Selv om jeg vanligvis prøver å unngå utstrakt generalisering som en Kardashian unngår et klasserom, er jeg helt komfortabel med følgende: alle sammen ville være lurt å inkludere en eller annen form for arbeid med ett ben i treningsprogrammet.
Jeg sier ikke at alle skal trene på samme måte, eller til og med at alle skal gjøre enbensarbeid på samme måte. Jeg sier bare at enbeinsarbeid vil være til nytte for omtrent alle.
Hvordan du til syvende og sist valgte å benytte deg av det ene benet ditt, vil imidlertid (og bør) variere i stor grad basert på treningsmålene dine. Denne artikkelen vil gå ut på hvordan du implementerer arbeid med ett ben i programmet ditt for å matche dine individuelle behov.
Før jeg går inn på hvordan jeg skal programmere enbensarbeid for bestemte populasjoner, skal jeg først ta for meg hvordan man skal utjevne ubalanser mellom bena, da det er et felles mål for mange uavhengig av deres generelle treningsmål.
La oss starte med å skille mellom størrelse ubalanser og styrke ubalanser fordi mens de begge er koblet sammen, er resepten for å fikse dem annerledes. Innse at folk flest alltid vil ha små ubalanser mellom bena i både størrelse og styrke, så forvent ikke å være helt symmetriske, men det kan absolutt tas skritt for å forbedre din nåværende tilstand og bli så jevn som mulig.
For størrelsesavvik er det beste bare å legge til litt mer volum for mindre ben. Hvis for eksempel venstre ben er mindre enn høyre ben, start og avslutt øvelsene med ett bein med venstre ben, og gi deg ett ekstra sett per øvelse.
Så hvis programmet ditt krever 3 sett med 8 reps av split squats, start på venstre ben og veksl deretter mellom ben for alle tre settene før du avslutter med et ekstra sett til venstre, for totalt fire sett på venstre ben og tre sett på høyre ben.
For styrkeavvik er det noen måter du kan gå for å løse det.
For skarpe styrkeforskjeller - mer enn fem reps forskjeller mellom bena - eller når du kommer av en skade, foreslår jeg at du bruker tilnærming nummer 1. Et hvilepausesett ville være upraktisk, da det ville ta for mange mini-sett for å matche det sterke benet, og å skyve det for hardt når det kommer ut av en skade er uklokt fordi potensialet for omskader er for høyt.
For små styrkeforskjeller foretrekker jeg imidlertid tilnærming nummer 2. Dette lar deg fortsette å presse det sterkere beinet for å bli enda sterkere mens du samtidig tvinger det svakere beinet til å ta igjen.
Da jeg brukte denne strategien for flere år tilbake, ville jeg også legge til et par ekstra reps på det svakere beinet, bare for godt mål. Ved hjelp av denne strategien klarte jeg raskt å utjevne benstyrken uten å måtte gå lett på den sterke siden.
Når det er ute av veien, la oss komme til hvordan du programmerer enbensarbeid for forskjellige treningspopulasjoner.
Enbens nybegynner er noen uten tidligere erfaring med enbensarbeid. Uansett dine overordnede treningsmål, hvis du er ny i trening med ett ben, start her.
Nøkkelen til langsiktig suksess med enbeintrening er å begynne med de mest grunnleggende øvelsene og fremgang bare når du har mestret forrige trinn. Dette virker så tydelig åpenbart at det egentlig ikke engang skulle være nødvendig å nevne det, men det er utrolig hvor mange mennesker som vil hoppe rett inn i et pistolhuk uten noen gang å ha gjort noe enkeltbeinsarbeid, og så lurer på hvorfor de a) ikke kan gjøre det med en gang, eller b) fikk vondt.
Start generelt med støttet enkeltbeinsarbeid før du går videre til ikke-støttet enkeltbeinsarbeid.
Støttet ettbeinsarbeid betyr en ensidig øvelse som forstyrrer det ene benet over det andre, men der det ikke-arbeidende beinet fremdeles gir stabilitet. Eksempler, i rekkefølge fra lettest til vanskeligst, ville være splittet knebøy, bulgarsk splitt knebøy og lunges.
Ikke-støttet enkeltbeinsarbeid vil være en hvilken som helst øvelse som utelukkende gjøres på ett ben. Eksempler, fra enkleste til vanskeligste, vil være enkeltbens knebøy til en benk, skøyter knebøy og frittstående knebøy.
Følg trinnene og vær tålmodig. Det vil ikke ta så lang tid som du kan forvente å bli dyktig hvis du følger disse progresjonene, men hvis du blir grådig og prøver å hoppe over trinn, vil du sannsynligvis bare snurre hjulene, bli frustrert og konkludere med at etbeinsarbeidet er dum.
Til slutt er det viktig at du utfører arbeidet med ett ben i begynnelsen av treningen når du er fersk, fordi det er betydelig vanskeligere å lære i en trøtt tilstand, siden stabiliteten vil bli kompromittert.
Når du er mer komfortabel med øvelsene, kan du bytte rekkefølgen litt for å passe målene dine (mer om det som kommer), men gjør ditt enkeltbeinsarbeid først i treningen, i det minste i begynnelsen. Det vil påskynde læringskurven drastisk og spare deg for mye bortkastet innsats.
Styrke og stabilitet på ett ben er ekstremt viktig for idrettsutøvere både for ytelse og skadedemping og bør derfor prioriteres høyt.
Styrke med ett ben oppnås best gjennom støttede øvelser med ett ben, da den ekstra stabiliteten til det ikke-arbeidende benet muliggjør større belastning, mens øvelser som ikke støttes er bedre for å utvikle stabilitet. Som sådan er det best å inkludere en blanding av både støttet og ikke-støttet arbeid.
Det er ikke å si at du ikke også bør inkludere bilaterale øvelser i underkroppsstyrken, da jeg synes det er ideelt å ha en god balanse mellom ensidig og bilateral styrke. Hvis en fyr lett kan knebøye 400 kilo, men sliter med å gjøre et atletisk utfall og ikke kan gjøre et knebøy med ett ben for å redde livet sitt, legger han igjen mye på bordet.
Men hvis noen kan balansere på ett ben med det beste av dem, men likevel ikke er så sterke generelt, er det ikke bra heller. Jeg går nærmere inn på dette i Is Your Leg Strength Up to Snuff?.
Praktisk talt, hvis du trener beina to ganger i uken - et godt utgangspunkt for idrettsutøvere - kan dette bety å starte en trening med en tung bilateral hoftedominerende trening og avslutte med en lettere ikke-støttet knedominerende trening, og deretter starte den andre treningen med en tyngre kne dominerende trening og etterbehandling med en lettere bilateral hamstring øvelse. For eksempel:
Eller du kan pare en tung bilateral kne dominerende øvelse med en lettere ensidig hofte dominerende øvelse en dag og deretter følge den med en ensidig kne dominerende øvelse med en tyngre bilateral hofte dominerende øvelse neste treningsøkt. For eksempel:
Mulighetene er uendelige så langt som programmering går, så ikke begrens deg til eksemplene ovenfor, men forhåpentligvis får du ideen.
For styrkeløftere og olympiske løftere kommer enkeltbeinsarbeid sekundært til bilateralt arbeid av åpenbare grunner, men det betyr ikke at det ikke har noen plass i blandingen. Det burde absolutt ikke være et fokuspunkt, men det kan gi verdifullt hjelpearbeid.
Siden tyngdekraftarbeidet er sentrert i bilaterale løftinger, bør det primære fokuset på enkeltbeinsarbeidet imidlertid være mer å fremme balanse mellom bena og å utvikle de stabiliserende musklene i hoftene som blir overskygget under bilaterale øvelser.
Mange mennesker som har brukt mesteparten av treningskarrieren sin på tungt bilateralt arbeid, vil ofte slite enormt med enbeinsarbeid rett ut av rennen, men det er desto mer grunn til å øve det og bli bedre på det for å hjelpe strand opp svake lenker.
Ikke-støttet enkeltbeinsarbeid kan styrke hoftestabilisatorene, men svært få styrkeutøvere - spesielt større dudes - vil være i stand til å gjøre øvelser som ikke støttes i begynnelsen, så det er viktig å starte fra begynnelsen med grunnleggende split squats og gå gjennom trinnene akkurat som alle andre.
Bare fordi du er supersterk bilateralt, betyr ikke det at du automatisk vil være flink til å jobbe i ett ben, så vær forberedt på å bli ydmyk først. Den gode nyheten er at du ikke blir testet på styrken på et bein, så ikke bli for opptatt av vekten og ta deg tid til å lære det på riktig måte.
Enbeinsarbeid kan også være nyttig for styrkeidrettsutøvere som en måte å jobbe beina på, mens du gir korsryggen en pause fra så store belastninger.
For eksempel finner mange kraftløftere at de ikke kan knebøy og markløft i samme treningsøkt lenge uten å brenne ut eller belaste korsryggen. I så fall kan du løfte tungt og avslutte med noe som å gå lunger eller skøyter knebøy, eller starte med tunge knebøy og avslutte med noen enkelbeins rumenske markløft.
Bilateralt arbeid bør gjøres først i treningen, siden det er av største betydning, men sørg for å inkludere noe ensidig arbeid også etterpå - kanskje ikke hver treningsøkt nødvendigvis, men minst en gang i uken.
Dette betyr ikke bare konkurransedyktige kroppsbyggere, men alle hvis eneste fokus er på bygningsstørrelse.
Når størrelse er det primære målet, er støttet enkeltbeinsarbeid avgjørende på grunn av den økte stabiliteten det gir sammenlignet med øvelser som ikke støttes. Jo mer stabilisatorene må jobbe, desto mindre fungerer primus motorer - i dette tilfellet quads og hamstrings. Motsatt, jo mindre stabilisatorene må fungere, jo mer kan primus motorer gjøre.
Tatt i betraktning at primus motorer har mye mer potensial for vekst, vil du minimere stabilitetskravene til hypertrofi-relaterte formål.
I så fall, hvorfor jobber enben i det hele tatt? Hvorfor ikke bare knebøy?
Det er et godt spørsmål som jeg har tre svar på:
Det er ikke å si at du ikke burde knebøy eller gjøre noe annet bilateralt underkroppsarbeid også - det betyr at du ikke bare skal knebøye og utføre bilateralt underkroppsarbeid utelukkende fordi du vil kaste bort potensiell beinvekst. Å blande tunge knebøy og lunger med bilaterale hukvariasjoner vil trolig gi de beste resultatene.
Jeg foretrekker å gjøre det ensidige arbeidet før det bilaterale huk av flere grunner.
På grunn av de økte stabilitetskravene er det mye vanskeligere å gjøre enbeins i en utmattet tilstand enn det er å sitte på huk i en utmattet tilstand. Når du knebøyer i trøtt tilstand, må du slippe vekten litt, men det vil ikke endre utførelsen av øvelsen negativt.
Når du prøver å utføre enbensarbeid i utmattet tilstand, vil du imidlertid finne at du må slippe vekten mye mer, og stabilitetskomponenten blir mye vanskeligere enn om du hadde gjort det når du var frisk, så det blir mer balansedrill enn en styrkeøvelse.
Videre fungerer enbeinsarbeidet som en god "pre-eksos" -teknikk for å hakke på, fordi den lar deg røyke beina uten å trette øvre og nedre del av ryggen så mye. Bena er den begrensende faktoren, det er det vi vil se når vi prøver å bearbeide beina.
I denne forstand, i stedet for å tenke på etbeinsarbeid som en eller annen “funksjonell” mumbo-jumbo, kan du virkelig tenke på det som et isolasjonsarbeid på bena, omtrent som en kroppsbygger som tradisjonelt kan bruke benforlengelser i begynnelsen av et treningsøkt - bare tung singel -benarbeid lar deg bruke en hel del mer vekt enn benforlengelser, og når det er gjort riktig, er det mye tryggere for knærne.
De fleste vil merke at når de gjør tunge knebøy i starten av en treningsøkt, er korsryggen den begrensende faktoren. Med knebøy foran er det øvre rygg og kjerne.
Hvis du først utfører arbeidet med ettbein, må du slippe vekten litt på knebøyet ditt, siden du allerede har trøtt beina dine betraktelig, men siden du ikke har sliten ryggen, kan du knebøy med bedre teknikk og ryggen vil ikke gi seg først, slik at beina dine blir den begrensende faktoren igjen - det er det vi er ute etter.
Jeg er også en stor fan av å bruke noen sett med høyere rep på slutten av en treningsøkt når størrelsen er målet. Tungt lavt rep-arbeid er der det er for styrkeformål, men du kan ikke slå mid-high rep-arbeid for benstørrelse.
Logistisk sett gir bilateral huk seg mye bedre til høyere rep-arbeid fordi stabilitet ikke er en faktor. Med høy-rep-etbeinsarbeid blir balanse vanligvis begrenseren, mens det ikke er så mye av en faktor med lav-moderat rep-arbeid når du er dyktig.
Til slutt, å fullføre med bilateralt arbeid er en god strategi for de som er nyere på enbentrening, fordi det lar deg trene på etbeinearbeidet når du er frisk, men la oss avslutte bena med øvelser du er mer komfortable med så du fremdeles får en god treningseffekt.
Så i stedet for å gjøre tunge knebøy etterfulgt av lett enkeltarbeid, kan du prøve å snu ordren og gjøre tung-moderat rep enkelbeinsarbeid (5-8 reps per sett) etterfulgt av moderat high-rep (8-30 reps per sett) bilateralt arbeid.
Du bør være i stand til å trene beina 2-3 ganger i uken ved å bruke denne metoden i motsetning til mange tradisjonelle kroppsbyggingsmetoder som gjør at du treffer bena hver 5-7 dag.
Den gjennomsnittlige Joe er ikke en konkurransedyktig atlet lenger, men han (eller hun) liker fortsatt å drive med sport noen ganger og liker fortsatt å føle seg litt "atletisk.”Han konkurrerer ikke i styrkesport, men liker fortsatt å presse seg i treningsstudioet og bli sterkere, selv om han ikke bryr seg like mye om sine en-rep maxer og ikke er gift med noen spesielle heiser. Han er ikke en kroppsbygger, selv om han vil ta på seg mer muskler og se bedre ut.
Han har også slått opp fra årene som idrettsutøver og bare livet generelt, noe han er forsterket med crappy løfteteknikk og dårlig programmering. Han er ikke klar til å pakke den inn og slutte å løfte og bli med i rekkene til alle de andre late og ut-formede dudene som han ser slugge rundt seg, men han må fortsatt ta hensyn til skadene sine fordi han med en jobb på linjen , han har ikke råd til å bli skadet hele tiden.
For den gjennomsnittlige Joe er enkeltbeinsarbeid en gave fordi det lar deg presse deg selv hardt, føle deg atletisk, bli sterkere og bygge muskler uten å slå leddene opp så mye, noe som er mer gunstig for langsiktig helse og suksess.
Du kan fremdeles gjøre de bilaterale øvelsene du liker å gjøre, fordi tross alt trening skal være hyggelig. Jeg er like stor forkjemper for trening i ett ben som du finner, men jeg feller fremdeles markløft på vanlig måte bare fordi jeg elsker å gjøre det.
Poenget er bare at du vil være lurt å begynne å drysse mer enbensarbeid i programmet ditt for å erstatte noen av dine tyngre bilaterale øvelser, men det er greit å holde noen der inne som du virkelig liker å gjøre og kan gjøre uten smerter.
Men hvis det er en øvelse du hater å gjøre, men som du må, fordi du har lest den et sted, eller hvis du fortsetter å bli skadet og gjør en øvelse, men fortsetter å komme tilbake til den fordi du synes det er viktig for dine "gevinster", gi noen single -ben jobber et skudd i stedet og ser hvordan du har det. Jeg tror du blir veldig fornøyd med resultatene.
Den viktigste takeawayen for den gjennomsnittlige Joe er bare å innse at arbeid med ett ben er en effektiv og levedyktig måte å gjøre fremgang på, og ikke bare er noe foo-foo-søppel.
Forhåpentligvis har jeg gitt deg noen ideer om hvordan du kan få trening i ett ben til å fungere for deg. Det er nå du som skal gjøre jobben.
Jeg tror noen mennesker har ideen om at trening i ett ben på en eller annen måte tar den lette veien ut. Hver gang jeg hører dette, vet jeg at personen aldri har presset trening med enkle bein, for jeg kan fortelle deg at det er alt annet enn lett når du gjør det riktig. Det er vel verdt innsatsen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.