Folk som forstår styrke respekterer en stor rygg. Dave Tate sa at når han pleide å løfte konkurransedyktig, bekymret han seg aldri for løfterne med store kister eller firhjulinger - det var gutta med tykke lats og ryggradsoppførere som bekymret ham.
En tykk, sterk rygg er et tegn på en sterk løfter. Erektorene, lats, romboider og feller er av største betydning for både helgekrigere og konkurransedyktige løftere. Vi kjenner alle gutter på treningsstudioet som ser imponerende forfra, men som ligner ungdommer på ungdomsskolen bakfra. Ikke kopier dem.
Trening av ryggen er avgjørende for styrkesport så vel som generell helse og ytelse. En sterk, tykk rygg vil styrke benken, knebøy og markløft, samt støtte andre heiser som hjelper deg med å bli stor og sterk.
En tykk øvre del av ryggen skaper en fin hylle for baren å hvile når du hekker, mens sterke lats lar en løfter “låse” seg i en markløft og strøm til lockout.
Dine lats er også grunnlaget for alle pressende bevegelser. Jo bredere og tykkere ryggen din er, jo større blir støttebunnen for å trykke store vekter.
Videre er styrken i overkroppen avgjørende for skulderhelsen. Mange mennesker fokuserer for mye på å skyve bevegelser og forsømmer trekkstyrken. I det minste bør du utføre en trekkeøvelse hver gang du utfører en dyttende en for å balansere kroppen.
Skulderspesialister som T NATIONs Eric Cressey anbefaler så mye som et 3: 1 trekk for å skyve forhold når du prøver å øke en idrettsutøvers styrke og rette ubalanser.
Hantelstangen (og dens variasjoner) er en av de beste bevegelsene for både ryggstørrelse og styrke. Dessverre er det også en av de mest slakteheisene du ser utført i treningsstudioet, noe som er synd, da for mye kroppsengelsk helt reduserer vektstangens potensielle fordeler.
Dette er ikke å si at du noen ganger ikke kan jobbe litt tyngre og bruke løsere form, men mange tar dette til det ytterste, og utfører "rader" som ligner en pingvin som har et anfall. Nøkkelen er å holde spenningen på musklene du prøver å jobbe, nemlig øvre del av ryggen. La egoet være på døren.
Til slutt har løftere ofte fryktelig skulderposisjon når de utfører rader. Nedenfor er en flott metode for å rette opp dette mønsteret.
Sikker og effektiv barbellroing krever pakking skuldrene, eller aktivt deprimerende og trekkende skulderbladene. Tenk først på å stikke brystet ut og klemme en ball mellom skulderbladene. Deretter prøver du å trekke venstre skaft til høyre hofte og høyre skaft til venstre hofte.
En veldig god måte å lære dette på er ved å utføre flaggermusvinger, enten med kroppsvekt eller med manualer.
Sett en vektstang i et kraftstativ omtrent midjehøyde. Løft føttene på en benk og utfør en isometrisk invertert rad. Hold brystet “stolt” mens du holder hoftene i vater. Klem glutenene dine, kjør hælene inn i benken, og hold nakken fullpakket. Du er egentlig i en opp ned planke; lære å holde en nøytral ryggrad og pakket skuldre.
Du kan gjøre disse med manualer eller kettlebells. Det som er bra med å utføre denne bevegelsen på en skråbenk, er at det er veldig vanskelig å skru opp. Hold magen og hodet limt til benken og stikk ut brystet mens du holder skuldrene nede og tilbake. Hvis hodet, brystet eller magen kommer av benken du jukser, så er det en selvkorrigerende øvelse.
En god idé er å legge til et isometrisk hold. Disse lærer riktig skulderposisjonering når du utfører mer avanserte rovarianter. For å oppnå dette, holder du bare hver representant for en opptelling og merker endringen i muskelrekruttering i ryggen. Forskjellen er ganske ydmykende.
Når du utfører bøyde radvariasjoner, er mange løftere for oppreist og ikke lene deg tilbake. Du vil prøve å få kroppen din parallelt med gulvet, slik at du er helt bøyd. På denne måten motstår motstanden direkte tyngdekraften og gir mye mer effektiv kondisjonering av lats og øvre del av ryggen.
Fokuser på å holde kjernen din avstivet for å opprettholde en nøytral ryggrad. Hold også en "myk bøyning" i kneet, da for mye knebøying vil føre til at stangen krasjer i kneet.
Du kan utføre denne øvelsen med et pronert (overhånd) eller supinert (underhånd) grep. Med alle rom variasjoner er det viktig å stikke brystet ut mens du trekker skuldrene ned og tilbake.
Jeg liker å utføre rader med supinert grep, da det gir mulighet for mer ekstern rotasjon. Tenk på å utføre bevegelsen som det motsatte av en benkpress og stikk albuene inn mot kroppen mens du løfter vekten.
Dette ligner på hvordan jeg ser de fleste vektstangrekke utføres, selv om de fleste ganger synes jeg det er utilsiktet. Dette er en god variant for når du vil slå ryggen litt annerledes enn en tradisjonell bøyd rad. Kroppen din vil være mer oppreist, og du vil trekke stangen til nedre del av magen. Dette er en veldig god variasjon når du vil flytte mye vekt for høye reps; bare ikke bruk det hele tiden.
Mange løftere har ikke nok hoftemobilitet til å holde riktig posisjon for ekte bøyd over rader. En måte å omgå dette på er å utføre bøyde rader i et kraftstativ med en veldig lav innstilling.
Denne variasjonen gjør at løfteren kan tilbakestille ryggen hver rep for å sikre at form og posisjonering er optimal. Jeg liker også denne øvelsen for å forbedre startstyrken i markløft siden løfteren må løfte vekten fra en død stopp hver rep. Du kan leke med forskjellige høyder, men vanligvis fungerer den nederste delen av leggen bra.
Dette er en dødstoppradevariasjon utført fra gulvet. Det krever mer hoftemobilitet enn rack-raden, men har de samme fordelene. Du vil ikke kunne bruke så mye vekt som en vanlig bøyd rad, siden det ikke er noen strekkrefleks, og du må løfte vekten fra en død stopp hver rep.
Dette er nok en flott øvelse for å forbedre startstyrken. Jeg liker å starte denne øvelsen med firhjulingene mine som i markløft, og deretter ro til nedre del av magen. Dette er en flott øvelse å utføre tung for ren ryggstyrke.
Dette er en stor smell for at du skal trene øvre rygg og grep samtidig. Bare ta tak i to håndklær og pakk dem rundt vektstangen der du normalt vil plassere hendene.
Dette er også en flott variasjon for mennesker med skulderproblemer. Håndkleet gir et nøytralt grep, som er en veldig enkel posisjon for skuldrene. Det tvinger også løfteren til å ta tak i mer kraft, og aktiverer derved flere stabilisatormuskler i skulderbelte. Til slutt vil det tvinge løfteren til å bruke en lettere vekt, noe som igjen vil være litt lettere på skulderleddet.
Dette er en fin måte å utføre T-bar-rader når D-håndtak og andre T-bar-maskiner ikke er tilgjengelige. Håndkleet gir også et mer naturlig bevegelsesområde.
Stikk en vektstang i hjørnet av to vegger eller inne i et strømstativ og pakk et håndkle over vektstangen. Denne bevegelsen kan utføres veldig tungt og er en flott øvelse for størrelse og styrke. Som den siste variasjonen, vil dette også fungere grepet og tillate et skuldervennlig nøytralt grep.
Hvis treningsstudioet ditt ikke har tunge manualer, kan du utføre enarms barbellrader. Dette kommer også til å virke grepet siden du må balansere vektstangen ved å gripe den i midten. Utfør dem på en benk eller i forskjøvet stilling. Enarmsrader er gode for å utvikle hver side av ryggen uavhengig og kan bidra til å forhindre at asymmetrier utvikler seg.
Enarms barbellrader kan også utføres fra en nøytral holdning, som vil fungere kjernen mer siden du må motstå siden fra å bøyes på grunn av den asymmetriske belastningen. Denne variasjonen kan også utføres inne i et kraftstativ med dødstopp-reps for å øke startstyrken.
Som du kan se, er det mange effektive rovarianter du kan legge til i treningen. Hver av disse øvelsene kan brukes som en supplerende eller assistanse bevegelse på dine styrkebyggedager, eller som en hovedryggøvelse hvis du følger en kroppsdeling.
Men for å høste alle fordelene ved å ro, må du være oppmerksom på å holde teknikken din så ren som mulig. Begynn med å utføre vektstangrader med lettere vekt og mestre teknikken din før du legger på vekten. Du vil bli overrasket over hvor mye vekt du virkelig trenger når du utfører rader med streng form.
Disse øvelsene vil hjelpe deg med å sette nye PR-er i benken, knebøy og markløft, samtidig som kroppen din blir et imponerende syn når du ser det bakfra. Begynn å utføre disse øvelsene regelmessig - og riktig - og bygg noen brede, tykke lats som vil gjøre Dorian stolt!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.