En klok mann sa en gang at fellene gjør mannen. Men i dagens verden ser det ut til at enhver formidabel måte å trene fellene på gå i stykker mannen. Guruer sier at vektstanghåndtak forsømmer de nedre fellene og bidrar til dårlig holdning, nemlig bøyd og internt roterte skuldre. Datamaskiner, videospill og mangel på fysisk kroppsøving hjelper heller ikke.
Ettersom de øvre fellene får all ære, er det åpenbare valget vektstangen. Men å trene fellene med vektstang på skuldrene er plagsomt. Fra utsiden er de alltid ferdige med dårlig holdning. Dårlig holdning på toppen av dårlig holdning resulterer i fryktelig holdning. Fra innsiden er dårlig holdning (og skulderfunksjon) en konsekvens av dårlige oppadgående skulderrotatorer (feller og serratus fremre).
Med skuldertrekk, siden bevegelsesområdet er lite, kan mye vekt håndteres. Mye vekt betyr mye styrke. Mye styrke i feller og rotator oppover høres bra ut, men problemet er at den bøyd stillingen også primer nedadgående rotatorene til scapulae (romboider og levator scapulae) for å aktivere. Så i hovedsak bryter du selv.
Kanskje er det best å finne en alternativ øvelse for å bygge et usmakelig åk, samtidig som vi holder skuldrene våre på topp.
Mike Robertson anbefalte tidligere at skuldrene trekker på skuldrene for å styrke rotatorene oppover, for når overarmen enten blir bøyd eller bortført over 90 grader, roteres skulderbladet oppover. Men begge har ulemper.
Overliggende skulder føles og fungerer bra uten vekt, men når du først har stabilisert en respektabelt belastet vektstang, blir du distrahert. Det er som gutta som tar vektstang på skuldrene med for mye vekt som må krampe som en døende fisk for å få vektstangen i bevegelse. Legg nok vekt over hodet, og både kvaliteten og bevegelsesområdet blir skitten.
Scaption shrugs kan ikke lastes effektivt. Du er begrenset av skulderstyrken. Du kan ikke bruke en manual som er tyngre enn den du kan heve på siden eller foran. Selv da må du ha den isometriske styrken for å holde den i lockout. Men fellene er i stand til å håndtere mer enn 40 pund manualer.
Så det vi leter etter er en øvelse som ikke er søt, får skulderbladene rotert oppover, får oss til å føle oss mandige og kan lastes effektivt og effektivt.
Det er utallige skuldervariasjoner. Du kan bruke manualer, vektstenger, trinser, maskiner og mer. Du kan trekke på skuldrene mens du er støttet på en dyppestang, eller suspendert fra en trekkstang. Du kan trekke deg i hjel, men la meg snakke om en ny måte å trene åket på.
For å begynne med må vi snakke om front squats i et minutt.
Det er velkjent at knebøy foran stresser øvre rygg. Charles Poliquin, Mark Rippetoe og andre anbefaler at du holder repetisjonene lave (er) når du trener knebøy foran, fordi øvre del av ryggen ofte vil steke før beina. Bill Starr sa en gang at front squats beskatter øvre del av ryggen omtrent like godt som hvilken som helst rad.
Om det er sant er diskutabelt, men vi kan være enige om at øvre del av ryggen stimuleres i en eller annen kapasitet fordi stangen støttes av skuldrene. For å holde vekten på plass, må overarmen forbli nær parallell med bakken, ellers ville vektstangen rulle av. Dette er grunnen til at trenere leter etter høye albuer under frontknebøyet. Og for at albuene skal forbli høye, må skulderbladene holde en oppoverrotert stilling.
Så front knebøy får skulderbladene rotert oppover. De kan lastes effektivt og effektivt. Og de er ganske forbaskede mandige. Låne konseptet med Hise-skuldertrekket - å sette en vektstang i en tradisjonell knebøystilling, men å trekke på skuldrene i stedet - vi kan lage skulder på skuldrene foran for å trene feller og serratus fremre.
Det starter med grepet. Hold hendene rett utenfor skulderbredden. Hvis du mangler håndleddets mobilitet, kan du kaste antall fingre du har rundt stangen. Vekten støttes av skulderkjøttet, ikke fingrene. Du trenger bare to eller tre fingre rundt stangen, og de trenger ikke ta tak i den.
Sannferdig, hendene ikke trenge å være der i det hele tatt. Men de gjør det lettere å få albuene høyt, noe som er et tegn på en oppad rotert skulderblad. Alternativt kan du bruke stropper hvis du ikke får fingrene under stangen. Det kryssede armgrepet anbefales ikke. Min vitenskapelige forklaring på dette er at det bare ikke fungerer like bra.
Når du har grepet rundt vektstangen, løft albuene så høyt du kan. Jo høyere jo bedre. Trekk på skuldrene og hold sammentrekningen et sekund eller to på toppen. Tenk på å bevege deg gjennom thoraxryggen. Stikk skuldrene dine mot ørene, albuene gjennom taket og bar til haken.
Front-squat shrug kan brukes med en hvilken som helst lastestrategi eller rep-ordning. Start ved 135 pund for 10 og legg til vekt eller reps derfra. Jeg anbefaler noen uker med å treffe sett med tjue reps for å prime kroppen og skulderbelte for mer intensiv belastning. Dette hjelper deg også med å få en følelse av heisen.
Jeg har ennå ikke hatt en klient ikke har "den rare følelsen midt på ryggen" på denne øvelsen. Det hjelper også å lære folk hvordan skjelettveggsklier og lignende øvelser skal føles. Gi det et skudd, og begynn å inkludere det i treningen din.
Det er ekstremt å ekskludere alle felleøvelser, men trekk på skuldrene foran. Bondegående turer, feller stenger på skuldrene, dumbbell trekker på skuldrene, til og med vektstenger er alle gode øvelser. De øvre fellene får en dårlig rep noen ganger, men de spiller en enorm rolle i stabilisering av nakke, skulder og thorax - noe spesielt viktig for kollisjons- og kamputøvere.
Fakta er at en del av trapesen spiller en rolle i nesten alle overkroppsbevegelser, så det kan være på tide å omdirigere fokuset til denne massive muskelen for å se forbedringer andre steder i treningen.
Kanskje gjør fellene mannen tross alt?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.