Nitrogen nyhet

Mens jeg sitter her og grubler på det nylig avsluttede Staley Training Summit, Jeg lurer på - som jeg ofte gjør - hvor langt overbord jeg gikk med virvelvindforedraget mitt om kosthold og restitusjon.

Så, i et forsøk på å utvide Chris Shugarts skriving av toppmøtet, har jeg bestemt meg for å utvide noen få av mine proteinemner for de som ikke kunne delta.

For å være ærlig, har jeg unngått å skrive og snakke om protein i lang tid på grunn av dens beat-to-death natur. Og jeg mener slå ... til .. død. Men for flere måneder siden, etter å ha hørt en proteinbasert ernæringsfysiolog gå overbord om farene og overforbruket av ting, bestemte jeg meg for å begynne å utforske litteraturen av grunner til at protein kan være fordelaktig for idrettsutøvere.

Da jeg leste, ble jeg stadig nysgjerrig på ernæringsstøtte utover bare byggesteiner. Det jeg fant kan overraske deg, og jeg tror denne mini-gjennomgangen vil bidra til å bringe protein tilbake til sitt rette sted som verdifull treningsstøtte. (Hvis du allerede respekterer den nesten farmasøytiske naturen til nitrogenholdige ting, kan du lese videre; du kan fortsatt hente et tips eller to!)

Negativ energibalanse

Er fritlevende idrettsutøvere som de godt matede, nøye overvåket forskningsfagene som vi baserer våre proteinkonklusjoner på?

Jeg vil gjerne tilby noen problemer der jeg tror at idrettsutøvere er forskjellige. Disse problemene rundt energibalanse er kjent gigantisk affekter av proteinbehov. Det er faktisk demonstrert at når man tilfører mer og mer kcal, ser han bedre og bedre nitrogenretensjon.(5)

Men kan idrettsutøvere til og med oppnå et overskudd av høyt kaloriinntak? Det er tøffere enn du kanskje tror. Mange idrettsutøvere rett og slett under-spise.(9,10) Staley selv fortalte en gang hvor tøft det var å konsumere 30 g fiber per dag og fortsatt få nok kalorier til å vokse. Men det er virkelig bare begynnelsen.

Når vi regner med at en gjennomsnittlig college mann krever omtrent 3000kcal per dag bare for å vedlikeholde kroppsvekt, (2) forestill deg hva to-dagers praksis med teamet kan føre til. Deretter legger du til arbeidet sitt under jernet. Deretter legger du til den ekstra muskelmassen, som får kroppen til å rive gjennom kalorier - selv i hvile - som en tomgang fra 1970-tallet, muskelrifler gjennom bensin.

Nå kan riktignok de høyere kaloribehovene for ytterligere muskelmasse ha blitt overvurdert tidligere sammenlignet med nyere estimater (18), men du kan se at en hardtrenende idrettsutøvers kcal-krav legger seg raskt opp.

La oss kaste inn skader, som 90% av deltakerne i Training Summit antydet at de måtte tåle. Publikumets påstand om at litt "vondt" er altfor vanlig, er faktisk bekreftet av forskningsrapporter.

To studier kommer til tankene der 50-67% av idrettsutøvere fra rekreasjonsnivå til nasjonalt nivå tåler skader.(8, 26) Og de fleste av disse er langt den typen som ikke lukker utøveren helt; i stedet fortsetter de å øve og trene mens de tåler de ekstra ernæringsmessige kravene.(22)

Skade, enten det er skjeletttraumer eller skade på bløtvev eller til og med forsinket muskelsårhet (DOMS fra å bruke "negativer" i treningsstudioet), er allment kjent for å bidra ytterligere til kaloribehov. Dette har å gjøre med kroppens hypermetabolske stressrespons, eller akutt fase respons. Etter hvert som tiden går, innebærer det også det dyre behovet for å bygge nytt og reparert vev.

Til slutt kan vi inkludere overtrening (kaller det overbelastning hvis du vil). Det er verdig en annen artikkel helt, men vi kan oppsummere høydepunktene (eller svake lys, som det var). En kombinasjon av stalenhet, økning av cytokin, kortisolhøyde, adrenalinhøyde og dårlig søvn lover ikke bra for en idrettsutøver.

Disse endringene kan øke opp kaloribehovet mens det forstyrrer glukosetoleransen ytterligere. Ugh. Når vi blir lagt til de andre faktorene som stiller kalorikrav til idrettsutøvere, nærmer vi oss et nesten umulig høyt behov. Eller sagt annerledes, vi er tvunget til å håndtere negativ energibalanse - en tilstand som ligner på en dieters.

Proteiner og aminosyrer til unnsetning?

Skriv inn protein. Når vi vurderer at et inntak på 3500 eller til og med 4000 kcal kan bli nødvendig for et fritt liv (i.e. "Virkelige verden") atlet for å få nye gevinster, vi må i det minste vurdere alternativer til å bare pumpe ham full av karbohydrater.

Dette gjelder spesielt når vi vurderer at ømme (eksentrisk "skadede") idrettsutøvers muskler blir motstandsdyktige mot karbohydrat.(7, 29) Det er fortsatt sannere når vi ser at søvngjeld, som så mange av oss takler, også skader vår evne til å metabolisere karbohydrater. Selv om protein absolutt ikke er en foretrukket drivstoffkilde av kroppen, kan det deamineres og brukes som et "drivstoff" (som selvfølgelig inneholder 4 kcal per gram), og dets tilstedeværelse kan bringe de i negativ kaloribalanse tilbake mot normalt.(3)

Dette gjøres delvis ved at aminosyren leucin kan oksideres i skjelettmuskulaturen. Kanskje enda bedre, leucin ser ut til å "slå på" (eller i det minste "slå opp") aspekter av insulinsignalveien.(15) Det har faktisk lenge vært kjent å stimulere proteinsyntese i skjelettmuskulaturen. Det høres helt narkotikalignende ut.

Vi kan til og med se denne effekten i ganske nylig menneskelig forskning der spiking av et protein- og karbohydrid med ekstra leucin har overlegne anabole effekter.(12) Det er virkelig en unik aminosyre på mange måter.

Og uansett hvor ofte David "Candy" Barr * riper på det, fortsetter glutamin å finne forskningsstøtte. Jeg snakker ikke om akutt ytelsesforbedring eller enorme gevinster over en måned, noe som er lite sannsynlig med noen aminosyre Jeg snakker om ernæringsstøtte for nedslåtte idrettsutøvere over tid. Det er til og med en slags glutaminrenessanse blant forskere i det siste. For ikke å slå en død hest, her er en punktliste over interessante punkter:

• Glutamin (Gln) øker nasal immunglobulin-A (et kald-bekjempende antistoff) og kan redusere øvre luftveisinfeksjoner (4, 13)

• Gln og myseprotein isolerer opphopning av antioksidantforsvar ved hjelp av blod- og muskelglutationnivå (20, 23)

• Gln hjelper nyrene til å skille ut syre, i samsvar med dens GH-stimulerende effekter. (28)

• Gln forbedrer hvite blodlegemer funksjon og overlevelse tydelig hos rotter (14)

• Gln kan bidra til å fylle opp glykogenlagre (27)

• Gln slår på gener som fører til produksjon av kollagen (høres bra ut for sårheling) ifølge en forsker ved navn Bellon (1995). Og det er andre som beskriver denne potensielle fordelen.(11)

Sier jeg at vi bør supplere leucin og glutamin hver for seg? Ikke nødvendigvis. Supplerer jeg med dem? Nei, ingen av dem.

Jeg er ikke midt i brutal trening akkurat nå. Men jeg har tatt omtrent 5 g gln per dag før trening, i de sene stadiene av slanking med samtidig hard trening. Jeg er ektomorf av natur og har en tendens til å falle fra hverandre under stresset på 20 ukers to-dagers trening.

Og det kan godt hende jeg plukker opp litt leucin for å forbedre effektiviteten til peri-trening-shakes. Cirka 3-5 gram per riste skal gjøre susen. Men igjen, jeg legger ikke til disse ekstra tiltakene i nedetider, og jeg tror ikke resultatene vil bli merkbare hvis jeg gjorde det.

Rikelig, ikke Asinine

Så hvor mye protein trenger vi for å oppveie de nesten voldelige treningsregimene til mange idrettsutøvere? Det er et godt spørsmål, og svaret mitt kan forvirre deg. Jeg vil satse på at det gamle ordtaket "et gram per kilo kroppsvekt" er nok. Det gir faktisk et overskudd.

Stabile isotopstudier lyver ikke, og de foreslår opptil 1.7g per kg. Det er mindre enn gram per pund (2.2g per kg) Jeg foreslår. Og det overskuddet hjelper til med å redegjøre for de uunngåelige periodene med negativ energibalanse. Selv “kaloridronningen” i forskningsmiljøet, som lenge vurderte vekt på protein, skrev en gang at: “når energibalansen er negativ, kan et inntak av protein så høyt som 2 g X kg kroppsvekt-1 X d-1 være utilstrekkelig for å opprettholde N-likevekt.”(3)

Så hvis et gram per pund er moderat overdreven - men på en sunn måte - hvorfor spise mer? Overivrige idrettsutøvere som spiser 300 g protein per dag, går vanligvis ikke rundt som Dave Palumbo? La meg vise deg to eksempler på nitrogentiltak i urinen som jeg en gang observerte. På grafen er den grønne linjen en fyr som konsumerte fem pakker protein per dag i tillegg til litt mat (for det meste mer protein), mens den røde linjen er meg, som spiste nesten like mye protein, men spiste langt flere kalorier.

Figur 1.

Hvem kaster bort mer diettprotein (via nitrogentap)? Uh-he. Og vi vil ikke engang diskutere hvem som var langt større og mer muskuløs. (Ahem.Dette er selvfølgelig ikke en perfekt sammenligning på noen måte (du kan sikkert tenke på flere kontrollproblemer), men det tjener formålet med å illustrere hvordan tilstrekkelig kcal-inntak forbedrer proteineffektiviteten. Jeg har sett det innenfor og utenfor laboratoriet.

Og siden tanker om Staleys boot camp fikk meg til å gå på alt dette, vil jeg fortelle en relevant historie fra den turen. På Phoenix flyplass på vei hjem snakket jeg med en annen hyper-protein-ildsjel. Etter 300 + g daglig i tre år, følte han seg ganske dødløs så langt som gevinster. Han så passform ut, men var ikke stor i seg selv.

Etter en kort prat ble det klart at total kcal inntak var hans problem. Selv om han var en lys fyr, var han enten A.) Forankret i langsiktige vaner eller B.) Uvitende om at protein alene ikke er nok. Vi trenger mer enn bare "murstein" (aminosyrebyggesteiner), vi trenger også "gass til mursteinslagets utstyr" (kalorier fra karbohydrater og sunt fett).

Hvis vi hører tilbake til glutaminhøydepunktene våre, kan vi se at glutamin er en god ting metabolsk. Likevel har forskere vist at hvis en person spiser et høyt proteininnhold på bekostning av karbohydrater, musklene og (sirkulerende) glutaminkonsentrasjonene faktisk falle.(10) Jepp, fall - til tross for rikelig inntak av protein og glutamin. Så du skjønner, det er gode grunner til at vi trenger karbohydrater og fett sammen med vårt elskede protein.

Ta hjem-meldingen

Så som fritlevende (slått ned) idrettsutøvere, trenger vi sannsynligvis protein mer enn mange ernæringsfysiologer tror ... Men bør vi spise 300+ gram per dag mens vi spiser nesten null karbohydrater og / eller fett? Definitivt ikke.

Protein timing er en smartere og mindre sløsende tilnærming.

La oss se på det totale daglige inntaket, jeg er en fan av et "standard" diett på 3000kcal (så langt som å gjøre komparativ forskning), bestående av 25% PRO, 50% CHO, 25% FET. Det beregner seg til ca 185 g protein, 375 g karbohydrater og 85 g fett. Dessverre for de som ønsker et enkelt liv, endres denne profilen basert på trening av mesocycles. Derfor er den typiske forespørselen fra "gi meg din makronæringsanbefaling" for enkel. Så, her er noen viktige punkter:

1. Bare å starte et nytt løfteregime? Alltid sår? Kutt ned på "standard" karbohydrater 10%. Bytt ut kcal med en blanding av protein og enumettet fett. (omega-3 fett er ikke forbrukbart i mengder som virkelig påvirker kcal inntak)

2. Begynner du en "diett" -fase ved å kutte ned 300-500kcal (for det meste karbohydrater) per dag? Legg 10% til proteininntaket. (2500 kcal x 35% PRO = 215 g PRO)

3. Å tåle de sene fasene av en "diett" mens du fortsatt trener? Prøv å tilsette 5 g gln før kardio og løft. (Vokt dere, dere glutenallergikere.) Vurder effekt etter 3 måneder.

4. Er du i ferd med å prøve en bulkfase (som ønsker å legge til masse) eller en slankingsfase (som ønsker å bevare magert vev)? Prøv å spike rister før / midt / etter trening med si 3-5g leucin. For slankere vil det være en anstendig tilnærming å supplere på alternative dager med nummer 3 ovenfor (Gln).

5. Løfting med ganske nylige skader? Tilsett 10% til det totale kcalinntaket i form av protein og enumettet fett. Vurder også å tilsette 5 g Gln 1-3 ganger daglig for potensiell kollagenreparasjon.

6. Føler meg overtrent med søvnforstyrrelser? Prøv en kveldsskje med protein som inneholder alfa-laktalbumin.(16)

Det er kule ting å vurdere når det gjelder protein og utvalgte aminosyrer som går utover bare "byggesteiner" for kroppsvev. Jeg vet det, Charles Staleys gruppe vet det, og nå vet du det også.

Og jeg er personlig ikke så opptatt av eksperimentering her på grunn av sikkerhetsprofilen disse næringsstoffene viser, inkludert glutamin.(24) Jeg ble fristet til å gå ut (med referanser) om mangelen på forskningsstøtte for protein som noe "risikabelt" ... men jeg ville forkynne for koret.

Så her er å tenke utenfor boksen. Jeg skåler deg med en P + C-risting. Jubel!

NB: En mye dypere undersøkelse av proteinbehov hos frilevende idrettsutøvere (inkludert mer spesifikke tall) har blitt akseptert for publisering i den vitenskapelige tidsskriftet JISSN. Sjekk det snart på www.sportsnæringssamfunn.org.

Referanser og videre lesing:

1. Antonio, J., et al. Effektene av inntak av høydose glutamin på vektløfting. J Strength Cond Res 2002 feb; 16 (1): 157-60.

2. Borel, M., et al. Estimering av energiforbruk og vedlikeholdskrav til menn og kvinner i høyskolealderen. Am J Clin Nutr. 1984 des; 40 (6): 1264-72.

3. Butterfield, G. Hele kroppen proteinutnyttelse hos mennesker. Med Sci Sports øvelse. 1987 okt; 19 (5 Suppl): S157-65.

4. Castell, L., Poortmans, J., og Newsholme, E. Har glutamin en rolle i å redusere infeksjoner hos idrettsutøvere? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996; 73 (5): 488-90.

5. Chiang, A. og Huang, P. Overskudd av energi og nitrogen ved proteininntak over kravnivået hos unge menn. Am J Clin Nutr 1988; 48 (4): 1015-1022.

6. Curi, R., et al. Glutamin-avhengige endringer i genuttrykk og proteinaktivitet. Cell Biochem Funct. 2005; 23 (2): 77-84

7. DelAguila, L., et al. Muskelskade forringer insulinstimulering av IRS-1, PI 3-kinase og Akt-kinase i menneskelig skjelettmuskulatur. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 jul; 279 (1): E206-12.

8. Galambos, S., Terry, P., Moyle, G., og Locke, S. Psykologiske prediktorer for skade blant eliteidrettsutøvere. Br J Sports Med 2005; 39: 351-354.

9. Gleeson, M., & Bishop, N. Spesiell funksjon for OL: effekter av trening på immunforsvaret: modifisering av immunresponser mot trening med karbohydrat, glutamin og antioksidanttilskudd. Immunol Cell Biol. 2000 okt; 78 (5): 554-61

10. Gleeson, M. og Nicolette, B. Modifisering av immunresponser mot trening med karbohydrat, glutamin og antioksidanttilskudd. Immunologi og cellebiologi 2000; 78: 554-561.

11. Karna, E., Miltyk, W., Wolczynski, S., og Palka, J. Den potensielle mekanismen for glutamin-indusert kollagenbiosyntese i dyrkede humane hudfibroblaster. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2001; 130 (1): 23-32

12. Koopman, R., et al. Kombinert inntak av protein og gratis leucin med karbohydrat øker muskelproteinsyntese etter trening in vivo hos mannlige forsøkspersoner. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288 (4): E645-53.

1. 3. Krieger JW, Crowe M, Blank SE. Kronisk glutamintilskudd øker nasal, men ikke spytt-IgA i løpet av 9 dager med intervalltrening. J Appl Physiol. 2004 aug; 97 (2): 585-91.

14. Lagranha, C., et al. Effekten av glutamintilskudd på funksjonen til nøytrofiler fra trente rotter. Cell Biochem Funct. 2005; 23 (2): 101-7.

15. Legmann, D. Rollen av leucin i proteinmetabolismen under trening og restitusjon. Kan J Appl Physiol. 2002; 27 (6): 646-63.

16. Markus, C., et al. Kveldsinntak av alfalaktalbumin øker tryptofantilgjengeligheten i plasma og forbedrer våkenhet om morgenen og hjernens mål. Am J Clin Nutr. 2005 mai; 81 (5): 1026-33.

17. Markus, C., et al. Det bovine proteinet alfa-laktalbumin øker plasmaforholdet mellom tryptofan og de andre store nøytrale aminosyrene, og i sårbare personer øker serotoninaktiviteten i hjernen, reduserer kortisolkonsentrasjonen og forbedrer humøret under stress. Am J Clin Nutr. 2000 juni; 71 (6): 1536-44.

18. McClave, S. og Snider, H. Dissekere kroppens energibehov. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2001; 4 (2): 143-147.

19. Melby, C., Scholl, C., Edwards, G. og Bullough, R. Effekt av akutt motstandstrening på energiforbruk etter trening og metabolsk hastighet i hvile. J Appl Physiol 1993; 75 (4): 1847-1853.

20. Middleton, N., Jelen, P., og Bell, G. Fullblod og mononukleær celle glutationrespons på kosttilskudd av myseprotein hos stillesittende og trente mannlige forsøkspersoner. Int J Food Sci Nutr. 2004; 55 (2): 131-41.

21. Phillips, S., et al. Kostholdsprotein for å støtte anabolisme med motstandstrening hos unge menn. J Am Coll Nutr. 2005 apr; 24 (2): 134S-139S.

22. Powell, J. og Dompier, T. Analyse av skadefrekvenser og behandlingsmønstre for tidstap og ikke-tapstap blant kollegiale studentutøvere. Journal of Athletic Training 2004; 39 (1): 56-70.

23. Rutten, E., Engelen, M., Schols, A., og Deutz, N. Skjelettmuskel glutamat metabolisme i helse og sykdom: state of the art. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8 (1): 41-51.

24. Salehian, B. og Kejriwal, K. Glukokortikoidindusert muskelatrofi: mekanismer og terapeutiske strategier. Endocr Pract. 1999; 5 (5): 277-81.

25. Spiegel, K. Virkning av søvngjeld på metabolsk og endokrin funksjon. Lancet. 1999 23. oktober; 354 ​​(9188): 1435-9.

26. Stevenson, M., et al. Sport, alder og kjønnsspesifikk forekomst av sportsskader i Vest-Australia. Br J Sports Med. 2000; 34 (3): 188-194.

27. Varnier, M., Leese, G., Thompson, J., og Rennie, J. Stimulerende effekt av glutamin på glykogenakkumulering i menneskelig skjelettmuskulatur. Am J Physiol 1995; 269 ​​(2 Pt 1): E309-15.

28. Welbourne T, Claville W, Langford M. En oral glutaminbelastning forbedrer nyresyresekresjonen og funksjonen. Am J Clin Nutr 1998; 67 (4): 660-3.

29. Widrick, J. et al. Tidsforløp for glykogenakkumulering etter eksentrisk trening. J Appl Physiol. 1992 mai; 72 (5): 1999-200.