Ernæring vs. Skade

Den mørke siden

Bodybuilding har definitivt sin gode og dårlige side. De gode greiene kan være veldig bra. Den enkle bevisstheten om en bustpumpe, et nytt personlig rekordløft og den konstante bakgrunnstilfredsheten når du vet at du vokser eller lener deg ut: alt er gode eksempler. Men det er en mørk side.

Helt på toppen av denne dampende haugen med virkelig dårlige ting er noe som heter skade. Jeg forstår det nå. I årevis spottet jeg skaden. Det var noe som skjedde med andre løftere, ikke meg. Jeg var en juggernaut: Fokusert. Fremskritt. Å utføre riktig form. Å flytte respektable vekter og ta med seg trofeer.

Helt til i fjor forklarte jeg for Mark Verstegen (kanskje verdens fremste mann for profesjonelle idrettsutøvere) at jeg aldri har hatt noen større skade. Aldri. Jeg skjønte bare vagt at jeg gjorde det ganske bra som noen med rundt tjue års tung trening under beltet.

Så ble jeg truffet.

En gammel, men alltid godartet fotballskade på ankelen, kom tilbake under en enkel spasertur i labben med sjokolade. En elendig spasertur, av alle ting! Fire ganger det året befant jeg meg på ryggen og skrek etter å ha "stått" på min 90 graders bøyde ankel som om det var fotsålen min. Stabiliteten er nå borte. jeg mener borte. Da begynte korsryggen min å skrike etter oppmerksomhet akkurat da brystbenet ble skadet i et bilvrak i løpet av høsten.

Jeg var virkelig dødelig. Mange T-Nation-lesere er lykkelig uvitende om skade, men de av oss som har møtt denne fysikken og den psykisk ødeleggende inntrengeren vet at det kan være en kraftig fiende.

“Ta seks uker fri, is det, unngå alt som gjør vondt og ta 800 mg ibuprofen hver fjerde time.”Dette er noe du kanskje har hørt fra legen din eller fysioterapeuten. Det er ofte gode råd, men hva med lang tid? Er det noe vi kan gjøre for å styrke forsvaret vårt??

Heldigvis, spesielt for de av oss i 30-årene og utover som er mer utsatt, er det noen ernæringsmessige og supplerende triks å vurdere.

Dorian, C-vitamin og glukosamin

Som jeg husker var Dorian Yates en stor forkjemper for C-vitamin i løpet av hans år med spesielt tung trening. Hadde det skader på bløtvev (i det minste en stund)? Det kan ha spilt en rolle.

Yates var beryktet for voldelige treningsbelastninger; han var en "power bodybuilder" som gutter som meg virkelig kunne identifisere seg med. Kanskje var det askorbinsyrees evne til å danne hydroksyprolin og hydroksylysin i mykt vev som holdt muskeltårene i sjakk til senere i hans overmenneskelige karriere. Også eventuelle resulterende svekkede sener forårsaket av androgenbruk kan ha fått litt mer liv på grunn av ernæringsstøtte som dette.

Jeg tar for tiden 250 mg C-vitamin i tillegg til en "multi" og C-rik mat fordi jeg slår meg selv ned i treningsstudioet, uansett hvor liten jeg er etter yatesisk standard. Jeg trenger så mye utvinning av bløtvev som jeg kan få. Dette stemmer dobbelt når jeg bygger om skadde kroppsdeler.

Men hva med slitasjegikt? Snakk med flere veterantrenere, så ser du at det skjer. Min første sjef og mentor, Jim Timberman, hadde en imponerende kroppsbygning (inkludert 18+ tommers våpen) inn i begynnelsen av 50-tallet. Men tiden hadde tatt toll på leddene hans. Mens høy dose vitamin C faktisk kan forverre denne naturlige degenerative sykdommen (se artikkelen Evil Antioxidants), er det virkelig noe som kan bekjempe det og til og med behandle eksisterende leddbrusk sammenbrudd.

Visst, du har kanskje hørt at glukosamin kan ha negative effekter på tynnhet, men forskningen bak det om ledd er bare for saftig til å ignorere. Data antyder at det bare kan holde deg i trening ved å bokstavelig talt regenerere leddene og holde dem i orden.

Anekdotisk svarer omtrent to tredjedeler av mennesker etter to til tre måneder. Dette er en statistisk forvirrer, men vi bør ikke avskjedige dem som sverger til det. Og du bør absolutt ikke se bort fra studiene som antyder en fordel. (2) Kanskje den uregelmessige effekten av kondroitinsulfat skyldes at enkelte produkter (spesielt billigere) ikke oppfyller merkekrav. (1)

Selv om det er langt fra anbefalt 1.2 gram glukosamin og kondroitin daglig som er brukt i flere studier, jeg ser ut til å ha nytte av en eller to tabletter om kvelden. Sammen med målrettet hip-stretching og en seriøs innsats for å unngå myke, slurvete møbler og bruk av bærbare datamaskiner i rare posisjoner (aktivert av mitt trådløse nettverk), opplever jeg bemerkelsesverdig lumbalgjenoppretting! Jeg håper de oppslitte skuldrene mine også har fordel. Følg med.

Fiskeolje og sunn brusk

Nyere forskning viser noen fascinerende sammenhenger mellom konservering av brusk og fiskeolje. (5) Når det kombineres med de veletablerte betennelsesdempende effektene og potensielt antikatabole effektene av EPA og DHA, er denne potensielle bruskbeskyttelsen noe å bli forsiktig begeistret for. Hvor mange av dere har degenererte plater eller mild leddgikt?

Jeg bruker tre til seks kapsler med fiskeolje de fleste dager. Mange bodybuilding-forfattere foreslår dobbelt eller tredoblet dette, men jeg føler at det er mye som en mer eller mindre pågående affære.

Åh, og vi kan ikke glemme supplerende tilnærminger som SAMe og MSM. Men etter min mening mangler disse behandlingene nok direkte forskningsstøtte og spiller kanskje ikke så mye en rolle i faktisk gjenoppbygging av bløtvev som noen av våre andre alternativer. Likevel sverger noen på dem, og de kan være en annen mulighet for leddsmerter når andre tiltak allerede er tatt.

Protein og kalorier

Fra et mer tradisjonelt synspunkt er godt olprotein og kalorier også nøkkelfaktorer i vevsreparasjon.

Visste du at kliniske proteinanbefalinger vanligvis økes med 50% eller mer (fra vanlig dårlig 0.8 opp til 1.2-1.5 gram per kg) for skjelettskader og traumer? Eller at relatert energi (kcal) trenger å øke med 20-35% avhengig av din kliniske beregningsmetode?

Gitt, du regner sannsynligvis allerede med proteinet hvis du er i nærheten av et gram per kilo kroppsvekt, men noen gutter blir så opptatt at de må slite med å komme inn til og med 20 gram med noen få timers mellomrom. I tider med reparasjon av skader må vi rett og slett ikke slappe av! Bærbare proteinkilder som MRP, eller en boks laks eller tunfisk kan hjelpe.

Kalorimessig må vi føre logg å holde seg på sporet - ikke for mye eller for lite - etter den nevnte 20-35% justeringen i et par uker angående hypermetabolisme og helbredelse. Selvfølgelig må vi være realistiske når vi vurderer omfanget av skadene; en willy-nilly tur på 30% i kcal inntak for en ødelagt pinky finger er mer overbærende enn det er rasjonelt eller korrigerende.

Vi kunne fortsette og fortsette med ernæringsmessige helbredelsesmuligheter, som 1500 mg daglig kalsium for skjeletttraumer (og til og med fettreduksjon mens vi sliter med å holde oss magre i nedetiden), sink for sårheling, osv., men jeg tror jeg har gitt deg nok å vurdere for nå!

Ernæringsintervensjon for T-mannen

Det psykologiske traumet til en skadet idrettsutøver er langt verre enn det som bare plager en stillesittende fyr. (6) Det kan frarøve ham livsstilen. Det er til og med i den vitenskapelige litteraturen, som om vi trengte en slik validering:

“Den høyt motiverte idrettsutøveren krever spesiell vurdering av de psykologiske aspektene ved å takle skader eller medisinsk pålagte begrensninger på aktivitetsnivået.”Woodfin

En måte å opprettholde livsstilen din, føle seg aktivert og holde seg positiv er å bli en del av behandlingsprosessen. Ernæringsintervensjon er et godt eksempel.

Jeg hørte en gang Dan John si at kirurgi er en måte å fortelle deg at du har overdratt noe. Men viktigst av alt var Dans oppførsel nonchalant. Det var som om han sa: “Aw, bare kom inn i butikken, få reparasjonen og kom tilbake i løpet.”Han vet ikke det, men dette fikk meg til å føle meg bedre. Jeg er nesten oppmuntret nå for å få ankeloperasjonen min (og i det minste en røntgen av brystbenet), mens jeg fokuserer på diett og kardio eksklusivt i en måned etter disse reparasjonene.

En gang da jeg snakket med Ed Coan, fortalte han meg at et stort fokus for ham var å unngå skade. Ikke for å prøve det nyeste treningsutstyret eller det trendy treningsregimet, men bare for å holde deg sunn og holde deg under de neseblodde vektene hans. Denne typen målrettet fokus på forebygging og pågående helbredelse er elegant i sin enkelhet.

Eddy Coan gjør det han gjør best.

Gjør du det? Jeg mener, kartlegger du faktisk mindre og større skader i treningsloggen din?? Ah, kanskje du er uovervinnelig. Pokker, det pleide jeg å være. Jeg la ikke merke til mange ting før de var borte. Men nå innser jeg at jeg rett og slett ikke er under en tung bar når jeg sliter med lumbal ubehag eller alvorlig senebetennelse eller leddgikt, slipende skuldre. Og når jeg ikke er under disse vektene, vokser jeg ikke. Dette er uakseptabelt!

Så sammen med noen av de ernæringsmessige forsvarene som presenteres her, la oss alle ta en side ut av Coans bok og målrettet gi litt oppmerksomhet til pågående skadeforebygging. Eddy har lært å holde seg borte fra den mørke siden, og hvis han kan gjøre det, kan du også.

Referanser og relatert lesing

1. Adebowale, A., et al. Analyse av glukosamin og kondroitinsulfatinnhold i markedsførte produkter og Caco-2-permeabiliteten til kondroitinsulfatråmaterialer. J Am Nutraceut Assoc (opptrykk) 3 (1) :: 1-6.

2. Hungerford, D., et al. Bruk av ernæringsmidler til behandling av slitasjegikt. J Am Nutraceut Assoc (opptrykk) 3 (1) :: 1-8.

3. Lang, C. og Blakemore, W. Energi- og proteinbehov hos sykehusinnlagte pasienter. J Parenter Enter Nutr 1979; 3 (2): 69-71 og 3 (6): 452-456.

4. Lowery, L. Fett og sportsnæring i kosten: En grunning. J Sports Sci Med 2004; 3: 106-117. tilgjengelig på: http: // www.jssm.org.

5. Woodfin, B. Ortopedisk idrettsmedisin og den voksne mannlige atleten: en gjennomgang av vanlige treningsrelaterte skader. Med Assoc Ga 1998; 87 (1): 17-21.