Å skrive artikler kan være morsomt noen ganger. Det er tider jeg vil ta opp et emne som får meg til å bli jazzet, men som ikke får mye av svaret fra leserne. Andre ganger vil jeg skrive noe som jeg synes er solid og nyttig, men ikke nødvendigvis spennende, og det blir en stor hit.
Slik var tilfellet med "hit" -artikkelen min, Not Your Average B.S. Kjernetrening. Jeg trodde det var en god artikkel, og jeg delte noen morsomme og innovative kjernestabilitetsøvelser, men for å være ærlig skrev jeg nesten ikke engang artikkelen fordi - la oss være ekte her - kjernestabilitet er ikke veldig sexy eller spennende.
Det er uten tvil viktig, men det er kjedelig. Tunge løft gleder meg. Brutale treningsøkter gleder meg. Kjernestabilitet? Ikke så mye.
Så viktig som det er å ta med for ytelse, skadeforebygging og estetiske grunner, ser jeg fremdeles etter noen unnskyldninger jeg kan for å hoppe over arbeidskjerne, og ærlig talt gjør jeg det ofte.
Så først var jeg veldig overrasket over at kjernestabilitetsartikkelen min var en slik hit. Etter at jeg hadde tenkt på det, skjønte det imidlertid perfekt mening. Jeg tror mange mennesker er i samme båt som meg når det gjelder kjernestabilitetsarbeid - de anerkjenner verdien på et eller annet nivå, men synes det er kjedelig, og de fleste av de tradisjonelle kjernestabilitetsøvelsene er bare for enkle bortsett fra for de som trener tre ganger i uken med suppebokser.
Med det i tankene er her noen mer utfordrende (tør jeg si morsomt?) kjerneøvelser for å legge til i arsenalet ditt.
Ab hjulutrullinger er en flott øvelse for å trene den fremre kjernen - en av favorittene mine - men de blir raskt enkle for sterkere løftere. Med mindre du vil slå ut sett med 30+ reps, må du gjøre dem vanskeligere.
Du kan gjøre dette på en rekke forskjellige måter, hver med sine egne fordeler og ulemper.
En vei å gå er å gå videre til stående utrullinger fra føttene i stedet for knærne. Imidlertid er stående utrullinger ganske enkelt for vanskelige for de fleste, og jeg har sett flere mennesker skade seg mens de prøver å bygge opp til dem, så jeg har siden sett andre steder.
En annen måte å gjøre vanlige hjulutrullinger vanskeligere, er å legge til vekt med vektede vester eller sette plater på ryggen. Jeg har gjort dette mye med god suksess, men jeg finner ut at det raskt når et punkt med avtagende avkastning der tilsetning av mer vekt endrer innflytelsen din på en slik måte at det blir vanskelig å opprettholde god form og øker kravene til skuldrene mer enn kjernen.
Så selv om jeg ikke er imot å legge til litt ekstra vekt, anbefaler jeg ikke lenger å legge til massevis av ekstra belastning fordi det forringer det tilsiktede målet med øvelsen, som er å finpusse på kjernen.
Av den grunn liker jeg virkelig band-motståtte utrullinger. De tilbyr en betydelig ekstra utfordring enn å bare bruke kroppsvekten din uten å endre innflytelse eller forstyrre din evne til å bevege deg fritt.
I tillegg tilbyr de imøtekommende motstand - slik at de er lettere når du er svakest, og de tar også stress av skuldrene i sin mest sårbare stilling.
Bånd-motståtte utrullinger gjøres vanligvis vendt mot båndet rett på, slik at motstanden først og fremst er foran bak i hovedplanet. Selv om det absolutt er greit og en flott øvelse i seg selv, har jeg funnet ut at å sette opp i en 45-graders vinkel mot båndet, men fremdeles å utføre dem akkurat som du normalt ville gjort (flytte rett frem og tilbake) skaper en unik utfordring.
Du beveger deg fortsatt tilsynelatende rent i sagittalplanet, men du må nå motstå å bli trukket sidelengs av båndet, noe som tvinger deg til å stabilisere deg i front- og tverrplanene for å motstå rotasjon og lateral fleksjon, og derved arbeide roterende og laterale kjerne sammen med fremre kjerne.
Jeg kaller dem altså "anti" -utrullinger fordi de trener antiforlengelse, antirotasjon og anti-lateral bøyning samtidig.
Slik ser de ut i aksjon.
Disse er mye vanskeligere enn de ser ut, stol på meg. Bandet vil ha en tendens til å trekke deg mot ankerpunktet, spesielt når du når punktet med full forlengelse, så det er viktig at du er sikker på å bevege deg ut og tilbake i en rett linje.
Hvis du ikke har en kompis eller treningspartner for å holde deg ærlig, er det nyttig å legge noe rett ved siden av deg for å fungere som en guide, slik at du ikke går ut av kurs. Du kan enkelt øke eller redusere vanskeligheten ved å sette opp lenger unna eller nærmere båndets ankerpunkt. Jo lenger bak eller lenger bort til siden, jo vanskeligere er det og omvendt.
En annen måte å gjøre utbyggingsvariasjoner vanskeligere er å redusere støttebunnen ved å gjøre dem ett ben om gangen.
Dette er fint fordi det vesentlig øker vanskeligheten for kjernen uten å gjøre det vanskeligere for overkroppen. Den introduserer også en antirotasjonskomponent til øvelsen, slik at du utfordrer den roterende kjernen sammen med det allerede store fremre kjernearbeidet du får fra vanlige utrullinger.
Du kan gjøre dette med et ab-hjul, en vektstang eller skyveknapper som jeg demonstrerer i videoen nedenfor:
Interessant, med vanlige utrullinger, finner jeg ut at ab-hjulet er det enkleste etterfulgt av glidebryterne og vektstangen. Imidlertid, med utrullinger med ett ben (eller uttrekk), er ab-hjulet faktisk vanskeligere fordi det har en tendens til å tippe på deg fordi hendene er så tett sammen, mens du kan spre dem bredere med glidere og vektstang, noe som gir en mer stabil base.
Det er bare noe å huske på når du prøver dem.
For å komme videre med den forrige øvelsen et skritt videre, kan du prøve å gå til enbeins glidende push-up rekkevidde.
Start i push-up posisjon med hendene på et par glidebrytere. Den ene armen utfører en push-up mens du skyver den andre armen rett ut foran deg så langt du kan. Uansett hvilken arm du strekker deg ut, løft opp motsatt fot.
Siden jeg er sikker på at forklaringen ikke gjorde annet enn å forvirre deg, vil jeg bare vise deg hvordan det ser ut:
Du kan gjøre alle reps på den ene siden før du bytter side, eller gjøre dem på vekselvis måte som jeg gjør i videoen.
Tidligere har jeg gjort skyveoppstrekningen med begge føttene på gulvet og utviklet den ved å legge til en vektet vest, men det ser ut til å utfordre push-up-delen av øvelsen mye mer enn kjerneaspektet, mens det avtar støttebunnen ved å bytte til ett ben, knytter opp kjernebehovet uten å øke overkroppsbehovet. Så som alltid, avhenger det beste treningsvalget virkelig av målet ditt.
Hvis du gjør det fra push-up posisjon er for vanskelig, kan du også gjøre dem fra knærne.
Her er en kjerneøvelse som også vil øke pulsen din, noe som gjør den til en flott “etterbehandler” for trening i overkroppen.
Utfør en push-up glide som normalt, men i stedet for å gå tilbake til startposisjonen på hver rep, gå føttene fremover til hendene er jevne og fortsett på den måten så lenge du kan takle, eller så lenge plassen i treningsstudioet ditt tillater det.
Bare noen få sett får deg til å puste og puste og få kjerne og overkropp til å brenne og tigge om nåde.
De fleste etterbehandlere og konditioneringsarbeider knuser underkroppen: pulker, sprint, sykler osv. Det er greit, med mindre du prøver å hvile beina, i så fall har du et problem.
Bortsett fra å slåss med tau og overkroppskomplekser, er det ikke så mange gode etterbehandlere for kjernen og overkroppen som ikke beskatter bena. Denne øvelsen passer fint til den regningen.
Siden mange dudes (inkludert meg selv) ikke liker kjernearbeid eller kondisjonering, er det også en god måte å drepe to fugler i en smekk.
Jeg vil ikke si at det er raskt og smertefritt, men i det minste er det raskt.
Jeg delte en ny sidevekslingsvariasjon jeg har gjort med landminen i en fersk artikkel. De føles kjempebra på skuldrene, og jeg har fått mange gode tilbakemeldinger fra folk som har prøvd dem og virkelig likte dem.
Hvis du gjør dem fra halvknelende stilling, kan du fremdeles sprenge skuldrene, men det fungerer også som en pokker av en kjerneøvelse, samtidig som det gir deg en fantastisk hoftefleksorstrekning for å starte. Det er en alvorlig smell for pengene.
Fra et kjernesynspunkt er det veldig likt den stadig mer populære halvknelende løftøvelsen, bare du får den ekstra fordelen av å knuse skuldrene samtidig.
Noen fraksjoner i treningsfellesskapet håner tanken om å gjøre isolasjonsarbeid som laterale hevinger fordi det ikke er "funksjonelt" eller på en eller annen måte anses å være forfengelig. Det er dumt, men hvis det er tilfelle, vil denne øvelsen være en god måte å omgå det problemet fordi du steker delene dine til ditt hjerte inn under dekke av en "funksjonell" kjerne- og hoftestabilitetsøvelse.
Interessant, jeg har funnet ut at jeg kan takle like mye vekt i halvknelende stilling enn jeg kan takle stående, så du gir ikke opp noe fra et skulderbyggende perspektiv.
Du kan gjøre dem fra en ekte halvknelende stilling med det bakre kneet på gulvet eller heve kneet litt som jeg gjør i videoen, og gjøre det til et mer iso-lunge og gjøre det vanskeligere på gluter og hofte stabilisatorer. Ditt valg.
Disse er de samme som den vanlige skyvbare rekkevidden, bare du holder deg i nederste posisjon av push-up for hele settet.
Å gjøre dem på denne måten øker kravene til overkroppen ganske mye, men utfordrer likevel kjernen mye gjennom antiforlengelse og antirotasjon.
For å øke kravene til rotasjonsstabilitet ytterligere og også legge mer stress på pecs, prøv å nå armene rett ut til sidene i stedet for å nå rett ut. Dette er også en flott progresjon å bygge til glidende brystfluer, en av mine absolutte favorittbrystbyggere.
Alle variasjonene til push-up rekkevidde jeg har vist hittil har involvert glidebrytere. Hvis du ikke har glidebrytere, eller ikke har en god overflate for å bruke glidebryterne, kan du også bruke ringer.
Her er et eksempel på den vanlige push-up rekkevidden:
Herfra kan du gå videre til alle de samme variantene som jeg har demonstrert med glidebryterne.
Hvis du har begge alternativene tilgjengelig, foretrekker jeg glidebryterne fordi de bare føles bedre, men ringene er fortsatt et godt alternativ og vil fungere på samme måte.
De er mer eller mindre like når det gjelder vanskeligheter, så du bør ikke ha mye av et problem å bytte fra den ene til den andre, og du kan absolutt bruke begge deler for mer variasjon.
Hver av øvelsene jeg har delt i denne artikkelen (og forrige artikkel) krever bruk av et hjul, glidere, ringer, en landmine eller noe annet spesialutstyr.
Hva gjør du hvis du ikke har noe av det godbitene? Eller hva om du er på reise og ikke har tilgang til et treningsstudio?
Frykt ikke, jeg har fortsatt dekket deg.
Long-lever plank skulderkraner er en brutal kjerneøvelse som ikke krever noe mer enn kroppsvekten din.
Vanlige skulderkraner er der du kommer i push-up posisjon og vekselvis berører hver hånd til motsatt skulder mens du fokuserer på å holde torso og hofter stabile.
Det er en fin øvelse som den er, men det er kanskje ikke veldig utfordrende for mer avanserte løftere. For å gjøre det vesentlig vanskeligere, prøv å gå føttene tilbake i en lengre spakeplank før du gjør skulderkranene.
De samme reglene gjelder for disse som for de vanlige trykknappene - gjør hver rep sakte og bevisst og sørg for at du ikke buer ryggen og / eller svinger hoftene og skuldrene når du strekker deg over kroppen din.
Jo lenger du går tilbake, desto lenger strekker du spaken og dermed jo vanskeligere blir øvelsen.
Start med den vanlige versjonen i standard push-up posisjon og arbeid deg sakte tilbake over tid, og fortsett bare til det punktet at du kan opprettholde god kontroll over kjernen din og holde god form.
Denne er veldig lik skulderkranene med lang spak (om enn litt hardere), bare du holder begge hendene på bakken og i stedet skifter du å ta føttene en om gangen, nesten som om du gjør et fristil svømmespark - derfor hvorfor jeg kaller dem 'flagrer'.
Akkurat som med forrige øvelse, vil du holde deg jevn og unngå å bue ryggen. For å oppnå dette, ikke løft bena for høyt, og sørg for at du klemmer glutene og får dem til å løfte benet i stedet for å strekke seg fra korsryggen.
Hvis du gjør dette riktig, skal glutenene være i brann mot slutten av settet. Hvis du føler det mer i korsryggen, gjør du ikke det riktig, eller du må kanskje forkorte spaken og gjøre det lettere ved å gå litt tilbake.
Igjen, start i en standard push-up posisjon og arbeid deg tilbake over tid når du blir dyktigere.
Hvis du har spart på kjernearbeidet ditt, kan du prøve noen av disse øvelsene selv. Jeg tror du raskt vil begynne å tenke på hvor kjedelig og trøttestabilitetstrening egentlig er. Og hvem vet? Du kan faktisk begynne å nyte det.
Bare ikke prøv dem på en gang, ellers vil magemusklerne føles som om de er blitt brutaliserte. Du er blitt advart.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.