Nå bruker de fleste av oss Perfect Rep for å løfte vekten så raskt som mulig - for enorm muskelvekst. Vi vet fordelen med å engasjere nervesystemet og målrette mot høyterskel motorenheter, og vi vet at Perfect Rep oppnår begge vakkert.
Men ifølge Mike Robertson kan det være nyttig å sparke det på skolen og kort innlemme perioder med tempotrening i programmene våre også.
Hvis du ikke har trent tempotrening på en stund, kan du bli overrasket over hvor vanskelig og effektiv det er for korte anfall.
-NG
I begynnelsen av T NATION var styrketrenerne Ian King og Charles Poliquin store forkjempere for tempotrening, og selv om de ikke var enige om hvordan det skulle merkes (Poliquin foretrakk et tresifret system, mens King foretrakk et fire- tallsystem), var de begge enige om at strategisk bruk av tempo var viktig for vekst.
Her er en rask oppdatering ved hjelp av tresifret system:
Så et 301 tempo for en knebøy ville se slik ut:
Både trener Poliquin og King brukte også X for å betegne å løfte vekten så eksplosivt som mulig.
Selv om noen trenere er raske til å avskrive foreskrevet tempo, føler jeg at det er flere tilfeller når tempo kan komme til nytte:
Når vi reduserer tempoet vårt, skifter vi mer stress fra senene og de elastiske komponentene i kroppen vår til musklene. Ganske enkelt reduserer vi innflytelsen av strekningsforkortelsessyklusen og legger mer stress på muskler med hver rep.
Mange eldre løftere har fellesrelaterte problemer, og eksplosive eller ballistiske løft er ganske enkelt ikke i kortene.
For å motvirke det og fremdeles få en god treningseffekt, kan bremsing av tempoet redusere leddstress og forlenge løftekarrieren. Dette er aldri en dårlig ting.
Ved å øke tiden under spenning kan vi positivt påvirke endringer i bindevevets styrke. Hvis du konsekvent har gått hardt og tungt år etter år, vet du at kroppen din kan bli slått opp av den stadige malen. Bindevev blir ofte det svakeste leddet.
Ved å støtte vektene litt, øke repetisjonene og øke tiden under spenning, kan du styrke bindevevet ditt. Når du kommer tilbake til tunge sett og raskt løft, vil bindevevets styrke være på nivå med muskelstyrken.
Nedenfor er noen av mine favorittøvelser og tempo-anbefalinger. Gi dem et skudd, men vær advart: hvis du ikke har trent tempotrening på en stund (eller i det hele tatt), har du en verden med (godt) vondt.
Hvis tempopolitiet var ute, ville to av de mest beryktede lovbrytere være knebøy og benkpress.
Når gutta knebøy, vil du se at mange bruker dykkbombertilnærmingen. De fjerner vekten, blir stramme, og så er hele representanten over på et sekund. Denne metoden kan være ideell hvis målet ditt er å bevege maksimale vekter i en styrkeløftkonkurranse, men hvis målet ditt er å bygge seriøse muskler, kan bremsing av tempoet gi fordeler.
Benkpressen kan være enda verre. Hver og en av oss har sett fyren som slipper baren, spretter den av brystbenet og får den halvveis tilbake til toppen uten å bruke muskelstyrke. Det er latterlig.
En av mine foretrukne tempoer for huk og benking er 301. Det betyr en tre sekunders eksentriker, ingen pause i bunnen og ett sekund konsentrisk. Du vil fremdeles få noen minimale påvirkninger fra strekk-forkortelsessyklusen, men ikke så mye som før.
Dorian Yates (eier av uten tvil den beste ryggen noensinne innen kroppsbygging) sa en gang: “Hvis du ikke kan stoppe vekten midt på i ett sekund, løfter du ikke vekten. Du bruker fart.”
Når det gjelder ryggtrening, tror jeg et 211 eller 311 tempo er ideelt. Senk jevnt og under kontroll, ta ett sekund som kommer opp, og sørg for å stoppe et sekund midt på haken eller bryststøtte rader.
Dette er også ideelt for å styrke skulderstabilisatorene og holde skuldrene sunne.
Et par raske tips: i et vertikalt trekk, tenk på å klemme på skulderbladene ned, som om du prøver å plassere dem i baklommen. På horisontale trekk, tenk å trekke i skulderbladene tilbake og sammen.
Gluteøvelser er plutselig på moten, så det er bare fornuftig å diskutere dem kort her. (Bret Contreras er kanskje den glute fyren, men jeg er fremdeles ass-master!)
Mange klienter jeg jobber med har problemer med å skille mellom hofteforlengelse og forlengelse av korsryggen. Når de prøver å utføre en tilsynelatende enkel øvelse som en glute bridge eller pull-through, overdriver de korsryggen og får minimal hip drive eller glute sammentrekning.
Av denne grunn liker jeg å legge mye vekt på midtpunktet på heisen. Dette er sant om du utfører et hoftestøt, gjennomtrekk eller til og med en revers hyper. Jeg bruker ofte et tempo på 321 eller 221 for å understreke at “klemme” midt i heisen.
Jeg er sikker på at det ikke er noen nyheter for oss at kalveøvelser er en av de sta muskelgruppene som mange roter til. (Min far kom faktisk inn i IFAST for noen uker siden, og forretningspartneren min Bill Hartman bemerket hvordan han hadde de nest største kalvene han noensinne hadde sett. Dessverre traff jeg ikke akkurat det samme genetiske lotteriet.)
De fleste gutta gjør kalvehevinger ved å hoppe i bunnen av bevegelsen. Visst, de bruker mye vekt, men de får ikke full nytte av øvelsen. Stol på meg, hvis du utfører kalv løfter riktig vei, vil du ikke kunne gå bra på noen dager, og du vil få noen betydelige muskler på kort tid.
Enten du velger stående (gastroc dominant) eller sittende (soleus dominant) kalvverk er irrelevant. (Selv om du er seriøs med kalvetrening, vil jeg innlemme begge deler). Jeg foreslår at du bruker et veldig sakte tempo på eksentrikken, og muligens også kaster en pause i bunnen. Prøv et av følgende tempoer:
Ved virkelig å overdrive det negative og midtpunktet, negerer du de elastiske påvirkningene.
Søyler og plankevariasjoner er enkle, ikke sant?
Hos IFAST gjennomgår hver klient en innledende vurdering, og våre grunnleggende minimumsstandarder er nedenfor:
Disse er basert på forskningen til Stuart McGill, verdens fremste forsker på helse i korsryggen.
Nøkkelen er imidlertid ikke bare tiden den utfører øvelsen riktig!
Når vi setter folk i riktig posisjon (der bakhodet, øvre rygg og baken alle vil være på linje), kan mange bare holde det i 5 sekunder av gangen. McGill liker å bruke 5 sekunders bursts på trening for å utvikle kjernemotstand og stabilitet, så vi vil ofte foreskrive et 151 tempo på både front- og sideplanken i utgangspunktet.
Jeg vet at du er tøff, men jeg har fortsatt sett at flere enn noen tøffe gutter blir helt eid av disse testene. Prøv det selv nå og se hvordan du kan stable sammen.
Rotator mansjettøvelser er et annet godt eksempel på hvordan en god øvelse kan bli bedre ved å ta hensyn til tempoet.
Som enhver øvelse med prehab eller rehabilitering, har mange en tendens til å tankeløst blåse gjennom representantene på slutten av treningen. Prøv i stedet å utføre 12 eller flere reps per sett, og bruk et strengt 303 tempo. For dine matteveivisere der ute, er det mer enn et minutts tid under spenning for hver side!
Stol på meg, du har ikke gjort mansjettarbeid før du har senket tempoet.
Tempo-trening er ikke alt-i-en-slutt-trening, men som de fleste treningskonsepter har den tid og sted.
Å innlemme tempotrening i programmet ditt kan maksimere styrke og muskelgevinster, samt gi deg en pause fra den konstante sliten av harde og tunge løft.
Gi et par av disse tempene et skudd i ditt neste program, så får du fordelene av en større, sterkere og mer motstandsdyktig kroppsbygning!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.