Du blir fanget av fiendtlige terrorister og holdes fanget i en stor fengselscelle med bare en køyeseng i hjørnet, en vektstang og mange tallerkener. Sjefen informerer deg om at du er fri til å løfte vekter under fangenskapet, men du kan bare utføre ti vektstangøvelser.
Hvis du blir tatt for å utføre mer enn ti øvelser eller legge til kroppsvektbevegelser, blir du skutt på stedet. Bevæpnede vakter kikker hele tiden inn i rommet og klør for deg å bryte reglene.
Av en eller annen forvirrende grunn deler du også cellen med Megan Fox.
Jeg mener, vi må gjøre ting interessante, ikke sant?
Utvikle en revet, muskuløs kroppsbygning for å lokke fru. Fox, og bygg maksimal styrke, kraft og kondisjon, slik at du kan bryte vekk og flykte fra fangene dine.
Du vurderer raskt alternativene dine og bestemmer deg for å lage en liste over ti "penger" vektstangøvelser som kan legge muskelplater til rammen din, samtidig som du gjør deg kraftigere (og selvfølgelig mer tiltalende for fru. Rev).
Fordi du er en smart fyr, deler du listen i syv kategorier:
Du vurderer nøye de tilpasningene til hypertrofi, styrke, kraft og kondisjon som hver øvelse vil gi, samt hver øvelses evne til å overføre til kritiske kamp- og rømningsferdigheter som du trenger senere.
Du bestemmer deg for å holde deg til bevegelser som virker mye muskler.
Økt styrke vil ikke føre til økt kraft og eksplosivitet hvis styrken ikke kan brukes raskt. Rate of Force Development (RFD) er den viktigste kvaliteten for eksplosive bevegelser som hopping, sprint og streik. Jump squat vil øke RFD og føre til høyere vertikale hopp.
Kraftarbeid bør alltid utføres først i treningen når kroppen er frisk fordi den retter seg mot nervesystemet. Jump squat vil prime quads for påfølgende styrkearbeid. Prøv å hoppe så høyt som mulig og fokuser på å absorbere støtet jevnt ved landing.
Jump squat hjelper deg med å hoppe og klatre over vegger under flukten din.
Power clean to push press er den mest allsidige bevegelsen i gjengen. Det vil forbedre RFD, noe som vil øke ditt vertikale hopp.
Den kraftige rendelen er en hoftedominerende, eksplosiv bevegelse som kombinerer en eksplosiv markløft og skuldertrekk, etterfulgt av et kvart front knebøy. Push press-delen er en firdominant vertikal presse som kombinerer en hoppknebøy og en militærpresse.
Denne øvelsen vil tjene som din primære laterale deltoid- og felleutvikler. Økt styrke på denne øvelsen vil la deg bruke mer vekt på benøvelser, da du vil være begrenset til vekten du kan få på skuldrene. Du må bli god på denne øvelsen raskt, slik at du kan øke din vekt.
Kraften som er ren for å skyve pressen vil prime hoftene for påfølgende styrkearbeid og hjelpe deg med å ta ned angriperne og klatre over vegger under flukten.
Ingen jenter av Megan Foxs kaliber vil ha en fyr med skumle ben. Hele knebøy er en quad-dominerende bevegelse som maksimalt vil utvikle quadriceps, og legger til alvorlig masse. Det gir deg også glute styrke i bunnen og hjelper med å holde hoftene mobile.
Hele knebøy vil hjelpe med å hoppe, sparke angripere og sparke ned dører.
Walking lunge er en ekstremt allsidig øvelse. Godt valg. Det er en ensidig quad-dominerende øvelse som treffer quads og adduktor magnus veldig hardt, og dermed fører til front- og inner-lårhypertrofi. Det vil bidra til å gi deg balanse og stabilitet, som vil overføres til andre heiser og øke smidighet.
Det vil også holde hoftene mobile og bygge akselerasjon og kraft i løping og horisontal hopping. Smidighet og akselerasjon er to viktige egenskaper som vil øke sannsynligheten for en vellykket flukt.
Walking lunge gir bunnlinje glute styrke og vil hjelpe deg med å "skyte inn" på dine angripere, slik at du kan ta dem ned. Det vil også hjelpe deg med å bryte ned dører. Hvis du gjør det for høye reps, vil denne øvelsen gi dramatiske kondisjonsfordeler.
Markløft er den ultimate bakutvikleren. Isometrisk pulveriserer den hele fellen, romboide, bakre delt, lat og erector spinae muskulatur. Det er en hip-dominerende øvelse som treffer hamstringene hardt og gir midterste glute styrke. Denne øvelsen er ekstremt allsidig, noe som fører til enorm grepstyrke og fjerningskraft.
Markløft hjelper deg med å forhindre sannsynligheten for at en av angriperne dine sender deg og ødelegger rømningsplanen din hvis du støter på en kamp-til-hånd kampsituasjon.
Glute bridge er en kritisk øvelse i ditt arsenal. Det vil tjene som din primære glute-builder, da denne bevegelsen gir en ekstremt høy dose glute-aktivitet gjennom hele bevegelsesområdet. Dette er veldig viktig fordi kyllinger graver en fyr med en fin rumpe.
Vi har også et drastisk behov for en hofteforlengelsesøvelse som har en horisontal komponent, ettersom våre andre hofteforlengelsesøvelser inneholder vertikale komponenter. Løping og sprint er horisontale aktiviteter som involverer hofteutvidelse.
Glute bridge lar deg bevege massevis av vekt og hamre de største musklene i kroppen, inkludert gluten, hamstrings, adduktor magnus og til og med quadriceps, om enn fra en isometrisk sammentrekning.
Skulle du delta i kamp mot hånd, vil glute bridge hjelpe deg med å unnslippe fryktelige monteringsposisjoner og forbedre sjansene dine for å sende inn dine angripere.
Det vil også gi den fremtredende muskulaturen din tilstrekkelig utholdenhet, som er et kritisk aspekt av forholdet ditt til fru. rev. For å gjøre denne øvelsen tålelig, vil vi bruke pute og laken til å dempe trykket på hoftene.
Du velger bropressen over gulvpressen fordi du vet at pecs liker å bli strukket til et fullstendig bevegelsesområde, og du vil at de skal bli maksimalt utviklet.
Bropressen er en horisontal trykk som etterligner en nedadgående benkpress fra en broposisjon og vil tjene som din primære pec, front delt og triceps utvikler. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å skyve motstanderne dine fremover, hjelpe til med å styrke den fremre armens svingende del av sprint, og vil hjelpe deg med å klatre over vegger.
Hvis det gjøres eksplosivt, vil det overføre til slagkraft og forbedre din slående evne.
Du velger håndtaket fordi du ønsker økt biceps-bidrag. Den bøyde raden under håndtaket er et horisontalt trekk som vil føre til betydelig lat, spinal retractor (mid-trap og rhomboid), bakre delt og biceps hypertrofi. Hele den bakre kjeden vil også bli jobbet hardt isometrisk.
Den bøyde raden under håndtaket vil forbedre holdningen og hjelpe til med å gripe og den bakoverliggende svingdelen av sprint.
Du vet for å maksimere utviklingen av magen du trenger for å målrette dem direkte. Håndstangutrullingen er en fantastisk øvelse for magesekken og skråstillingen.
Siden du ikke er i stand til å utføre en ekte vertikal trekkbevegelse, kan barbell-utrullingen styrke latsene på en noe lignende måte som en pull-up og vil tjene som din "vertikale trekk.”
En kjede er bare like sterk som det svakeste leddet, og kjernen er overføringsområdet mellom over- og underkroppen. Du skal utføre vektstangen fra stående stilling og fokusere på å utføre sakte eksentriske repetisjoner.
Utviklingen av vektstangen vil forbedre din sprint, hopping og slagkraft. Det vil også føre til lat hypertrofi og hjelpe deg å muskel deg over vegger.
Landminen er en total kroppskondisjonering, kjernestabilitet, antirotasjonsøvelse som vil føre til abdominal, skrå og øvre glutehypertrofi. Trikset er å svinge føttene, unngå å vri på ryggraden og fokusere på å rotere i hoftene. Landminen vil føre til økt rotasjonsstyrke og kraft, noe som er ekstremt viktig for oppdraget ditt.
Du vil bruke de overførte fordelene med denne øvelsen til å avvæpne, slå, slå og slå ned angriperne dine.
Du har trent med disse ti øvelsene i noen måneder og har gjort fantastiske fremskritt. Du har lagt til 20 kilo muskler og føler deg kraftigere og smidigere enn noen gang. Det er endelig tid for å planlegge flukten din.
Hva? Du vil ikke dra nå? Du og fru. Fox gjør den horisontale mamboen noen ganger om dagen, og fengselsmaten er ikke så ille?
Jaja. I det minste vet du at du kan sprenge deg gjennom vaktene og unnslippe hvis du trengte det. Jobb bra gjort, soldat.
Ok, kanskje leveransen av denne artikkelen var litt kornig, men det er meldingen som er viktig - ikke leveransen. Øvelsene jeg beskrev vil bygge en superkonditionert kropp, uavhengig av hva du velger å bruke den til.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.