Prepping for O Heiser

Nå, mer enn noen gang, strømmer gutta i hopetall til OL-heisene. Det er fantastisk, men det slutter aldri å få meg til å krype.

Så hva er problemet? Det faktum at de ikke begynte som tenåring, eller enda bedre mens de fremdeles trente potte. Faktisk er de fleste av disse nybegynnerne over trettiårene.

Hvorfor er dette en oppskrift på katastrofe?

De har mistet sin ungdommelige fleksibilitet, motstandskraft og evne til å ha de riktige stillingene for kravene til de olympiske heisene. Som ungdom har tyngdekraften ikke tatt toll fra timene du brukte å sette deg ned og slappe fremover, noe som fører til dårlig øvre thoraxstilling og latterlig stramme hamstrings.

På dette punktet har de mistet evnen til å bøye seg tilstrekkelig ved anklene, knærne og hoftene for å komme i riktig trekkposisjon, langt mindre komme riktig under stangen i full knebøystilling. Bare å bøye seg ned for å plukke opp baren har blitt en nesten umulig oppgave.

Legg til disse dårlige stillingene og den defekte mekanikken i mottaksposisjoner som ser ut som profilen til en knølhval, og voilà, du har alt fra en herniated plate til en blåst skulder. Og avhengig av hvor stangen lander, ser du på potensielt brutte håndledd, lårben eller ytterligere skader på ryggraden.

Men alt dette kan avhjelpes med noen utvalgte prep-øvelser. Det er med mindre du vil fortsette å gjøre kraftrengjøring fra den høye hengeposisjonen hele livet, og virkelig, hva moro er det? Du vet at du vil ha full snatch!

Fleksibilitet, det er også for deg

Mens mange mennesker ser nåde og kraft demonstrert i OL-heisene, ser det ut til at mange overser den ekstreme fleksibiliteten som kreves for å utføre dem tilstrekkelig.

Mens de beste i verden får nappene og de rene og rykkene til å se feilfrie og lette ut, må du ikke misforstå. År har blitt brukt på å arbeide med grunnleggende posisjoner for å heve vekten voldsomt i en vakker stilling til gressposisjon og komme seg elegant tilbake til overflaten. Tenk på disse bevegelsene som gymnastikk og golf. Posisjoner og presisjon først, og så kan du hoppe hodet først i et fint, fett snapp.

Og jeg snakker ikke engang bare om å gjøre de klassiske eller knebøyversjonene av heisene.

For både den klassiske (fange stangen ass-to-grass) og power-versjonene (fange stangen over parallell med lårbenet), er det første en hvilken som helst trainee må fokusere på, riktige posisjoner, som faktisk er nesten like deler styrke og fleksibilitet. Manglende evne til å komme i disse stillingene vil avsløre muskelubalanser, altfor stramme eller svake muskler, og tvinge deg til å trekke feil med feil biomekanikk, og derfor feil muskler og trekke sekvenser.

På den annen side, hvis det gis due diligence for å trene stillingene som kreves for hver løft, blir læringskurven din til å mestre forkortet sterkt. På samme måte vil din relative styrke i hver posisjon avgjøre hvor mye last som er mulig. Da er det veldig enkelt å finne svake punkter, trene dem og fortsette med mer personlige poster.

Prep Før Prep

Hver heis har sine spesielle stillingskrav og tilsvarende fleksibilitetsøvelser. Imidlertid, før vi kommer til dem, ikke gå lenger uten å ha hatt et sunt kosthold av følgende øvelser. Dette er obligatorisk, hele bevegelsesområdet bevegelser som kreves før du noen gang planlegger å ta en snapp eller rengjøre.

Hvis du ikke har noen styrke i disse grunnleggende trekkene, vil du til slutt bli knust når din maksimale styrke oppnås.

• Front knebøy
• Bakre knebøy
• Overhead knebøy
• Rengjør markløft
• Snatch-grip markløft
• Lunges
• Militære presser

Når du har jobbet kinks ut av disse bevegelsene og er sterk, stabil og fleksibel, er det rimelig å vurdere å hoppe voldsomt inn i disse posisjonene med ikke bare en vektstang, men også litt vekt, i stedet for å prøve førstnevnte og håpe på det beste.

Unike strekk for de olympiske heisene

Men det er ikke alt som kreves egentlig forberede deg på de olympiske heisene. Det er noen få nøkkelposisjoner og strekninger. Og ikke bli redd av ordet "strekk;" Dette er isometriske styrkebevegelser i forkledning, som faktisk strekker sine stramme antagonistiske kolleger.

Snatchen

Snatch-Grip Squatting Quad Stretch

• Mål: Å forberede seg på det optimale trekkraftpunktet fra gulvet. Det er også en flott strekk for ankler, knær og hofter for mottaksposisjoner (eller ass-to-grass squat posisjoner).
• Utførelse: Med et gripegrep, plasser stangen på midten av låret og knebøy så lavt som anatomien din tillater mens du holder en oppreist torso, riktig buet rygg og vekt på ballen på føttene og hælene. Skyv stangen inn i lårene for å øke strekningen og holde riktig balanse.

Snatch-Grip Overlock Lockout

• Mål: Å forberede kroppen på følelsen av målposisjonen overhead, og å forberede seg på nedstigningen til en hukende stilling med vektstangen overhead. Den brukes også til å oppnå et optimalt tyngdepunkt over ballene på føttene, hoftene, skulderbladene og ørene.
• Utførelse: Med et gripegrep og føttene i normal knebøyning, trykk stangen over hodet, og lås den over ørene og skulderbladene. Trekk på skuldrene og feller til ørene, så vel som hele kroppen som om du prøver å støtte 500 pund over hodet.

Overhead Squat

• Mål: Å forberede bunnposisjonen du vil motta, slå av og stabilisere vektstangen etter å ha drevet den kraftig inn i vertikalt rom. Den siste delen av heisen er å hoppe under vektstangen mens den fortsetter å fly vertikalt og kroppen din faller ned under stangen. Jo raskere og lavere du kan komme dit jo bedre heisen din blir.
• Gjennomføring: Med vektstangen fremdeles over hodet, gå ned i en knebøy i full rekkevidde (eller hofter under knærne og / eller til der skinkene berører leggene) med stangen igjen over det optimale tyngdepunktet over kulene på føttene og hælene , hofter, skulderblad og ører. Det er her du kan finne de fleste av problemene dine, og du vet om og når du skal prøve noen klassiske full-squat-snapper.

En prøveøvelse med disse bevegelsene før en snappøkt ville være å gå fra en posisjon til den neste uten å stoppe. Etter at hver posisjon er holdt for den angitte tiden, flytt til neste og gjenta for så mange sett som nødvendig.

• A1. Squatch-quatting quad: i 10 sekunder
• A2. Lås-grep overhead lockout: i 10 sekunder
• A3. Overhead knebøy: i 10 sekunder

The Clean

Clean-Grip Squatting Quad Stretch

• Mål: Å forberede seg på det optimale tyngdepunktet fra gulvet og som en flott strekk for anklene, knærne og hoftene for mottaksposisjonene (eller ass-to-grass squat posisjoner).
• Utførelse: Med et rent grep, plasser stangen på midten av låret og knebøy så lavt som anatomien din tillater mens du holder en oppreist torso, skikkelig buet rygg og vekt på føttene og hælene. Skyv stangen inn i lårene for å øke strekningen og holde riktig balanse.

Clean-Grip Front Squat Rack Position

• Mål: Å forberede mottakerposisjonen din for det rene. Det strekker håndleddene, albuene og skuldrene for å tillate riktig mottak og fremre knebøy posisjon slik at du ikke faller fremover, legger vekten på ryggen eller risikerer å dumpe den fremover på bena.
• Utførelse: Med et rent grep, plasser stangen på kragebenet og skyv skuldrene opp og fremover for å bygge et stativ for vektstangen. Når stangen er trygt plassert, ta tak i stangen med hele hånden og kjør albuene oppover mot himmelen. Merk: På stativposisjonen i det rene, vil du ikke hold stangen tett slik; det tette grepet er bare for strekkformål.

Front Squat

• Mål: Å forberede bunnposisjonen du vil motta, slå av og stabilisere vektstangen etter å ha drevet den kraftig inn i vertikalt rom. Akkurat som i snappen er den siste delen av heisen å hoppe under vektstangen mens den fortsetter å fly vertikalt og kroppen din synker ned under stangen. Jo raskere og lavere du kan komme dit jo bedre heisen din blir.
• Utførelse: Med vektstangen i racket posisjon på skuldrene, ned i en full-range knebøy (eller hofter under knærne og / eller til der skinkene berører leggene) med stangen igjen over det optimale tyngdepunktet over kulene av føtter og hæler, hofter og stativposisjon. Akkurat som i snappen, er det her du kan finne de fleste av problemene dine, og du vet om og når du skal prøve noen klassiske, full-squat rens.

Mens du følger de samme reglene som tidligere er nevnt for snappøvelsene, vil en prøveboring med disse bevegelsene før en ren økt se slik ut:

• A1. Squat-quad med rent grep: i 10 sekunder
• A2. Rengjøring over taket: i 10 sekunder
• A3. Front knebøy: i 10 sekunder

The Jerk

Jerk Rack posisjon 1 og 2

• Mål: Å forberede stativposisjonen for å drive energi inn i baren uten å la armene ta over, og rane energioverføringen fra beina. Det er to grunnleggende stiler av rykkposisjoner som brukes: albuer enten opp eller ned.
• Utførelse: Svært som rackposisjonen med rent grep, vil stangen ligge på kragebeinene dine. Med albuene nede er nøkkelen å få skuldrene til å dukke ut nok slik at armene ikke støtter vekta på vektstangen. Imidlertid er hender (eller fingertupper) på stangen for å låse stangen ut over hodet. Hvis du vil ha albuene oppe, er dette det samme som den fremre knebøyposisjonen.

Overlock Lockout

• Mål: Å forberede kroppen på følelsen av målposisjonen overhead, og å forberede seg på nedstigningen i en delt hukeposisjon med vektstangen låst ut overhead. Den brukes også til å oppnå et optimalt tyngdepunkt.
• Utførelse: Med et rykkgrep, trykk stangen overhead, og lås stangen over skulderbladene, hoftene og ballene på føtter og hæler. Trekk på skuldrene og feller til ørene, så vel som hele kroppen som om du prøver å støtte 500 pund over hodet.

Overhead Lockout med delt holdning (eller Squat Jerk)

• Mål: Å forberede bunnposisjonen du vil motta, slå seg ned og stabilisere vektstangen overalt i en splittet eller knebøy stilling etter å ha drevet den kraftig inn i vertikalt rom.
• Utførelse: Akkurat som i snappen og rent, er den siste delen av rykkheisen å hoppe under vektstangen mens den fortsetter å fly vertikalt og kroppen din synker ned under stangen til en splittet eller knebøy holdning. Jo raskere og lavere du kan komme dit jo bedre heisen din blir.

Clean-Grip Overhead Squat

• Mål: Hvis du planlegger å hakke rykk i stedet for splittet holdning, er dette trekket å forberede rykkmottakerposisjonen med knebøyingen.
• Utførelse: Alt her er det samme som i den delte stillingen overhead lockout drill unntatt fotposisjonene. Denne bevegelsen er også en flott øvelse i full kroppsfleksibilitet.

Akkurat som med napp og rykk, ville en prøveboring med disse bevegelsene før en ren økt være:

• A1. Jerk rack posisjon: i 10 sekunder
• A2. Overhead lockout: i 10 sekunder
• A3. Overhead lockout med delt holdning eller overhead squat: i 10 sekunder

Ekstra forberedelsesøvelser

For de som er klare til å stå på pallen i det rene og rike, eller for de som bare vil forbedre seg generelt, er det to prep-øvelser å forbedre.

The Clean and Jerk Prep

• A1. Squat-quad med rent grep: i 10 sekunder
• A2. Rengjør frontposisjon på knebøylen: i 10 sekunder
• A3. Front knebøy: i 10 sekunder
• A4. Overhead lockout: i 10 sekunder
• A5. Overhead lockout med delt holdning eller overhead squat: i 10 sekunder

Diverse grunnleggende olympisk stilprep

• A1. Squat-quad med rent grep: i 10 sekunder
• A2. Rengjør frontposisjon på knebøylen: i 10 sekunder
• A3. Overhead lockout: i 10 sekunder
• A3. Bakre knebøy: i 10 sekunder
• A4. Lås-grep overhead lockout: i 10 sekunder
• A5. Snatch-grip overhead squat: i 10 sekunder
• A6. Front knebøy: i 10 sekunder
• A7. Overhead lockout med delt holdning: i 10 sekunder

Over (hodet) og ut

Arbeid disse spesielle vektstangposisjonene enten daglig eller hver gang du utfører det spesifikke løftet for å løsne, smøre og forberede området for krig.

Det vil være betydelige justeringer av disse stillingene av alle ledd og bindevev mens du forbedrer deg, men det kommer ikke uten litt tid og noen få vekstsmerter, spesielt etter 30 år.

På den lyse siden har jeg hatt flere personer over femti år med hell til å utføre de fullstendige versjonene av heisene med akkurat denne tilnærmingen. Mange av dem hadde ikke engang trent i vekt før etter fylte femti, men nå har de implementert de olympiske heisene fullt ut i treningsarsenalet.

Med nok forberedende styrkearbeid og posisjonsstrekninger, vil du snart kunne snappe, rense og rykke med autoritet.