Det er utallige verktøy som hjelper deg med å få en sterkere benk, markløft og knebøy. Fancy maskiner, kettlebells, landminefest og treningsutstyr for fjæring bare for å nevne noen.
Imidlertid savner vi ofte alt vi ser på og lever i hver dag: kroppene våre.
Det er lett å overse det åpenbare vil alle de lyse skinnende lekene foran deg, men kroppsvekten din er et flott verktøy, og du bør bruke den til å bli en sterkere stor 3.
Den største banken mot kroppsvektstrening er at det er en grense for hvor mye styrke og vekt du kan legge til. Imidlertid, hvis treningen bruker kroppsvektøvelser i forbindelse med vektstangøvelser, blir du bedre og sterkere ved vektstangløftene.
Følgende er øvelser du enten kan bruke som tilbehørsøvelser eller på ikke-treningsdager hvis du er ute etter litt mer moro.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Vektstangbenkpressen er den beste bevegelsen for styrke i overkroppen. Men ved å legge til kroppsvekt kan du jobbe med stikkpunkter uten for mye stress på leddene.
Manipulerende tempo setter arbeidsmusklene i brystet, skuldrene og triceps under mer spenning. Dette bidrar til å legge til styrke og størrelse sammen med å adressere eventuelle svakheter / stikkpunkter du kan ha i benkpressen din.
Det er noen forskjellige måter du går her. Hvis du vil jobbe med eksentrisk styrke, fungerer et tempo på 4111 (4 sekunder eksentrisk, 1 sekund pause nederst, 1 sekund trykk opp og 1 sekund øverst) bra.
Eller hvis du har et problem nederst på benken din, fungerer et tempo på 2411 - der du tar bort strekkrefleksen til muskelen for å jobbe hardere for å presse opp - fungerer også.
Bruk som tilbehørbevegelse på pressedager i 2 til 4 sett med reps mellom 10 og 15. Og hvis du vil sprenge brystet, kobler du dette sammen med en kabelbrystflue. For eksempel,
Å utføre push ups med et nærmere grep tvinger triceps til å gjøre mer av arbeidet fordi albuen går gjennom et større bevegelsesområde. Og selvfølgelig vil sterkere og større triceps hjelpe med lockout styrke fordi den øverste delen av benkpressen primært bruker triceps muskler.
Gjør dette på benkedager som tilbehør for 2 til 4 sett med 8 til 15 reps. Koble dette i et supersett med en annen triceps-øvelse for å sprenge dem. For eksempel,
Legge til kroppsvekt øvelser for å forbedre markløft gir ryggen en pause, forsterker god hoftehengselmekanikk, og hjelper deg med å forbedre trekkraften og muskelbalansen.
Brede hopp bygger beinstyrke og eksplosiv kraft som kan hjelpe deg med trekkstyrken fra gulvet.
De forbedrer også reaksjonstiden til de raskt rykkende muskelfibrene fordi de trenger ben- og kjernemuskulatur for å trekke seg sammen for å generere maksimal kraft, noe som også hjelper med trekkraft.
Gjør 3 sett med 3 til 5 reps, med fokus på kvalitetsrepresentanter og avstand før markløft fungerer best. Dette vil gjøre de raske rykkingsmusklene dine klare til å løfte tunge, som er kjent som Post-Activation Potentiation.(1)
[Relatert: Vår guide til potensering etter aktivering for underkroppen]
Trening av enkelbeinøvelser vil hjelpe hvis det er en styrkeubalanse mellom venstre og høyre ben. Denne øvelsen trener deg til å stabilisere deg på det ene benet (legge mer av kroppsvekten din på det ene benet) og fungerer også på eksentrisk hamstring styrke.
Dette bidrar også til å senke vekten under kontroll, noe som kan forbedre helsen til korsryggen.
Arbeid dette inn som et tilbehørsbevegelse på underkroppsdager i 2-4 sett med 8-12 reps på hver side. Pair med en annen hamstring øvelse for en fin underkroppspumpe. For eksempel,
På grunn av den bilaterale karakteren av vektstangen, kan det være en tendens til å favorisere den ene siden fremfor den andre når den stiger ut av hullet. Derfor er enkelbensarbeid så viktig. For å forhindre skade, redusere ubalanser i muskler og forbedre ytelsen.
[I slekt: En ensidig benarbeidt å gi korsryggen en pause]
Du legger til kraftproduksjon gjennom et stort utvalg av bevegelser på en sikker måte med tillegg av hoppet. I tillegg, hvis quads holder deg tilbake i knebøy, vil denne øvelsen bidra til å styrke dem.
Kvalitetsrepresentanter er viktige her. Når du mister humle, trener du utholdenhet, ikke kraft. Så prøv alt fra 4 til 8 reps i 2 til 3 sett. Koble dette med en adduktorsideplank hvis du føler deg masochistisk. For eksempel,
Aduktorer er den glemte muskelen i knebøyen, og de spiller en viktig rolle i hoftemobiliteten. Lykke til med å prøve å knebøy med stramme lyskemuskler.
Videre, sammen med hamstringene, fungerer adduktorene som bremser når du kommer ned i hullet. Så glem dem med fare.
[I slekt: Den rette måten å gjøre cossack squats på]
Avhengig av mobilitet og balanse i ettbeinet, fungerer alt fra 8 til 15 reps på hver side i 2 til 3 sett bra. Gjør dette som et tilbehørsbevegelse på underkroppsdager.
Og hvis du vil forbedre hoftemobiliteten og forhindre lyskestammer, kan du prøve dette supersettet.
Å kombinere vektstangen med kroppsvektøvelser er en annen måte du kan løse styrkeubalanser på, og bidra til å forbedre tallene dine med de store 3.
La de blanke lekene samle litt støv.
Utvalgt bilde via undrey / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.