Spørsmål: Hva synes du om Zone Diet?
Svar: Midt i "fett er dårlig, karbohydrater er bra" æra av diett- og treningsindustrien, Dr. Barry Sears dukket opp som medlem av den vanlige motkulturen, og presset ideen om at overflødig karbohydrater sto bak problemet Amerika hadde med fedme.
Mens påstanden om at overdreven stivelsesholdige karbohydrater øker lagring av kroppsfett mens de samtidig har en negativ innvirkning på kardiovaskulær funksjon, var på ingen måte ny, men Dr. Sears and the Zone Diet brakte et nytt spinn til klassen med lavere karbohydrat med vekt på eikosanoidmodulering gjennom diett.
Merkelig nok har ikke Zone blitt sett på så mye av kroppsbyggings- og prestasjonssamfunnet, til tross for alle de opprinnelige prøvene som ble gjort på toppidrettsutøvere. Mens Zone Diet, som alle dietter, har sine mangler, har den også en god mengde nyttig informasjon som alle kan ha nytte av å høre.
The Zone, som ethvert kosthold, har sine regler. En av kritikkene av sonen er at den er ekstremt streng. Men jeg vil hevde at hvis du spiser med en bestemt måltidsplan for å veilede deg, er sonen ikke strengere enn noe annet kosthold. Her er reglene:
Disse reglene høres ikke så ille ut, ikke sant? 40/300/30 kalorifordelingen er en vanlig anbefaling til idrettsutøvere, men noen kan vurdere å designe hvert måltid for å ha denne makronæringsdistribusjonen litt overkill.
De fleste er også enige i at 1 g / lb kroppsvekt er et godt utgangspunkt for proteinforbruk. Tilsetningen av ekstra fett for en hardtreningsutøver er diskutabelt, da man kan argumentere for å øke de andre makronæringsstoffene også. Men dette ville ta bort “magien i sonen.”
Dr. Sears er også i godt selskap med sin fordømmelse av høyt glykemisk karbohydrat, ettersom Atkins, Poliquin og DiPasquale sannsynligvis ville være enige med ham. For meg går det litt for langt å lage ketchup utenfor grensene, da det ville være vanskelig å leve uten en liten ketchup på eggene mine.
Nå tenker du kanskje: ”Så langt, så bra. Hvorfor liker ikke flere Sonen?”Når det gjelder den vanligste klagen som det er for vanskelig å følge, har Dr. Sears foreslår "øyeeple-metoden" der du fyller en tredjedel av tallerkenen din med protein, to tredjedeler av tallerkenen din med grønnsaker som ikke er stivelse, og dryss det hele med enumettet fett. Det høres ikke for vanskelig ut, gjør det?
I mai 1996-utgaven av Muscle Media 2000, Dan Duchaine tok for seg biokjemien sin og tok på seg Dr. Sears og hans påstander. La oss ta en titt på dette episke sinnskampen:
Sears sier: Proteinkilden er ikke så viktig.
Duchaine sier: Kvalitetsprotein er viktig. Eksempler inkluderer ionebytter myse, egg- eller melkeproteiner og proteinkjøtt fra dyr.
Roussell sier: Duchaine er akkurat her. Dr. Sears anser gelatin som en proteinkilde gjennom oppskriftene som finnes i Zone-boka. Det anbefales å holde seg til proteinkilder av høy kvalitet. Duchaine nevner melkeproteiner, og jeg vil understreke inkluderingen av en kvalitetskasein og / eller melkeproteinblanding.
Sears sier: Matvarer med glykemisk indeks over 50 er nei.
Duchaine sier: Mat som har en GI over 70 skal unngås.
Roussell sier: Det kommer an på tidspunktet på dagen. I løpet av dagen, matvarer med en GI på 50 eller mindre (f.eks.g. grønne bladkarbohydrater) bør konsumeres. Men etter en treningsøkt er høye GI-karbohydrater veien å gå.
Sears sier: Alpha linolensyre og arakidonsyre skal unngås.
Duchaine sier: Kroppen trenger alfa linolensyre og arakidonsyre for å lage testosteron.
Roussell sier: Alfa linolensyre (ofte funnet i lin) har definitivt sine fordeler i dietten. Når det gjelder arakidonsyre og testosteron, er jeg ikke overbevist om at du trenger det ekstra arakidonsyre (AA). Det er lite data hos mennesker angående produksjonen av AA og testosteron.
Flere tilleggsselskaper kommer ut med AA-produkter uten å tenke på konsekvensene (det overrasker nok ingen). Faktisk anbefaler de på etikettene at folk avstår fra å konsumere omega-3 fett mens de bruker produktene. Ja, det høres ut som en god idé!
AA er ekstremt pro-inflammatorisk, men det er en nødvendig del av dietten. Fordi omega-6 fettsyrer er så allestedsnærværende i miljøet, er det ingen som risikerer å ikke konsumere nok AA, selv ikke på Zone dietten. I tillegg er det bedre, potensielt tryggere måter å øke testosteronproduksjonen enn supplerende AA.
Sears sier: Unngå ris, poteter og en lang liste med andre matvarer.
Duchaine sier: Det er ikke nødvendig å unngå disse matvarene; beviset på en lengre levetid er bare ikke der.
Roussell sier: Jeg tror Duchaine ble forvirret her. Sears anbefaler kaloribegrensning i håp om livsforlengelse, ikke fjerning av stivelse.
Sears sier: En £ 150 mann trenger ca 2000 kalorier.
Duchaine sier: To tusen kalorier om dagen er for lavt for en kroppsbygger, med mindre han vil gå ned i vekt.
Roussell sier: Et av punktene i sonen er reduksjon av kroppsfett (den andre viktigste er hormonbalanse / kontroll).
Sears sier: Å spise fett gjør ikke fett.
Duchaine sier: Overforbruk av ethvert makronæringsstoff vil gjøre deg feit.
Roussell sier: Sears sa aldri at overforbruk av fett ikke ville gjøre deg feit. De fleste vil ha nytte av å øke det sunne fettforbruket. Selv i dag går idrettsutøvere rundt fettfobisk.
Så, Zone Diet har sine mangler, men du bør definitivt ikke se bort fra den fullstendige meldingen. For eksempel skriver Skip LaCour i sin bok, Kroppsbygging ernæring, om å se en kroppsbygger på en lokal konkurranse i helt utrolig form (det må være bra å imponere Skip).
De fikk snakke etterpå og Skip fant ut at denne kroppsbyggeren brukte Zone Diet mens han forberedte seg på konkurransen. Skip gikk ut og leste Gå inn i sonen. Han vedtok ikke den komplette sonetilnærmingen, men han gjorde endringer i ernæringsplanen sin (nemlig å tilsette mer fett) og så veldig gode endringer i kroppsbygningen.
På en sidemerknad økte Skip fettinntaket ved å tilsette rapsolje i salatene. Den dag i dag vet jeg ikke hvorfor han valgte rapsolje framfor olivenolje. Det er bare grovt.
Spørsmål: Mike, hva er det med transfett?? Hvor ille er de? Noen sier at rødt kjøtt har transfett. Hvordan kan det være?
Svar: Transfett har fått mye oppmerksomhet i det siste. Først trodde jeg det var et svart-hvitt problem - transfett er dårlig, og du bør fjerne dem helt fra kostholdet ditt. Dette er sannsynligvis en mening som deles av folk flest, men det går litt dypere enn det. La oss bryte ned noen myter og se på forskningen på transfett.
Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker opptil 4% av kaloriene sine fra transfett. Du kan svare, “Så hva, Mike? Jeg spiser ikke den dritten fylt med hydrogenerte oljer. Jeg bruker ikke noe transfett!”
Det er der du tar feil. Av de 4% er 1% ikke fra hydrogenert olje, men animalske produkter. Så som en T-Man eller T-Vixen er det rimelig å konkludere med at du faktisk bruker mer enn 1% av kaloriene dine fra transfett.
Heldigvis er transfettet hovedsakelig i animalske produkter vaksensyre og ikke elaidinsyre (også kjent som 18: 1 n-9 trans for dere naturvitenskapelige folk). Elaidsyre er et transfett som er omdannet fra oljesyre - et enumettet fett (tenk olivenolje).
Elaidsyre er det viktigste transfettet som finnes i hydrogenert soyabønneolje og antas å være transfettet som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer (selv om det fremdeles er noen debatt i det vitenskapelige samfunnet).
Hvis transfett ikke forekommer naturlig, hvordan kommer de inn i animalske produkter? Vommen (en av de fire delene av magen til en ku) av drøvtyggere (f.eks.g. kyr eller dyr med fire kamre i magen) inneholder bakterier. Disse bakteriene hydrogenerer faktisk flerumettede fettstoffer og omdanner dem til transfett og mettet fett. Interessant nok har frittgående gressmatede kyr høyere nivåer av transfett fordi de spiser en diett som er høyere i alfa linolensyre - et omega-3 fett (tenk linfrø) - og andre flerumettede fettstoffer som blir omdannet til transfett.
Heldigvis viser epidemiologiske data at disse "naturlige" transfettene ikke øker risikoen for hjertesykdom, men de kan i stedet gi noe hjertebeskyttelse. Det er definitivt mer forskning som må gjøres på dette området.
Det som er veldig kult med vaksensyre er at vi som mennesker gjør en ganske god jobb med å konvertere den til CLA. Nedenfor er to grafer fra en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition (det fremste tidsskriftet for ernæringsforskning) som undersøkte omdannelsen av vaksensyre til CLA [1]. Den øverste grafen viser hvordan nivåene av vaksensyre økte over tid mens den nederste grafen viser hvordan det var økninger i CLA over tid som tilsvarte økningene i vaksinen. Dermed ble den supplerende vaksensyren konvertert til CLA.
Endringer i plasma-vaksensyre og konjugert linolsyre (CLA) hos personer som spiste dietter som ga 1.5 g (●; n = 10), 3.0 g (▲; n = 10), eller 4.5 g (■; n = 10) vaksensyre daglig.
Med byer som Chicago og New York som snakker om å forby transfett, og KFC nylig kunngjorde at det blir transfettfritt, er transfettproblemet definitivt i søkelyset. Men det er noen interessante ting som egentlig ikke blir snakket om i media.
Først og fremst, la oss se på hvorfor transfett er et mål. Hovedmålet i de fleste menneskers plan for forebygging av hjerteinfarkt er reduksjon av LDL-kolesterol (det "dårlige" kolesterolet). Transfett øker LDL-kolesterol [2]. Begrunnelsen derfra er enkel: reduser transfett og du reduserer hjertesykdom.
Det skal også bemerkes at mens forbindelsen ikke er så sterk som med LDL-kolesterol, kan transfett også senke HDL-kolesterol (det "gode" kolesterolet) [2, 3]. Som menn har vi nok problemer med å holde HDL-kolesterolet oppe, slik at vi ikke trenger transfett som bringer oss ned.
Bedrifter har gjort en innsats for å redusere transfett, og som et resultat har det kommet en ny generasjon soyabønneoljer inn på markedet. Denne nye generasjonen av oljer er bra for steking og baking, men ikke like bra for helsen din fordi de har redusert nivåene av omega-3 fett fra 8% til 1%. Saken er at de i Nederland ikke ser ut til å ha noe problem med å utvikle stabile oljer med høyere omega-3 fett.
Sannsynligvis er et av de største selskapene i transfett søkelyset McDonalds. Siden 2002 har McDonald's lovet å redusere og / eller fjerne transfett fra maten. Et år senere sa de at de hadde problemer med å gjøre overgangen og trengte å presse tidsrammen tilbake. Menneskene som driver McDonald's i USA, må ikke snakke med menneskene som driver McDonald's i Nederland fordi de ikke har hatt de samme problemene.
“McDonalds i Nederland ser ut til å ikke ha noe problem med å redusere transfettsyrer til under grensen på 5%. I 2004 hadde McDonalds pommes frites i Nederland mindre enn 4% trans- og 24% mettet, i motsetning til 21% trans og 21% mett i USA.”[4]
Hva holder USA McDonald oppe? Jeg vet ikke.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.