“Bodybuilding er minst 80% ernæring” - Vince Gironda
“Ernæring er 100%, trening er 100%, utvinning er 100%” - Dorian Yates
"Hvis du ikke vokser, er det sannsynligvis kostholdet ditt, ikke treningen din, som holder deg tilbake" - Dr. John Berardi
Jeg husker da jeg begynte på en seriøs olympisk løftetrening: Etter hver god trening ville jeg belønne meg selv med fem burgere fra en lokal hurtigmatsledd. Og dette var ikke bare en og annen ting. Jeg spiste slik ganske mye hele tiden. Ikke overraskende, til tross for at jeg var ganske sterk, så jeg i utgangspunktet ut som en haug med avføring, eller Michelin-mannens (fetere) bror!
Jeg trente hardt, noen ganger to ganger om dagen. Jeg tok hvert supplement som er kjent for mennesket, men jeg fortsattså bare ut som en feit fyr som løftet vekter. Noe som selvfølgelig var akkurat det jeg var. Hvorfor, oh Hvorfor var jeg ikke en mager, muskuløs Adonis? Var det en genetisk forbannelse? Nei, bare gammeldagse elendige kostvaner.
En av mine tidligere kunder, en 6'1 "hockey-spiller på 165 pund, hadde det motsatte problemet: han ville trene som en gal (jeg sørget for det), og fikk faktisk noen anstendige styrkegevinster (han overrasket en gang NY Rangers styrke trener på rookie camp ved lett å rengjøre 275 pund), men han kunne ikke lage en unse muskler til beinene. Jeg mistenkte at jeg ikke hadde spist nok. Han fortalte meg at han spiste mye, så jeg fikk ham til å føre en matdagbok over alt han spiste i en uke.
Spisemønstrene hans var akkurat slik jeg mistenkte: han spiste som en fugl hele dagen, etterfulgt av ett stort måltid om kvelden. Det store måltidet fikk ham til å føle seg så mett at han virkelig trodde at han spiste mye, men hans gjennomsnittlige daglige kaloriinntak var bare rundt 1700 kalorier per dag. Dette var en ung fyr med et lynraskt stoffskifte, som trente to ganger om dagen (en vektøkt, en sporøkt) fire ganger i uken. 1700 kalorier var knapt nok til å beholde ham i live, enn si la ham få størrelse! Jeg endret kostholdet hans, og han gikk fra 165 til 190 pund på mindre enn et år.
Hvis du skal spise som en fugl, spis som denne fuglen.
Moralen i disse historiene er at hvis du trener hardt og ikke får muskler, så er ernæringsplanen din (forutsatt at du til og med ha en plan) er ikke tilstrekkelig.
Hvis du har det motsatte problemet med å trene hardt og ikke kan miste fett, er årsaken sannsynligvis den samme: dietten din suger!
Uansett hva, hvis din ernæringsmessige tilnærming ikke er optimal for målet ditt, vil du ikke få de resultatene du ønsker.
Med det i tankene vil denne artikkelen vise deg det grunnleggende om riktig ernæring for kroppssammensetning (få muskler og / eller miste fett). Selvfølgelig er det ikke nær nok å vite det grunnleggende. Å holde seg til et muskelvennlig kosthold er vanskelig, hardt arbeid. På noen måter er det enda vanskeligere enn å trene: du kan vanligvis motivere deg til å trene hardt i en time eller så, noen få ganger i uken. Kosthold er annerledes. Du må være engasjert og disiplinert 24 timer i døgnet, syv dager i uken.
Det kan være smertefullt å kontrollere trang og lyster. Tro meg, jeg vet. Det suger. Etter en hard dag, når du er sliten og stresset, begynner det halv liter karret med sjokoladeis å se ut mektig vennlig. Riktig ernæring har sine fordeler, men den psykologiske prisen er høy.
Når det er sagt, hvis du virkelig er villig til å ta det ekstra skrittet mot å nå dine fysiske mål, så les for all del.
Å forstå hvordan man planlegger en tilstrekkelig kroppssammensetning eller muskelbyggende diett krever en grunnleggende forståelse av noen få grunnleggende konsepter. Målet mitt her er ikke å gi deg et grundig kurs om hver enkelt komponent i et riktig ernæringsprogram. Snarere håper jeg å gi deg nok informasjon slik at du kan lese en ernæringsartikkel eller planlegge et ernæringsprogram uten å føle at du er fortapt i et fremmed land.
Hvert gram protein gir fire kalorier. Ordet "protein" kommer fra et gresk ord som betyr "først" eller "av primær betydning.”For kroppsbyggere og styrkeutøvere, dette næringsstoffet er av primær betydning, fordi proteiner er byggesteinene til blant annet muskelvev. Protein brytes ned til aminosyrer i kroppen, og disse aminosyrene blir omgjort til muskler via en prosess som kalles proteinsyntese, eller muskuløs anabolisme (fra et annet gresk ord som betyr "å bygge opp" eller "stige opp.”
Proteiner (aminosyrer) utgjør hoveddelen av den faste delen av en muskel. Rundt 20-25% av muskelinnholdet er protein, 70% er vann og andre væsker, og de resterende 5-10% omfatter muskelglykogen, mineraler, intramuskulære fettsyrer og andre elementer. Du trenger ikke å huske proporsjonene, bare mestre poenget som protein er de viktigste næringsstoffet for muskelvekst. Ingen proteiner, ingen muskler.
Nøyaktig hvor mye protein som trengs for maksimal vekst? Godt spørsmål. Studier har vist igjen og igjen at et høyere proteininntak er assosiert med en mer positiv nitrogenbalanse og en høyere proteinsyntese. Med andre ord, jo mer protein du spiser, jo mer muskler bygger du opp.
Det er imidlertid ikke så enkelt. På et eller annet tidspunkt smeller vi inn i loven om avtagende avkastning. Når du har nådd den maksimale mengden protein som kroppen din kan bruke til å bygge muskler, vil eventuelt ekstra protein du svelger ikkeøke hastigheten på muskelvekst.
Det suger, ikke sant? Jeg mener, ville det ikke vært bra hvis alt vi måtte gjøre for å bygge muskler var å konsumere tonnevis med protein? På kort tid i det hele tatt, ville vi alle være strimlet 250 kilo rynker! Selv jentene! Dessverre er vi begrenset av vår egen naturlige biokjemi når det gjelder å kunne bruke protein (aminosyrer) til å bygge muskler.
Proteinsyntese (ved hjelp av protein for å bygge muskelvev) er veldig avhengig av hormonene våre. Hormoner er kjemiske budbringere som løper gjennom kroppen vår, og er ansvarlige for å få kroppen til å “gjøre ting.”En av disse“ tingene ”er å syntetisere protein. Hormonene som hovedsakelig er ansvarlige for å stimulere denne fremgangen er testosteron (det mannlige hormonet), veksthormon (GH), insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1), insulin og kortisol.
Testosteron øker proteinsyntesen direkte, og lar deg dermed utnytte proteinet du nettopp spiste. Jo mer testosteron du har i kroppen din, jo mer protein kan du bli muskel. Dette er grunnen til at noen kroppsbyggere og andre idrettsutøvere bruker injiserbart testosteron eller syntetiske hormoner (steroider): ved kunstig å øke deres hormonelle nivå øker de kroppens evne til å bruke protein til å bygge muskler.
Noen mennesker har naturlig høyere T-nivå enn andre, noe som gjør at de kan bygge muskler raskere enn andre, spesielt hvis de bruker mer protein. Men faktum er fortsatt: hvis du ikke bruker anabole eller androgene steroider (og som en nybegynner, vil du bedre ikke være) så har kroppen din en begrenset kapasitet til å bruke protein til muskelbygging, og testosteron er den viktigste begrensende faktoren.
Hva med GH, spør du? Man kan absolutt forestille seg at et stoff som kalles “humant veksthormon” ville gjøre mennesker vokse. Vel, det gjør det, hvis du er et barn, men GH er bare mildt anabole hos voksne, noe som betyr at det bare øker kapasiteten din til å bygge muskler med en liten mengde. Imidlertid er det under-hormonet IGF-1 er høyt anabole. IGF og GH produseres i skur (IGF-produksjon etter en GH-produksjon). Som med andre hormoner, varierer mengden som produseres fra person til person, og dette kan også bli en begrensende faktor når det gjelder å bygge muskler.
Insulin sies ofte å være det mest anabole (muskelbyggende) hormonet. Dette er fordi hovedfunksjonen er å fortelle kroppens “lagringsenheter” å åpne seg, trekke inn “ting” og lagre det. De viktigste lagringsenhetene er musklene, leveren og fettcellene, og "ting" som skal lagres er næringsstoffene vi spiser (protein, karbohydrater, fett osv.). Insulin åpner lagringsenhetene, men hver av dem har sin egen grad av respons på dette hormonet. Jo mer følsom en enhet er, desto lettere vil den åpne opp og lagre næringsstoffer.
I en ideell verden ville muskelcellene våre være superfølsomme, og fettcellene våre bare litt følsomme. Dette vil sikkert legge til rette for muskeløkning og minimere fettøkning. I utgangspunktet, jo mer følsomme muskelcellene dine er, desto større blir potensialet ditt for muskelmasse. Jo mer følsomme fettcellene dine er, desto større blir potensialet for spredning!
Vi kommer tilbake til dette konseptet senere, men for nå er det bare å mestre poenget at jo mer følsomme for insulin muskelcellene dine er, jo flere aminosyrer kan du lagre i dem, og derfor mer kan du bruke til å bygge ny muskel vev.
Til slutt er kortisol et hormon som hemmer muskelbygging. Ikke bare det, det kan faktisk redusere muskelmassen. Det er det som kalles et katabolisk hormon. Dens rolle er å mobilisere næringsstoffer (få dem ut av lagringsenhetene) slik at kroppen kan lage drivstoff fra dem. Dette inkluderer også muskler: kortisol kan bryte ned muskelvev til aminosyrer, som igjen kan omdannes til sukker (glukose) av leveren for lett å brukes til energi. Dette er det vi kaller katabolisme (høres ut som "kannibalisme"). Det er det motsatte av anabolisme, og for en kroppsbygger er det generelt en dårlig ting. Så det ser ut til at kortisol er et dårlig hormon.
Vel, ja og nei. Kortisol er det faktisk nødvendig under en treningsøkt, fordi det hjelper med energiproduksjon, samt med kapasiteten til å takle fysisk stress. Imidlertid, hvis kortisolnivået er kronisk forhøyet etter en treningsøkt, forblir kroppen i en katabolisk (sammenbrudd) modus i stedet for å være i en anabole (bygnings) modus. Dette skjer ofte hos personer som er stresset: kortisol er et stresshormon: det frigjøres når stressnivået øker. Personer som er under mye stress vil dermed ha vanskeligere for å bruke mye protein til å bygge muskler, siden kroppen deres er i en konstant sammenbruddstilstand, ikke bygger.
Som du kan se, vil det ikke nødvendigvis bety at du får mer muskler ved å mate deg selv tonnevis og tonn protein. Overfôring av protein kan også ha en annen ulempe: hvis protein er det dominerende næringsstoffet i kostholdet ditt, risikerer du at kroppen din tilpasser seg bruken av protein som sin viktigste energikilde. Hvis det skjer, vil kroppen din forbrenne mer protein for energi, og vil dermed ha mindre av det tilgjengelig for muskelbyggende formål. Trikset er å øke proteininntaket til du når det maksimale beløpet for optimal muskelvekst.
Så hvor mye er det, akkurat? Som du sikkert forstår nå, er dette en individuell ting. Imidlertid vil de fleste naturlige (ikke-steroidbrukende) traineer ha nytte av et proteininntak mellom 1.25 og 1.5 gram per kilo kroppsvekt. Mer enn det vil sannsynligvis ikke føre til ytterligere gevinster.
Protein finnes hovedsakelig i animalske produkter som kjøtt, fjærfe, fisk, skalldyr, egg, melk og ost. Og for å sikre at du får nok kvalitetsprotein, sjekk inn i Metabolic Drive®.
Karbohydrater er den første av de to "energi" næringsstoffene. Hvert gram karbohydrater gir 4 kalorier. Hovedfunksjonen til karbohydrater i kroppen er å gi en rask kilde til drivstoff for fysisk og psykisk arbeid. Den kan lagres i en av de tre viktigste lagringsenhetene i kroppen: i muskler og lever som glykogen, men også som kroppsfett.
Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde under de fleste omstendigheter, så hvis det er tilstrekkelige mengder karbohydrater i kostholdet, er det vanskelig å "tvinge" kroppen til å bruke fett til drivstoff. Med andre ord, hvis du spiser mye karbohydrater, vil spissen din sannsynligvis holde seg der den er.
Karbohydrater forårsaker også den største insulinspissen av alle de tre viktigste makronæringsstoffene (protein, karbohydrater, fett). Heving av blodsukkernivået (karbohydrater er sukker) er faktisk den viktigste stimulansen for insulinfrigjøring. Dette er både en fordel og en ulempe: insulin, husker du, kan bidra til å drive protein og karbohydrater inn i muskelen (en god ting), men det kan også stimulere fettlagring (en dårlig ting). Videre, så lenge insulinnivået er forhøyet, er det nesten umulig under normale omstendigheter å stimulere frigjøring av fettsyrer fra fettlagrene. Dette betyr at så lenge insulinnivået er høyt, er fett tap nesten umulig. Husk også at når insulinnivået er forhøyet, setter det kroppen din i "lagringsmodus".
Så under visse omstendigheter er forhøyet insulin en god ting (når du trenger å skifte næringsstoffer til musklene dine ASAP), men mesteparten av tiden er det ikke. De eneste to gangene du skal ha mye karbohydrater (og dermed spike insulin) er til frokost, og rett etter en treningsøkt.
Etter at du våkner, hjelper frokostinsulinspissen til å stoppe den katabolske tilstanden (muskelsvinn) forårsaket av åtte eller flere faste timer ("frokost" betyr selvfølgelig "å bryte fasten"). Etter en treningsøkt vil insulinspissen raskt levere næringsstoffene til muskelen. Dette vil starte gjenopprettings- og byggeprosessen umiddelbart, samtidig som kortisols handlinger motvirkes. Husk imidlertid at mengden karbohydrater du bør ha på disse tidspunktene, vil variere sterkt avhengig av målet ditt og graden av slankhet.
Enhver annen tid er det ikke en god tid å konsumere en betydelig mengde karbohydrater, da insulinhøyde vil ha en negativ innvirkning på kroppssammensetningen. Insulinnivået ditt forblir forhøyet i opptil 4 eller 5 timer etter et karbohydratrikt måltid, noe som kan bringe fett tap til stillstand i denne perioden. Med andre ord vil et måltid med høyt sukker ikke bare tilsette fett direkte i kroppen din, det vil også forhindre fettbruk effektivt, og gjør deg til fettlagring maskin.
Selv om karbohydrater er kroppens foretrukne drivstoffkilde, er ikke karbohydrater det viktig slik aminosyrer og fettsyrer er essensielle. Dette betyr at du kan fungere skikkelig selv på en diett av nullkarbohydrater: kroppen vil tilpasse seg andre drivstoffkilder, og du vil gjøre det bra.
Karbohydrater finnes i mange varianter. Uten å gå for mye i detaljer blir hvert karbohydrat fra rent sukker til full hvete til glukose i kroppen. Hovedforskjellen er hastigheten den blir til glukose på. Jo raskere den blir til glukose, jo større vil insulinspissen være (fordi mer glukose vil komme inn i blodstrømmen på en gang). Hastigheten som et karbohydrat (eller en hvilken som helst mat, for den saks skyld) hever blodsukkeret, måles ved den glykemiske indeksen (GI). Hver matvare får et spesifikt GI-nummer, og jo høyere tallet er, desto raskere løfter det blodsukkernivået. Selv om det ikke alltid er helt nøyaktig, gir det oss en anelse om hvor mye en mat vil påvirke insulinproduksjonen.
Men det er ikke nødvendig å være supervitenskapelig om det. Hvis målet ditt er kroppssammensetning generelt, gjelder følgende regel:
Det gode…
… det dårlige…
... og de stygge.
Hvert gram fett gir 9 kalorier. La meg først nevne at fett ikke er ondt! I det minste er ikke alt fett det. De "gode" fettene er de essensielle fettsyrene: fettsyrer som kroppen din ikke kan produsere selv og som er nødvendig for optimal funksjon. Disse fettene må komme fra kostholdet ditt eller tilskuddsprogrammet. Disse essensielle fettsyrene faller inn i to brede kategorier: omega-3 og omega-6. De fleste mennesker får rikelig med omega-6 fra kostholdet, spesielt hvis det er rikt på animalsk proteinkilder. Imidlertid er omega-3-mangel veldig vanlig i Nord-Amerika, hovedsakelig fordi fiskeforbruket generelt er veldig lavt. Omega-3 fettsyrer, spesielt den viktige DHA og EPA, har flere fordeler når det gjelder å være sunn og bygge en muskelfysikk.
Vi vil diskutere fordelene med omega-3-fettsyrer mer detaljert i tilleggsdelen til denne serien når vi snakker om fiskeolje, det ene tilskuddet som alle skal ta.
Foruten fordelene forbundet med omega-3 fettsyrer, har fettforbruk andre fordeler. En av disse viktigste fordelene er økningen i testosteronproduksjon. Kolesterol er råmaterialet for produksjonen av vårt favoritthormon, testosteron. Hvis du ikke får minst 20% av de totale kaloriene dine fra fett, kan testosteronproduksjonen din gå ned. Og som du vet nå, tilsvarer mindre testosteron mindre muskler.
Jeg anbefaler ikke at du smelter håndfull smult og smør eller svermer kvart tung krem; Jeg minner deg bare om at å kutte fettinntaket for mye vil sabotere dine muskelbyggende mål.
Fett er også nødvendig for riktig opptak av flere vitaminer (A, D, E og K), som er nødvendige for optimal helse. Hvis fettinntaket er for lavt, kan du utvikle mangler i en eller flere av disse vitaminene.
Basal Metabolic Rate er mengden energi som kroppen din "brenner" i løpet av en 24-timers periode mens du gjør absolutt ingenting. Hvis du satt på sofaen og så på TV i 24 timer, ville du forbrenne tilsvarende BMR i kalorier. Det er mulig å estimere BMR fra en formel. Åpenbart vil dette ikke være 100% nøyaktig, men det gir deg en ganske god ide om hva kroppen din trenger for å fungere. Disse formlene er:
La oss ta for eksempel en 29 år gammel mann, 175 cm (5'9 ") og 94 kg (207 pounds):
BMR = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) - (6.8 x 29)
BMR = 66 + 1287 + 297 - 197
BMR = 1453 kalorier
Denne mannen ville forbrenne 1453 kalorier i løpet av en 24-timers periode, mens han absolutt ikke gjorde noe.
Avhengig av din daglige aktivitet, vil dine faktiske daglige energiforbruk (DEE), eller mengden kalorier du forbrenner på en dag, variere. Du kan estimere dette beløpet ved å multiplisere BMR med en "aktivitetsfaktor".
Så i vårt eksempel, hvis vårt 1453-kalorifag er moderat aktivt, ville hans DEE være rundt 2324 kalorier per dag (1453 x 1.6). Dette betyr at han trenger å konsumere 2324 kalorier per dag, bare for å opprettholde det fysiske status quo (verken går opp eller går ned i vekt).
Du bør igjen huske at dette bare er omtrentlige tall. Det er bedre enn å gjette, men det er bare veldig presist med "normale" individer. Hvis du for eksempel er en mesomorf (naturlig veldig muskuløs og mager), har denne formelen en tendens til å undervurdere kaloriutgiftene dine med rundt 10%. Det er fremdeles en brukbar formel, selv om det kan kreve litt flising og finjustering.
En annen måte å etablere DEE på er å registrere alt du spiser i en uke, og deretter beregne kaloriinntaket. Hvis du verken gikk opp eller gikk ned i vekt i løpet av den 7-dagersperioden, spiste du i utgangspunktet på DEE. Selv om denne metoden er litt mer presis, kan det være en virkelig smerte i rumpa, så de fleste bør holde seg til beregningen og justere kaloriinntaket avhengig av hvordan kroppen deres reagerer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.