Da jeg først nærmet meg korrigerings- og ytelsesøvelsesspesialisten Paul Chek om å skrive for Testosteron, hans første bekymring var om jeg ville velge å myke på artikkelen hans. Han var med andre ord bekymret for at jeg skulle prøve å "dumme ned" materialet hans. Tilsynelatende er Paul vant til at redaktører tar en titt på materialet hans, skraper i hodebunnen som er dekket av dem og utbryter: “Hu h?Deretter ropte de: "Det er ingen måte våre kjøtthodelesere vil vite hva hale den gutten snakker om!”
Vel, jeg forsikret Paul om det Testosteron lesere, stort sett, er ikke din gjennomsnittlige kroppsutøver. Gutta våre har det smarts, og hvis de ikke forstår noe, vil de fure brynene, massere kraniene og til slutt absorbere tingene, på en eller annen måte.
Ikke misforstå meg - det krever ikke en videregående grad eller medlemskap i Mensa for å lese Pauls artikler. Det krever imidlertid litt mer flid enn å lese en spøkelseskrevet artikkel i Flex om hvordan noen profesjonelle kroppsbygger krediterer å gjøre benforlengelser for sin utrolige quad-utvikling (Puh-leeze!). Og på samme måte er lønnsmuskelen du får fra å lese Pauls artikler nøye, lysår foran hva du får fra den gjennomsnittlige prisen du vanligvis får i andre mags.
Så, slå ned Wicked Sister CD, hell deg en fin kopp kreatin-laced te, og lære. Du blir ikke lei deg.
Når du våkner om morgenen, ruller ut av sengen og leder mot John, har du gnagsmerter i skuldre, knær eller rygg? Sammenligner du kroppen din med en gammel lastebil som fremdeles går ganske bra, når den er varmet opp? De gangene du dukker opp på treningsstudioet uten håndleddsstropper, kneomslag eller løftebelte, tenker du umiddelbart, "Mann, dette blir en tøff trening"? Hvis du svarte "ja" på noen av disse spørsmålene, er det sjansen for at du lider av Mønsteroverbelastning.
Mønsteroverbelastning beskriver skade på bløtvev som skyldes repeterende bevegelse i ett bevegelsesmønster, eller begrenset bevegelse i ett eller flere bevegelsesplaner. Selv om mønsteroverbelastning er mye mer vanlig i et miljø som maskinopplæring, som begrenser bevegelsesfriheten, har jeg også behandlet mange tilfeller av mønsteroverbelastning hos arbeidere og idrettsutøvere som var ubegrensede i treningsbevegelsene.
For å hjelpe deg med å avgjøre om du opplever mønsteroverbelastning i dine egne treningsprogrammer, har jeg utviklet en todelt artikkel for Testosteron.
Del I av denne artikkelen vil dekke:
Del II av denne artikkelen tar deg gjennom:
Mønsteroverbelastning skyldes først og fremst:
Menneskekroppen er svært intelligent og bemerkelsesverdig effektiv. For å beskytte seg mot uønsket skade, vil kroppen naturlig rekruttere muskler for å gi optimal belastningsdeling over så mange muskler og ledd som mulig. For eksempel, når du utfører en bøyd rad, vil kroppen velge riktig motorsekvens for å dele belastningen mellom alle trekkende muskler.(1) Dette gjør at hver arbeidsmuskel kan yte sitt maksimale bidrag når det er mest gunstig med hensyn til optimal lengde / kraft og lengde / spenningsforhold.
Et eksempel på feil belastningsdeling kan være vitne til hos personer som har fått opplæring i å legge til seg skulderbladene før de trekker i gang med lats og andre muskler. Denne defekte motorsekvensen forstyrrer belastningsdeling ved først å rekruttere skulderaduktorene - forkorte dem utenfor rekkevidden til deres optimale lengde / kraft og lengde / spenningsforhold - som deretter forlater scapulohumeral muskulatur for å utføre resten av arbeidet. Dette fører ofte til belastning og utløserpunktutvikling av teres major, teres minor og infraspinatus muskler, eller på annen måte kjent som mønsteroverbelastning.(1, 2)
Idrettsutøveren som regelmessig utfører trekkeøvelser på den måten som er beskrevet ovenfor, vil sannsynligvis ha en forkortelse av scapulohumeral muskulatur som til slutt fører til feil ryggrad i scapulothoracic. Resultatet er skulderblad som roterer for tidlig under alle trekk- eller bortføringsbevegelser. Over tid resulterer dette i strekk svakhet i midten og nedre trapezius, og romboide muskulatur. Personer med denne typen dysfunksjon vil presentere seg klinisk som smerter mellom skulderbladene og viser ofte redusert bevegelsesområde i skulderabduksjon, intern rotasjon og skulderbøyning.
Gjennom nøye observasjon vil du legge merke til at idrettsutøvere som passer til bevegelsesmønsteret beskrevet ovenfor hugge deres trekkbevegelser i segmenter. Trekket initieres vanligvis raskt, og favoriserer bruk av de nå forlengede scapulære adduktormuskulaturen. Trekkbevegelsen avsluttes etter 60-70% av det normale trekkeområdet fordi det optimale arbeidsområdet for de korte / sterke scapulohumerale muskler og nå forlengede scapular adduktorer er nådd; de scapular adduktorene er ikke svake, per si, de er bare sterke til feil tid.
Dette mønsteret av overbelastning, og mange andre kan sees under mange øvelser som ofte utføres i treningsstudioet. Selv om det kan ta en dyktig terapeut eller korrigerende treningsspesialist å identifisere mange av dem, er det trygt å anta at din gjennomsnittlige gymrotte- eller lommekalkulator fysioterapeut med en helt ny ide om hvordan du skal utføre en øvelse ikke kommer til å forbedre " Moder jord.”Det har tatt millioner av år med naturlig utvikling i sentralnervesystemet (CNS) og perifere nervesystem for å utvikle rekrutteringsmønstre som gir optimal belastningsdeling. For å teste teorien min, konsulterte jeg noen av de eldste kjente ekspertene på trekking, klatring og trening (figur 1). De sa til meg: “Hvis kroppen fungerer, ikke prøv å fikse det!”
Figur 1 ->
Hvis du er kroppsbygger, er ditt primære oppdrag å gjøre musklene dine STOR! Selv om det å bygge større muskler er langt fra et nytt konsept, bruker du maskiner til å bygge større muskler er et nytt konsept som kroppen kanskje ikke alltid setter pris på. For å illustrere poenget mitt, bør du vurdere Earle Liedermans bok, “Muscle Building”, utgitt i 1924.(3) I sin bok på 217 sider viser Liederman ikke en eneste øvelse som utføres på en maskin med en fast rotasjonsakse (i.e., en maskin som låser deg til å gjøre bevegelsen på samme måte, gang på gang).
Det var 58 år senere (1982) at Bill Pearls bok, "Keys to the Inner Universe", ble utgitt. Her begynte vi å se en overgang fra ren gratis vektopplæring til periodisk bruk av Universal-maskiner, selv om boka hovedsakelig består av gratis vektøvelser.(4)
Når vi hopper fremover bare fire år til 1986, kan vi se en annen progresjon i bruk av maskiner i Bill Pearls "Getting Stronger".(5) Pearl inkluderer nå betydelig flere maskinøvelser, inkludert tegninger av maskiner som er av Nautilus-familien, utstyr de fleste av dere vil kjenne igjen som begynnelsen på maskin æra. Selv om moderne publikasjoner fortsetter å dele et lignende utvalg av maskin- og frivektøvelser for kroppsbygging, (6, 7) gjør et raskt besøk i treningsstudioet det klart at prosentandelen maskinøvelser som utføres er langt større enn øvelser med fri vekt.
For de fleste kvinner er unngåelse av frie vekter drevet av frykten for å bli for STOR. For den gjennomsnittlige hannen som går på treningsstudio, er det lite instruksjon om bruk av frie vekter; faktisk begynner det å være mangel på frie vekter, periode. Jeg var nylig i Venezia, Italia, hvor den tyngste manualen jeg kunne finne i to treningssentre var 25 pund og i det eneste andre treningsstudioet, treningsstudioet for kroppsbyggere, den største manualen var 50 pund. Selv i USA er det et stadig økende antall treningssentre som åpner seg med INGEN GRATIS VEKT!
Når du blir spurt, stiller treningsinnehavere på "sikkerhet" som hovedårsaken til at de ikke gir gratis vekter, eller kanskje bare et lite utvalg av gratis vekter. For å sette pris på og dele min bekymring for mangelen på funksjonelt treningsapparat, må man ha en teknisk forståelse for hva som faktisk kreves for å gjøre en øvelse funksjonell. [Lesere som er interessert i en grundig titt på prinsippene for funksjonell trening, kan se gjennom det nye heftet mitt, "Movement That Matters"] (8) Selv om prinsipper for funksjonell trening ligger utenfor omfanget av denne artikkelen, er mønsteroverbelastning en av de sykdommene som direkte resultat av å trene eller stresse kroppen på måter den ikke var designet for; det er som å ta en sportsbil offroad i skogen! Maskinbruk spiller en enorm rolle i utviklingen av mønsteroverbelastning, men det vil bli dekket litt mer i seksjonen med tittelen “Kroppsbyggingsmaskiner og mønsteroverbelastning.”
Vilkårene repeterende stressskade (RSI) og kumulativ traumelidelse brukes ofte i fysioterapi eller medisinsk praksis for å beskrive vevssammenbrudd og skade på grunn av gjentatt eksponering for en bestemt bevegelse. Disse skadene er vanlige blant idrettsutøvere, musikere, arbeidere som utfører dataregistrering og forsamlingsbåndarbeidere. Mønsteroverbelastning beskriver RSI i atletisk ytelse og kondisjoneringsmiljø.
Mønsteroverbelastning er en stor kilde til skade med amatører og profesjonelle baseballkander, quarterbacks, tennisspillere og golfere, for å nevne noen få. Schmidt (9) uttaler faktisk at en profesjonell quarterback kaster omtrent 1.4 millioner pasninger og en profesjonell basketballspiller skyter omtrent 1 million kurver i karrieren. Mønsteroverbelastning er også en av de viktigste kildene til skade blant svømmere og distanseløpere jeg behandler klinisk.
Når noen utfører, forhold og / eller trener med hovedsakelig ett bevegelsesmønster, eller har dårlige motoriske ferdigheter i et gitt bevegelsesmønster, (10) er risikoen for skade på de respektive arbeidsvev forhøyet. For å unngå mønsteroverbelastning hos idrettsutøvere som utfører repeterende bevegelser, må kondisjonstreneren og / eller terapeuten være forsiktig så de ikke foreskriver øvelser som tjener til å laste svekket vev, med mindre det er spesifikk terapeutisk hensikt og god begrunnelse for slik trening.
For eksempel kan sesongtennisspilleren som kommer til treningsstudioet for å kondisjonere tennis (en sport med høyhastighets lunging) veldig bra ha en betydelig grad av sammenbrudd i arbeidsvevet fra å øve og konkurrere. Skulle den atleten velge, eller bli bedt om å utføre øvelser med høyt volum eller høyintensitet i treningsstudioet (i.e., gjør den samme bevegelsen i treningsstudioet som han eller hun gjør hver dag på banen), øker sjansene for å få skade på kneekstensormekanismen og leddbånd, hamstrings eller korsrygg.
Det samme scenariet kan ofte sees hos kasterutøveren, som kan lide av en mild fremre ustabilitet i skulderleddet. Ved ankomst til treningsstudioet inkluderer treneren ofte tung benkpress og andre spesifikke øvelser som mediale skulderrotasjoner på en kabelmaskin. Hvis utøveren har noen grad av smerte eller betennelse i leddet, vil det sannsynligvis være et tilsvarende underskudd i stabilitet. Fortsetter å utføre øvelser som laster det samme vevet som ble fornærmet under trening og konkurranse, vil bare tjene til å refleksivt hemme lokale stabilisatorer, oppmuntrende Mønsteroverbelastning (de nøyaktige mekanismene er forklart i del II i denne artikkelen). Dette resulterer ofte i oppvarmingstid for både amatører og profesjonelle idrettsutøvere.
For å unngå denne mer dynamiske, flerdimensjonale mønsteroverbelastningen, må man også sørge for at utøveren / individet har tilstrekkelig funksjonsstabilitet for å utføre bevegelsesmønsteret. I dag, med den enorme økningen i antall personer som jobber i sittende stilling og vår overfornøyelse med maskinopplæring, er det en enorm mangel på bevegelseskompetanse i befolkningen generelt. (8) Dette betyr at mye mer oppmerksomhet på detaljer må brukes på læring, undervisning og gjennomføring av tilsynelatende vanlige øvelser og bevegelsesmønstre.(8, 39)
En annen underliggende årsak til mønsteroverbelastning er dårlig eller ikke-periodisering av et gitt trenings- og kondisjoneringsprogram. I tillegg til å periodisere generelle stressfaktorer for kroppen, må man være forsiktig når man skriver programmer for å utføre øvelser i riktig rekkefølge. Noen generelle regler for å organisere øvelser i et program er: (10)
Det eneste unntaket fra disse retningslinjene er når en eliteutøver blir trent av en profesjonell trener trent i vitenskap og praksis med styrke og kondisjonering.
Merk: De som ønsker omfattende utdannelse om programdesign og programskriving, vil finne referanser 10, 16, 39 nyttige.
Nå som vi har sett hvordan og hvorfor mønsteroverbelastning oppstår, la oss dykke dypere inn i maskinopplæring og hvordan overbruk og / eller misbruk av denne typen trening i stor grad øker sjansen din for å utvikle mønsteroverbelastning.
For å forstå hvorfor maskiner har blitt en primær modalitet for å bygge muskler, må vi utforske konseptene av nevromuskulær isolasjon (1, 11, 12, 13, 14) og intramuskulær trening.(15, 16)
For å bedre forstå begrepet neuromuskulær isolasjon, må vi vurdere at menneskekroppen til enhver tid har en endelig mengde nevrologisk energi som den kan drive befolkningen på rundt 250.000.000 muskelfibre.(17) For å hjelpe deg med å forstå viktigheten av det nevromuskulære isolasjonskonseptet, bør du vurdere kroppen din som om det var en bil. I en bil er det elektriske systemet avhengig av batteriet for dets primære energikilde, og generatoren er ansvarlig for å lade batteriet. I kroppen vår er CNS analogt med bilbatteriet og hjertet vårt er generator; hjertet produserer noen 2.5 watt kraft, som er 40-60 ganger mer strøm enn hjernen.(18, 19)
Nevromuskulær isolasjon er det som skal til for å produsere optimal intramuskulær trening. Når du prøver å bygge en muskel, er det nødvendig å rekruttere så mange av de tilgjengelige motorenhetene som mater den muskelen som mulig. Nybegynneren kan bare være i stand til å rekruttere 60% av sine tilgjengelige motorenheter, men med opplæring kan det være mulig å oppnå muligheten til å rekruttere opptil 85% av tilgjengelige motorenheter. (Figur 2.) (20)
Figur 2
Effekter av intramuskulær trening på muskelrekruttering
Modifisert fra: Hartmann, J. og Tunnemann, H. Trenings- og styrketrening for alle sportsbøker, Toronto, 1995
->
Ved gjentatt eksponering for høy motstandstrening blir nervesystemet i stand til å rekruttere en større andel av motorenhetens befolkning som betjener muskelen som trent. I hver fase av opplæringen vil det bli forbedret rekruttering, forutsatt at utfordringen utvikles tilstrekkelig for å gi den nødvendige stimulansen for å komme til neste nivå av rekrutteringsevne.
Når du utfører noen funksjonell sammensatt trening (utført uten støtte mens du står) (figur 3), bruker du praktisk talt alle stripete muskler i kroppen din. Ved å bruke den ovennevnte analogien som et eksempel, er dette som å ha lysene, radioen, varmeapparatet, vindusviskerne, defrosteren, mobiltelefonen og sigarettenneren alt i gang i bilen din samtidig. Dette gir et massivt elektrisk avløp!
Figur 3.
Nervesystemets tretthet og funksjonell trening ->
Funksjonelle øvelser krever vedlikehold av tyngdepunktet over støttebasen. Som base av støtte og stabilitet reduseres, øker antallet muskler som er nødvendige for å fullføre en oppgave. Når antallet arbeidsmuskler øker, øker også behovet for nevrologisk energi; jo større etterspørsel etter nevrologisk energi, jo raskere blir sentralnervesystemet utmattet.
Når du prøver å bygge en muskel for kroppsbygging, er det fordelaktig å isolere muskelen, med minimal aktivering av andre muskler. Dette gir mer energi til den fungerende muskelen, og forbedrer din evne til å rekruttere relevante motorneuroner, akkurat som å slå av radioen eller varmeapparatet i en parkert bil, vil gi større belysning av lysene.
Når du øker din evne til å rekruttere henholdsvis flere motorenheter og flere muskelfibre, er det åpenbart at du kan løfte tyngre vekter. Tyngre vekter betyr mer spenning i arbeidsmuskelen og større stimulans for anabole tilpasninger. Utfør intramuskulær isolasjonstrening i et par år på hver av dine store muskelgrupper og "presto", du ser ut som en kroppsbygger!
Dette høres så enkelt ut at du kan spørre: “Så hva er problemet??Dessverre, med unntak av en utvalgte maskiner, som den nye "Ground Zero" -linjen fra Colorado, begrenser maskiner generelt kroppens naturlige bevegelse. Jeg er sikker på at du er klar over den faste aksen til en knestrengemaskin, hamstring curl-maskinen, pec-dekk og til og med styreskinnene til et benpress. Dessverre tillater ikke disse maskinene kroppens nervesystem den friheten den trenger for å beskytte arbeidsleddene og relevant bløtvev mot skader. Dette er spesielt viktig når man vurderer at når man løfter vekter på en isolert måte, kan belastninger i arbeidsmuskulatur, sener, leddbånd og leddstrukturer bli veldig høye.
For å illustrere poenget mitt, se på figur 4, som sammenligner den naturlige stangbanen under en gratis vektbenkpress med en Smith-maskin benkpress. Det som er viktig å innse med hensyn til gratis vekttrening er at hvis du skulle filme noen for så mange repetisjoner som de muligens kunne utføre i ett sett, på hvilket som helst intensitetsnivå, de ville aldri produsere nøyaktig samme stangsti to ganger på rad! Faktisk, hvis du vurderer forskning på elite-olympiske løftere, vil du oppdage at ikke bare stangstien endres litt hver gang de løfter, ingen to løftere produserer den samme stangstien når du utfører samme heis.(21)
Figur 4.
Naturlig vs. Unaturlig barsti under benkpressen ->
I diagrammet på toppen kan du se en estimert naturlig stangsti når du utfører en gratis vektbenkpressøvelse. Denne stangbanen vil endres under hver repetisjon i forsøk på å minimere tretthet og belastning av arbeidsvevet som er spesifikt for motoroppgaven. I diagrammet nederst vises stangbanen på en Smith-maskin. Det er klart at med mindre atleten forvrenger kroppen under stangen mens den er under belastning, er stangbanen lineær og uforanderlig. En jevn motstandsvei på alle maskiner kan føre til tidlig synkronisering av motorenheter, motorutmattelse og tap av dynamisk støtte. Dette er ofte forbundet med skade på passive strukturer i arbeidsfuger og resulterer ofte i langvarig skade!
De vitenskapelige begrepene nevromuskulær isolasjon og intramuskulær belastning gir logisk mening med hensyn til å bygge muskler og fremmer derfor kroppsbyggingsindustriens avhengighet av maskiner. Styrketrenere og terapeuter har imidlertid nylig begynt å erkjenne en sterk sammenheng mellom maskinopplæring og muskelskader. Derfor må maskinopplæring periodiseres og godt struktureres, hvis det i det hele tatt brukes i et kroppsbyggings- eller treningsprogram, for å unngå de ofte sett fallgruvene ved mønsteroverbelastning.
Jeg håper du har funnet informasjonen i denne artikkelen nyttig og har lært om noen av de skadelige effektene mønsteroverbelastning kan ha på treningsprogrammet ditt og treningskarriere! Følg med for del II hvor jeg diskuterer den skadelige effekten Pattern Overload har på leddene, leddbåndene og leddkapslene, og jeg vil gi deg noen tips om hvordan du kan unngå mønsteroverbelastning i treningsprogrammene dine.
Redaktørens merknad: referansene sitert i del 1 av Pauls artikkel vil bli oppført på slutten av del 2, som vil bli lagt ut neste uke.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.