha på deg shorts.