“Jeg er svak utenfor brystet i benkpressen. Hva kan jeg gjøre?”
Dette er et spørsmål jeg får mer spørsmål enn noe annet, så jeg har bestemt meg for å vie en hel artikkel til å håndtere dette populære problemet. Dette ser ut til å være et veldig vanlig holdepunkt for nybegynnere og ikke-løftere. Mange mennesker er raske til å påpeke at det skyldes en svakhet i brystmusklene, men jeg er uenig i det av flere grunner.
For det første gjør de fleste kraftløftere veldig lite brystarbeid mens kroppsbyggere gjør massevis av brystarbeid. Hvis benkpresspund tilsvarer bryststyrken, vil kraftløfterne være svake utenfor brystet og kroppsbyggere være svake på toppen.
Hva med når du kaster benktrøyer i ligningen? Mens benkeskjorte hjelper, endrer det egentlig bare stikkpunktet et par centimeter. Så hvis kraftløftere er svake rett utenfor brystet, får skjorten dem bare de første par centimeter. I virkeligheten er de fortsatt svake utenfor brystet.
La oss nå grave inn og løse dette problemet en gang for alle. Det er fem hovedårsaker til at du kan bli sittende fast i bunnen av en benkpress:
Hvis du virkelig tenker på dette, vil du se hvorfor det er den viktigste årsaken til bunnpress på bunnen. Jeg liker å bruke eksemplet med å presse gjennom et tynt brett. Hvis jeg skulle ta et brett, som de som ble brukt i kampsport, og holde det tre inches av brystet mens du presset det langsomt inn, ville det bli et spørsmål om hvem som var sterkere, personen som hadde brettet eller løfteren som trykker på stolpen.
Hvis holderen er sterkere, vil stangen gå inn i brettet og stoppe. Hvis det samme brettet ble brukt og løfteren eksploderte i baren med maksimal kraft eller hastighet, ville stangen krasje gjennom brettet. Tenk nå på dette brettet som ditt stikkontakt. Tar dette et skritt videre, hva om vi brukte et større brett, et som det ville være umulig å krasje gjennom? Nok en gang, hvis du presset sakte, ville baren sitte fast. Hvis du presset fort, ville ikke styret gå i stykker, men bli flyttet opp høyere. Dette vil sette stikkpunktet ditt på eller over halvveis av heisen.
Leksjon: Trykk med kraft hvis du vil trykke hele kurset!
Dette er et annet veldig vanlig problem. Hvis du ikke holder kroppen tett, trykker du ikke med en fast, stabil base. Hvordan kan du bygge på et svakt fundament? For å stramme, vil du trekke skulderbladene sammen og trekke i feller, fylle kroppen din med luft og kjøre hælene i gulvet. Du vil visualisere å skyve kroppen din borte fra baren mens du trykker opp.
Hvis du ikke har kroppen utvidet med så mye luft som mulig, vil brystet og magen være lavere enn det som trengs for en stor benk. Jo større du er, jo kortere vei stangen må reise, og jo høyere blir albuene.
Leksjon: Du må holde deg stram mot benken til høyre!
Du må ha sterke lats hvis du vil ha en stor benk; det er ingen vei rundt dette. For å illustrere poenget, prøv dette: I stående stilling, hold armene i nederste benkestilling; nå bluss latsene dine. Hva skjedde? Armene dine beveget seg fremover. Dette er en del av den samme bevegelsen som skjer når du benker.
Trikset for å få og holde lats i bevegelsen starter lenge før baren treffer brystet. Det begynner med oppsettet i begynnelsen av heisen, før stangen forlater stativet. Nok en gang må du ha riktig stram posisjon. Nå vil du stikke albuene litt og trekke stangen ut av stativet. Du trykker ikke ut av stativet!
Når du presser ut, kommer skuldrene fra hverandre og latsene dine er ikke stramme. Nesten 100% av tiden vil dette skje på grunn av typen benk du bruker. Mange benker i dag har J-kroker eller stolper som er for jævla dype. Du har ikke noe annet valg enn å trykke det ut. I dette tilfellet har du to alternativer. Finn først en annen benk. Mange ganger vil racket fungere som det beste alternativet. J-krokene er ikke så dype, og alt du trenger å gjøre er å dra en benk over.
Det andre alternativet er å ta en liftoff fra en treningspartner. Jeg personlig liker ikke liftoff-alternativet fordi det fremdeles er vanskelig å holde latsene tette, men hvis det ikke er noe annet valg, så bruk det for all del. Dette er faktisk en av grunnene til at en løfting hjelper deg med å løfte mer vekt.
Hvis du trykker på linjen i en rett linje fra nedre bryst, bør det aldri være noen måte du vil treffe stolpene på. Så ikke vær redd for å komme under baren mer fra starten. Mange trenere vil fortelle deg å stille linjen opp med øynene dine. Jeg føler at det skal stilles opp med nesen eller haken. På denne måten trenger du ikke så mye skulderrotasjon for å få stangen ut.
Nå videre til lat arbeid. Programmet ditt skal ha riktig type lat arbeid. Du vil bruke de bevegelsene som fungerer på samme plan som benkpressen. Dette betyr hvilken som helst type rad. Det er flere å velge mellom, så velg basert på de du er verst på. Du bør trene lats to til fire ganger en svak, men du trenger ikke en fullverdig lat trening som kroppsbyggere gjør. En bevegelse for fire til fem sett bør gjøre susen, men du trenger å gjøre dem mange ganger i uken for å prøve å opprettholde en slags balanse.
Hvis jeg ser en løfter ta en stang ut av stativet, senke den til brystet og knapt bevege den, vil jeg ikke kalle dette et stikkpunkt. Det ville mer hensiktsmessig kalles "å stifte til benken.”Hvis vekten er for tung, blir du knust! Vær ærlig med deg selv på denne.
Vi liker alle å tro at vi vet hvordan vi skal benke, men faktum er at vi ikke gjør det. Vi vet kanskje alle hva vi skal gjøre, men å få det gjort er en helt annen historie. Dette konseptet er dekket i detalj i artikkelen om Bench Press 600 Pounds. For en rask gjennomgang må du holde deg tett, holde albuene gjemt, kjøre hælene i gulvet og skyve kroppen bort fra baren mens du trykker. For mange ganger er en eller flere aspekter av av flere forskjellige grunner.
Bare husk at riktig teknikk vil utgjøre en stor forskjell i din evne til å trykke rekordvekter.
Nå som vi vet hvorfor du sitter fast, la oss gå videre til å beskrive noen av bevegelsene som kan bidra til å rette opp dette.
Hantler er gode for å lære deg å trykke og også gode for å bygge stabilitet i skulder og lat muskler. Det er flere måter du kan bruke manualer for å styrke benkpressen din:
Denne bevegelsen gjøres ved bruk av en benk eller stabilitetskule. Du vil gjøre en vanlig manualtrykk, men hold håndflatene mot hverandre. dette vil holde albuene i riktig benkestilling. Jeg har funnet repetisjonsområdet fra 12 til 20 for å fungere best med denne bevegelsen.
Du vil gjøre tre sett, og prøve å mislykkes med rundt 20 reps for det første settet. Deretter hviler du omtrent fire til fem minutter og prøver å slå 20 igjen for ditt andre sett. Mer enn sannsynlig vil dette ikke skje, men det gir deg noe å sikte på. Hvil ytterligere fire til fem minutter og slå av det siste settet. Denne metoden for bruk av manualer fungerer best i stedet for maksimal bevegelse.
Gulvpressen er en annen flott måte å lære deg hvordan du holder deg tett i overkroppen når du presser. Når beina er rett ut, overføres mer av belastningen til de pressende musklene.
For å gjøre denne bevegelsen, ligger du på gulvet og får treningspartnerne til å gi deg manualene. Nok en gang vil du beholde håndflatene dine. Senk klokkene til triceps treffer gulvet, pause i et brutt sekund, og trykk opp igjen. Denne bevegelsen passer fint inn som den første satsen du gjør etter dynamisk benk eller maks innsats. Lek deg med settene og representantene for å se hvilke som fungerer best for deg, men prøv alltid å slå rekorden din hver gang du gjør dem.
Dette er de siste nyhetene fra Westside Barbell Club. Louie Simmons har funnet at å ta et par manualer og trykke på for tid å være en stor styrke- og restaureringsbygger for benkpressen. Han har brukt en tredagers splitt der den første dagen tunge manualer skulle brukes kontinuerlig fra to til fire minutter. Jeg har brukt opptil 80 pund klokker i tre minutter.
Disse representantene gjøres ikke uten stopp. (Hadde du redd der et sekund, gjorde jeg ikke det?) Du gjør et par reps, så holder du dem på brystet eller på toppen i fem til ti sekunder, så gjør et par reps til. Du holder settet i gang til du ikke kan gjøre mer. Utfør bare ett sett på slutten av den vanlige treningen.
Den andre dagen vil du bruke 60% av vekten som brukes på dag én, men ta deg tid til opptil tre til fem minutter. Jeg bruker 45 pund manualer for denne dagen. På dag tre, slipp ytterligere 60% og støt tiden opp til fem til åtte minutter. På denne dagen bruker jeg 25 til 30 pund manualer.
Jeg har funnet dette for å hjelpe skuldrene mine til å komme seg raskere enn når jeg ikke gjør dem. Mens Louie liker å holde rotasjonen i gang uten pause, liker jeg å bare bruke rotasjonen en gang i uken.
De neste tre bevegelsene vil bli brukt som maksimale innsatsbevegelser som konsentrerer seg om å bygge kraft fra brystet. Jeg vil fortsatt sykle i de andre maksimale innsatsbevegelsene som brettpressen og lockouts annenhver uke for den øverste delen av benken. Dette vil fortsette å bygge på den toppstyrken du allerede har.
Som en rask gjennomgang av maksimal innsatsbevegelse beskrevet i Periodization Bible, del to artikkel, brukes maks innsatsmetoden for å bygge maks styrke i benkpressen ved å lære kroppen å tøye med maksimal treningsbelastning. Dette gjøres en gang i uken med en bevegelse. Du varmer opp med flere sett med tre til fem reps i et stigende mønster til du kommer til en eller tre rep max på bevegelsen du bruker.
Dette er en av de klassiske maksimale innsatsbevegelsene som har stått tidstesten. Gulvpressen utføres ved å sette krokene eller støttene opp i et kraftstativ slik at du kan benkpresse mens du ligger på gulvet. Kom deg under stangen med skulderbladene sammen og trakk på skuldrene. Stopp albuene og løft vekten. Senk vekten til triceps treffer gulvet. Pause i et brutt sekund, og trykk deretter vekten oppover i en rett linje.
Denne bevegelsen kan gjøres på flere måter. Den første er med rett vekt. Bare varm opp med tre til fem reps i et stigende mønster til du når din maksimale rep. Den andre måten ville være å jobbe opptil 60% av din beste benkpress. Når du når denne vekten, begynner du å legge til en 20-pund kjede på hver side av stangen med hvert ekstra sett til du maksimerer.
For å utvikle styrke fra brystet, vil det være best å bruke rett vekt fordi det lærer deg å trykke ut av bunnen med maksimale vekter.
Dette er en bar med en fire-tommers camber i midten for å gi større bevegelsesområde. Det er riktige og gale måter å bruke denne linjen på, og stilen du bruker er avhengig av din egen fleksibilitet og evne til å bruke linjen.
Den første måten er å ta stangen ned til brystet, som jeg tror fungerer dynamisk fleksibilitet, men bare er gunstig med veldig lett. Jeg tror ikke det tunge arbeidet skal tas helt ned til brystet på grunn av overflødig skulderrotasjon.
Den beste måten å bruke denne linjen er å bringe den ned til et punkt der den bare er omtrent en halv tomme lavere enn der en vanlig stolpe ville være. På denne måten får du ingen refleks fra brystet. Den siste måten å gjøre dette på er å bruke brett for å kontrollere hvor lavt stangen vil gå. Bruk to til tre tommer brett slik at du kan kontrollere hvor dypt stangen vil bevege seg.
Dette er rett og slett en benkpress med bred grep utenfor ditt bredeste grep. For de fleste vil dette være med pekefingeren på ringene. Dette er ikke en god bevegelse å bruke for en en-rep max på grunn av stresset det legger på skuldrene. Det er best å jobbe med to tunge sett med fem eller seks reps.
Dette er nøkkelen til utviklingen av vekthastighet. Jeg har forklart denne metoden mye i mange av mine andre artikler, så jeg vil ikke gå i dybden her.
I et nøtteskall, bruk en dag i uken på å trene benken din for hastighet. Dette gjøres best ved å bruke vekter i området 45 til 55% (basert på benk skjorte maks) eller 55 til 65% område (med ikke benk skjorte maks). Når du når din prosent, er åtte til ti sett med tre reps alt du trenger. Sørg for å skyve stangen så fort du kan. Det skal ikke ta deg lenger enn 3.5 sekunder for å fullføre settet.
Nøkkelen til å trene storhet er å finne svake punkter og angripe dem. Å bygge og bli sterk på det du allerede er god på, tar deg bare så langt. Det må brukes tid på de tingene du virkelig suger til å gjøre; så finn bevegelsene og de svake punktene og begynn å bringe dem opp. Hvis alt går bra, er du tilbake på sporet til den store benken du alltid har ønsket.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.