Smertefri karbohydratreduksjon

Kutt karbohydrater uten å drepe bestemor

For to år siden prøvde kona og jeg syklisk ketogen diett. Vi visste at mange av konseptene bak disse diettene var gyldige, men det var et praktisk atferdsproblem for oss: vi kunne ikke lenger fungere som stabile, produktive mennesker på så lave karbohydratinntak.

Jeg ble for irritabel; hun ble trøtt og cranky. Vi kunne ikke engang glede oss over hverdagslivet før vi nådde vår planlagte karbo-oase i helgen. Jeg ble eremittaktig og umulig å besøke slektninger. Hvis bestemor kom borti meg med rullatoren, ville jeg miste det og måtte holdes tilbake mens jeg ropte: "Du vil ha en bit av meg, gamle dame!? Gjør du? Gjør du?”

Det var det ikke at dårlig, men sammen med den begrensede diettvarianten og reduserte fiberen vi noen ganger tålte, dro vi det super lavkarbo dietten. Jeg tror ikke opplevelsen vår var unik, så i tilfelle det er andre som synes ketotisk karbobegrensning er for torturistisk og irriterende, kan du vurdere følgende som et alternativ til å slå din bestemor.

De riktige karbohydratene til rett tid

I fare for å demonisere et bestemt makronæringsstoff, tror jeg fortsatt at vi alle kunne bruke noen potensielle strategier for å redusere karbohydratinntaket i vår bearbeidede, myke og fiberløse verden. Du trenger ikke å ta et helt Atkins-lignende kosthold, men å redusere karbohydratinntaket er sannsynligvis en god ide for de fleste som ønsker å miste fett og holde seg sunne.

For en stund tilbake skrev jeg en todelt artikkel kalt Temporal Nutrition. Denne strategien krever i utgangspunktet en redusert karbohydratbelastning i løpet av sen ettermiddag og kveldstid når karbohydrater er mindre gunstige for kroppsutøveren. (Timer med hyppig muskelsammentrekning - for det meste AM timer når du er utenfor treningsstudioet - kombinert med svingninger i hormonet i døgnet, hjelper til med å forklare hvorfor "Temporal Nutrition" fungerer.)

Men hva med å bli praktisk? Hvilke faktiske kostholdsvalg er mer fornuftige? Hold fast i glukosetransportørene dine, for her er to separate, men gratis handlelister som gir karbohydrater av høy kvalitet på tidspunktet de er mest fordelaktige.

Ved å dele en dagligvarekurv inn i en AM-del og en PM-del mens jeg handler, har jeg personlig vært i stand til å planlegge ukens spising (sperring kanskje etter trening) til midjenes fordel. Hvis du velger å følge en lignende strategi, vil selvfølgelig proteinmat være i begge deler av handlekurven din. Hvert forslag til AM-meny har en midlertidig justert PM-motpart.

Tabell 1: Eksempel på dagligvarekurv

ER

Fire daglige AM-matinger, to er hovedmåltider: 8:00 og 12:00, og to er mindre snacks: 6:00 og 10:00.

PM

Tre daglige PM-matinger, en er stor: 8:00, og to er mindre: 14:00 og 22:00.

PROTEIN / CARB HOVEDKURS:
For det meste eggehvite omelett fylt med strimlet Pam-stekte poteter eller servert med linpannekaker, også stekt i kokespray.

HOVEDKURS FOR PROTEIN / LAVKARBETT:
Hele omega-3-egg og veggie-kylling-ost omelett, stekt i olivenoljebasert margarin (fast mat / kjøtt øker fylde i PM-timer med lite metthet).

PROTEIN / KARBEDRIKK: Skummet eller 1% melk (husk at melk har 12 gram karbohydrater per 8 oz kopp!)

NULLKARBODRIKKE: Mineralvann med vri på sitron eller lime eller knapt søtet grønn te.

CARB SIDE DISH: Hele hvetebrød eller fiber med høyere fiber (12 g karbohydrat, hvorav 2 gram er fiber). Tilsett konserver uten sukker eller margarin med lite fett.

LAVKARBETT SIDERETT: Lys fullkornsbrød (6 g karbohydrat, hvorav 2 g er fiber). Tilsett peanøttsmør eller olivenoljebasert margarin.

FETT KONDIMENT: Fettfattig margarin eller fettfri “smørspray.”

FETTKONDIMENT: Zero-trans fett, olivenoljebasert margarin.

PROTEIN / CARB HOVEDKURS ELLER SNACK: Havrekli varmt kornblanding blandet 50/50 med krem ​​av ris eller krem ​​av hvetekorn (50 g karbo, hvorav 6 g er fiber). Tilsett bær og / eller liten banan (~ 24 g karbohydrat, hvorav 3-4 g er fiber), protein som Grow! (+20 g PRO per scoop) eller til og med melkepulver hvis du kan håndtere laktosen.

HOVEDKURS ELLER SNACK: PROTEIN / LAVKARBETT: Havrekli varmt kornblanding blandet 50/50 med hveteklid varmt kornblanding (26 g karbo, hvorav 13 g er fiber) og 2 ss malt lin (6 g fiber). Tilsett søtet proteinpulver (+20 g PRO per scoop).

KARBOD HOVEDKURS: Mysli, All-kli (hvete), Kashi eller havrekli-basert kald frokostblanding med melk med lite fett (30-70 g karbohydrat, hvorav 4-15 g er fiber); les etiketten.

HOVEDKURS MED LAVKARBETT: Grønnsakssuppe eller grønnsaksrik chili med kyllingbryst eller biffstykker (tilsetning av bønner gjør at denne dobles som et AM-karbohydratmåltid).

PROTEIN / CARB SNACK: Vektøkning vokser! rist som inneholder maltodextrin med melk med lite fett eller fortynnet fruktjuice (blandede bær, bananer, annen frukt til ~ 25 g karbohydrat, hvorav 4 g er fiber).

PROTEIN / LAVKARBESNACK: Måltidserstatning som Low Carb Grow! med vann (prøv å blande inn cottage cheese og kremaktig peanøttsmør i naturlig stil).

PROTEIN / CARB HOVEDKURS: Grillet kyllingbryst eller 93% mager burger på 100% hel hvete bolle (~ 25 g karbo, hvorav 3 g er fiber).

HOVEDKURS AV PROTEIN / LAVKARBET: Svinekjøttbelagt stekt kylling i olivenolje.

KARBESIDER: Medium potet, Pam-stekte røde skiver (~ 40 g karbohydrat, hvorav 4 g er fiber), linholdig eller fullkornspasta (45 g karbohydrat, hvorav 5 g er fiber); halv kopp nyre, svarte eller andre bønner (20 g karbohydrat, hvorav 8 g er fiber).

RETTESIDER: Sopp, løk, brokkoli, rød paprika, kål, blomkål, grønne bønner osv.

CARB SAVORY SNACK: Bakte sjetonger eller mye bedre havreklinekringler eller hele hvete fettfattige Triscuit-type kjeks (~ 30 g karbohydrat, hvorav 1-5 g er fiber).

LAVKARBETT SAVORY SNACK: Blandede nøtter, kanskje svinekjøtt.

CARB SWEET SNACK: Eple, banan, dadler, frokoststenger med minimum 3 g fiber (25-30 g karbohydrat, hvorav 3 er fiber); best med litt protein (rist eller bare skummet melk).

LAVKARBET SØTT SNACK: Sukkerfri gelatin (mange smaker), 70/30 blanding av proteinpulver og sukkerfri øyeblikkelig puddingblanding laget med kaldt vann og minimal melk.

Merknader: 16: 00-18: 00 er utelatt for tradisjonell mat før eller etter trening. Bruk også glutenbaserte lavkarbo-brød som godbit, ikke en krykke!

Når det gjelder generaliteter etter hvert som dagen skrider ut, erstattes matlagingsspray om morgenen (for steking av egg) med olivenolje om kvelden, morgenfri fettfri "smørspray" erstattes av en olivenoljebasert margarin, og kvelden med havrekli eller havregryn (moderat karbohydrat) blir erstattet med ubehandlet hvetekli og malt lin (lavkarbo). Lunchtidsbønner eller sporadiske røde poteter (igjen, karbohydrater av høy kvalitet) blir erstattet med fiberholdige grønnsaker (lavkarbo) om kvelden, og morgenfrukt eller korn snacks blir erstattet av kveldens nøtter.

Du får ideen, men la oss forklare nærmere noen av disse tilsynelatende enkle menyvalgene. Legg først merke til at overvekten av ikke-treningspåvirkede kalorier (fire måltider mot tre) og karbohydratbelastning er planlagt tidlig på dagen. Denne perioden innebærer vanligvis større fysisk aktivitet (NEPA), økt blodgjennomstrømning til skjelettmuskulatur, opptak av blodsukker av de som trekker seg sammen muskler, og et hormonelt miljø som er mer gunstig for blodsukkeravfall (se del I og del II av min " Uutholdelig ”serie for mer info).

For det andre, et fokus på naturlig fettfattig hel frukt, fullkorn og belgfrukter gir tidlig karbohydratkilder uten stress å alltid telle gram av hver. Få mennesker kan nøye måle mat og telle gram veldig lenge, men aktive mennesker som spiser som jeg har beskrevet ovenfor, er nesten aldri fett.

Høy metthet, fiberrike måltider (med protein) endrer fysiologien din til det bedre og reduserer kalorimengden automatisk. Og - dette er kritisk - de tidlige AM-karbohydratene fyller glykogen, og forhindrer kompensasjon for middagsbord og snacks. (Oversettelse: Færre Lucky Charms freak-outs om natten!)

Omvendt erstatter økte sunne fettvalg og enda mer fiber karbohydrater i PM-siden av handlekurven. Nøtter, grønnsaker og hvetekli / malt lin tilsettes matvarer med fast kilde for ytterligere å gi fiber og metthet i ellers kostholds ødeleggende PM-timer. Eksempler inkluderer moseskorpe, 50/50 fortynning av full hvete pasta og hvetekli, eller lin tilsatt kjøttdeig og kjøttboller.

To av disse forslagene, fiberholdige grønnsaker og hvetekli, er også gode "kalorifortynning" -teknikker for de som ønsker å føle seg mett, mens de reduserer det totale daglige kaloriinntaket i løpet av slankefasen. (Jeg vil gi mer informasjon om kalorifortynningsteknikker i en kommende artikkel.)

Reduser karbohydrater, hold deg sunn

Som vi har sett, gir denne typen AM / PM-tilnærming tilstrekkelig karbohydrater for glykogenpåfylling, noe som er bra for fett tap og ytelse - mindre tretthet, bedre biokjemi, nitrogenbesparende og til og med immun- / stressresponsundertrykkelse. (3, 4) Det gir også fett som i tilstrekkelige mengder kan holde opp testosteronkonsentrasjonen, opprettholde lipolytiske ("fettforbrenning") bassenger og veier, og ytterligere forbedre immunmodulasjonen. (5) Og la oss ikke glemme det generelle kostholdet variasjon er både sunt og tilrettelegger for samsvar.

Kan ikke overleve på nesten null karbohydrater før lørdag? Jeg vedder på at du kan klare det til i morgen tidlig, spesielt hvis du fyller på andre matvarer. Denne moderat tilnærmingen hjelper en til å møte mer suksess i kosten, bevarer sunn fornuft og reduserer fortsatt karbohydratinntaket med hundrevis av gram i løpet av en uke. Denne tilnærmingen kommer deg også mye nærmere de 30 til 40 gram kostfiber som anbefales for voksne menn.

De som følger skriftene mine vet at når det gjelder "slanking" eller bare sunn mat, tror jeg ikke på obsessiv porsjonskontroll. Selvfølgelig er fråtseri alltid uakseptabelt - ha litt mening. Mot dette formål går fokuset på "gjør", ikke "ikke", langt mot å forhindre irriterende og usunne følelser av forbudt frukt og påfølgende skyld. Hmmm. Med et Atkins-liknende lavkarbokosthold blir "forbudt frukt" ganske bokstavelig, eh?

Avslutning

Når vi spiser på en måte som vårt DNA kjenner igjen (mindre bearbeidet, full mat), trenger vi ikke å bekymre deg konstant. Visst, genotyper og fenotyper varierer, men til slutt har vi alle utviklet oss på samme planet.

Å spise er en av de enkle gledene ved livet; det er bare å sakte lære oss nye preferanser. Dette gjør riktignok ta måneder. (Hei, det er ikke min feil vi har blitt sosialt programmert til å kreve ferdigpakket, mykt, transfett-riddled, fiber-mindre ting. Det er ikke så ille at amerikanere faktisk foretrekker hurtigmat så myke at tennene er valgfritt utstyr - selv for kjøttet!)

Jeg gir deg et fysiologisk faktum. Visste du at lateral hypothalamus inneholder både sult og sinne sentre? Det er ikke rart at det å gå sulten og karbohydratberøvet hakker så mange av oss. Mitt enkle håp med denne artikkelen er å holde denne hjerneområdet fra overdreven stimulering og redde bestemødre overalt.

Referanser og relatert lesing

1) Heacock P., Hertzler S., og Wolf B. Fruktose-forhåndsfôring reduserer den glykemiske responsen til en stivelsesholdig mat med høy glykemisk indeks hos mennesker. J Nutr. 2002 september; 132 (9): 2601-4.

2) Legmann, D., et al. (2003). Et redusert forhold mellom karbohydrat og protein i kosten forbedrer kroppssammensetningen og blodlipidprofiler under vekttap hos voksne kvinner. J Nutr 133 (2): 411-417.

3) Nieman DC, innflytelse av modus og karbohydrat på cytokinresponsen til tung anstrengelse. Med Sci Sports øvelse Kan;30 (5):671-678, 1998.

4) Utter, A., et al. Effekt av inntak av karbohydrat og hormonelle responser på rangeringer av opplevd anstrengelse under langvarig sykling og løping. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Jul; 80 (2): 92-9, 1999.

5) Zderic, T., et al. Fettfattig diett øker hvile intramuskulær triglyseridkonsentrasjon og lipolyse i hele kroppen under trening. Am J Physiol Endocrinol Metab (14. oktober 2003). 10.1152 / ajpendo.00159.2003