Min sanne lidenskap er styrkeløft. Det er en ekstraordinær sport ved at hver konkurranse er et sant mål på ens fremgang. Det er ikke lurt på om du har forbedret deg eller ikke - du løfter enten vekten eller ikke. Det er så enkelt.
Jeg mener at hver kraftløfter skal ha muligheten til å konkurrere, men mange er helt uklare når det gjelder hvor de skal begynne.
Dette er alle gyldige spørsmål som må besvares før du konkurrerer. Så for å forenkle prosessen og oppmuntre alle til å delta i en konkurranse, vil denne artikkelen forsøke å svare nær hvert spørsmål en nybegynnerløfter muligens kan ha.
Styrkeløft er en individualisert sport der konkurrenter prøver å løfte så mye vekt som mulig for en repetisjon i knebøy, benkpress og markløft.
Hver løfter er plassert i en bestemt divisjon og klassifisert etter flere variabler, inkludert vektklasse, aldersgruppe og erfaringsnivå. Ytterligere underinndelinger gjøres mellom det som kalles "giret" og "rå" kraftløftere, noe som indikerer om personen bruker støttende utstyr under konkurransen eller ikke.
Konkurranser er generelt heldagsbegivenheter som begynner med knebøy, går videre til benkpressen og avsluttes med markløft. Hver løfter har tillatelse til tre forsøk på hver heis, noe som gir totalt ni konkurranseløfter gjennom dagen.
Tre tjenestemenn fungerer som dommere og avgjør samlet om en heis anses som "god" eller "dårlig.”Dommerne angir sine avgjørelser med et panel med røde og hvite lys (hvitt som indikerer en“ god ”heis, rød indikerer et“ dårlig ”heis) som vises etter hvert forsøk. To eller tre hvite lys er tilstrekkelig for et godt løft, mens ett eller færre betyr et dårlig løft.
På slutten av dagen deles utdelinger ut til løfterne med høyeste knebøy, benkpress, markløft og total innenfor deres divisjon. En løfteres "total" bestemmes av summen av deres beste heiser, og individet med høyest total blir betraktet som den aller sterkeste løfteren i deres divisjon.
Det store antallet produkter som er annonsert som "helt essensielt for å øke din totale", er tankene blåser, med den uheldige virkeligheten at de fleste er total dritt.
For å hjelpe deg med å sortere det gode fra det dårlige, det grunnleggende fra gimmickene, her er det jeg anser som det viktigste med styrkeløftutstyr:
Gå til et hvilket som helst løftemøte, så ser du de fleste løftere hakke og markløfte i Chuck Taylors (i.e., Converse All-Stars).
I motsetning til løpesko eller annet fottøy med hevet hæl, tillater flate sko som Chucks løfteren å fordele vekten gjennom baksiden av foten og effektivt "spre gulvet fra hverandre.”Videre har bunnen av Chuck Taylors en tendens til å være klebrig enn de fleste sko, noe som hjelper til med å gripe gulvet og hindrer løfteren i å skli.
Når det gjelder benkpress, er ikke flate sko like fordelaktige, og mange løftere (spesielt kortere) foretrekker joggesko med hevet hæl for å få mer benkjøring gjennom heisen.
Som de som regelmessig løfter løft uten tvil er klar over, er blodig skinn en vanlig forekomst. Uansett om du er en bløder eller ikke, ville det være lurt å ta med lange sokker til konkurransen og bruke dem under markløft.
Ikke bare har mange føderasjoner allerede gjort dette til et krav, men det er alltid "den fyren" som dukker opp og ansporer blod over hele linjen. Det er unødvendig å si at det siste du vil gjøre mens du prøver å slå rekord i markløft, er å bekymre deg for å smøre andres blod i dine oppskårne skinn.
Det har alltid vært mye kontrovers angående bruken av løftebelter.
Jeg tror at når det brukes riktig, kan løftebelter drastisk forbedre styrke, ytelse og redusere risikoen for skade. Men når de blir misbrukt, kan løftere bli avhengige av beltet og kan utilsiktet forsømme viktige komponenter i treningen.
Når det er sagt, kan de fleste løftere løfte betydelig mer med et belte enn uten et. Som sådan, hvis du skal konkurrere i styrkeløft, oppfordrer jeg deg sterkt til å investere i et kvalitetsbelte, bruke det riktig og bruke det mens du konkurrerer. Inzer Forever Lever beltet er min favoritt.
Håndleddsinnpakninger brukes oftest under benkpressen, men mange løftere velger også å bruke dem under knebøyen. Håndleddet hjelper til med å stabilisere håndleddet (et relativt ustabilt ledd), slik at løftere kan håndtere tyngre vekt (og noe mer komfortabelt).
Det er en rekke flotte håndleddsinnpakninger, men jeg er en fan av valgene fra APT-trening.
Det eneste singlets gjør er å fremheve den virkelige størrelsen på skrittet mens du gir selvinduserte atomkiler. Uansett er det behov for singler i alle føderasjoner, og hvis du ikke har på deg en singlet, konkurrerer du ikke.
Noen ganger vil singlets selges til konkurransen, men ikke stole på det - det er mye bedre å kjøpe en online. Det er hundrevis av nettsteder som selger dem, men Adidas bryting-singlets er uten tvil de kuleste.
PowerliftingWatch.com er et flott nettsted som beskriver alt fra kommende møter, til løfterangeringer til generell informasjon om styrkeløft. Hvis du leter etter en konkurranse, PowerliftingWatch.com kommer til å være din mest verdifulle ressurs.
Så hvordan vet du hvilket forbund du skal konkurrere i? Hvis du leser i forumene, vil du uunngåelig finne lange argumenter for hvilke føderasjoner som angivelig er de "beste" eller "verste".”
Etter min mening spiller det ganske enkelt ingen rolle. Finn et forbund eller to som er vert for vanlige konkurranser i ditt område og begynn å konkurrere. Når du får mer erfaring, vil du sannsynligvis begynne å favorisere noen føderasjoner fremfor andre, men i det minste er det ubetydelig.
Jeg bør merke meg at jeg gjennom hele karrieren har konkurrert i fem forskjellige føderasjoner, og uten spesiell rekkefølge er SPF, IPA og IPF min topp 3.
Dette burde være det minste av bekymringene dine. Med mindre du skal sette ny verdensrekord, ser jeg ikke poenget med å kutte i vekt. Hvis du kan tåle å miste litt fett, må du absolutt rydde opp i kostholdet ditt og slippe ekstra kilo, men ikke kutt i vekt og dehydrerer deg selv bare fordi du tror du vil være mer konkurransedyktig til lavere vekt.
Det som er bra med styrkeløft er at hver konkurranse først og fremst er en konkurranse mot deg selv. Det er en nøyaktig måte å måle hvor mye du har forbedret deg siden forrige konkurranse, og å se om treningsrutinen din faktisk var effektiv.
Uansett om du plasserer først eller tolvte, hvis du ikke gjør fremskritt fra din forrige konkurranse, så er det noe som ikke stemmer.
Velg en vektklasse der du føler deg mest komfortabel og fokuser på å slå dine egne personlige rekorder.
Hver løfter har en mening om gearet mot rå kraftløfting, og ingen av sidene ønsker å gi den andre tiden på dagen.
Jeg sier malarkey. Som en konkurransedyktig kraftløfter i både rå og utstyrt divisjon, har hver sine fordeler og ulemper. Ingen av alternativene er iboende bedre enn den andre, og det som "fungerer" for en person, kan ikke "fungere" for noen andre.
Når det er sagt, i de tidlige stadiene av treningen, synes jeg det er viktig å holde seg til rå løft. Bruk tid på å utvikle form / teknikk, dra nytte av nybegynnergevinstene, og bli vant til konkurransestemningen.
Så, etter 2-3 år med jevn trening, hvis utstyr er noe du er interessert i å prøve, gå for det. Selv om du bestemmer deg for ikke å bruke den i konkurranse, kan det være et flott verktøy å innlemme i treningen din.
Når du har valgt en føderasjon, konkurranse og vektklasse, er alt du trenger å gjøre å registrere deg. Gå over til forbundets nettsted og søk etter deres kommende konkurranser, finn den du vil konkurrere i, og send inn søknadsskjemaet.
I utgangspunktet må du betale for konkurransen samt et medlemskontingent, men når du først er medlem, trenger du ikke å bekymre deg for å fornye på et år.
I motsetning til hva mange tror, krever ikke du å gjøre drastiske endringer i ditt nåværende treningsprogram for å registrere deg for en styrkeløftkonkurranse. Forutsatt at du går jevnlig mens du følger en godt designet rutine, er det ingen grunn til å endre mye, om noe i det hele tatt.
Når det er sagt, når du har en frist du trenger å være på ditt sterkeste, er det flere komponenter som må tas i betraktning.
Hvis du aldri har konkurrert, eller ikke nylig har jobbet opp til en 1RM i knebøy, benkpress og / eller markløft, ville det være lurt å gjøre det så langt (tidsmessig) fra møtet som mulig.
Ved å etablere en 1RM vil du kunne se nøyaktig hvor mye fremgang du har gjort gjennom hele treningssyklusen, samt bestemme passende åpningsforsøk for hvert løft.
Jeg vil merke, ikke test 1RM for alle tre heisene samme dag. Ta deg heller tid og gjør det i løpet av 1 eller 2 uker.
Når du kjenner din nåværende 1RM, er det på tide å etablere åpningsforsøk for knebøy, benkpress og markløft. Til tross for at de er en relativt enkel prosess, har mange løftere problemer med dette og er enten åpne for lette eller helt for tunge.
Jeg har skissert metoden jeg bruker for å etablere åpningsforsøkene mine nedenfor, som ble lært av Louie Simmons fra Westside Barbell:
Ditt første forsøk skal være enkelt! Louie sier at du burde være i stand til å våkne klokken 02.00 og slå åpneren din. Generelt sett bør dette forsøket være mellom 87% - 93% av 1RM. Sterkere individer bør gå med den nedre enden av prosentandelen, mens mindre sterke løftere skal gå med den øvre enden.
Forutsatt at du treffer åpningen din, gå for en personlig rekord på 5-10 pund (PR) på ditt andre forsøk. Ikke bli overivrig og prøv en rekord på 30 pund. Husk at en 5 pund PR fortsatt er en PR.
Hvis du savner ditt første forsøk, er valget ditt - du kan enten ta åpningen din igjen eller gå direkte til ditt andre forsøk. Det kommer an på hvordan du har det.
Forutsatt at du treffer ditt andre forsøk på en 5-10 pund PR, er det på tide å gå for brøt og skyve grensene litt. Vær smart, lytt til kroppen din, og måle hvor enkelt (eller vanskelig) ditt forrige forsøk føltes, men utfordre deg selv og se hva du kan gjøre.
Når treningssyklusen nærmer seg slutten, kan du arbeide med åpningsforsøkene dine omtrent 2-3 uker fra konkurransen. Igjen, ikke test alle tre heisene på samme dag - ta deg god tid og gjør det til en prosess i løpet av 1-2 uker.
Siden styrkeløftkonkurranser vanligvis holdes i helgene, kan du starte lastingen lørdag eller søndag før møtet. Dette gir omtrent 6-7 dager til å slappe av, komme seg og komme i konkurransetankegangen.
Husk at en avlasting ikke innebærer å sitte på rumpa hele uken frem til møtet. Gå til treningsstudioet, skumrull, slå på mobilitetsøvelsene dine, og gjør litt lette GHR-er, kin-ups, push-ups, kabelgjennomføringer og annet kjernearbeid. Bare hold det lett og lett, ingenting er for intenst.
I likhet med trening, bør ikke ernæringsvanene dine før du konkurrerer endre seg drastisk. Hold dem enkle, enkle å følge og i tråd med dine nåværende mål. Her er mine næringsretningslinjer før møtet:
Møtedagen er stressende nok som den er, og det siste du trenger er å være bekymret for små ting som lett kan unngås. Her er en kort liste over ting du bør vurdere å forberede på forhånd og ta med til møtet:
Endelig har vi kommet til konkurransen. Så hva nå?
Etter at du har registrert deg og funnet et sted å beholde all maten og utstyret ditt, må du gå til plattformen og sjekke rackhøyden din for knebøy. Noen føderasjoner bruker et "walk-out" rack, i så fall trenger du bare å sjekke høyden din og rapportere den tilbake til den aktuelle møtedirektøren. Imidlertid, hvis din føderasjon bruker en monolift, må du sjekke høyden din samt pin posisjon.
Få dette tatt vare på umiddelbart, slik at du ikke trenger å bekymre deg for det senere.
En av de vanligste feilene nye konkurrenter gjør er å starte oppvarmingen for sent. Husk at det bare kommer noen ekstra knebøy, benkpresser, barer og tallerkener å varme opp med (for ikke å nevne at du ikke er den eneste som konkurrerer).
Jeg foreslår at du starter en generell oppvarming omtrent 60 minutter før konkurransestart, og begynner å ta vekter for hver respektive løft rundt 30-45 minutter før ditt første forsøk. Som regel bør den siste oppvarmingen din være omtrent 90% av ditt første forsøk.
Du har mellom 10-30 minutter mellom hvert forsøk. Unødvendig å si er dette ikke ideelt. Uansett, prøv å slappe av og henge med venner og familie. Hold tankene dine fokusert på oppgaven, men vær ikke oppstyrt i timevis. Det er en lang dag og å trette deg mentalt tidlig kommer til å skru deg over når dagen skrider frem.
Mellom hver heis har du alt mellom 60 minutter og 2 timer. Ta deg tid til å slappe av, spise og få tankene dine vekk fra konkurransen. Mens jeg personlig ikke foreslår å lure, tror jeg at det er viktig å tulle rundt, slappe av og ha det gøy med alle på møtet.
Husk at du vil starte generell oppvarming omtrent 60 minutter før første forsøk, så ikke døs av og la deg bare 15 minutter på å forberede deg til neste heis.
Styrkeløftfellesskapet som helhet er en av de mest sjenerøse, snille og støttende gruppene av individer i sport. Selv om det åpenbart er viktig å fokusere på møtet og sette nye personlige rekorder, ikke glem å glede deg over øyeblikket og le med menneskene rundt deg. Presenter deg for noen nye, heie på en helt fremmed, og ha tiden i livet ditt.
Når møtet er over, kan du slappe av, spise og evaluere din neste angrepsplan. Hva gjorde du bra? Hva trenger forbedring? Hva er dine nye mål og hvordan vil du oppnå dem??
Velkommen til styrkeløftens verden - vi er glade for at du bestemte deg for å bli med på festen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.