Overvurderte muskelbyggere og overlegne alternativer

3534
Yurka Myrka
Overvurderte muskelbyggere og overlegne alternativer

Jeg har brukt mye tid på kommersielle treningssentre. Etter mange år med å observere galskapen som ofte foregår i disse treningsfabrikkene, synes jeg noen ganger at det ville være morsomt å spille ordtilknytning med den typiske kommersielle treningsløfteren din på fire dager i uken.

  • Meg: Hei Commercial Joe, jeg vil si en muskelgruppe, og du foreslår den absolutt beste øvelsen for det. La oss starte med brystet.
  • Joe: Benkpress.
  • Meg: Biceps?
  • Joe: vektstangkrøller.
  • Meg: Triceps?
  • Joe: Pressdowns.
  • Meg: quads?
  • Joe: Benpresser, vekselvis smale, brede og middels brede holdninger.
  • Meg: Ooh, hyggelig.
  • Joe: Bam.

Uansett grunn - kanskje uvitenhet, latskap eller utstyrsbegrensninger - har enkelte øvelser blitt de beste "øvelsene". Problemet er at ikke alle disse beste øvelsene er de beste for alle. Genetikk, spaklengder, mål og individuelle behov må ta med i din personlige treningsfaglige ligning, men de fleste løftere foretrekker å bare kopiere hva den store fyren med 20-tommers armene gjør.

En kort ansvarsfraskrivelse

På ingen måte foreslår jeg at følgende øvelser aldri skal brukes. Fakta er at alle kan være en del av størrelsesprogrammet ditt - jeg har absolutt dem i mitt. Det er overkill det er problemet fordi, helt ærlig, noen av disse øvelsene ikke gir så mye hypertrofi bang for the buck som du forventer.

Bryst

T Nation bidragsyter Bret Contreras fant at til tross for all fanfare kom vektstangbenkpressen opp kort sammenlignet med lignende øvelser som manualbenkpressen for muskelstimulering. Men det betyr ikke at du skal sparke den gamle skolebenken til fortauskanten.

Den beste grunnen til benkpress er ikke nødvendigvis å bygge ren pecs, men for hormonell frigjøring. Big bang-bevegelser som benkpress øker konsentrasjonen av testosteron og veksthormon, noe som vil hjelpe hypertrofi alt, ikke bare brystet og triceps.

Så hvis målet er å vokse, så benk. Men hvis du også ønsker å målrette muskelfibrene i pecs mer direkte, her er noen andre forslag.

Dumbbell Low Incline Bench Press

Mer ROM, bevegelsesintegritet ved albueleddet og enorm stimulering av både sternale og clavicular pecs på grunn av setevinkelen. Du kan ikke bli bedre enn det. Dette er en flott øvelse for større brystutvikling, forutsatt at skuldrene ikke gir deg sorg regelmessig. I tillegg kan du fortsatt bli jævla tung.

Stående kabelbrystpresse

Jeg stjal dette fra andre T NATION-bidragsytere Chad Waterbury. Brystet får ikke nedetid med denne dårlige gutten. Siden kablene er plassert over skuldernivå, må pecs gjøre et seriøst arbeid for å holde kablene nede (pec minor), og utføre et trykk fremover (pec major). Forsikre deg om at albuene fortsatt beveger seg rett frem og tilbake.

Ben

Knebøy foran og bak på huk, siden vi legger til en ryggbelastning, er jevne mer viktig enn vektstangbenkpressing for frigjøring av GH og testosteron.

Når det gjelder å treffe benmuskulaturen? De gjør en god jobb, men det er ikke lett for de fleste å løfte ball-busting tungt og opprettholde læreboksteknikk. Knebøy tung hver uke, og du kan forverre ubalanser i muskler og bygge en haug med leddstress så uoverstigelig at du til og med begynner å føle knærne og hoftene dine under sett med Heineken-krøller.

Legg til blandingen som de fleste størrelsesutfordrede gutta (helvete, de fleste gutta periode!) har også sørgelig underutviklede hamstrings og glutes, og det blir klart at vekt på den bakre kjeden er veien å gå.

Bakben forhøyet delt knebøy

Disse blir kalt ut i nesten alle anstendige treningartikler i underkroppen. Fordi de jobber. Gjør dem og nyt større ben.

Single Leg Hip Thrust med ekstra ROM

Det er lett for firehjulingene å muske inn på mange sammensatte øvelser i underkroppen og stjele dyrebar stimulering av muskelbygging fra den ofte forsømte bakre kjeden. Denne dårlige gutten gir ikke gluten og skinker annet valg enn å ta affære. Det krever heller ikke mye vekt, spesielt hvis du gjør dem i slutten av en solid huk trening.

Rack trekker

Rack pull er et flott første skritt. Siden strekkrefleksen er hemmet, må hamstringene trekke seg mye raskere sammen for å akselerere belastningen fra tappene. Baksiden av lårene dine vil ligne traktordekk på kort tid.

Våpen

Du kan krølle deg og presse deg ned i glemselen, men den triste sannheten er at de ikke vil gjøre mye for å bygge monsterarmer. Den ettertraktede “toppen” som får biceps til å se imponerende ut, kommer fra utviklingen av en dypere muskel som kalles brachialis. Sammen med det lange hodet på bicepsen, er å utvikle brachialis til det fulle potensialet billetten til å bygge Matterhorn-lignende biceps-topper.

Vektet Chin-Ups

Vektet hake er mer effektiv enn noen form for krøller for å stimulere biceps. For høyere løftere anbefaler jeg dem enda mer. Jeg tar kanskje ikke feil med Ronnie Coleman på flyplassen, men min 18¼ ”overarmomkrets er definitivt større enn den gjennomsnittlige Joe, og jeg utfører ingen direkte biceps-krøller.

Men hvis krøller er noe du bare ikke kan leve uten, så gjør skråkrøller ditt førstevalg. Hellingen treffer det lange hodet på biceps hardere enn noe annet, sammen med den nevnte brachialis.

Triceps fortjener mer oppmerksomhet enn biceps hvis overarmstørrelse er en bekymring. Lukk grep benkpress og fall er vanlige alternativer, men ingen gir mest stimulering for triceps.

Det viktigste hodet å målrette mot triceps tykkelse er det lange hodet. EZ Bar French Presses hamrer det lange hodet, men er også en av de vanligste øvelsene i treningsstudioet.

De Ikke sant måte å gjøre franske press på er når kraftvinkelen utnyttes med minimalt leddspenning. Å utføre dem på denne måten vil holde konstant spenning på tricepsens lange hode uten å forandre stress til skulder og albueledd. Det er også viktig å unngå å komme til en fullstendig forlengelse av albuen - det er ikke det lange hodet! Høyere representanter (12-15) fungerer bra for akkurat denne bevegelsen, så forvent en gal pumpe.

French Press How-To

  • Ta tak i stangen med et falskt (tommelfri) smalt grep.
  • Skyv fremover i et oppreist sete, eller sett den justerbare benken til et hakk sjenert på 90 grader.
  • Forsikre deg om at albuene vender mot hverandre så mye som mulig - de skal ikke blusse ut.
  • La vekten av stangen trekke albuene bakover (mot veggen bak deg) og "dra" den fremover mens du trykker opp over bakhodet. Bruk en kontrollert negativ og gjenta.

Stimuler, ikke utslett

Lee Haney sa å bygge muskler, du burde trene til stimulere, ikke utslette. Styrketrening og størrelsestrening har sine likheter, men de har også mange forskjeller.

Alle grunnleggende sammensatte vektstangbevegelser kan spille en viktig rolle i trening for både styrke og størrelse, men noen ganger er det ikke det beste alternativet for muskelvekst å knuse oss selv med en tung vektstang. Noen ganger kreves det "høyere isolasjons" -øvelser med høyere rep, lavere vekt for å bygge den superheltekroppen vi alle streber etter.

De beste traineene utvikler en slags sjette sans - en treningssans - som kan oppdage når en viss trening, selv om den er liten og isolert, hjelper med å få musklene til å vokse. Så i din søken etter helhetstørrelse, spør deg selv om du helst vil være £ 25. med 13-tommers armer, men i stand til å benke to ganger kroppsvekten din, eller 225 kg. og aldri bli spurt om hva du benker igjen fordi du bare er så jævla stor at det ikke betyr noe?

Alt avhenger av måten du bestemmer deg for å trene musklene etter størrelse. Valget er ditt.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.