Dyrebare kroppsvæsker
END_TITLE
START_TEASER
Dyrebare kroppsvæsker
av Lonnie Lowery, PhD
Nå som jeg har fått oppmerksomheten din med tittelen, la oss prøve å heve tankene våre fra de nedre sentrene for kroppsfunksjon og bli mer cerebral, skal vi? (Riktignok er det de, som en viss redaktør her, som kan veve både inn i en underholdende lederartikkel, men jeg skal ikke prøve den biten av litterært stuntpilot.)
END_TEASER ->
Nå som jeg har fått oppmerksomheten din med tittelen, la oss prøve å heve tankegangen fra de nedre sentrene for kroppsfunksjon og bli mer cerebral, skal vi? (Riktignok er det de, som en viss redaktør her, som kan veve både inn i en underholdende lederartikkel, men jeg skal ikke prøve den biten av litterært stuntpilot.)
La oss gå utover det åpenbare - la oss snakke "avansert hydrering". Kanskje du synes temaet er avhjelpende, men jeg forsikrer deg om at jeg har noen nye og definitivt interessante ting å dele!
Nå må vi forstå hvorfor de tilsynelatende åpenbare anbefalingene blir gitt - da må vi gå et skritt lengre slik at vi kan tilpasse ting som forholdene tilsier.
Jeg har alltid hatet blind lydighet, og jeg vedder på at du også gjør det. Som krigsnerder og T-menn har vi ikke tid til neonfarget svette eller bedriftsgimmicks. Vi vil faktisk forstå fordi det er en klar sammenheng mellom kunnskap og suksess. Det er nok av sommeren igjen, og det er noen ting du bør vite utover hvilke sportsdrikksannonser du prøver å skje.
Så la oss fylle tankene våre - både fysiske og mentale.
Jeg var forbløffet da jeg først fikk vite hvor vanntap kom fra. Når vi går ned i vekt under en treningsøkt og klærne våre blir tunge av svette, vises ikke vannet bare. En betydelig del pleide å være blod (plasma) volum!
Plasma, eller lignende serum består av litt over halvparten av fullblod. Her er en graf over hvordan den forsvinner under forskjellige forhold ..
Data i graf fra referanser nedenfor.
Enten det er trening (som seriøst påvirker plasmavolumet), varme (som påvirker det enda mer) eller til og med en knebøy trening som induserer et skifte av væske inn i interstitialområdet (en "pumpe"), ofrer vi litt av vår samlede blodvolum når vi trener.
Hvis du er noe som meg, har du faktisk hatt effekten av alle disse tre stressfaktorene samtidig! Ugh! Dette er en stor avtale med tanke på at vi bare kan miste anslagsvis 1% av kroppsvekten fra dehydrering før bivirkninger oppstår som ytelsesreduksjoner, svakhet, tretthet og til slutt varmesykdom (spesielt når vi går utover 5% dehydrering).(23)
Når varmesykdom treffer (varmeutmattelse og gud forby, heteslag) kan det gå tre måneder før varmetoleransen gjenopptas.(23) Noen individer kan irreversibelt miste varmetoleranse ettersom termoregulerende sentre i hjernen blir permanent skadet. Så dehydrering i varmen er ingen spøk.
Kanskje enda mer urovekkende, akutt kroppsmassetap fra oppsvulmet svetting og panting kan være dobbelt farlig for oss menn. I følge noen data fra slutten av 90-tallet fra en forsker som heter White og hans kolleger, kan menns tap doble det som er for kvinner!(22) Denne undersøkelsen ble gjort både innendørs og utendørs under steady state-løp, så det er ganske representativt for det mange av oss tåler.
Vi må forstå at hjertemuskelen trekker dobbelt når vi trener i varmen, perfuserer både arbeidsmusklene og huden (for kjøling). Når treningen fortsetter, stiger hjertefrekvensen utover behovene til den muskuløse arbeidsmengden, et fenomen som kalles hjertedrift.
Uten tilstrekkelig plasmavolum til å presse rundt faller hjerneslagvolumet av hjertet (slagvolum x hjertefrekvens = hjerteeffekt). Denne effekten reduserer faktisk topp oksygenbruk, kalt VO2-topp eller aerob kapasitet.(7) Selv om du ikke er en utholdenhetsidrettsutøver, krever generell kondisjon fortsatt et visst nivå av aerob kapasitet.
Og på hudperfusjonssiden av ting, er det viktig å innse at svette er vår fremste måte å kjøle oss ned på. En liter svette, omtrent mengden som fordamper over 60-90 minutters trening, bærer bort utrolige 580 kcal varme! Dette betyr selvfølgelig ikke at svetting i en badstue kan erstatte slanking, ettersom varme kan injiseres fra miljøet; det kommer ikke alt fra muskuløst arbeid og forbrenning av lagret fett. I alle fall er svetting bra og jo mer fit du er, jo bedre er du på det!
Hvordan høres flatt, krympet, tørt og kokt ut for deg? Disse adjektivene er en ønskelig beskrivelse av kalkun eller storfekjøtt - ikke av biceps eller quads! Og slike beskrivelser er mindre overdrevne enn du kanskje skjønner. For det første dehydrerer celler og krymper. Som en generalitet forårsaker dette katabolisme (sammenbrudd) i cellen, som beskrevet av slike som Dieter Haussinger (hvis arbeid riktignok har blitt overdrevet av skruppelløse supplementfirmaer).
Du kan tenke på krymping av celler og katabolisme som en slags anti-insulin effekt. I stedet for hevelse i muskelglykogenkonsentrasjoner og proteinsyntese som gjør deg større, gjør den motsatte typen effekt deg mindre. Visst, omtrent to tredjedeler av kroppens vann er i cellene våre (det "intracellulære rommet"), men det er ikke ugjennomtrengelig for tap.
Og fra et større vevsnivå, lider blodstrømmen (perfusjon) til muskelen når du dehydrerer. Å glemme vannspørsmålet et øyeblikk, er ikke lav perfusjon ikke gunstig for levering av næringsstoffer enten (og igjen ser ut som det motsatte av hvordan insulin hjelper oss å vokse).
For det andre er det i det minste noen sammenheng mellom løfting, varme omgivelser, muskeltemperatur og varmesjokkproteiner.(4) Varmesjokkproteiner eller HSP er en beskyttende cellulær respons på stress, og ble først beskrevet i forhold til - du gjettet det - varme.
Det er ikke noe nytt at muskelproteinene våre kan og denatureres som svar på forskjellige stressfaktorer, ikke ulikt måten et eggprotein blir hvitt i en stekepanne. Yikes! Dehydrering skader vår evne til å kjøle seg ned, og muskelsammentrekninger øker stresset ved å øke lokale temperaturer. Igjen, flatt, krympet, tørt og kokt høres ut som et kjøttprodukt Randy “Macho Man” Savage ville hakke i en reklame; ingen kroppsbygger vil krympe seg og gi begrepet "Slim Jim" ny betydning. Hold musklene fulle av drinker før, mellom og etter trening.
Det er også ganske nye data som tyder på at eksentrisk trening (forlengende sammentrekninger eller "negativer") gir enda mer muskeltraumer når det gjøres i nærvær av dehydrering og hypertermi ... det vil si i det minste fra et muskelsårperspektiv.(4)
Nå er negative gode for hypertrofi, men de er også brutale, så dehydrerer ikke når du løfter i varmen! All bodybuilding-trening innebærer negative på et eller annet nivå, slik at restitusjonsperioden kan bli enda lenger. Hvis du er interessert i muskelstrukturskader utover enkel sårhet, kan du gå til Muscle Masochism her på siden. Ta med hjem-meldingen her igjen er: Ikke vær en "jerk". Ta med deg en kald sportsdrink under den varme sommertreningen!
Ok, så hydrering er så grunnleggende for ytelse og vekst, men hva med hormonell konsekvensene av å trene uten en flaske væske i hånden?
Jeg trener hardt - freakingvanskelig det meste av året. For de av dere som er som meg, er det veldig lite handlingsrom under terskelen for overtrening. Gutter (og jenter) som gjør fem sett med fem eller ti sett med tre - før de til og med går videre til andre bevegelser - har ikke luksusen til en helgekriger. Vi fører en nesten daglig krig med tung vekter. Det er ikke lenger greit å hoppe over væsken før, mellom og etter trening. Våre toleranser og ressurser er allerede spredt tynne.
Jeg snakker om hele kroppsnivået nå. Jeg snakker om unødvendig forhøyning av stresshormoner og økning i katabolske / inflammatoriske immunfaktorer. De stiger i blodet under (spesielt varm) trening når væsker som sportsdrikker ikke forbrukes. Eksempler inkluderer katekolaminer (f.eks.g. adrenalin, nor-adrenalin) og interleukin-6 som, i likhet med kortisol, kan reduseres ved å suge inn fortynnede karbo drikker.(14,15,16)
Selv om disse regulerende stoffene har sin tid og plass i ordningen med ting, vil vi ikke at de skal løpe vilt på oss kronisk. De gjør blant annet utvinning tøff. Hvorfor legge til fysiologisk stress utover dine allerede brutale anfall med jernet?
Kanskje det er best å oppsummere alle konsekvensene av dehydrering i varmen. Enda viktigere, jeg vil tilby en biologisk løsning for hver. Du vil raskt se at løsningen i utgangspunktet er den samme: drikk noe fortynnet før, under og etter treningen. Detaljer om hvordan du gjør det vil følge oppsummeringen av problemene.
| Problemet | Den biologiske løsningen |
| Plasma volumavløp, redusert slagvolum, redusert aerob topp (utholdenhetsytelse) | Oppretthold plasmavolumet |
| Redusert muskelblodstrøm, kamp for å opprettholde perfusjon av muskler og hud | Oppretthold plasmavolum, strøm til kapillærsenger |
| Hypertermi, muskelproteindenaturering, varmesykdom | Svette! Det er kroppsavkjøling til 580 kcal per liter; se ovenfor |
| Celle Dehydrering, Cell Catabolism, Muscle Soreness | Oppretthold cellevolumet, spesielt i varme omgivelser |
| Forhøyede stresshormoner og katabolske cytokiner | Oppretthold plasmavolumet |
Så kanskje "Dr. Frankenstein ”i deg har du lurt på hvordan man kan presse hydratiseringsinnsatsen til å overdrive med kosttilskudd. Jeg er her for å fortelle deg at det virkelig kan gjøres - men det er sannsynligvis ikke nødvendig for gutter som trener regelmessig. Hvis du er blant den lille brøkdelen av befolkningen som faktisk kan gjøre krav på din plass blant en døende rase av moderne krigere, gjør du allerede deg selv en tjeneste.
Det jeg sier her er at naturlig PV-utvidelse på omtrent 4-12% forekommer og varer i 3-4 dager etter en hard treningsøkt.(17) Jeg har sett det direkte i laboratoriet.(12) Det er nok en av de tingene som menn oss så forskjellige fra stillesittende personer. Jeg har fjernet data fra Y-aksen nedenfor av grunner til vitenskapelig publisering, men grafen gir fortsatt en god illustrasjon av hva som skjer under og etter en tredemølleøkt.
Figur 1. PV-endringer etter 45 min. Moderat tredemølle
Så blodvolumet vårt tilpasser seg for å forutse fremtidig stress. Veldig kult. Men fordi det likevel er vanskelig å holde tritt med strengere svetting under konkurransen, kan man være interessert i glyserol. Denne hyperosmotiske forbindelsen utvider pålitelig plasmavolum med opptil 700cc, eller en 7.5% hopp i plasmavolum!(10, 19)
Doseringen er enkel, omtrent ett gram per kg kroppsvekt sammen med ca. 1.5 liter væske en time eller to før trening.(20) Øker glyseroltilskudd alltid den faktiske treningsytelsen? Nei.(8) Vil det hyperhydrere deg, og gir et visst nivå av beskyttelse mot uønsket stress av væsketap? Ja.(8,10,19) Så hvis du er som meg og du ofte havner gjennomvåt fra topp til tå og veier 2-4 pund mindre etter en treningsøkt, er vitenskapen bak glyserol verdig å vurdere.
Jeg vil også komme med noen få poeng angående kosttilskudd som sannsynligvis gjør ikke virkelig betyr en eller annen måte. Først, med mindre du løper maraton og går ned åtte kilo under trening, er sannsynligvis ikke erstatning for natrium nødvendig. Data-guddom Mel Williams antyder at hvis du ikke er akklimatisert til varmen og / eller hvis du er utrent, vil du miste mer natrium i svetten din. Derfor kan du vurdere å salte maten i en uke eller to før du begynner med hard trening i varme omgivelser.(23)
For de fleste av oss er det imidlertid ikke så farlig. Natriums tilstedeværelse i sportsdrikker er faktisk mer sannsynlig å hjelpe glukosetransport i tarmene eller til å oppmuntre til økt smak og inntak for de fleste mosjonister; det er ikke for å gjenopprette en tilstand av utarmet kroppslig natrium (kalt “hyponatremia”).
Jeg oppfordrer alle til å sjekke ut de (gratis) ACSM-retningslinjene som er nevnt i referansene som en god samlet kunnskapsbase om hva du sannsynligvis trenger og hva du ikke trenger. For det andre, uansett hvilken anekdotisk hyperbole du har hørt, har kreatinmonohydrat ikke vært pålitelig knyttet til hydratiseringsproblemer. Creatine Update 2006 jeg nettopp gjorde med David Barr, kan hjelpe til med å fylle ut mer på denne fronten.
Hvis du vil ha mer, bekreftet Watson og kollegaer bare (nytt) kreatinens godartede natur med hensyn til hydratiseringsstatus.(21) Til slutt induserer ikke kaffe / koffein fysiologisk relevant dehydrering.(9) Ja, koffein kan indusere diurese (jeg har sett dette direkte under hundekirurgi på grunnskolen), men ikke nok til å forårsake et problem. Denne utdaterte oppfatningen må avskrives. Jeg er lei av å høre det. (Hvor er Dave Barr? Han elsker å bryte ut mental floss!)
Selv om det er mindre sexy for noen, er væskeerstatning en av de største tingene vi kan gjøre ernæringsmessig for å holde musklene våre voksende og våre personlige poster kommer. Faktisk er det akkurat der oppe med næringstid (peri-trening karbohydrater og protein), daglig kaloribalanse, endringer i makronæringsstoffer og diettvariasjon. Men kanskje du ikke tror meg, så la oss gjøre et lite tankeeksperiment.
Spør deg selv hvor lenge en person kan overleve uten vitaminer og mineraler? Uten protein, karbohydrater og fett? Nå spør deg selv hvor lenge han ville vare uten vann. Når det gjelder væsker, snakker vi ikke måneder eller uker - vi snakker bare dager.
Ikke bli selvtilfreds. Det er allment kjent at tørsten henger etter behov; når hypotalamusen din begynner, er du allerede i ferd med å skru på deg. Drikk på en profylaktisk måte. Og mens vi snakker om profylakse, kan det være lurt å ta 7-14 dager til å akklimatisere seg til varmt vær før du går tilbake til treningsøktene, som vi antydet tidligere.(23)
Spor akutt vekttap under trening, registrer forekomster av munntørrhet i treningsloggen din og til og med holde øye med hvor mørk urinen din er før / etter trening. Dette triumviratet er nyttig.(2,13) Disse forebyggende streikene, med tanke på inntaksanbefalingene ovenfor, vil hjelpe deg mer enn de fleste gutta engang skjønner.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.