Hvor mange ganger i uken skal du sette deg på benk eller knebøy eller markløft eller til og med trene abs? Flott spørsmål, og som de fleste ting i styrke- og kondisjoneringsverdenen, et veldig diskutert spørsmål. Denne artikkelen vil prøve å tilby et mer målte perspektiv.
Det er to hovedvariabler i treningsprogramdesign, frekvens og intensitet. Frekvens refererer til hvor ofte du utfører noe, enten det totale antallet treningsøkter eller en bestemt bevegelse som benkpressen, vanligvis i en ukes periode. Denne artikkelen vil referere til førstnevnte som "total frekvens" og sistnevnte som "frekvens for å trene hvert område.”
Intensitet refererer til vanskelighetsgraden til treningen. Med kardio bruker vi pulsen til å måle intensiteten, men siden motivet er vekttrening, bruker vi en prosentandel av en-rep max (% 1RM). Presis som det kan høres ut, kan det fortsatt være litt uklar. Hvis 1RM benkpress er 365 pund og du løfter 315 pund, er det 86% av 1RM, vanligvis ansett som moderat til høy intensitet.
Men mangler vi ikke noe avgjørende for å virkelig klassifisere intensiteten til det settet? Vi trenger å vite hvor mange reps som ble utført. Hvis du kan løfte 365 pund og treffer 315 pund for en rep, er det et relativt enkelt sett. Tre hundre og femten pund for tre reps er mer utfordrende, men absolutt gjennomførbart; det høres ut som moderat intensitet for meg.
Tre hundre og femten pund for seks reps høres ut som en ball-out høy intensitet sett som ville være nesten like vanskelig å fullføre som 365 for en rep.
For å løse dette foreslår jeg begrepet "total intensitet", som kombinerer belastningsintensiteten beregnet som en prosentandel av 1 RM og antall reps utført med den vekten. For å gjøre dette perfekt, trenger du å vite hva ditt eget konverteringskart er, men for å spare tid er det et raskt konverteringskart som fungerer bra.
| Reps utført | Anslått% 1 RM | Reps utført | Anslått% 1 RM |
| 1 | 100% | 7 | 84.9% |
| 2 | 96.8% | 8 | 83.0% |
| 3 | 93.7% | 9 | 81.0% |
| 4 | 91.2% | 10 | 79.2% |
| 5 | 88.8% | 11 | 77.5% |
| 6 | 86.8% | 12 | 75.9% |
Dette diagrammet forutsier hvor mange reps du skal kunne utføre å løfte en viss prosentandel av max. Det lar deg også beregne total intensitet. Bare ta% 1RM som du løfter, og beregn deretter hvor mange ekstra representanter du fullførte på det bestemte settet.
Du må løfte noe en gang for at det skal telle, så en ekstra rep er ganske enkelt antall ekstra reps du fullførte etter første rep. Når du har beregnet hvor mange ekstra reps som ble fullført, flytter du antallet nivåer oppover i diagrammet (hver rep er ett nivå).
Her er noen eksempler.
(Forvirret? Legg ut 1RM og settet ferdig i forumet, så hjelper jeg deg med å finne ut av det.)
Du lurer kanskje på hvordan dette vil påvirke treningen din. Jeg prøver å gjøre det klart.
Vi må balansere frekvens og intensitet. Hvis frekvensen er for lav, vil ikke stimuli øke, noe som resulterer i en dårlig treningseffekt. For lav intensitet er bare å kaste bort tid. Hvis frekvensen er for høy, øker sannsynligheten for kroniske skader eller over trening. Ditto hvis intensiteten er for høy, og kast inn akutte skader også.
I begynnelsen er det enkelt. Bare trene med moderat intensitet 2-3 ganger i uken. Du er ikke vant til noe, så du svarer på omtrent alt, og gjør store fremskritt. Vanligvis når en person begynner å løfte tyngre og hardere, finner de at de ikke kan komme seg like raskt.
De trenger mer volum og intensitet for å få muskelen til å vokse, og den ekstra intensiteten øker restitusjonstiden som krever at treningsfrekvensen i hvert område reduseres. Men historien ender ikke og bør ikke slutte der.
Et bilde er verdt tusen ord. Nedenfor er en graf som skisserer hva den optimale samlede frekvensen, treningsfrekvensen for hvert område og den generelle treningsintensiteten kan være i løpet av en løfteres karriere, etterfulgt av en diskusjon om hovedpoengene.
Det er flere viktige punkter i denne grafen.
La oss starte med mellomløfteren. Grafen har trent ham eller henne intenst i løpet av 3-5 økter i uken og følger sannsynligvis en delt rutine. Det er trygt å si at minst en del av løftekarrieren bør brukes på trening på denne måten, da denne typen trening vil øke hypertrofi og lære en løfter å rekruttere type II B muskelfibre.
Å gå ut baller og utføre superintensive sett som etterlater deg sår i flere dager har verdi i evnen til å forbedre nevromuskulær koordinasjon, fullstendig tretthet og stimulere muskelen, og bygge mental og fysisk seighet. Treningsprogrammer som er satt opp som dette, har også en tendens til å gi løfteren mer tid til å fokusere på generelle assistanseøvelser viet til alle kroppsdeler og kan bidra til å få opp svake punkter.
Men når en løfter blir betydelig mer avansert (de fleste som leser dette er sannsynligvis ikke på det stadiet ennå, men forhåpentligvis kommer dit), er den typen full gass trening sannsynligvis ikke lenger optimal - i det minste ikke på en jevnlig basis - spesielt hvis styrke er målet.
Når du er avansert, er det lettere å overarbeide dine utvinningsevner. Denne typen løftere vil sannsynligvis få bedre resultater ved å redusere intensiteten litt og øke frekvensen betydelig for å kompensere for reduksjonen i intensitet.
Den økte frekvensen vil gjøre det mulig for løfteren å avgrense teknikken sin, samtidig som det blir brukt mer tid på å trene spesifikke assistanseøvelser som kreves for å få opp et allerede imponerende løft. På dette stadiet tar generelle assistanseøvelser vanligvis baksetet og brukes til å opprettholde balanse og forhindre skade, i motsetning til å øke ytelsen.
For eksempel kan løfteren i vårt scenario være i stand til å benke 315 pund for seks reps en gang i uken, men synes det er ekstremt beskattende og ødelegger ham i grunn de neste dagene. Det kan være bedre for den løfteren å i stedet velge 315 pund for 3-4 reps, men utfør nå det settet to, tre, til og med fire ganger i uken.
Dette argumentet holder imidlertid ikke vann med en svakere løfter som kan utføre 200 pund for seks, men velger i stedet å gjøre 200 pund for en dobbel eller trippel oftere. Den løfteren etterlater sannsynligvis mye av muskelen sin "uutnyttet", og trenger det intense settet for å åpne opp og "vekke" musklene.
Ikke alle løftere er like, og heller ikke alle heiser like, og det er derfor du sjelden møter erfarne løftere, noe som tyder på at nybegynnere og rookies skal trene det samme, eller at benkpress og markløft skal trenes med samme frekvens.
Når det er sagt, er det ekstremt nyttig å ta en langsiktig tilnærming til programdesign og vite hvor en løfter er i dag versus hvor de vil dra i morgen. Å hoppe over noen av de viktigste trinnene som presenteres her, kan til slutt føre til at traineen går glipp av sitt fulle løftepotensial.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.