Nybegynnere som prøver å miste kroppsfett trenger ikke å følge et avansert program for fett tap for å få resultater. Hvis du er feit, er du feit, og å følge et avansert treningsprogram vil ikke nødvendigvis øke hastigheten på prosessen. Alt du virkelig trenger å gjøre er bevege seg.
Det samme kan sies om nybegynner ernæring. Mange som er nye i treningsspillet, spør raskt hvor ofte de skal utføre carb refeeds eller hvilke avanserte kosttilskudd de bør ta, men alt de virkelig trenger å fokusere på er noen grunnleggende retningslinjer.
En av de vanskeligste tingene å gjøre som personlig trener er å få nye kunder til å forstå at det de spiser og hvordan de spiser det spiller en viktig rolle i deres samlede fremgang. Selv om du ikke er trener eller styrketrener, er jeg sikker på at mange av dere ofte blir bombardert med spørsmål og kommentarer fra venner og familiemedlemmer om ernæring.
Jeg vet ikke om deg, men hvis en kasse til blurter ut, “Wow, det er mange egg! Spiser du alle disse??”Mens jeg går gjennom kassen, skal jeg trekke en Jake“ The Snake ”Roberts og DDT noen på gulvet.
Ja, jeg spiser alle eggene!
Det er ikke noe nytt eller revolusjonerende diskutert i denne artikkelen. Faktisk er det omtrent så grunnleggende som du kan få. Men for de fleste er det alt de trenger!
Det går ikke en dag der jeg ikke hører ett av følgende:
Virkeligheten er at folk flest ikke tar gode ernæringsmessige valg, og de fleste aner ikke hva de legger ned paihullene sine. Hvis du spiser så godt, hvorfor er du 20 kilo overvektig?? Hvis kostholdet ditt er så feilfritt, hvorfor føler du deg alltid sløv og har lite energi? Hvis du tar så gode ernæringsmessige valg, hvorfor har du ikke vært i stand til å se penis på over fem år mens du står?
De fleste aner ikke hva de spiser eller hvor mye. Tallrike data har vist at folk har en tendens til å underrapportere hvor mye de egentlig spiser. Sjekk ut dette diagrammet fra Dr. John Berardi:
Serveringer av matgrupper: (Opplevd inntak kontra faktisk forbruk.) Alle tall refererer til porsjoner per dag.
| Korn | Frukt | Vegs | Melk | Kjøtt | F / O / S * | |
| Kvinner 19 - 24 | ||||||
| Oppfattet | 3.2 | 2.6 | 2.6 | 3.2 | 3.5 | 2.2 |
| Forbruket | 4.2 | 0.8 | 1.7 | 1.2 | 1.6 | 3.0 |
| Kvinner 25 - 50 | ||||||
| Oppfattet | 2.9 | 2.2 | 2.5 | 2.3 | 3.0 | 2.1 |
| Forbruket | 4.6 | 0.8 | 2.0 | 1.0 | 1.7 | 3.2 |
| Kvinner 51+ | ||||||
| Oppfattet | 2.5 | 2.4 | 2.6 | 2.1 | 2.7 | 1.6 |
| Forbruket | 4.7 | 1.5 | 2.2 | 1.0 | 1.7 | 3.1 |
| Menn 19 - 24 | ||||||
| Oppfattet | 2.9 | 2.1 | 2.2 | 3.1 | 3.7 | 2.1 |
| Forbruket | 5.5 | 0.6 | 2.3 | 1.6 | 2.3 | 4.1 |
| Menn 25 - 50 | ||||||
| Oppfattet | 2.9 | 2.2 | 2.4 | 2.2 | 3.4 | 2.1 |
| Forbruket | 5.9 | 0.9 | 2.5 | 1.2 | 2.5 | 4.0 |
| Menn 51+ | ||||||
| Oppfattet | 2.7 | 2.2 | 2.5 | 2.1 | 3.1 | 1.7 |
| Forbruket | 6.2 | 1.3 | 2.7 | 1.1 | 2.4 | 4.5 |
* Fett / oljer / søtsaker
Jeg er mer opptatt av søtsaker. Folk glemmer ofte de Oreo-informasjonskapslene de spiste i går kveld eller den delen av eplepai (som forresten ikke teller som en frukt).
Målet nå (les: ikke i morgen, ikke neste uke, nå) er å bare ta bedre matvalg og forbedre dine daglige spisevaner. Det er ikke nødvendig å bli søt eller teknisk med ting. Det er ikke nødvendig å telle kalorier daglig, og det er heller ikke noe å bekymre deg for prosentandeler av makronæringsstoffer.
I stedet vil jeg at du skal følge disse enkle reglene de neste seks til tolv månedene. Når jeg gjør det, kan jeg garantere at du føler og se bedre ut.
Dette er enkelt. Det er ingen unnskyldning for ikke å spise frokost hver dag. Det tar ikke mer enn to minutter å piske opp en bolle med havregryn eller blande en proteinshake med et stykke frukt. Alle som sier at de ikke har tid til å lage frokost om morgenen, er lat, og vil bare ikke gjøre en innsats for å endre. Stå opp femten minutter tidligere hvis du må.
Studier viser at folk som spiser frokost på en jevnlig basis, har en tendens til å være betydelig slankere enn de som ikke gjør det. I tillegg er frokost en fin måte å hindre frigjøring av kortisol (et hormon som forteller kroppen din å lagre fett). Start hver dag med frokost, ingen unnskyldninger.
Hopp aldri over et måltid for å "spare kalorier.”Når du gjør det, er det mer sannsynlig at du spiser for mye senere på dagen. Noe av det verste du kan gjøre er å gå i lengre perioder uten å spise. Du bør spise for å forhindre sult, ikke fordi du er sulten. Selv om du ikke er sulten og det har gått tre timer, så spis noe. En proteinshake med en håndfull blandede nøtter ville være tilstrekkelig.
Streve etter fem til åtte "feedings" per dag. Å gjøre det vil gå langt for å holde blodsukkernivået i sjakk og gi noen vilkårlige forbedringer i total metabolisme.
Det er egentlig enkel matte. Hvis du er våken 15 timer ut av dagen, tilsvarer det minst fem måltider (15/3 timer = 5). Så hvis det er 21.00 og sist du spiste var 18.00, er det på tide å spise igjen. Gitt, hva du spiser i løpet av denne tiden vil gjøre en forskjell (jeg vil ikke foreslå en bolle med frokostblandinger eller en bagel), men det er grunn til at du kan og bør spise et lite måltid før du legger deg.
Ikke hør på Oprah (eller en diettguru som er enig med henne) når hun sier at hun ikke spiser forbi "X" -tid om natten. Det er en grunn til at folk kaller henne en jojo-dieter. Det fungerer ikke.
Protein har den største termiske effekten av fôring (TEF) sammenlignet med fett og karbohydrater til sammen, noe som betyr at flere kalorier blir brent under fordøyelsen.
Enkelt sagt, kroppen vil forbrenne mer kalorier (oppover 30%) assimilere og fordøye protein enn karbohydrater (6%) og fett (3%). Så for hver 100 kalorier inntatt protein, vil kroppen forbrenne 30 kalorier bare ved å fordøye det.
I tillegg gir protein essensielle (og ikke-essensielle) aminosyrer, som er byggesteinene til dyrebar muskelmasse. Protein tar også lenger tid å fordøye, noe som vil gi deg en større metthetsfølelse og forhindre sult.
Bruk diagrammet nedenfor for å finne ut hvor mange søte små pelsdyr du kan spise!
Proteinkartet: De beste kildene til protein
Hvis jeg hører en registrert diettist eller lege til nevne at kosthold med høyt proteininnhold er farlig, skal jeg sende posten. La oss først lage en liste over ting som er farlige:
De er farlige. Kosthold med høyt proteininnhold er ikke farlig. Mange hevder at dietter med høyt proteininnhold vil belaste eller skade nyrene. Ting er at det aldri har vært en vitenskapelig studie som har vist at dietter med høyt proteininnhold skader nyrene på noen måte sunn enkeltpersoner. Jeg er mer sannsynlig å date Kate Beckinsdale enn du i å finne en studie som sier at proteiner med høyt proteininnhold skader nyrene. (Les: Ikke skje!)
Og mens det er noen studier som sier at dietter med høyt protein forårsaker nedsatt nyrefunksjon (nyre), ble de gjort på mennesker som i utgangspunktet allerede hadde en slags nyresykdom. Vel, duh!
Hvis jeg ikke var overbevisende nok, i en anmeldelse med tittelen "Diettproteininntak og nyrefunksjon," publisert i Ernæring og metabolisme, Martin et al konkluderte:
"Selv om proteinbegrensning kan være hensiktsmessig for behandling av eksisterende nyresykdom, finner vi ingen signifikant bevis for en skadelig effekt av høyt proteininntak på nyrefunksjon hos friske personer etter århundrer med vestlig diett med høyt protein.”
Alkohol er i utgangspunktet en gift for kroppen, og når den inntas, er kroppens hovedmål å bli kvitt den. Fett tap er umulig eller i det minste stuntet når alkohol er tilstede i kroppen. Leveren må metabolisere og skille ut all alkohol før den kan fortsette å gjøre noe annet.
Jeg sier ikke et glass vin her og det er en dårlig ting, men jeg vil si at hvis målet ditt er fett tap, bør alkohol være begrenset (hvis ikke eliminert helt).
Andre drikkevarer på hitlisten:
Ved å eliminere kaloriholdige drikker fra det daglige kostholdet ditt, reduserer du det daglige kaloriinntaket ditt ganske mye, noe som tilsvarer fett tap.
Tommelfingerregel: Drikk minst en liter vann per dag hvis du er kvinne, 1.5 til 2 liter hvis du er en mann. En fin måte å bedømme om du drikker nok vann er fargen på urinen. Den skal ikke være gul; det skal være klart med et snev av off-gul tone. Hvis ikke, drikker du ikke nok vann.
Husk at det ensomme salatbladet du har på sandwichen din ikke teller. Du må spise grønnsaker og / eller frukt til hvert måltid og rikelig med dem.
Ulike frukter og grønnsaker tilbyr en mengde antioksidanter, vitaminer og mineraler og fiber. Å kjøpe fersk frukt og grønnsaker vil utvilsomt gi en fyldigere smak i forhold til frossen, men til slutt er det bare å spise dem og slutte å være så sta. Her er en liste over noen grønnsaker og frukt og deres passende serveringsstørrelser:
Dette er på ingen måte en omfattende liste. Det viktigste er å konsumere de grønnsakene og fruktene som er best for deg og din livsstil. Som en generell tommelfingerregel, spis alle grønnsakene du ønsker og begrens frukten til 2-3 porsjoner per dag.
Bruk karbohydrater, ikke bruk dem. Når det gjelder stivelsesholdige karbohydrater (tenk pasta, ris og poteter), vil det beste være å spare dem for kun etter at du har trent. Vennligst les det igjen. Lagre stivelsesholdige karbohydrater bare etter at du har trent (som for det meste er tre til fire ganger per uke). Resten av dagen, fokuser på protein, grønnsaker / frukt og sunne fettstoffer.
Etter at du har trent kroppen din, vil de bruke karbohydratene til god bruk: etterfylle utarmede glykogenlagre, hjelpe til med næring av næringsstoffer til muskelceller og stenge kortisolproduksjonen (et veldig katabolisk hormon som bryter ned muskler). Kroppen din vil håndtere karbohydrater mye mer effektivt i timene etter en treningsøkt enn på noe annet tidspunkt på dagtid, så lagre dem bare for den tiden.
| Matvaretype | Timing | Eksempler |
| Treningsgjenopprettingsdrink | Bare under trening | Proteinrike utvinningsdrikker (Mag-10®, Surge®) |
| Enkle sukker / høyt bearbeidet stivelse | Minimer inntaket (90% juksemat) | Sukkerholdige sportsdrikker, frokostblandinger, brus, fruktjuice, bordsukker, iskrem, kake, bakverk, muffins, bagels og andre karbohydratrike snacks. |
| Fullkorn / stivelsesholdige karbohydrater | Innen 1-2 timer etter anstrengende trening | Brød (helst fullkorn), Pasta (helst fullkorn eller lin), Ris (helst fullkorn, vill, ubehandlet), Poteter (helst søtpoteter / yams, Havre (helst full havre), Korn (hvete, rug osv.) |
| Frukt og grønnsaker | Spis med hver fôring (med vekt på grønnsaker) | Se listen over |
La oss si dette sammen: kostholdsfett gjør det ikke gjør meg feit. Vi må fokusere på kvaliteten på fettene vi spiser, ikke nødvendigvis mengden.
Det er tre typer fett - mettet, enumettet og flerumettet. Å spise alle tre slagene i en sunn balanse kan forbedre helsen din dramatisk og til og med hjelpe deg med å miste fett. Høres ut som et oksymoron (du må spise fett for å miste fett), men når du konsentrerer deg om de "gode" fettene, er det det som skjer.
Mettet fett skal komme fra animalske produkter. Du kan til og med kaste inn litt smør eller kokosnøttolje til matlaging. Det enumettede fettet ditt skal komme fra blandede nøtter, oliven og olivenolje. Det flerumettede fettet ditt skal komme fra linfrø, linfrøolje, fiskeolje og blandede nøtter.
| Matvaretype | Timing | Eksempler |
| Mettet fett | Ingen: Bare vær sikker på å få 1/3 av det totale fettinntaket fra disse fettene | animalsk fett: fett i egg, kjøtt, smør, oster osv., Kokosolje, palmeolje |
| Enumettet fett | Ingen: Bare vær sikker på å få 1/3 av det totale fettinntaket fra disse fettene | Ekstra jomfruolivenolje, nøtter og nøtter, Avokado |
| Flerumettet fett | Ingen: Bare vær sikker på å få 1/3 av det totale fettinntaket fra disse fettene | Linfrø / olje, Fiskeolje (Flameout), Nøtter og nøttesmør, Vegetabilske oljer |
Unngå transfett og hydrogenert olje for enhver pris!
Minutia: små eller trivielle detaljer. Å sette opp dietter basert på prosentandeler gir bare ikke mening. Når noen stiller krav til protein, karbohydrat eller fett når det gjelder prosentandeler for en diett, har det ikke nødvendigvis noen relevans for hva vedkommende faktisk trenger. En diett bestående av 30% protein kan være for lite for en person (inntar bare 1000 kcals per dag) og for høyt for noen andre (inntar 5000 kcals per dag).
Ved å bruke eksemplet ovenfor, vil noen som "trenger" 150 gram protein bare innta 75 gram protein per dag på en diett på 1000 kcal per dag (halvparten av det han faktisk trenger) og 375 gram protein per dag (mer enn doblet det han trenger) på en diett på 5000 kcal per dag (igjen, forutsatt 30% protein).
I tillegg er mange dietter ofte merket "høyt karbohydrat eller høyt fett" når et bestemt makronæringsstoff er over en viss prosent. De fleste kostholdseksperter vil være raske til å merke en diett bestående av 35% fett som "høyt fett."Men hvis vi skulle ta et diett på 2000 kcal (med 35% av kaloriene som kommer fra fett) og tilsette 200 gram (800 kcal) karbohydrat uten å endre noe annet (totale kalorier er nå 2800), en" høy- fett diett plutselig blir et "fettfattig" diett fordi prosentandelen fett falt fra 35% til 25%, selv om det totale gram fett forble det samme.
Spar energi for tid under baren. Du trenger ikke å bekymre deg for trivielle detaljer som makronæringsprosenter.
Berardi har uttalt flere ganger at 100% ernæringsdisiplin aldri er nødvendig for optimal fremgang. Forskjellen i resultater mellom 90% overholdelse av ernæringsprogrammet og 100% overholdelse er ubetydelig.
Helger pleier å være den tiden folk blir fristet til å avvike fra sine normale spisevaner. Så lenge du er streng 90% av tiden, vil ikke disse tre stykkene pizza du bestilte på fredag kveld være slutten din / være hele din suksess. Planlagte juksemat er faktisk ganske gunstig for fett tap generelt og har faktisk vist seg å hjelpe folk å komme seg ut av fett tap platået.
Bare vær sikker på at du gjør matematikken og bestem hva 10% av tiden egentlig betyr. For eksempel, hvis du spiser seks måltider per dag i syv dager i uken, er det 42 måltider. Ti prosent av 42 er omtrent fire. Derfor har du lov til å "bryte reglene" fire måltider hver uke.
Det vanskeligste med å spise godt er å sørge for at du kan følge reglene ovenfor konsekvent. Jeg kan ikke understreke nok hvor viktig matlaging er for din suksess. Dette bør være din første prioritet!
Det tar tid og disiplin å tilberede maten du trenger å spise. Visst, det er mer praktisk å bestille hurtigmat i stedet for å lage noen kyllingbryst og dampede grønnsaker til middag. Men du må se på maten du spiser som enten å bringe deg et skritt nærmere målet ditt eller to skritt tilbake!
Å lage mat og tilberede måltider på forhånd vil sikre at du spiser riktig mat og ikke spiser for enkelhets skyld. Hvis den gode maten allerede er der i kjøleskapet ditt, er du mindre tilbøyelig til å spise de dårlige tingene. Lag en dagligvareliste hver uke og handle all maten du trenger for å lykkes.
Prøv å holde deg til den ytre omkretsen mens du handler i dagligvarer. Dette er hvor ferske råvarer, kjøtt, meieriprodukter og uendelig mer attraktive kvinner er. Ikke shopp i midtgangen. Med noen få unntak bør all matbutikk gjøres på utsiden av dagligvarebutikken.
Her er noen unntak på midten av øya: tunfisk, gammeldags rullet havre, hermetisert frukt i egen juice, tørket frukt uten tilsetningsstoffer, bønner (uten tilsatt sukker), noen fullkornspasta, krydder, brun ris, blandede nøtter, naturlig peanøttsmør.
Noen tanker:
Ovennevnte anbefalinger representerer hvordan jeg nærmer meg ernæring med hovedtyngden av mine egne kunder. Med noen få unntak trenger de fleste bare noen grunnleggende struktur for hva, når og hvordan de skal spise de første seks månedene til et år med trening. Det er ikke nødvendig å bekymre seg for prosentandeler eller hvor ofte man skal mate på nytt, eller hvilke kosttilskudd han eller hun skal ta.
Hold det grunnleggende, nybegynnere!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.