Kraftløfting kjetteri
Det er grense kjetteri at jeg til og med vurderte å skrive denne artikkelen. Som om det ikke var dårlig nok å være en lett kraftløfter, vil handlingene mine her trolig få meg til å bli utryddet av styrkeløftfellesskapet. Ja, folkens, jeg er en kraftløfter som skriver en ernæringsartikkel.
 |
For en stund tilbake presenterte jeg min 5 Relative Strength Myths-artikkel og bemerket at alle kan få styrke hvis han bare er villig til å legge til kroppsvekt. Det vil forkorte bevegelsesområdet ditt, og enda viktigere, en muskel med større tverrsnittsareal vil være sterkere enn en mindre muskel (når nevrale bidrag til styrke forblir konstant).
Mens kroppsbyggere og sportskonkurrenter med tungvektsstyrke ikke har noe å bekymre seg for på denne fronten, må løftere med strenge vektklassebegrensninger holde øye med kroppsvektene. Gitt at suksess i det overveldende flertallet av atletiske anstrengelser er avhengig av din relative styrke, kan utallige andre klasser av idrettsutøvere sympatisere med disse "lettvektene.”
I denne artikkelen vil jeg detaljere hvordan trening, ernæring og tilskudd er nært knyttet sammen. Dette programmet fungerer som et utgangspunkt for idrettsutøvere i lavsesongen og alle som bare vil forbedre den relative styrken for å unngå fenomenet "all show and no go" som plager verdens treningssentre i dag.
De 5 målene
Her er de fem målene med denne protokollen:
1. Bli sterkere i løpet av alle fire ukene i måneden.
2. Bli litt slankere om to uker i måneden.
3. Gi litt kalorioverskudd to uker i måneden for å gi raskere styrkeøkninger.
4. Kontroller insulin.
5. Bygg gradvis generell fysisk beredskap (GPP) uten å stole på muskelmessige utholdenhetsprotokoller som vil forstyrre utviklingen av viktigere styrkeegenskaper (i forhold til tiden på året når det gjelder off-season atlet).
En måned i livet
Jeg planlegger treningen min i fire ukers faser, og relaterer totalt treningsstress med en beregning jeg kaller “justert volumintensitetspoeng.”Det er et mareritt av en ligning som jeg utviklet etter en 3AM-åpenbaring mens jeg var på en sjelsøkende tur til Himalaya midt på vinteren. Eller, jeg har kanskje bare funnet ut av det da jeg klatret i en notatbok i løpet av en klasseskole og snublet på den.
I alle fall er denne poengsummen basert på en ligning som tar hensyn til sett, reps, utøve kompleksitet (e.g. markløft vs. krøller), intensitet (98% 1RM vs. 85% 1RM), hastighet på utførelse, imøtekommende motstand (bånd, kjeder, vektutløsere) og diverse faktorer (begrenset bevegelsesområde, ufullkommen trening / ujevn belastning, isometrisk hold, trening av energisystemer).
Med denne ligningen kan jeg beregne den spesielle belastningen en rep, sett, total økt, hele uken og hele måneden har på systemet mitt. Vi trenger ikke å bekymre oss for fetisjen min for kompleksitet akkurat nå.
Gjennom eksperimentering har jeg funnet ut at den beste tilnærmingen for meg er å forskyve det generelle treningsstresset mitt i følgende format:
Uke 1: Høy (100%)
Uke 2: Middels (80%)
Uke 3: Veldig høy (planlagt overbelastning, 115-120%)
Uke 4: Lav (60%)
Oppsettet står i kontrast til det for mange kroppsbyggere som enten a) bygger volum på en lineær måte over flere uker og deretter trekker seg tilbake eller b) aldri trekker seg tilbake fordi de virkelig ikke er så lyse. Husk, jeg er fokusert på ytelse, så jeg finner ut at middels volum den andre uken gir meg den subtile reduksjonen i treningsstress som midlertidig lader meg før jeg slo meg selv som et gammelt teppe med vanvittig høyt stress i den tredje uken.
 |
Uke fire er mye moro. Jeg blir i det vesentlige lat og får styrke. Når denne uken med indolens er fullført, går jeg av rompa og går tilbake til en "normal" treningsstressuke (definert som uke 1 eller 100%) som en del av neste fase. Sarkasme til side, jeg bør merke meg at jeg fortsatt trener i uken med lav stress; Jeg tar bare igjen noen eller alle faktorene i treningsstressligningen.
Her er kickeren. Mine middels og lave uker er designet for å oppfylle mål nummer to ovenfra - bli litt slankere. I mellomtiden er målet (nummer tre ovenfra) i løpet av de høye og veldig høye stressukene å gi systemet mitt et ekstra spark i buksene fra et næringssynspunkt for å få styrkegevinstene som kommer litt raskere (men fortsatt med en bevisst hold øye med å holde kroppsvekten og kroppsfettprosenten nede).
Det kan virke motstridende at jeg ønsker å lene meg ut når treningsstress er lavest, men du vil forstå hvorfor litt.
Trenings-ernæringssamspillet
Det er ganske åpenbart at aktivitetsnivået mitt varierer enormt fra uke til uke. Så hvordan imøtekommer jeg disse svingningene med kostholdet mitt?
Vel, først, bør jeg skissere treningsdelingen min. Som du ser, følger jeg ganske nøye med en klassisk Westside-mal:
Søndag: Dynamic Effort Squat / Deadlift Training
Mandag: Bench Assistance Training (lockout-vekt)
Tirsdag: Recovery Sessions *
Onsdag: Max Effort Squat / Deadlift Training
Torsdag: Recovery Sessions
Fredag: Max Effort Bench Training
Lørdag: Hvile (valgfri lysaktivitet)
* Gjenopprettingsøkter består vanligvis av dynamisk fleksibilitet, veldig lett motstandstrening og litt lavintensiv kardiovaskulær aktivitet som beskrevet i Cardio Confusion. Jeg vil også innlemme litt gåing eller annen aktivitet med lav intensitet her og der i tillegg til det som er nevnt ovenfor, spesielt i uker med lav og middels stress. (Husk at ingen trener for å gå en tur.)
Logisk sett kommer jeg til å kreve mer totale kalorier i løpet av de høyeste treningsstressukene. Så, med min "baseline" høyt stressuke, er ting strukturert slik:
søndag
Ved heving, protein og fett måltid med minimalt med karbohydrater (grønnsaker).
Under og etter 10.00-12.00 trening (ja, kraftløftere har en tendens til å ta seg tid på søndager): 2 scoops Surge.
13:00, 15:30, 18:00, 20:30: “Rene” karbo-opp-måltider i omtrent et forhold på 2: 1 karbo: protein. Disse gjør fotballsesongen morsommere, stol på meg!
23:00: 2 skjeer Low-Carb Grow!, naturlig peanøttsmør og fiskeolje.
mandag
Protein og fett måltider med minimalt med karbohydrater (grønnsaker) hele dagen.
Den eneste viktige karbohydratkilden er Surge (to skjeer under treningsøkten, som kan være midt på ettermiddagen eller kvelden).
Frokost og første mat etter måltider er dagens største.
tirsdag
Protein og fett måltider med minimalt med karbohydrater (grønnsaker) hele dagen.
Den eneste betydningsfulle karbohydratkilden er 1 scoop Surge med 1 scoop Low-Carb Grow! umiddelbart etter min restitusjonsøkt (midt på ettermiddagen).
Frokost og første mat etter måltider er dagens største.
onsdag
Protein- og fettmåltider med minimalt karbohydrat hele dagen.
18.00-19.00: Spenning (2 øser under treningsøkten, som kan være midt på ettermiddagen eller kvelden).
20:00: Ett rent karbohydratmåltid klokken 14.Forholdet mellom 5: 1 karbohydrat og protein.
23:00: 2 skjeer Low-Carb Grow!, naturlig peanøttsmør og fiskeolje.
Torsdag
Samme som tirsdag
fredag
Protein- og fettmåltider med minimalt karbohydrat hele dagen.
Bare signifikant karbohydratkilde er Surge (2 skjeer under treningsøkten, som er klokken 18:00).
Frokost og første mat etter måltider er dagens største.
lørdag
Protein og fett måltider med minimalt med karbohydrater (grønnsaker) hele dagen. Ja, 95% av U.S. dietister gisper av skrekk akkurat nå. Forresten, de er alle tykke og svake også. De andre 5% er de som faktisk vet tingene deres, eller de bare ikke var oppmerksomme.
Kalorier og alternativer
Du kan bli overrasket over å vite at jeg ikke teller kalorier. Faktisk gjør ingen av mine klienter det heller. Energiforbruket går fra minutt til minutt; Døgnåpent energiforbruk forteller meg ingenting om hvordan kaloriene er delt opp. Det er mye bedre ting i livet å bekymre seg for enn kaloriforbruk. Det er ikke nødvendig å være stressende over et nummer som er knyttet til det du spiser når du har jobb, barn, regninger å betale, og du kan ikke huske hvor du setter dine forbanna bilnøkler.
Tro det eller ei, denne artikkelen avviker ikke så mye fra styrkeløftmentalitet. Enkelhet tok over. Etter min erfaring er det faktisk et omvendt forhold mellom hvor lang tid du bruker på å telle kalorier og hvor sterk du er. Alvor. De sterkeste menneskene og de mest vellykkede idrettsutøvere er de som har lært å spise instinktivt. Det frigjør mer tid til å planlegge trening og slappe av for å hjelpe deg med å bli frisk.
 |
Så når det er sagt, hvordan bytter jeg opp ting i løpet av forskjellige treningsstressuke? Det er flere alternativer:
1. Slipp karbohydratmåltidet onsdag kveld i uker med lite stress og reduser antall karbohydrater som forbrukes ved dette måltidet i middels stressuke. Øk størrelsen på den i veldig høye stressuker, eller rett og slett ta et ekstra protein og karbohydratmåltid før sengetid.
2. Forkort varigheten av søndagens karbo-ups i uker med lavt stress (bare to måltider) og reduser porsjonsstørrelsene for de to siste måltidene i middels stressuke. I den veldig stressede uken øker jeg porsjonsstørrelser og “går for blakk.”
3. Ta inn litt mer Surge under veldig høye stressuker og litt mindre i lave og mellomstore uker (jeg utgjør forskjellen med vanilje Low-Carb Grow!).
4. Tilbakestill fettinntaket litt i måltidene på dagtid i løpet av uken i løpet av de lave og middels stressukene. Det er viktig å ikke ta kaloriunderskuddet for langt i disse tilfellene, siden kroppen fremdeles trenger tilstrekkelige kalorier for å komme seg tilbake fra de høyere treningsstressukene (kall det superkompensasjon, for korthetens skyld). Hvis du føler at du slanker, er sjansen stor for at du er for aggressiv i denne forbindelse. Jeg savner ikke et slag; det er ikke engang merkbart.
5. Øk varigheten og / eller frekvensen av lavintensitetsgjenopprettingsarbeid i uker med lavt og middels volum. Reduser varigheten og / eller hyppigheten av disse øktene i løpet av høye og veldig høye uker.
Denne manipulasjonen er helt avgjørende for suksessen til ukene med lavt og middels volum. Ved å holde disse øktene med lav intensitet, fungerer de ikke som “sanne” treningsspenninger. De gir bemerkelsesverdige energiforbruk uten å forstyrre utvinningen, og hjelper deg med å få et subtilt energiforskjell. Igjen, du bør ikke engang legge merke til det.
Hvor du kan gå herfra
Jeg vil være den første til å innrømme at dette er en nødvendigvis bred mal. Jeg kan ikke overvurdere viktigheten av å innse at dette er et hoppende punkt. Noen tåler karbohydrater mye bedre enn jeg gjør. De med forskjellige kroppsvekter må endre det totale inntaket tilsvarende. Du kan også velge å sette opp en treningsdeling som setter karbo-ups på dager du trener dine svakheter.
Poenget er at hvis du ønsker å gjøre eksepsjonelle fremskritt, må du gjøre noe eksepsjonelt - og det innebærer ikke å følge et ernæringsprogram for kakeskjærer som får deg til å spise "X" -kalorier per pund kroppsvekt uavhengig av totalt treningsstress og løfterens mål. Det ultimate målet for et programs suksess er ikke utseendet på papiret, men resultatene det gir. Noen ganger må du spille "gjett og sjekk.”
Prøv dette programmet, og tinker med fremtidig programmering basert på resultatene du oppnår!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.